如何增肌，吃什么

男性想要增肌应该怎么吃

1、牛肉

对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，能加快肌肉的生长，增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。在众多的肉类之中，瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。

2、鸡蛋

鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，增肌的人需要多多食用。

3、鱼

鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率。

4、牛奶

对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。增肌的人需要选择全脂牛奶来饮用。

此外锻炼肌肉多做这些运动：

除了上述饮食可增肌外，还可以做些锻炼肌肉的运动，具体介绍几个在家就能锻炼肌肉的小招式，希望对大家有帮助!

1仰卧起坐

平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。

作用：可锻炼腰背部肌肉。

2凯格尔运动

一天3次，一次15分钟左右，能有效的锻炼到PC肌肉，增强男性功能，推荐G动APP的教程，对男性来说，是受益一生的运动。

3倒立

一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。

4击掌俯卧撑

击掌俯卧撑就是俯卧撑和腾空击掌的结合动作，这能快速有效地刺激你胸部的肌肉纤维，帮助训练力量和塑造肌肉，这对于那些做俯卧撑做到没感觉的强人来说特别适合，因为强大很大，快速做击掌俯卧撑难度也是比较大的。

大家好，我是小胖先生！今天我们来聊一聊增肌都需要哪些因素!

最近也有很多增肌的朋友会来问，我太瘦了，想增肌吃哪些补剂比较好？

其实我想说，对于增肌我有这么几点想说，第一最好的营养补剂就是自然的饮食。

每天的正餐，加餐的营养摄入，一般都有哪些呢？优质的碳水，粗粮，糙米饭，燕麦，红薯紫薯等等。

优质的蛋白质，牛肉，鱼，鸡蛋，去皮鸡胸肉豆制品等等，

还有各种素菜，各种颜色的素菜

还有优质的脂肪，干果类的（不要吃太多热量比较高）

这些东西听起来就是老生常谈，但是，其实健身，减脂增肌就这么些东西，这些东西有身体最需要的宏观营养素，碳水化合物，优质的蛋白质，还有脂肪。还有很多我们平时不注意的微量元素，比如说在动物的肉类里面，鱼类食品里面，鸡蛋里面还有蔬菜里面这些东西你不把它掌握好的话，再多的营养补给也没有用。所以呢还是以正餐为主。

第二点当然有一些营养补给对身体增肌也是比较有帮助的，我自己在使用也比较推荐的其实不多也不宣传，第一个蛋白粉，很多人一听到蛋白粉，就望而却步，首先蛋白粉不是毒药，也不是洪荒猛兽，更不是激素。也没有传的那么神，每天吃一点就能变成肌肉男。就能怎么样怎么样的。它就只是单纯的营养补给，蛋白质多点而已。

在你训练到位，饮食也控制正常的话补充一点会让你的肌肉生长有帮助。那蛋白粉是什么呢？就是以前外国做奶酪的时候剩下的乳清，而这些恰恰就是下脚料最开始是用来喂猪的。。。。。

后来有人发现，在把这些下脚料弄干以后竟然营养成分这么高，就把它收集起来制作蛋白粉，久而久之经过工业化的研究与研发，成了现在营养生产线。

蛋白粉只是去除了糖分，脂肪，以及不好的蛋白质剩下来的牛奶蛋白质，如果你可以喝酒奶，那你肯定可以吃蛋白粉。那你什么时候吃蛋白粉比较好呢？其实很是时候吃都可以，但是早上以及训练后吃视为最佳。

当然我们也不是说天天就磕蛋白粉，训练的话一天一勺两勺也就OK了，如果过量使用会给身体造成负担，这就是他们所说的蛋白粉伤肾的源头，蛋白质摄入过量所以给肾造成过多的代谢压。。但是如果正常使用的话其实对身体还是比较好的，现在人的饮食很难做到每天摄入足够的蛋白质。

那第二个营养补剂的推荐的就是鱼油，鱼油也有比较多的好吃，它对心血管健康，肌肉骨骼和关节也是比较好的，普遍的进口鱼油价钱也比较合理。除此之外呢真的没有什么是一定要吃的。如果你正常饮食可以做到蛋白质摄入足够的话，其实蛋白粉也可以去除。

那第三个最有效，也是最重要的营养补给其实就是睡眠，促进人体肌肉生长最重要的就是人体的激素我们做哪些重训，力量训练吃的营养就是为了调控人体的激素环境。而身体最好的激素环境是在睡觉的时候发生的，这个时候你的身体会帮助你燃脂，帮助你修复。所以想要增肌的朋友一定不要忽视你的睡眠。

为了怕你们说我是广告，所以我也不会给你们推荐任何牌子。

其实做好饮食和训练还有休息不管是增肌还是减脂都没有那么困难。

希望写的这些对你们有帮助，请多多关注小胖先生，会持续的为大家带来科学的运动知识！

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

很多人都有这样的渴望，那就是拥有一身腱子肉，但是由于种种原因，都不能够去到健身房，那这种情况，我们还能进行一个所谓的“增肌”吗？答案是可以的，只要你掌握以下几点，不去健身房，你也能够练出肌肉，拥有自己想要的身材。

（1）多摄入热量

增肌增肌，顾名思义就是要增，所以多摄入热量是必须的，因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量，有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量，这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是，虽然说要多摄入热量，但是不能什么都吃，很多东西热量很高，但是我们却不建议大家长期食用，比如可乐和油炸食品，热量确实很高，也能为我们的身体带来能量，但是其中的营养成分却非常少，你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗？

（2）摄入优质食物

所以说，我们摄入热量也是有讲究的，组成肌肉的营养物质主要是蛋白质，那我们饮食方面最好就做到高蛋白，鸡胸肉，西兰花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一，但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

（3）勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练，在这里我们推荐给大家几个动作，利用这些动作，你在家就可以进行锻炼！

（1）俯卧撑：训练胸部，三头肌

（2）弓步蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：训练腹肌在内的大部分核心肌群

（5）臀桥：训练腹肌，竖脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的，很多人训练做得非常好，饮食也讲究高蛋白，但是睡眠却每天不足8个小时，所以导致最后的增肌效果不够理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手机需要充电一样，为我们疲劳的身体带去缓冲，让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点，希望能够帮助到大家！

对于一个真正的健身爱好者来说，在肌肉增强的过程中，可以看到肌肉的快速增长是非常有成就感的。然而，要实现这个愿望并不简单。如前所述，如果你想让你的肌肉快速增长，你不仅需要努力的训练，而且还需要很多因素来完成的，想要更好的增肌，你需要保持三个原则：训练强度和频率、饮食营养、作息规律，这是很多人忽视的。

所谓的训练强度，就是说一次的训练强度有多大，频率就是一周练几次的意思，如果能在增肌训练的周期中抓住这一点，增肌的效果可能会有很大提高。那么对于增肌训练来说，多久练一次会比较好呢？我们总结了以下3点，可以更好地提高增肌效率。

1、两天练一次

每隔一天训练一次的频率不需要太高，当然要保持一定的密度，这样才能使目标肌肉长期处于良好状态。我个人每隔一天练习一次增肌训练，并保证每次训练都能锻炼到我的目标肌肉，第二天不做任何力量训练，给身体和肌肉充分的休息和恢复时间，当身体适应这种训练方法时，健身人士也可以看到肌肉生长效率稳步提高。

2、肌肉完全恢复后再训练

肌肉完全恢复后再训练，其实每个长期保持健康的人都有自己的训练习惯和模式。老实说，即使有不好的地方，也不容易在短时间内改正。但是，只要抓住这一点，我们就能使肌肉稳定地生长。那么训练后肌肉恢复需要多长时间？这必须自己掌握。当肌肉不再感到酸痛，身体不再疲倦时，也许你可以进行下一次的增肌训练。事实上，肌肉增强的过程几乎就是一个断裂和重组的过程。力量训练起到分解肌肉的作用。因此，有必要为肌肉的自我恢复留出时间来重组，达到肌肉增强的目的。

3、 有规律的训练

多久练一次会让肌肉长得更快，这个问题没有明确的答案，因为每个人的情况各不相同。所谓规律健身，就是上述每隔一天，或者每两天练习一次，相反，不规律的健身是指没有规律的训练，不是肌肉训练不对，而是指健身的频率不规律，最直接的比喻就是我们经常提到的三天打鱼两天晒网，所以要提高肌肉生长效率，保证定期训练是关键。

有很多健身爱好者，可以看到他每天在同一时间出现在健身房。如果每一次训练都有一定的强度，能够长时间保持如此高频率的训练，真的不得不佩服自己身体的自然恢复能力。我觉得，如果不是专业的健美运动员，你就无法进行如此高频率的训练，因为训练后的肌肉需要时间休息和恢复。如果你连身体休息的时间都没有，你就不能谈论增加肌肉。只能说是无限消费和透支。

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