增肌，真的必须力竭吗？

目录导读：

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〓 腿部训练的8大益处 〓 腿部肌肉认识 〓 蹲类动作现状 〓 深蹲，没有绝对的标准 〓 深蹲的85类动作 〓 髋关节影响下的深蹲个体差异 〓 女生如何训练才能显的腿长 〓 深蹲常见的8大装备和3种心态 〓 深蹲时如何正确出杠和回杠 〓 深蹲时，上背部的动作细节 〓 深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰） 〓 深蹲时，膝踝部的动作细节 〓 深蹲时，总是膝外翻怎么办 〓 深蹲时，膝盖响是怎么回事 〓 深蹲时的“屁股眨眼” 〓 深蹲时，到底要蹲多深 〓 深蹲时，蹲不下去的7个原因  〓 深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖 〓 深蹲时，眼睛该往哪里看？ 〓 深蹲时，怎么“蹲下去”？ 〓 深蹲时，怎么“蹲起来”？  〓 深蹲时，上半身过度前倾 〓 深蹲时，呼吸方式和脚的重心等其他细节

增肌，真的必须力竭吗？ 今天（4074字，8图，阅读预计需要24分钟）

之前的文章曾经介绍过某些训练者，练腿第二天的那个酸爽，我也放了不少动图，可能吓到了某些可爱的小粉丝，所以今天来安排个小专题，看完后可能大家会获得不一样的想法~

今天： 《增肌，真的必须力竭吗？》

明天： 《训练后的肌肉酸痛，到底是怎么回事？》

后天： 《训练后，不痛就是没练到位？》

指一位训练者在一定时间内所完成的总训练

训练量=训练组数训练个数，不过在本文里，训练量由训练组数来代表

指某种负荷状态下完成标准动作的最高个数，1RM代表只能做1个，不能做2个的重量。3RM代表只能做3个，不能做4个的重量

指训练时所使用的重量

训练强度由1RM的百分比而定，例如，1RM的<60%算是“低”强度，1RM的60%-80%算是“中”强度，1RM的>80%算是“高”强度

◆大周期

大周期由好几个小周期而组成的训练周期，通常以年算

◆小周期

由好几个微周期而组成的训练周期，通常以月算

◆微周期

由好几个训练而组成的训练周期，通常以周算

目地是以积累训练量为主的训练阶段

一个降低训练量和训练强度的训练周，目的是为了去除多余的疲劳，防止训练过度

你肯定听说过“快肌”和“慢肌”，或者“红肌”和“白肌”，这里为了便于理解，统一一下名称，即“慢肌纤维”“快肌纤维”和“极快肌纤维”

肌肉的单位是肌束，肌束的单位是肌纤维，肌纤维的单位是肌肉细胞，细胞的类型决定了肌肉运动的方式

I型，又称红肌

◆慢肌纤维外观红色，由于其含铁细胞色素，纤维直径小，整个结构布满丰富的毛细血管

◆慢肌纤维线粒体含量丰富，这些线粒体有助于有氧代谢(使用氧气)

◆这类肌纤维收缩缓慢，并能在很长一段时间内维持肌肉收缩

◆这些类型的纤维具有较好的抗疲劳性，但只能产生相对较低水平的力量输出，相对，消耗的能量也更少，所以这些纤维更适合长跑，因为它们不像其他纤维那样容易疲劳

◆耐力型运动员，如马拉松长跑、越野滑雪者和自行车运动员，往往拥有高达90%的慢肌纤维。而爆发力项目的运动员具有慢肌纤维的程度最低，通常只有25%左右

IIa型，又称红白肌

◆快肌纤维是粉红色的，具有中等直径，毛细血管水平和线粒体体积

◆快肌纤维的肌凝蛋白活性高于慢肌纤维，线粒体含量比慢肌纤维含量低

◆快肌纤维在肌纤维类型的中间，它们不耐疲劳，但比慢肌纤维产生更多的肌肉力量，但速度更快，收缩时间更短

◆快肌纤维具有高活性的肌球蛋白ATP酶水平，严重依赖对糖酵解的能量系统，快肌维同时使用有氧和无氧代谢。适合于速度、力量和爆发力的运动，比如篮球，足球，举重，400米跑等

IIb型

◆极快肌纤维颜色为白色，直径最大，毛细血管和线粒体体积较小，由于毛细血管水平低，它们几乎不像慢肌纤维那样使用氧气

◆是所有纤维中最易疲劳的，但也产生最大的力量和能量，因此是最快速收缩的肌纤维

①运动方面

慢性肌纤维抗疲劳性极佳，用来跑马拉松棒棒哒

快肌纤维各项技能中等水平，适合常规的抗阻力训练

极快肌纤维力量强速度快，适合竞技类运动

②正常活动

正常活动时，首先调用慢肌纤维，然后在慢肌纤维不能满足的情况下，继续使用快肌纤维，最后调用极快肌纤维，从而产生最大强度

研究发现，和不力竭相比，力竭训练能使身体分泌出更多的生长激素

由于生长激素和肌肉增长有着一定的联系，理所当然地，力竭训练会有相对更好的增肌效果

运动单位可以简单地理解为肌纤维

每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单地分为2种，I型（耐力型）和II型（力量型）

根据大小原则，一块肌肉在发力的时候，耐力型肌纤维会先被招募，力量型肌纤维再被招募

不过，随着发力的大小，这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下（>1RM的60%），力量型肌纤维会更早地被招募

假如不力竭，所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反，在力竭的时候，所有的肌纤维都会被招募，而更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果

肌电活动其实和肌肉的运动单位类似，更多运动单位的参与等于更高的肌电活动，而力竭有更高的肌电活动

所以更高的肌电活动等于更好的增肌效果

No pain no gain，其实是个跟“汗水就是脂肪燃烧的眼泪”一样的认知误区，这个具体后天再讲

在实际训练中，训练者存在着高度的差异性，根据不同的性格，有些训练人群会更喜欢力竭训练，因为他们渴望那种把自己推向极限、甚至超越极限的感觉

所以对于某些人来说，每次的力竭和酣畅淋漓，都能让他们获得极好的训练个人体验，也能帮助他们长期坚持训练，从此得到更好的效果

力竭的弊端其实只有一点，那就是会伤害训练量的堆积

在训练的时候，有很多的变量是可以控制的，比如训练量、强度（=重量）、频率、动作选择、是否练到力竭（也可以算是训练强度）等等

而经过研究发现，训练量（总训练次数或总训练组数）才是和增肌关系最密切的变量，直到一定程度， 越高的训练量会有越好的增肌效果

所以，想要增肌，就要首先考虑训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）

但不要认为训练量越高越好，然后立刻去健身房做10x10或20x20，因为和力竭一样， 短期的训练量积累 没有 长期的训练量积累 重要

想要长期地进步，得长期地积累训练量！可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积

举个栗子~

某健身小白今天准备用100kg深蹲，他能使用这个重量蹲10RM

①力竭方案

假设他决定把每一组都做到力竭，所以在第1组就做了10个

那他在第2组还能做几个？肯定无法再做10个，因为这是他的10RM，所以肯定更低，或许能做7个

那在第3组的时候，他能做几个？肯定也更低，或许4个

那么他今天的总深蹲训练量就是10+7+4=21个

②非力竭方案1

第1组，只做8个，留着2个不做

第2组，可以再做8个

第3组，可以再做8个

那么他的总训练量就变成了8+8+8=24个

③非力竭方案2

或者，他第1组只做7个，留着3个不做，但一共做了4组，因为没那么吃力，那他今天的总训练量就是7+7+7+7=28个

④方案效果对比

有些人可能会说，21个和24个之间只差3个而已，真的会有那么明显的区别吗？

上文提过，对于增肌来说，最重要地是长期的训练量积累，而不是短期的训练量积累，所以我们得学会长远的思考

21个&24个之间虽然只差3个，但假如小白每周做两次深蹲，那就是42个&48个！一个月下来就是168个&192个！一年下来就是2184个&2496个！

所以不要过于地关注那一次的训练，学会看得长远一点

①疲劳度积累

我们在训练的时候，疲劳也会慢慢地积累，等到疲劳积累到一定程度之后，就会使我们的运动表现退步

因此到那个疲劳程度之后，就得做一个减负周，为了消除多余的疲劳，让我们更好地进步

但是每一组训练组，越接近力竭，疲劳就积累地越快，疲劳积累地越快，减负的频率就得越高

②周期表现

一般来讲，一个成功小周期的持续时间在4~6周，接着就得减负，因此减负比例是4:1，一年下来，只有85个减负周

但每组都练到力竭，那小周期也许只能持续2~3周就得减负（因为每一组的疲劳积累地更快），因此减负比例就是2:1，一年下来，就会有17个减负周

不要觉得减负周无所谓，在减负的那一周，我们并没有在进步，只是在为下一周期的训练做好准备。所以减负周过多，会影响到我们的进步速度

所以，如果力竭的过多、过早，就会明显地伤害长期训练量的积累，使增肌效果没那么好

这种方法，就是把力竭只用在最后一组还是用上文某健身小白的例子，100kg做10RM，第1组做8个，第2组做8个，但第三组做到力竭，他也许能做9个，或状态超好的话甚至10个，这样一来它就做了8+8+9=25个

最后一组才力竭，和上来第一组就力竭相比，多做了4个

但这种方法也有缺陷，假如训练者决定在每一动作的最后一组都做到力竭的话，疲劳还是会积累地过快，尤其是当将力竭用在这些大重量复合动作上时

而且单次训练不可能只用一个训练动作，如果第一个动作的最后一组力竭了，还会影响后面几个训练动作的表现

这种方法就是只用在某个部位最后一个练习的最后一组，通常是孤立动作

还是用上文某健身小白的例子，小白的股四训练是先深蹲3x8，再蹬腿3x12，再腿屈伸3x15

那他可以把腿屈伸的最后一组做到力竭，由于腿屈伸是一个孤立动作，所以没有深蹲或蹬腿一样那么费力，这样他就可以得到力竭理论上的好处，还可以避免疲劳积累地过快

力竭只是一种训练工具，而且是一种弊大于利的工具，并不是一种训练原则

换句话说，力竭不是必需的，在合适的情况下我们可以用它来帮助提升训练量，但在大部分情况下，力竭只会带来过于的疲劳，影响训练量的堆积

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当然能了 我也是刚练 我三个星期了 明显发现胳膊肌肉和胸肌变硬点了，坚持做一段时间就能感觉到力量在一天一天的增强 我给你个建议 我现在都是先跑步再做俯卧撑 先热身 就更有效果

“力竭”，意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止！这是在健身中常常会被提起的一个词。

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中，他们推崇力竭概念，他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激，也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗（肌肥大的三大机制之二），同时提升你的体内合成激素！

这样看来，力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利！

但事实上真如此吗？别高兴太早，力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼！

1影响动作品质！

运动训练中，动作的品质是最重要的！然而当重训做到接近力竭或力竭时，动作很容易走样，开始驼背、耸肩、膝盖内夹？其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降，动作突然又变好了！

如果你硬撑下去，重量过重和力竭就会导致训练品质的下降！

2过渡训练影响恢复！

健身中，肌肉被撕裂要通过休息恢复，才能生成更粗壮更强的新肌肉，你练的越狠，需要恢复的时间和条件就越高！轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了，而大重量，大量的负重深蹲可能让恢复3-7天！

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，这是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强，但是疲劳也会累积让你越练越弱！如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素，疲劳不断累积，越练越伤，就导致训练过度的现象！

所以力竭训练会让你产生较多，较深的疲劳和损伤，让身体恢复时间将会拖长！一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了，但实际需要5天，然后休息2天就接着练，越练越伤。

对于力竭训练应适当使用就好，保留次数，不要经常做到力竭！最后一组有力竭感就好，让身体有个缓和的空间！

肌肥大训练主要是看训练量，8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间，增加训练频率！

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力，借以取得长期的训练进步。

增肌训练的方法有哪些

　增肌训练的方法有哪些？现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体，其中人们在运动的过程中都想要增肌的，增肌训练不是一天两天的事情，下面我分享增肌训练的方法有哪些？

增肌训练的方法有哪些1

　 力竭

　在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

　首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。

　那么，为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。

　 次数

　反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的，同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么，一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

　在这里就涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。

　既然找到了这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的，有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准，这对于新手至关重要，因为循序渐进是我们最基础的原则!

　 组数

　一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，针对不同部位的肌肉也有一些区别。

　和小肌肉相比，大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定，比如上次我们谈到肌肉训练基础原则：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

　 增肌的方法有哪些

　 1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 6、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 增肌训练多久见效

　在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络。

　这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右)。

　但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后，你会发现，在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期，肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到05公斤。

　 增肌训练应该吃什么好

　增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤)乘以22克的蛋白质。

　一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 增肌要多喝什么

　补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

每次都要做到力竭！至于你说的频率得看个人了，如果你是新手那就要休息，让肌肉修复下，身体缓和下，在继续锻炼！如果你是老手了，身体的适应性会很快，你可以一周五练或者六练都是可以的。更多健身知识公号 中潮健身