增肌可以随便吃吗

不可以随便吃的。

首先我们要知道，肥肉和肌肉是不能互相转化的，所以先吃胖再增肌也是谬论。

但是为什么我们在增肌的时候，还要多吃呢？我们要怎么样吃才是合理的？这都是需要健身理论来支撑的，傻吃猛吃，对增肌速度并不会有帮助，反而过高的体脂，还会影响增肌速度。

瘦人去健身，首先要搞清楚自己是不是真的瘦，有的人体重看起来很轻，但是体脂率比较高，那就不算瘦，而是肌肉太少了，导致体重轻而已，

真正瘦的人，是瘦到可以看清楚肌肉线条，但是围度又特别小的那种，如果你是这样的人，你确实是需要吃胖一些。

在吃胖的过程中，开始有计划性的增肌训练，同时按照体重的公斤数的一点五到两倍的克数，每天食用蛋白质。同时再增加碳水化合物的摄入量，然后每天给自己补餐，坚持每天不能有饿的感觉。

专业的健美运动员，在平时的时候，都会保持一定的体脂率，大约在可以看见腹肌线条的程度就可以，这个程度的体脂最适合增肌。

而胖子，就是有大肚腩的那种胖胖的人，建议还是先通过有氧运动和控制饮食，降低一些体脂再进行增肌训练。

而如果是不胖也不瘦的普通人，想要进行增肌训练，就按照平时的饮食吃饭就可以，然后在吃饭的时候，按照每天吃自己体重公斤数的一点五倍到两倍的克数蛋白质就可以了。

同时也不能让自己挨饿，但是要严格控制自己的体脂率，不能太胖了，也不能变瘦了。

关于营养补剂，有些人说瘦人吃增肌粉，胖人吃蛋白粉，一天一勺就够了，这也是不完全对的。

无论增肌粉还是蛋白粉，都是以蛋白质为主的提纯物质，而增肌粉不过是蛋白粉里加了糖分，所以不适合胖子吃，但是瘦人吃蛋白粉是绝对可以的。

要知道，我们不管是吃什么粉，都是为了补充蛋白质，而一勺蛋白粉里的蛋白质，远远不足以达到增肌需求的量，具体需要多少，我刚才也已经说过了。

所以，在选择了增肌的时候，搞清楚吃的方法是很重要的，吃也是有节制和方式的。我们多吃的是蛋白质，是合成肌肉用的，而碳水只不过是帮助蛋白质吸收和支撑我们活动需求的。

当你过多的吃了碳水类的物质，你就已经不是在增肌了，而是在增肥。

在增肌期间，应该多吃五谷类的食物，其蛋白质的含量非常的高，少吃油炸或者过于甜的食物，比如炸鸡等，这些食物会让身体长出脂肪，不利于肌肉的增长，食材优先用煮的方法来烹饪，可以除去大部分的油，最后给大家推荐几样很好的食物，鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

增肌的训练方法

第一、热身训练。要找一个标准的教练指导一下规范化的动作。让训练更加有效率，防止走弯路。

第二、每周计划训练。在进行规范化训练后，身体的肌肉韧带都已经拉开，这时候要按照周一到周六的时间安排训练的部位。可以按照肩部、胸部、腹部、腰部、双上肢、双下肢及臀部的顺序进行，也可以自己制定。要循序渐进，持之以恒。

第三、营养均衡。要摄入足够的蛋白质及维生素。

我们都知道，健身可以影响我们体内的激素分泌，但是分泌什么激素，这些激素对我们有利有弊吗？利要如何保留，或者至少延长？害要如何预防，或者避免？这些你都清楚么？

健身可以帮我们体内合成3大合成的代谢激素，这4大激素，对我们的肌肉生产十分重要，想要好身材，想要知道怎么吃，那么下面一起来看看是哪些激素，以及需要注意的相关事项吧。

激素1：生长激素

生长激素，看名字就知道它有什么作用：促进生长发育，提高肌肉块。各位在塑形或者力量锻炼时候，生长激素尤为重要，它可以让你快速的帮你肌肉变得粗张且定型。不过需要注意的是，生长激素合成不宜过多，过多的话，可能你的无关会变的有点奇怪，毕竟健身知识锻炼身体，而打造五官，则是属于整形美容了。

想要提高体内生长激素合成，最重要的是摄入精氨酸和赖氨酸，一般我们购买蛋白粉时候，你可以特别注意这两种氨基酸，大多数都含有，摄入时候，最好不要单次超过6-10克，适你体重和身体状况为准。

激素2：胰岛素

胰岛素是平衡镇定我们身体的作用，**中不少人狂躁不安，注射胰岛素，他们便会慢慢安静下来。其实远离就是胰岛素可以帮助细胞吸收糖原，而糖原使我们几乎可以说力量的来源，没有糖原，你自然就无法动弹，因为你都没有什么力气了。

胰岛素我们其实可以通过注入，但是大家都不是**中容易那么狂躁或者歇斯底里，而且对于注射，如果一不小心过量，也很容易造成体内激素紊乱，所以我们更注重通过吃喝碳水化合物，去调控体内的胰岛素水平。建议就是碳水的热量，控制在一天摄入总热量的一半左右即可。

激素3：睾丸素

睾丸素或者说高我就是，是和脂肪摄入强关联。如果你想要提高睾丸素水平，让体内睾丸素始终保持在较高水平，让我们可以肌肉更加明显，轮廓更加好看，耐力更强等，那么你要控制你的脂肪来源，一般来说，摄入脂肪要占你一天总热量的三成左右。同时需要指出的，肉类的对提高睾丸素体内激素比例，会比植物类的脂肪更好哦。

但是脂肪摄入，分为饱和脂肪，和单不饱和脂肪，摄入时候，最好两者都要有，其中肉类为主，植物类为辅。

写在最后，其实健身锻炼，我们都知道，三分锻炼，七分吃喝。我们都听过教练无数次谆谆教诲，要多吃牛肉、鸡胸肉，少吃垃圾食品，可以补充各种补剂，蛋白粉等，这样可以帮助我们更快的合成我们想要的肌肉纤维，但是不少人总是好奇其中到底是怎么回事，今天说了以上三者激素，相信你对体内激素会有一个粗略的了解，知道接下去要怎么吃，甚至能感受到自己吃下去后的精神状态。

相信最终，我们都能收获个更加健康，且更加活力的身体，而且知道这提高，是如何组成，如何一步步提高的。

今天给大家讲的主题是“增肌的起步阶段我们到底该怎么吃？”

首先非常肯定的一点是新手的起步阶段，不应该吃太多，也不需要吃太多。

相信大家都听说过三分练七分吃这种说法，其实这些是很容易误导新手的，因为如果你的训练水平很高，你可以采用这样的方法，因为你的训练效率高。

也许你每周训练三到四次，就可以把训练环节合格的完成，剩余的时间你可以来琢磨研究怎么吃。

但是如果你的训练水平比较低的话，你采用这个方法，那是完全错误的，所以在新手的起步阶段，大家的静力应该主要放在训练环节上，放在你的训练技术上。

吃是重要的，但它是次要的，因为如果你的训练水平没有发展起来，你吃的再多再好也没有用。

小编身边就有过这种例子，他起步阶段太关注怎么吃，发展成了胖子，因为他吃的太多了，训练又不合格，身体承受不了这么多食物，代谢率跟不上，就成了胖子。

而且这样吃还有一个坏处就是：你的消化系统骤然增加这么多负担是承受不了的，所以吃坏肚子也是必然的结果。

小编还遇见过有朋友让我帮他看看他的饮食计划，结果呢，要么给我发一份儿童的食量，要么给我发一份罗尼库尔曼的食量。

然后我一反问，它们的训练年限大多都不足半年，吃的太少的朋友其实还是占少数，吃得太多的新手还是占大多数。

为什么不鼓励新手阶段吃太多呢？如果你在一开始就吃太多的话，这会引发一个问题：就是等你训练水平慢慢上来的时候，你会发现你的食量没办法往上涨了。

这样的话就会形成一个矛盾，因为你训练水平越高，你的营养补充从理论上来说是要越来越完善的，你的训练水平在网上提高，但是你的能量摄入却不变甚至是减少，这有违身体的发展规律，所以你增肉的增长就会遭遇瓶颈期。

所以我建议大家，不管你是初级水平也好，中级水平也好，高级水平也好，任何情况下都不要出现还吃胡塞的情况，要有计划的去规划自己的饮食并且坚持下去。

我们经常可以看到健美杂志上介绍职业运动员的食量，那食量都是相当大的，然后新手看了之后想要模仿他们，徒劳无益的通过模仿这种食量，来达到他们的体格，最后肯定以失败告终。

那么我们到底应该吃多少，以蛋白质为例，我建议大家，起步的时候，每公斤体重摄入1-12克蛋白质，这其实一点也不少。

因为你这样安排你的饮食的话，你一定会比一般人吃的更多，然后随着你的训练水平慢慢提高，体格慢慢发展起来之后，你可以把你的蛋白质比例再提高到15克，这个是适合业余健美运动员的蛋白质含量。

这个量对于一般人来说肯定是偏多了，但是对于进行训练的人来说是刚好的，你可以常年保持这个水平，慢慢观察自己的进展状况，如果你觉得有需要，在一点一点的往上加。

今天跟大家讲的希望能对你们有所帮助，谢谢大家支持，喜欢的朋友可以订阅一下。

这个问题比较宽泛，可以说是，但是也不只是吃得多就能增肌。

增肌说白了就是增加肌肉，肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。慢慢的肌肉就越来越厚。

所以增肌不单单只是吃得多，关键是要有针对性的吃并吃得好。

首先就是得增加卡路里摄入，这个要比饮食量应该比之前多10~20%；

蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入15~2克蛋白质；多喝水

要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入15~2升水；养成规律的饮食习惯，一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。

一定要重视睡眠，每天7-8小时，当然最重要的还是要经常健身！

吃练睡缺一不可，祝你成功哦

健身的时候，我们都听说过三分练七分吃这句话，但是绝大多数人都不是很清楚这句话背后的含义。七分吃，怎么吃、吃什么、什么时候吃，这些都是需要思考的。

我们在高中的时候都学过人体的七大营养素，糖类、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、纤维素以及水。这七个项目我们应该怎么做，要怎么控制，很多人都不知道。

首先，我们在增肌的时候，是需要很多蛋白质的。从蛋白质的摄入量来看，我们国家的人，在蛋白质上是相当欠缺的。

在食物中，蛋白质主要来源于肉类、，蛋类、奶类以及豆制品。其他食物中的蛋白质含量相对很少。而我们国家的人在饮食习惯上，这几种食物都很欠缺。

虽然最近几年生活条件好了，肉类食用量增加了，但是蛋白质含量依然不够。用数据看，一块鸡胸肉大概半斤，里面有五十克蛋白质。半斤牛肉大约有八十克蛋白质。

然而我们一个六十公斤的人，为了满足身体高速的生长发育新陈代谢，你每天至少需要体重的零点八倍克数的蛋白质，也就是四十八克蛋白质，相当于半斤鸡胸肉。

但是，有多少人能说自己一天能吃够半斤鸡胸肉？而且，你用猪肉给自己补充蛋白质，猪肉中的蛋白质含量更低，你就要吃更多猪肉才能得到这么多蛋白质。

如果你想要增肌，希望自己的肌肉快些增长，你必须要补充很多的蛋白质，要达到你体重的一点二倍到一点五倍克数的蛋白质，六十公斤的人就需要七十二克到九十克蛋白质。

所以你就必须非常规律，非常严格的增加自己的饮食摄入量，增加你吃饭的时候的蛋白质的食用量，不然你的肌肉缺少增强的原料，它就无法变得更强，你的肌肉就长不大！

蛋白质是我们一直强调的营养素，尤其是搞健身的人，蛋白质的摄入量是远远大于普通人的饮食的，这样的饮食会让你的肾脏更有压力，但是注意，有压力并不是说会损害它。

高蛋白饮食会增加你的工作负担，但是并不代表会伤害你的肾脏，就像你上班一样，加个班你就会生病？这不太现实吧。

并且，为了让你的蛋白质能够有效的吸收，你在吃蛋白质的时候，你必须吃双倍量的碳水，让你的蛋白质吸收达到最大化。

碳水和脂肪在我们的体内，是储能的物质。脂肪在吃的时候，要挑好的吃。包括油和肥肉，原则上是禽类比畜类好，鱼类比禽类好。

碳水是我们吃进去的，对身体负担最小的能量物质。你必须要足够的碳水，你才能有足够的体能去投入训练。

而维生素和矿物质，这两个方面对增肌影响非常大。维生素缺乏会导致你新陈代谢减慢，让你增肌速度降低，矿物质，尤其是钙和钾以及锌镁，都是对增肌非常重要的。

你要想不缺乏这些，你就不能挑食，什么食物都要吃，每天要吃进去非常复杂，种类非常多的食物，而不是单一种类的食物。

在进行健身力量训练后，身体需要从饮食中获得必要的营养来加速肌肉修复和生长。这时，蛋白质和碳水成为了日常饮食中特别重要的两种营养成分。但是，对于很多健身爱好者来说，究竟应该摄取更多的蛋白质还是碳水成为了一个经常讨论的问题:

1 蛋白质的重要性：蛋白质是构成肌肉的重要营养素，对肌肉修复和生长起着至关重要的作用。因此，在努力锻炼和力量训练后，摄取高质量蛋白质可以帮助肌肉更快地恢复和生长。

2 碳水的作用：碳水是身体的主要能量来源，可加速肌肉恢复和补充糖原。此外，适量的碳水也有利于提高身体运动时的表现和耐力。

3 蛋白质和碳水的搭配比例：在力量训练后，建议首先摄取高质量蛋白质，然后可以再加入适量的碳水来提供能量和补充糖原。对于不同的个体和情况，所需的蛋白质和碳水摄入量会有所不同，需要咨询专业的健身教练或营养师来确定个体所需的比例。

4 合适的蛋白质和碳水来源：合适的高质量蛋白质来源包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类和豆腐等。而在选择碳水来源时，需要注意选择低GI值和高纤维的碳水化合物，例如全麦面包、燕麦粥和蔬果等。

5 注意均衡饮食和合理安排时间：除了蛋白质和碳水之外，还需要摄入适量的脂肪、维生素、矿物质和水分等。此外，也需要合理安排吃饭的时间，以便更好地吸收营养和支持肌肉生长。

不过，对于不同个体和情况，所需摄取的蛋白质和碳水量会有所不同。建议在选择饮食方案前，需要咨询专业的健身教练或营养师，以确定个体所需的蛋白质和碳水摄入量。