以增肌为目的的健身者，必须注意什么？

很多人健身的目的，只有一个：提高自己的肌肉含量，也就是增加肌肉。提高肌肉含量以后不仅可以帮助自己具有更高的魅力和吸引力，还可以让自己变得更加自信，让我们的身体变得更加健康茁壮。听说你要增肌？以增肌为目的的健身者，一定得注意4点，一起来看看吧。

第一点：循序渐进

以增肌为目的的健身者，千万要注意通过循序渐进的运动方式来进行健身。因为很多健身者都知道增肌的过程，肌肉必须要通过大量的运动，破坏肌肉让肌肉细胞浴火重生，才可以提高肌肉的含量呢。所以我们一定得多多参加无氧运动才能提高肌肉含量，可是正因为如此，才会导致很多健身者给自己定下一个超人才能完成的运动任务。甚至有的人，还会因为过度急于求成，导致自己出现一些运动伤害。

第二点：控制饮食热量

以增肌为目的的健身者，千万要注意我们得控制自己的饮食热量，尽量帮助自己维持健康体重和苗条，才可以具有一个健康的身体，才可以帮助自己进行更好的增肌运动，并且帮助自己增肌。（肥胖和肌肉是不可兼容的哟，如果体脂率过高还贸然参加增肌运动，就会严重影响到运动的质量，也会影响到肌肉的显形哟）

第三点：进行有氧运动

以增肌为健身目的的朋友们，也不要忘记了进行一些有氧运动。我们在健身的同时，也需要关注身体的健康，所以需要进行全面的、系统的健身运动，也就是无氧运动加上一定量的有氧运动，以此来帮助自己提高身体的肌肉含量。无氧运动的种类很多，可是有氧运动的种类就更多了，多多参加有氧运动，就可以让身体获取健康的啦。

第四点：多食用蛋白质

我们还可以在平常多食用蛋白质，因为蛋白质对肌肉含量的提高，也是非常有帮助的。蛋白质可以帮助肌肉变得更结实、让肌肉的质量变得更好，让我们维持肌肉量，帮助自己的肌肉不会消失。

我们在平常可以多多调整自己的一日三餐，或者是选择一日多餐也可以，同时我们需要知道，优质的蛋白质是绝对不可以缺少的啦。多多食用利于人体消化的优质蛋白质，可以帮助身体变得更好、运动起来也会更有活力。所以我们一定得调整好自己的饮食，通常来说，我们还可以借助蛋白粉。

听说你要增肌？以增肌为目的的健身者，一定得注意4点，只有注意这几点，我们才会因此而拥有更高的肌肉含量，提高自己的肌容量。

减肥这个话题经久不衰，只要脂肪存在一天，就没有停歇之日。

BBC纪录片《减肥十件事》10 Things You Need to Know About Losing Weight揭露了10件关于减肥的秘密。

原来很多我们在不知不觉中会摄入意想不到的热量，有时只是换一下食物的颜色，就能让我们少吃一些。

更神奇的是，低脂乳制品能够帮助我们减肥。

很多人要偷笑了，自己体型还行，看着不臃肿，减肥这事和自己无关。

其实很多人是“隐性肥胖”，他们身上虽然摸不到什么“肥肉”，但是腹腔内有一大圈脂肪包裹着脏器。这圈脂肪就是内脏脂肪。

一定量的内脏脂肪是人体必需的，对人的内脏起到支撑、稳定和保护的作用。

但如果内脏脂肪过多，就有可能对内脏造成损害，还有可能扰乱新陈代谢，引发II型糖尿病和不孕不育，更有可能引发心脏疾病。

所以如果你发现自己体重没有超重，四肢还算纤细，但是肚子凸起，腰围略粗，也就是像个“蚂蚱”，还经常便秘，那极有可能是内脏肥胖了。

好在一旦开始节食和运动，最先减少的就是内脏脂肪。

△扫描志愿者的身体，红色部分是脏器，白色部分是内脏脂肪了解完身体的构造，奶叔再来说说低脂乳制品帮助减肥这个结论是怎么得来的。科研人员们做了个有趣的实验。

他们让志愿者连续两周吃同样热量的食物，而且脂肪含量也完全相同。不过第一周食谱中的乳制品很少。

而第二周的食谱中乳制品多了很多，包含大量的奶酪、酸奶和牛奶。

然后科研人员把志愿者的粪便拿到荷兰去分析化验其中的脂肪含量，看看志愿者因为乳制品含量的不同，是否排出体外的脂肪也会不同。

科研人员真的很不容易，奶叔对他们再一次肃然起敬。

分析出来的结果显示，低乳制品饮食的那周，每100克便便含脂肪15g，而高乳制品饮食的那周，每100克便便含脂肪309g，足足是它的两倍还多！

所以在吃乳制品的时候，身体排出的脂肪要比其他饮食多得多。

如果坚持一个月高乳制品食谱，身体就会排出160g的脂肪。如下图，差不多是一块豆腐这么大。

一年就会排出这么多脂肪↓

虽然不能让身体一下子瘦个20斤，但是这种减肥方法很轻松啊，不用去健身房举铁，只要开心地吃乳制品就行。对于奶叔这样的乳制品爱好者来说绝对是个好消息。

那么它减肥的原理是什么呢？

乳制品中的钙元素能帮助人体燃烧脂肪，促进机体产生更多能降解脂肪的酶。

钙质能与食物中的脂肪分子结合在小肠中形成类似皂质的物质，而我们的身体无法吸收这种物质，所以脂肪和钙会一起在胃肠内来个自由“滑翔”，然后排出体外。

不过节目中实验说的是低脂乳制品，包括脱脂奶、低脂酸奶、奶酪、白软干酪、鲜奶油。节目中其他关于减肥的方式，奶叔也给你们总结了tips，总体看来还是“三分练，七分吃”，想要减肥塑形，饮食方面还要多花心思。

tips:

1三餐都要吃，而且有规律地吃东西。

2用更小的餐具。据调查把用餐的碟子从12寸改为10寸，可以少吃22%食物。

3不要在不知不觉中摄入比你所需热量多的能量。比如时不时吃个零食、喝个奶茶、在沙拉中加入高热量酱汁。

4摄取粥羹类食物可以减缓胃排空，让人有饱腹感。

5蛋白质比脂肪和碳水化合物更能避免阵发性饥饿感。

6一次吃食物种类不要过多。因为人类天生食物多样化，多样化催生占有欲，导致进食量加大。所以少去吃自助餐。

7吃低脂乳制品有助于减少从食物中摄取的脂肪量。因为钙会与食物脂肪结合，在小肠中形成类似皂质的物质，肠道不能吸收，于是从身体排出。

8养成运动的习惯。运动不仅当时可燃烧脂肪，运动后脂肪还会持续燃烧24小时，白天锻炼了以后，晚上睡觉时也会不断燃烧脂肪。

9日常中多做些小改变，比如多爬楼梯多走动，可以帮助我们消耗更多的热量。但在运动量增加的同时不要增加进食量。

10 不要节食，饥饿会让你选择更高热量的食物。

增肌不能吃猪肉，因为吃猪肉没有什么明显的效果。　健身中要注意蛋白质和优秀碳水化合物的摄入，同时为了防止肌肉增长，脂肪也在增长的状况发生，除了营养充足之外，食物还需要少油、少盐、少糖。同时还要少吃过度加工的，食物和精致的碳水化合物。为了肌肉的快速生长，健身中的饮食要十分注意才行，千万别一味的吃素食，这样肌肉反倒不能增长。要吃肉！吃什么肉呢？

　　除了鸡蛋之外，肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

1、牛肉

　　牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。

　　2、鸡胸肉

　　鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。而且不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的肉类，其中所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。但是相比牛肉，鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。

　　3、深海鱼肉

　　最常见的深海鱼肉有金枪鱼、鲑鱼(三文鱼)，不仅还有丰富的蛋白质，同样还有欧米伽3不饱和脂肪酸，它的作用在于有强大的抗氧化作用，帮助肌肉快速恢复的同时，还能抗衰老。

随着经济的发展，人们的生活方式也逐渐发生了改变，越来越多的人追求饮食均衡和运动健身，追求完美的身材和精壮的肌肉。走进健身房，你会看到越来越多的男人和女人做各种力量训练，但是通常健身的人也会有烦恼，那就是苦练许久还不如喝蛋白粉效果来得快。

因此健身入门者经常会陷入一个误区：吃蛋白粉就能增长肌肉，所以就狂吃狂喝蛋白粉，以为喝完就能变身健美先生。结果却令人不太满意，甚至会因为摄入过多蛋白粉对身体造成损伤。

服用过量蛋白粉，会加速体内钙质的流失，破坏身体的酸碱平衡，危害人体健康。如果健身爱好者们摄入太多蛋白粉，不仅会增加自身的肝脏负担，还会影响肝肾功能的正常新陈代谢。在这种情况下，增肌是不可能实现的，也许还会暴瘦使自己的精神状态变得不好。医学检验表明，人体能储存的蛋白质是有一定限量的。摄入过多的蛋白质，人体无法分解，就会随着人体的汗液、尿液排出体外，更加重了肾脏负担。

健身爱好者们必须弄清楚肌肉的增长原理，只有遵循科学规律，才能真正做到事半功倍。增肌的过程其实就是训练中肌肉纤维被破坏，蛋白质可以补充被破坏的肌肉。肌肉的增长需要蛋白质的参与，只有足够的蛋白质，才能让增肌效率更好的提升，肌肉纤维慢慢变大。这不是说蛋白质吃的越多就会长越大块的肌肉，而是说健身必须要注重训练和饮食相结合。蛋白粉是饮食，力量训练则是根本，不能本末倒置。

练腹肌的10大禁忌

练腹肌的10大禁忌，新手在刚刚开始健身的时候都是不太知道运动中其实还是有禁忌的，尤其是大家在锻炼腹肌的时候更是如此，下面就为大家分享练腹肌的10大禁忌。

练腹肌的10大禁忌1

不注重减脂

其实对于练习马甲线来说，首先要做到的就是减少腹部的脂肪，这样肌肉才能够显现，因此大家一定要注重减脂，不要再吃一些热量特别高的东西，多做一些跳绳，骑自行车，跑步这些运动是很好的。

只做一个动作

大多数的人在锻炼马甲线时一直重复做一种动作，其实这样的话，锻炼效果不太好。重复做一种动作，不如多做几个运动，才能更加全面达到马甲线最好的效果。

不注意动作规范

马甲线的锻炼，其实有非常多种方法，但是锻炼的动作一定要做得比较到位，否则的话，就算是数量做的很多，也是没有什么太大用处的。

忽视腹部肌肉用力

在锻炼的过程中，之所以说非常讲究锻炼的动作是否规范，就是因为尽量要选择那种比较规范的动作，才能够让我们锻炼的动作是腹部，如果锻炼到其他部位，那是没有用的。

锻炼时间过短

锻炼马甲线，一定要寻找一个比较有空余的时间，并不是说几分钟，十几分钟就会有效果的。要选一个比较合理的时间，这样的话才能够锻炼出好的马甲线，不过时间也不宜过长。

动作难度和强度过大

大家锻炼马甲线的运动应该根据自己的身体去选择，并不是说强度越大难度越大的就越有利于锻炼马甲线。其实这些都是看大家身体的自身情况的，如果身体比较好的话，多锻炼一些，也是无妨的。

忽视饮食的配合

要想拥有马甲线，肯定是要锻炼的，但是其实饮食上也是需要注意，如果饮食比较适合的话，那么马甲线会出现的更快一些，尽量要配合运动，做一些调整，比如说多吃一些清淡的食物，避免高脂肪，高热量的食物，这样会让效果更好。

每天都练马甲线

锻炼马甲线其实也不一定要每天都练的，如果每天都练的话，我们腹部的肌肉没有时间去恢复。肌肉在锻炼的过程中会撕裂，这个时候需要修复，大家应该要配合营养，多留一些时间给肌肉修复。

忽视热身和整理活动

在刚刚开始锻炼的时候，也一定要将自己的身体先做一些活动，让身体放松之后再开始运动。热身运动是每一项运动之前都应该要做的，这个大家应该也都清楚，所以不要在没有热身的情况下就开始进行运动。

练出马甲线后就放松

锻炼出马甲线，以后也不能放松警惕，也要接着锻炼，否则的话，马甲线是很可能会消失的，基本上，锻炼马甲线之后，可以稍微减轻一些锻炼，但是还是要间歇性的进行锻炼了。

练腹肌的10大禁忌2

腹肌锻炼的七大禁忌

一、别把腹肌当成单块肌肉来练

很多人进行增肌减脂锻炼，其实很大部分原因都是对自己身体的某个部位不够满意。所以总会有人在锻炼时问：我就肚子（大腿）上肉比较多，能不能只锻炼这一个部位，让其他地方不变啊？答案当然可想而知，这也是今天要告诉大家的第一个点：不能只针对一个部位做单一的训练，要尽可能做一些综合的锻炼，在此同时，可以在你想要改善的部位做一些针对训练。

二、别害怕加重量

比起自重腹肌训练，负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果，因为大重量、地中次的训练才是刺激快缩肌生长的理想条件，所以大家在健身房做一些负重训练时，可以在自己能承受的范围内，适量增加重量。

三、别让自己适应腹肌训练

很多人会说，自己怎么练腹都没有效果，首先不排除个人体脂过高的可能，还有就是，是不是你练得太安逸了？毕竟“舒服”和“进步”不可得兼。

除了负重，还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或者增加总共训练组数。肌肉的训练也讲究循序渐进，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加强度和难度，让腹肌感受到新的刺激！

四、背要挺直？

很多人都有这样的误区，练腹的时候背部要笔直。事实上这是十分危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹就也要这样，正确做法是：练腹时只有让腹部弯曲，才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

五、组内不休息

不论是自重训练还是负重训练，千万不要在一组动作完成时完全放松休息，那样只会把刚才腹肌所受到的刺激完全消除。比如说仰卧举腿，做这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将腿放回地面，而正确的做法应该是，当双腿刚刚接触地面，或者还差一点碰到地面时就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

六、不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，甚至是越快越好，但其实次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注意的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，反而会让腹部受到的锻炼大打折扣。

七、大量运动+错误饮食

别以为大吃特吃后多做几个卷腹就能弥补，举个例子，一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是不可能做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微，就算你做有氧，你也至少需要在跑步机上走125分钟（也就是2小时），才能消耗掉一块蛋糕！

练腹肌的10大禁忌3

练腹肌不能吃什么呢

1、练腹忌高脂高热食物。

2、高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪。

3、因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝。

4、应多吃高蛋白的食物，蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质，在练腹肌期间，需要补充足够的蛋白质。

5、最好是吃优质蛋白，蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸，然后再组合成人体所需的蛋白，优质蛋白很容易被人体吸收和利用，对肌肉的生长有很大的好处。

练腹肌不能吃什么

练腹肌和减肥塑形一样分两个阶段：第一是减脂，然后是塑形，减脂不能吃油脂多的如肥肉，烧烤，瓜子，花生等，少吃碳水化合物高的，如米，面等。多吃水果蔬菜等纤维素含量高有饱腹感的食物，如苹果，芹菜等。减脂后是塑形，不能吃的东西和减脂期相同，为了不反弹身形，同时需要多吃蛋白质丰富的食物，如大豆，纯瘦肉，豆腐等加快肌肉的生成。

哪些人不能进食蛋白粉？

　　1、肠胃功能薄弱的人

　　蛋白粉并非所有人都可以进食，特别是消化功能下降的人最 好不要进食蛋白粉。因为蛋白粉含有的蛋白质比较丰富，在肠胃功能下降的时候摄入过多的蛋白粉，有可能会增加消化负担，甚至出现腹泻这种表现。因此，发现自己肠胃功能下降，最 好不要总是摄入蛋白粉，防止肠胃负担加重之后影响健康。

　　2、婴幼儿

　　蛋白粉最 好是成年人进食，婴幼儿不能够摄入蛋白粉。对于婴幼儿来说，母乳喂养或者进食奶粉比较适合，如果盲目使用蛋白粉，反而会增加婴儿的消化负担。而且蛋白粉比较难消化，婴幼儿肠胃功能薄弱的时候进食蛋白粉补充营养，可能会出现腹泻，消化功能下降的情况。因此，幼儿最 好不要进食蛋白粉，一般是成年人才可以用来补充能量。

　　3、肝病患者

　　肝脏功能下降的人最 好不要进食过多蛋白粉。因为蛋白粉含有的蛋白质比较丰富，虽然可以增强体质，提高抵抗力，但是肝功能下降的人如果总是进行蛋白粉，很容易导致肝脏负担加重，有可能还会损伤肝脏功能。如果在肝功能不全的时候进食可能会造成不良后果，因此存在肝功能不全的人不要进食蛋白粉。

①动作标准，做器械锻炼来增肌塑形的，要保持动作标准，刚开始练好基本功，后期需要更好的健身效果可以找个教练指导一下自己，再练习难度更高的训练器械和动作。

②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。

③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

④睡眠问题 健身房锻炼可以增长肌肉，但也要保证休息，记得不要熬夜，保证6-8小时睡眠，以免影响到增肌的效果。