增肌还是减脂？

身高174，体重146，算是比较标准的体型。你这种情况，只要参加健身锻炼既可以起到增肌的效果，也能进一步的减脂。

如果你想增肌，那么就应该加大在力量方面的训练，比如胸大肌，红二头肌，三角肌，臀大肌和腿部的锻炼。

如果你想减脂，那就加大在有氧运动方面的训练。

我的建议是，你在有氧运动和力量训练方面做到均衡就可以了，按你的体型，既需要进一步的减少脂肪，也需要在肌肉方面有一定的增加，所以均衡的训练是最最适合你的。

减肥是一个永远热门的话题，很多人对于减肥的认识，往往是体重的减少，其实减肥如果仅仅是数字的降低，无疑是失败的。在减肥的过程中，还有许多您应该知道的事：

减肥，如果仅仅是体重的减少，往往会出现一些其他的问题。最理想的减肥，减掉的是脂肪，而不是水分，同时还会增加体内肌肉的成分，让身体看起来更加健康，精神焕发，而不是出现病态的减重结果。减肥还是增肌，最主要的是运动方式的选择不同。有氧运动，如慢跑，快走，游泳等方式，是减肥的最佳选择；而无氧运动，如举哑铃，引体向上，单杠等超负荷的运动方式，是增肌锻炼的最佳选择。

跑步锻炼是很多朋友最常见的锻炼方式，在学生时代每天的晨跑已经成为常态。慢跑属于有氧运动，有氧运动开始40分钟后人体才开始消耗脂肪，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。因此每次慢跑最好坚持40-60分钟，速度上不能太快，把心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。在此基础上控制饮食，特别晚上要少吃，长期坚持，会有明显的减肥效果。

跑步之前的热身锻炼是必不可少的。 运动前的热身是使身体在运动前有一个慢慢缓热的过程，循序渐进的使各个肌肉关节适应将要进行的运动，减少运动损伤的同时提高运动效果。一般来说就是通过简单的动作和拉伸动作，让身体的肌肉群进行一定的收缩扩展，通过短时间的运动，提高心跳速度从而加速血液循环，让身体的各个器官适应接下来的运动。慢跑3~5分钟，拉伸个3、5分钟，来一个短跑足够了。如果跑一个马拉松，只需要把热身的时间加长。

增肌锻炼需要持之以恒，用60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。在做增肌训练的时候，把注意力密度集中在肌肉上，就能动员更多的肌纤维参加工作。因为它的工作是受神经支配的。在练习的过程中，不要忽略了胸、背、腰臀、腿部的大肌群，大肌群的锻炼不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。腹肌例外，必须经常对其进行刺激，每个礼拜至少要练4次，每次约15分钟。练背阔肌可以进行卧推或在单杠上进行引体向上，非常简便。

（作者：屈霞，国家一级公共营养师，科普文章撰稿人，营养讲师）

原创文章，转载注明出自潍坊市营养师协会微信公众号“潍坊市营养师协会”（ID：gh_3ac8e43a5206）

增肌是无氧运动需要大重量训练。增肌不必先减脂，当然这样增肌之后肌肉线条不是特别明显，等增肌之后再减脂还会减掉一些肌肉无论什么体质，最好是找到适合自己的方式，平时工作比较忙，时间安排上总不固定，身边健身的朋友也有很多，他们介绍的快快智能健身，使用效果不错，科学的运动对我个人身体变化很有帮助。健身主要还是得坚持这样效果才好。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨