在健身增肌期间,如何安排自己的饮食计划?

在健身增肌期间,如何安排自己的饮食计划?,第1张

都说健身讲究三分练,七分吃。所以可见,吃在我们健身生涯中是多么重要。可是许多人觉得健身本就是十分枯燥,如果吃喝还要忌口,那真的是自己可能会把持不住。

但是健身虽然需要忌口,但是并不是要你彻底告别一日三餐,只是在三餐的基础上,进行稍微修改。让你的吃,搭配着你的练习,最终让你身体变得营养均衡、有型有料。这也是大家追求的健康健身。

当然除了健身和吃喝外,休息也十分重要。不过在这儿就不过多详谈,稍微说下就是,按时起床,保持生物钟,甚至你偶尔睡觉,较晚都没事,只要你保持固定起床时间,你身体会自动调节,让你在晚上困的时候,你会主动入睡。当然,如果你少熬夜,或者少通宵,肯定对身体更好,也肯定会让你健身效果更棒。

现在步入正题,我们来聊聊,我们健身时候,到底应该怎么吃。

1:减少淀粉、精细米面的主食,用粗粮、高纤维食物代替

我们知道,我们身体内环境是个动态平衡,其中肾上腺素和胰岛素是一对相爱相杀的情侣。肾上腺素让人兴奋,而胰岛素让你安静沉稳。而想要身体变得兴奋,而不是懒散无力想碎觉,如果你老是觉得自己下午很困,中午一定要补充午休,可能你最大的改变就是要改变你的主食。

国外许多老外,吃了中餐后,也会发觉自己想睡午觉,这是因为我们主食大部分都是米饭和面条,这些精细米面进入身体后,会很快消化,让我们体内血糖浓度很快升高,让胰岛素分泌也跟上,去抑制血糖,如果你吃的过多米饭,而不是八分饱,这样会让你胰岛素分泌更多,从而让你吃了就想睡觉。健身流下的汗水,都会被你吃回去。

主食可以用粗粮、全麦面包等代替,增加纤维,增加肚子的饱腹感。想减肥的人,应该特别注意。

2 健身后半小时左右补充蛋白质

健身后,身体不少肌肉细胞拉伸撕裂,身体渴望蛋白质补充,这时候,可以喝一些蛋白质补剂,增加健身效果。

3 少食多餐

如果你是6-12-6吃饭的话,你可以在上午九点和下午三点,补充两餐茶点,比如富含铁的香蕉、或者提升的巧克力,或者富含维C的草莓、橘子橙汁等。

所以需要增肌的朋友们,每次所有的训练时间一起,应该保持在:45-90分钟之间。

  这其中包括:

  、5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)

  、45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)

  、10分钟左右拉伸按摩运动。

  二.有氧——减脂

  既然是减脂,那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成,因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪,有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

  但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次

肌肉是大多数男生梦寐以求的,因为这不仅仅是自律的象征,更是为男生们争取到了小仙女们的青睐。可是,有很多身材偏瘦的男生不知道该如何增肌,甚至觉得自己无法增肌,现在就不必为此忧愁了,因为我为你准备了增肌三大招!

通过阅读本篇你将了解到:

1、增肌三大招

2、不得不练的增肌动作

瘦瘦的还想增肌的男生们还不赶紧收好这份“武林秘籍”!

一、如何三招增肌

说到增肌,很多人都觉得这条“路”不好走,很多身材偏瘦的男生甚至觉得自己并不适合这条“路”。这就错了,身材偏瘦的男生体脂率较低,更容易练出肌肉。那么究竟该如何练出肌肉呢,快来看看这三大招。

招数一:保证充足的营养

很多人都认为肌肉在健身房里练出来的,这并不是完全正确的。肌肉主要是由蛋白质构成的,因此,想要增肌,首先就要保证摄入充分的蛋白质。如果不能保证摄入充分的蛋白质,即使每天都进行高强度的训练也会让肌肉的增长大打折扣。

保证摄入充分的蛋白质也并不难,可以在日常饮食中多吃一些高蛋白质的食物,比如,鸡蛋、牛肉、鱼肉等。也可以选择蛋白粉等类似产品,来保证肌肉的增长。

招数二:充足的睡眠

我们除了需要注意饮食,需要特别注意的就是睡眠时间了。劳逸结合是很重要的,熬夜不仅仅会“秃头”,还会影响肌肉的增长。其实,肌肉是在休息的时候增长的。不充分的睡眠,只会让之前的训练变成一场空。因此,建议大家最好在晚上十一点之前入睡,保证每天八个小时的睡眠时间。

招数三:对肌肉的刺激

想要增肌,从瘦瘦的男生变成力量满满的肌肉男,当然不能只靠蛋白质和睡眠了,最重要的还是运动。都说减肥之难,难于上青天,增肌何尝也不是这样呢。只有充分的刺激才能“激活”我们的肌肉,那么,该怎么训练呢,这就是接下来的重点了。

二、不得不练的几个增肌动作

男人还是要有男人的样子,哪能瘦瘦弱弱地像林妹妹一样。足够的营养和充足的睡眠容易做到,那么,怎么刺激肌肉呢?当然就是运动了,接下来的这几个动作可是增肌的秘密武器,还不马上练起来!

动作一:俯卧撑

训练部位:胸部、手臂

动作要领:身体在一个平面,不要低头,腰部不要向下塌,胸部尽量接近地面

建议训练量:开始时每天60-100次,逐渐熟悉后可以尝试各种变式。

动作二:深蹲

训练部位:腿部

动作要领:上半身保持稳定,不要晃动,膝盖要与脚尖的方向一致,大腿与地面平行,蹲至大腿与小腿呈90°即可

建议运动量:25-30次为一组,每天3-5组

动作三:动态平板支撑

训练部位:腹部

动作要领:臀部下沉,利用手臂的力量支撑我们的身体,两脚间的距离与肩同宽

建议运动量:每天一分钟

动作四:滑雪跳

训练部位:腿部

动作要领:双臂随身体的运动自然摆动,保持身体稳定,不要左右晃动

建议运动量:每天25-30次

三、结语

听说每个男生都有一个肌肉梦,想要实现梦想的男生一定要注意这几点:

1、保证每餐充足的营养

2、保证每天八个小时的睡眠,给予肌肉充分的休息

3、适当的运动,给予肌肉充分的刺激

4、运动前热身,运动后及时拉伸

这份增肌秘籍已经毫无保留地全部告诉你了,相信只要大家每天勤奋练习,就可以从瘦弱的男生蜕变成肌肉型男,迷倒万千少女。

  动态拉伸运动可以增肌,但是效果不是很明显。增加的方法:

  1、后撤步半蹲+前踢腿

  主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

  动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲

  主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

  动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

  主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

  动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

  4、俯身前倾臂屈伸

  主要锻炼:手臂肱三头肌

  动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大,最有利于人体的肌肉合成,也就是增肌啦!睾酮水平代表着肌肉增长水平,而皮质醇则相反,会影响肌肉的合成,甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高,相当于进行了被动热身,肌肉粘滞度变小,阻力变小,自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性,更加不容易断裂。这个时间段训练,受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率,发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段,这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态,体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态,人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期,所以这个时间段锻炼更有利于健康,锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群,或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群,则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后,睡觉之前1-2小时,既不会影响消化,也不会影响到睡眠。

增肌的四个必要条件

增肌训练四原则。在增肌训练中,要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时,你要能够在适当的时间内运用正确的方法,才能肌肉增加的速度加快。

1 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加区域性的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。

死锁四个必要条件中的哪一个

死锁的四个必要条件作业系统中有若干程序并发执行,它们不断申请、使用、释放系统资源,虽然系统的程序协调、通讯机构会对它们进行控制,但也可能出现若干程序都相互等待对方释放资源才能继续执行,否则就阻塞的情况。此时,若不借助外界因素,谁也不能释放资源,谁也不能解地等待永远不会发生的条件,系统处于停滞状态,这就是死锁。产生死锁的原因主要是:(1)因为系统资源不足。(2)程序执行推进的顺序不合适。(3)资源分配不当等。如果系统资源充足,程序的资源请求都能够得到满足,死锁出现的可能性就很低,否则就会因争夺有限的资源而陷入死锁。其次,程序执行推进顺序与速度不同,也可能产生死锁。产生死锁的四个必要条件:(1)互斥条件:一个资源每次只能被一个程序使用。(2)请求与保持条件:一个程序因请求资源而阻塞时,对已获得的资源保持不放。(3)不剥夺条件:程序已获得的资源,在末使用完之前,不能强行剥夺。(4)回圈等待条件:若干程序之间形成一种头尾相接的回圈等待资源关系。这四个条件是死锁的必要条件,只要系统发生死锁,这些条件必然成立,而只要上述条件之一不满足,就不会发生死锁。死锁的解除与预防:理解了死锁的原因,尤其是产生死锁的四个必要条件,就可以最大可能地避免、预防和定资源的合理分配演算法,避免程序永久占据系统资源。此外,也要防止程序在处于等待状态的情况下占用资源。因此,对资源的分配要给予合理的规划。

必要条件!

由条件A能推出条件B,那么B就是A的必要条件,A是B的充分条件!

发生死锁的四个必要条件是什么

a、请求和阻塞 b、请求和保持 c、请求和释放 d、释放和阻塞

懂得产生死锁现象的四个必要条件。

41、互斥使用(资源独占)

一个资源每次只能给一个程序使用

42、不可强占(不可剥夺)

资源申请者不能强行的从资源占有者手中夺取资源,资源只能由占有者自愿释放

43、请求和保持(部分分配,占有申请)

一个程序在申请新的资源的同时保持对原有资源的占有(只有这样才是动态申请,动态分配)

44、回圈等待

存在一个程序等待伫列

{P1 , P2 , … , Pn},

其中P1等待P2占有的资源,P2等待P3占有的资源,…,Pn等待P1占有的资源,形成一个程序等待环路

小货增驾大客的必要条件

增驾,当地驾校基本全部设有增驾大货驾驶本服务,先考交规,再考驾驶,基本和重学差不多了,呵呵

功的两个必要条件

力、在力的作用方向上的位移。

(如果位移与力的作用方向垂直,功=0)

必要条件,充分必要条件,必要充分条件”用英语怎么说

必要条件,充分必要条件,必要充分条件

Necessary conditions, sufficient and necessary conditions, necessary and sufficient conditions

必要条件是根据必要条件什么来推理

根据必要条件的逻辑性质或者说真值性质来推理

必须l必要条件,

充要条件和必要条件(充分…必要)A满足B充分 B满足A必要 如果同时存在就是充要

女孩子有肌肉很好看,但是肌肉率不可以爆棚,如果练成肌肉狂人,体型会非常不好看。

适当的增肌,可以加强女性的形体美,如袁姗姗的马甲线,一直是小编梦寐以求的模样!

袁姗姗的马甲线

拥有马甲线的袁姗姗美丽自信,又迷人,还凭借着她这马甲线收获了不少粉丝,能通过健身使路转粉的女艺人,她应该是第一位了,也是当之无愧的健身女神!

接下来我们看看这是哪位女明星?

赵丽颖的马甲线

这肌肉感漂亮吗?漂亮!让我不禁想到了人鱼美人,清水出芙蓉啊!

接下来,你能够猜出她是谁吗?

大幂幂的马甲线

没错,她就是杨幂,可爱的大幂幂,这马甲线也是妥妥的好看!

再来看这位女歌手

邓紫棋

撅着她特有的嘴唇,真好看,另外这马甲线简直了。这手势,这马甲线,实名羡慕,太绝了,健身增脂后真的是太好看了!

蔡依林

真的是让人欲罢不能,诱惑十足,连小编这个女孩子看了都十分心动呢!金色的服饰,同色系的背景,感觉蔡依林就像画中走出来的古希腊女神一样,让人心动,却又不敢亵渎。

你还知道哪些女明星的马甲线吗?评论区告诉小编吧!

现在已经不是以瘦为美的时代了,而是以适量肌肉为美的健康时代,健身出来的肌肉不仅会给人视觉上带来心动感,还会带给自身自信,也会增强自身的精神面貌。

而且,练出来的肌肉,增加了自己的形体美,看着也是一件赏心悦目的事情!

就算没有练出肌肉,但是你想想?自己的体能是不是增加上去了?工作效率是不是增加了?是不是提高生活效率也增加了?不仅为自身健康提供了一份保障,加强了自身的免疫系统,还提高了生活、工作的效率,如降低了做事的匹配感,增强了大脑的灵活运转能力等等。

这么多女明星都练出马甲线了,还有很多你不知道的人在锻炼身体,增加体脂率,练出了力量感,练出了马甲线等,你羡慕吗?你知道如何练吗?

首先,要想练出马甲线,必须要了解体脂的重要性,需要严格控制体脂率,因此就有一些热爱肌肉感、热爱健身的女性朋友们选择去增脂,但需要注意,女性的体脂率在24%以下,才能够展现美丽的马甲线,而不是平平无奇。

其次,需要做一些马甲线的练习,例如

交替支撑——增肌减脂

  2卷腹练习——必备

双手交叉卷腹双腿交替+转身卷腹起身卷腹侧身卷腹

  3仰卧抬腿

还有增加体脂的好方法,欢迎在评论区留言哦!

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