跑步增肌的方法

1、首先是跑步的频率，如果你天天长跑，那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练，那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。（但不建议一周七天全部排满，而是要留出一或二两天的休息时间。）此外，也可以在力量训练之后，安排10至20分钟的跑步，此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。

2、其次是运动的方式，不太建议总是单纯地跑步，而是建议尝试采用HIIT（高强度间歇训练）这样的方式，单位时间内燃脂效率更高，而时间并不长，每次15至20分钟足够了，对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。

3、力量训练是重点，如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标，那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力，包括运用好力量训练的各种规律，让肌肉更高效地成长，包括：大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环，将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。

运动小知识增肌三要素

练

增肌训练，说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉，使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后，在自我修复的过程中，生长出更粗大的肌肉维度，使得你的肌肉维度变厚，这样你才能获得一身好看的肌肉，促使你的肌肉更加的发达

吃

吃并不是意味着你可以随意的吃，而需要科学地吃。想要增肌，对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养，才能供给到肌肉利用，从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌，你的肌肉缺乏营养，永远都是练不出来的。增肌期间建议：摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养，因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸，你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。

休息

训练的过程中不要过度训练，每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息，才能让你促进肌肉纬度的生长。

增肌训练时，动作组间的间歇也要控制好，很多人

不看重组间间歇的30-60秒，但是这个间歇时间，对于你的肌肉训练有很大的帮助，所以不要延长或者缩短你的休息时间。

晚上的睡觉休息时间也很重要，肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间，才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你，就不要再熬夜了。

1、不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。

2、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。(植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末形态使用效果会比较好)

3、有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。力量王提醒运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西，运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

4、坚持运动。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体能来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

5、规律生活。保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

　　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　6、游泳

　会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌的四个必要条件

增肌训练四原则。在增肌训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量。如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加区域性的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

的死锁四个必要条件中的哪一个

死锁的四个必要条件作业系统中有若干程序并发执行，它们不断申请、使用、释放系统资源，虽然系统的程序协调、通讯机构会对它们进行控制，但也可能出现若干程序都相互等待对方释放资源才能继续执行，否则就阻塞的情况。此时，若不借助外界因素，谁也不能释放资源，谁也不能解地等待永远不会发生的条件，系统处于停滞状态，这就是死锁。产生死锁的原因主要是：（1）因为系统资源不足。（2）程序执行推进的顺序不合适。（3）资源分配不当等。如果系统资源充足，程序的资源请求都能够得到满足，死锁出现的可能性就很低，否则就会因争夺有限的资源而陷入死锁。其次，程序执行推进顺序与速度不同，也可能产生死锁。产生死锁的四个必要条件：（1）互斥条件：一个资源每次只能被一个程序使用。（2）请求与保持条件：一个程序因请求资源而阻塞时，对已获得的资源保持不放。（3）不剥夺条件:程序已获得的资源，在末使用完之前，不能强行剥夺。（4）回圈等待条件:若干程序之间形成一种头尾相接的回圈等待资源关系。这四个条件是死锁的必要条件，只要系统发生死锁，这些条件必然成立，而只要上述条件之一不满足，就不会发生死锁。死锁的解除与预防：理解了死锁的原因，尤其是产生死锁的四个必要条件，就可以最大可能地避免、预防和定资源的合理分配演算法，避免程序永久占据系统资源。此外，也要防止程序在处于等待状态的情况下占用资源。因此，对资源的分配要给予合理的规划。

必要条件！

由条件A能推出条件B，那么B就是A的必要条件，A是B的充分条件！

发生死锁的四个必要条件是什么

a、请求和阻塞 b、请求和保持 c、请求和释放 d、释放和阻塞

懂得产生死锁现象的四个必要条件。

41、互斥使用（资源独占）

一个资源每次只能给一个程序使用

42、不可强占（不可剥夺）

资源申请者不能强行的从资源占有者手中夺取资源，资源只能由占有者自愿释放

43、请求和保持（部分分配，占有申请）

一个程序在申请新的资源的同时保持对原有资源的占有（只有这样才是动态申请，动态分配）

44、回圈等待

存在一个程序等待伫列

{P1 , P2 , … , Pn},

其中P1等待P2占有的资源，P2等待P3占有的资源，…，Pn等待P1占有的资源，形成一个程序等待环路

小货增驾大客的必要条件

增驾，当地驾校基本全部设有增驾大货驾驶本服务，先考交规，再考驾驶，基本和重学差不多了，呵呵

功的两个必要条件

力、在力的作用方向上的位移。

(如果位移与力的作用方向垂直，功=0)

必要条件，充分必要条件，必要充分条件”用英语怎么说

必要条件，充分必要条件，必要充分条件

Necessary conditions, sufficient and necessary conditions, necessary and sufficient conditions

必要条件是根据必要条件什么来推理

根据必要条件的逻辑性质或者说真值性质来推理

必须l必要条件，

充要条件和必要条件（充分…必要）A满足B充分 B满足A必要 如果同时存在就是充要

想要在健身中达到增肌的效果，一定要注意以下几点，千万不能忽略！

1 ：正确的力量训练

力量训练50min左右最合适，时间太长肌肉过度疲劳反而适得其反注意目标肌群的发力，练背就需要感受到背部肌肉肿胀而不是手臂、肩膀、腰部的不适新手可以小重量感受再慢慢增加重量

2: 合适的饮食

肌肉撕裂后的生长不仅仅需要耳熟能详的蛋白质还需要碳水。蛋白质是原材料、碳水提供能量和蛋白质

3:休息

肌肉的生长只有在充足的睡眠保证下才能长大，过度的疲劳反而会适得其反。不仅仅要保证充足睡眠还要安排休息日，给身体放松这样在增肌的路上才能走的更远

4:坚持

这是最重要的一点肌肉生长需要时间，三两天不可能就看到明显的变化坚持正确的训练，终将不会辜负你的付出

一径竹阴云满地 半帘花影月笼纱（北京颐和园月波楼） 树红树碧高低影 烟淡烟浓远近秋（四川青城山真武殿） 四面荷花三面柳 一城山色半城湖（山东济南大明湖） 清风明月本无价 近水遥山皆有情（江苏苏州沧浪亭） 五岳归来不看山 黄山归来不看岳（安徽黄山） 三顾频烦天下计 一番晤对古今情 (成都武侯祠)

优先训练法

　　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

　　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关联的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

分部训练法

　　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

　　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

　　周一：胸肌和三头肌

　　周三：背阔与二头肌

　　周五：三角肌与斜方肌

　　周日：大腿与小腿

　　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。