刚开始接触健身，应该如何进行增肌更加高效

塑造完美体形、进行增肌锻炼，成为当代健身时尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生长原理，做出合理、科学的锻炼计划，让自己的增肌效果明显。

肌肉增长原理分析

人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量一般在人出生四五个月就固定了，不会发生变化，想要完成增肌计划，就要增大肌肉的横截面积，让肌肉变粗来完成，所以我们在日常的活动中，要提高它的活跃度，在锻炼中，经常给它强烈的刺激，使肌纤维被撕裂破坏，人体吸收养分（蛋白质）帮它进行修复，保证它的修复时间充足，使它变得更加粗壮，超量恢复，围度想当然就被提高，增肌效果就会明显、突出。

总之增肌的过程就是：肌纤维锻锻炼中被破坏—吸收足够的蛋白质—足够的休息时间—肌纤维恢复变粗—围度（横截面积）增大—增肌效果完成

通过以上的分析，增肌并不是凭空而来，它还受到饮食营养的影响，肌肉的增长离不开蛋白质的供给，况且在肌肉中存在着很多的肌糖原，这种元素主要来自于碳水化合物，所以饮食对于肌肉的增长有很大的促进作用。

饮食科学调整

在增肌期间，需要调整我们的饮食习惯，采用高蛋白低碳食物摄入，这样才能保证肌肉增长所需的蛋白质和储存肌糖原充足，在充足水分的供应下，才使肌肉看起来不干瘪，更加饱满。我们平时接触的蛋类、大豆、鱼肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比较多，建议多食，但是注意少油、少盐，碳水化合物以粗纤维食物为主，这样才能持恒体脂率，更好的增肌。

进行抗阻力量锻炼

想要提高肌纤维的破坏度，就要进行力量锻炼，对它进行撕扯性的破坏，可以进行自重或者借助器械进行练习，关键需要做到以下几点。

1、保证动作质量，不要贪图重量

2、注意力集中目标肌肉的收缩和拉伸

3、充分利用顶峰收缩时间，最大范围收缩目标肌肉

4、增肌的锻炼强度，最少做4组，每组需要持续完成8-12组的重复练习

5、在每次动作结束以后，肌肉要有很强的酸痛感，也就是每次达到力竭最佳

6、每过段时间，根据自己锻炼的实际情况，适当调整自己的训练计划

7、适当给肌肉放个假，让锻炼的肌肉得到恢复，促进生长。

下面分享身体几大肌群的最佳动作

杠铃平板卧推（锻炼部位：整个胸大肌，做4组，每组8-10次）

宽握距正握引体向上（锻炼部位：背部肌肉，训练强度做4组，每组达到力竭）

负重深蹲（锻炼部位：腿部肌肉，训练强度做4组，每组做8-12次）

负重臀冲（锻炼部位：臀部肌肉，训练强度做4组，每组做6-8次）

双杠臂屈伸（锻炼部位：手臂肌肉，训练强度做4组，每组做8-10次）

站姿杠铃肩推（锻炼部位：肩部肌肉，训练强度做3-4组，每组做6-8次）

总结

想要增肌，就必须深度刺激肌肉，提供肌肉生长的时间和养分，定期超量制定自己的训练计划，要从实际出发，增加自己的训练强度。

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第1点高效的就是进行肌肉的这种拉伸，通过拉伸的动作，去到达极限，这样才能很好的突破瓶颈期带来的困扰，第2点就是是最高效的运动就是举重，通过举重的方式去刺激你的肌肉，让肌肉得到很好的这种爆发力和缩缩力，能够很好的突破瓶颈期。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

很多小伙伴们也就意识到了身体健康的重要性。想要提高身体免疫力，让我们的身体更加健康，坚持运动是必不可少的。

相信大家对于健身也会慢慢提起兴趣，而作为一个健身小白，也就意味着我们要改掉很多坏习惯，又要养成一些新的良好习惯，虽然有一定的难度。

在我们对健身要保持一定的积极性的同时，对于我们前期获得的要有耐心。因为罗马也不是一天建成的，身材的蜕变，需要时间的积累，才能从量变引起质变。

但是，我们都知道健身是一件目标性明确的事情，对于小白们来说，你到底是该减脂先，还是增肌先呢？

笔者也可以看到，除了一些一开始就是比较精瘦的小伙伴，其他人一进入健身房的小伙伴的最初目标就是减脂。

首先，我们来看看增肌，简单来说增肌就是通过高强度的抗阻力训练，消耗体内的热量，然后我们再摄入高蛋白质且含有健康脂肪的食物，使身体摄入更多的蛋白质来促进身体的肌肉生长。

如果你一开始的体脂率比较高，而随着肌肉量的提高，你就会变得更加强壮，这是毋庸置疑的。但是，这个变化我们在镜子中是看不出来的，这会在一定程度上打击了我们对于健身的热情。

如果我们不能继续坚持下去，我们有可能会放弃健身这项运动。因此，对于体脂率超标的人来说，建议你先进行减脂为佳。

如果我们先进行减脂的话，则需要降低热量的摄入，同时摄入更多的蛋白质。身材的蜕变，在视觉方面的效果可能会更加好，从而让你保持健身的动力。

对于刚进入健身圈的小伙伴来说，进入减脂期，你会有一个快速进步的阶段，体型在前面2-3个月变化是很明显的。

这是一个刺激和矛盾的机制。在健身期间随着体脂率下降，身材快速进步的阶段，加入抗阻力训练加入，我们至少可以保持自身原有的肌肉，而且通过力量训练，还可以增大肌肉。

对于初学者来说，他们基因上限潜能在减少，身体还有多余的储存能量，这是一个很完美的肌肉成长环境。