怎么样才能增肥?本人176cm60kg好像有点瘦,跪求增肥方法.希望给点建议.

一、人体增肥满足两个条件 1、每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。 2、摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。 所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 二、在增肥过程中需注意以下几点： 1、“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上。脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活。不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。 2、增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做。 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。 3、增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上。 4、饮食多样： 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上 班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。脂肪： 应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。 5、进食建议： 总脂肪<30%总热量 饱和脂肪<10%总热量 单元不饱和脂肪 10％～15％总热量 多元不饱和脂肪<10%总热量 三、增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生 化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗，会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 四、食物增肥秘方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌 匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水 调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲 增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂 蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

肥胖根据程度不同分为微胖、大体重和超大体重，而微胖的情况一般没有太大需要担心的。不过很多女性朋友对于微胖还是感到不满意，总是希望自己能够更瘦一些。而微胖减肥的难度相对要小很多了。那么微胖的人要如何变得骨感？微胖女性怎么健康减肥？

1、如何变得骨感

饮食方面

大胖子大多都是吃出来了。微胖的人一般饮食上并不会有严重过量的情况，饮食量也不用作太大的调整，但是需要调整一下饮食的结构。多吃水果、蔬菜、粗粮等膳食纤维丰富的食物和蛋奶类等优质蛋白食物。进餐时，先喝汤再吃饭，细嚼慢咽，每口饭咀嚼22次左右。

运动方面

微胖的人体内脂肪量相比基数大的人要少，因而更容易练出肌肉线条感来。运动增肌是微胖的人减肥的重中之重。很多人出现“虚胖”就是因为运动量不足，肌肉量不足而导致的结果。通过运动锻炼肌肉不仅能让身体更有线条感，还能提高基础代谢率，养成易瘦体质。

肌肉锻炼自然少不了力量训练。力量训练能充分锻炼肌肉，但也容易让肌肉疲惫，如果每天长时间力量训练容易出现肌肉损伤。因而建议做力量训练时最好是一休一练，每周坚持3次左右即可。

2、关于减肥的问题

为什么运动减肥最靠谱？

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。当食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。

冬季瘦身大作战最燃脂

当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。运动减肥要适当并结合合理的饮食，否则消耗了肌糖元，对身体的伤害很大。所以减肥者运动的时候能够增加体内脂肪和糖的消耗。恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

运动减肥快问快答

Q：为什么运动减肥比其他减肥方法更受到欢迎？

A：运动减肥的副作用是公认最小的。它不像其他减肥方法，如吃减肥药副作用最大，很容易影响身体的正常运行；按摩减肥效果慢，甚至毫无效果。而运动减肥是靠有氧和无氧运动的相互结合，通过持久的锻炼，减掉身上多余的赘肉，这无疑是最科学的减肥方法。

Q：常见的运动减肥有哪些方法？

A：常见的减肥运动我们大约可以分为有氧运动和无氧运动。那怎样区分有氧和无氧呢？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。如果体重超标，想通过运动来达到减肥目的，建议选择有氧运动。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳，球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。

常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

Q：运动减肥应该要注意什么？

A：

1）选择感兴趣的运动项目：减肥运动贵在坚持，如果选择自己感兴趣的运动项目，有助于我们更好的坚持锻炼。

2）运动量要配合体能状况：要有正确的方式，循序渐进，要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪。运动后，肌肉或许比较疲累，但心情上应是格外地放松；但是如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。

　　不会的。反而合理的减肥会增加肌肉的。

　　1、减肥不追求快速减重

　　很多人追求快速降重，但是真正的减肥是减少脂肪，体重下降速度比较慢。所以很多人感觉体重下降，用纯饥饿方式、只吃蔬菜水果、饥饿加运动方式减掉的是身体内的水分、骨骼的重量和蛋白质。这样导致的问题是代谢率下降，免疫力下降和加速衰老。

　　2、关于减脂

　　一克脂肪有9千卡热量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我们快走1小时，速度是100米/分钟，大约消耗掉350千卡能量，如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小时消耗400千卡，每天一小时也需要23天可以减掉1公斤。还要保证每天吃进的能量不能超标。

　　3、减重快是损失肌肉

　　减掉1公斤肌肉，体重下降3公斤以上，因为蛋白质会结合大量水分，肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。所以如果是减少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果减少1公斤纯肌肉，相应还跑掉35公斤的水。减蛋白质带来的体重下降是非常快而显著的。

　　4、快速减重损健康

　　减少蛋白质之后，体能下降、免疫力下降，身体也会松垮。如果是胖人看起来很臃肿，瘦人看起来干巴，缺乏活力。如果肌肉量多，即使胖但紧致，瘦而结实，看起来非常健康。

虚胖是最难减的。因为虚胖的人，身体肌肉含量很低，新城代谢率较低，心肺功能较差，高强度的运动做不了，低强度的运动坚持不了。减肥，到底是先增肌还是先减肥。其实最好的办法，就是先增肌，提升体能，提升新城代谢率，然后在进行适度有氧。所以虚胖也不是说难减肥，但是也没有你朋友说的容易减。

  体重轻但是肉很松，也就是体脂率高，这应该是很多年轻人的烦恼。体脂率高就意味着身材没有线条感，虽然瘦却称不上身材好。要想知道怎么减脂增肌，就必须先知道这种身材是怎么形成的。由于国民习惯、个人爱好等等原因，很多人都没有保持运动的习惯。而且高中三年的紧张学习使得学生十分缺乏运动。因此很多人的体脂率居高不下。

  因此，要想增肌减脂，还是要从运动入手。下面推荐两个适合大多数人的运动。

  一是慢跑。跑步作为一项基础运动，能被大多数人所接受，而且强度适中。根据个人情况，每周3至5次的跑步，搭配上合理的饮食，可以有效地增肌减脂。跑步之前要热身，跑步之后一定要进行拉伸，使腿部的肌肉线条更加纤细，腿部整体看起来更加修长。

  二是游泳。同等时间的游泳会比同等时间的跑步消耗更多的热量，受天气因素的影响也更小。而且游泳简直太适合夏天了。炎热的夏天就算是晚上也会觉得闷热，根本就不想跑步。这种时候就可以去游泳了。又凉爽又可以增肌减脂，何乐而不为呢？

  当然，俗话说三分练七分吃。饮食方面也需要注意。肉类中少吃肥肉多吃白肉，特别是鸡胸肉，高蛋白低脂肪，是增肌减脂人群的很好的选择。主食类要少吃精粮，多吃粗粮，推荐紫薯、燕麦等。另外要多吃蔬菜和低热量水果，少吃零食。

20岁还是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想恢复自己强壮的身体，多长些腱子肉，把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：

　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

　　二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱，因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；

　　三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！

　　以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。

　　但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。

　　这纯粹是我个人经历的经验之谈。

　　你试试，我敢肯定是绝对有效果的。20岁还是长身体的最佳时期。从你的表述来说，你主要是想恢复自己强壮的身体，多长些腱子肉，把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好：

　　一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；

　　二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）和尽量少吃鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱，因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了；

　　三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意：清晨起床空腹就饮绿茶水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上；

　　四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！

　　以上锻炼方式，贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。

　　但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。

　　这纯粹是我个人经历的经验之谈。

　　你试试，我敢肯定是绝对有效果的。

　　祝你成功！　　祝你成功！

减肥同时增肌是个非常高深的技术，并且要有丰富的经验和对自身身体的了解才可以。

如果您想要杂志里那种身体跟豆腐块似的效果，挨饿是肯定的了，因为您的基础是胖人体质，练起来还是比较苦的，维持更苦。

计划不好一次就定死，健身不光是个练的过程，也是一个学的过程，现在就是给你了计划，也未必适合你。首先你说做了一些器械运动，没有人指导，我想这个就不好。增肌必须有非常专业的人士给你指导，并要根据自己的身体进行学习和感受。动作标准是第一位的。

第二看你的饮食并不是很健康，如果减肥把自己身体基础破坏，将来身体弱不说，还不好长时间维持你的运动效果和身体素质。

给你个计划，就是找一个练得很专业的朋友，一起练，其他的计划都是扯淡。搭手练才是王道，我就很郁闷，一直都是自己，每次如果有人搭手练，效果比你自己练要好成倍的。

等自己练到一定的水平了，学到一定的水平了，计划自然就出来了。

第二是吃，减肥是个少吃的过程，但是也不能不科学。按西方的营养方案效果确实很明显，但是不注意的话很伤身。比如你练完了就喝杯豆浆，目的是补充蛋白质。但是你在大运动量下，消耗了大量的体力和汗水，豆浆可给你补不回来。汗乃血，缺血必伤气，气血不足必然身体精力不旺盛，脾胃不足，脾胃不足必然吸收营养就不好，吸收营养不好必然囤积脂肪，也就是传说中的虚胖。所以，在减分过程中，少吃当然正确，但是不能少补。补不一定是吃的多，而是吃的对，吃的精。夏天热，火旺，随便吃都可以。冬天要注意，不知道您是哪里人，不能吃反季节的东西。喝奶要配合些粮食，吃些温补的食品，比如牛肉。纯瘦的牛肉，不要用油做，酱蒸煮炖都可以，要做烂，做烂就好吸收，好吸收就会把精华营养吸取，而又不囤积脂肪。气血足脾胃就足，脾胃足消化就好，消化好就又利于气血足，是良性循环，气血足你的精力就旺盛，精力旺盛，就是人们传说中的你的基础代谢率就高，也就是说，你坐着的时候消耗都会加大。

所以怎么吃才是你减肥又增肌的关键，练是第二位，吃才是第一位，要是都写出来，能出书了，所以你还是慢慢的从营养学和饮食养生上来进行吃的学习吧。

还有就是，运动本身的减肥效果很有限，主要的减肥消耗来自于你的基础代谢，你运动了减肥了，其实其中主要的原因是运动提高了你的新陈代谢率，长期的运动会使你的基础代谢率增加，换言之，如果可以提高你的基础代谢率，不用运动，睡觉都能减肥……

增肌靠长，减肥靠将，两者是相互矛盾的，所以你现在在减肥的同时，应该先把基础打好，就是动作标准，感受运动强度，学习他人的训练经验以及原理。另一方面学习饮食，养生，多看食谱，认知里面的营养素，还有温寒性质，甚至是相关的医学（建议营养素和食谱学习西方营养学，饮食计划指定学习中医养生。）。这才是你的方向。