没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

健助师三个阶段Pete Ciccone增肌 普罗米修斯法则增肌训练计划完整版（高清视频）百度网盘    

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强大的臂膀可以说是许多，健身的男性非常所需要的，但是困扰在于，手臂的增肌不知道该怎么练，是许多人的限制其发展的部分。

手臂是一个相当灵活的部分，得益于这部分的肌肉，精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分，尤其是二头三头，这两个能够作为机体力量象征的部分。

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及，要注意哪些地方，掌握这些内容能够帮助你完成，规范的练习动作，助你打造出强大的上肢部分。

通过下面的介绍，让你的动作可以完成规范，然后根据自身手臂的肌肉状况，再进行合适的组数数量的练习，就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作，如果你喜欢的话，就将他们放到你的计划之中吧。

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果，是由三方面造就的，首先就是动作完成的不够规范，其次是没有达到足够多的组次，最后就是坚持，因为这是一个比较慢的过程。

想一下你在练习时手臂酸胀之后，是不是就跳过或者就认为，自己的练习到位了呢？这时候你该降低练习的重量，做完所有的练习。

动作一：单臂弯举

这个练习可以将二头，孤立开来进行锻炼，让你直观的感受到，手臂的力量情况如何。

你需要一个重量适合自己的哑铃，加上一个可以固定手臂的斜板，将要练的这侧手臂，放在斜板的外侧，身体靠在斜板内侧的护垫上，然后进行单臂的弯举练习，另外一只手可以，放在另一侧的肩部进行保护，将哑铃抬到胸部的高度，感受二头的收缩，接着缓缓放下再重复，直到你的二头力竭。

不要用过重的哑铃，因为会对你的手腕，以及肘关节带来损害。

动作二：仰卧杠铃屈臂伸

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌，还能对胸部和背部有很好的刺激。

你需要一个重量适合你的杠铃，加上一张长凳，平躺在上面之后，将杠铃举起来让手臂伸直，然后像头部方向弯曲手臂，让杠铃的高度下降，降到小臂与地面平行时暂停，然后三头发力，让杠铃回到起初的位置，再重复的完成以上动作。

要始终紧握杠铃杆，不要让其滑落砸到自己，在做动作时留意三头部位的收缩。

动作三：绳索牧师凳弯举

这也是一个强化二头的练习，还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。

想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

动作四：杠铃弯举

采用双脚打开的站姿，双手反握杠铃杆，挺直身体重复弯举杠铃，身体保持稳定不要晃动，更不要利用惯性做动作。

会员要减脂增肌同时进行的话私人教练应该怎么制定计划？

先通过体脂率评估是有氧为主还是力量为主。

然后通过BMR计算正常每天能量需求。调整三大宏量营养素供能比例。制定饮食计划

让会员按照饮食计划管理自己每日饮食摄入情况。

力量训练可以采用每周双循环的训练模式，然后每天在力量训练之后增加有氧训练。

大致思路就是如此。

如何制定健身计划 本人180CM 体重170斤 男性 想增肌和减肥同时进行的计划~~~

增肌同时减肥只发生于以下几种情况。　

1、新手。新手刚进健身房肌肉少，身体不适应。所以练几个月肌肉变多，脂肪相对的变薄。

2、使用一些合法的补剂，会在不大程度上有个增肌减脂。但也不会长时间增肌减脂，只能维持在某个状态。为了维持这个状态就得继续吃补剂，说白了就是用钱来维持，但也只能是在某个档次维持，绝对不会再有变化了。

3、有锻炼经验的人恢复锻炼。这也相当于再当一次新手，不会持续多长时间。

4、使用兴奋剂。

这点不用多说

所以你要么增肌增脂，要么减肌减脂。

增肌减脂基本上就是个糊弄人的概念。

增肌怎么才靠谱，增肌减脂真的可以同时进行

同一天基本没希望

但是你说一个月内 再短点 说一个星期

增肌+减脂 还是有希望的啊。。。。。

增肌 就是需要大量热量 效果才会好啊~（脂肪还是 少摄入点啊）

力量训练后半小时 摄入碳水+蛋白质

每天 要计算 摄入量啊

为什么增肌减脂很难同时进行

对于这个问题，你不要心急，慢慢来，这个是有顺序的，先减脂，在增肌，在减脂的过程中可以先做点有氧运动，大概也要坚持2到3个月，之后在开始做无氧运动，增肌、

上肢增肌 下肢减脂 如何同时进行

上肢可以通过健身房器械做分组动作，通过无氧运动进行增肌，没有条件也可以在家做俯卧撑，用哑铃做一下简单的动作也可以。下肢减脂主要通过有氧运动，例如快走，慢跑，骑单车，游泳等来进行减脂，持续时间要保证每次不少于40分钟，才能达到比较好的效果。

增肌减脂能同时进行吗，关于增肌减脂的一些问题你需要

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

怎么样才能增肌和减脂同时进行？ 我需要一个完整的训练计划！

个人经历：体重从180降到140，胸肌腹肌、肱二肱三不错。

跑步和力量训练隔天进行

跑步，慢跑50分钟，微汗，太慢太快都不好，速度保持可以正常说话。

力量，标准俯卧撑420、标准仰卧起坐420、仰卧自行车440、哑铃飞鸟420，每组间隔尽量不要超过1分钟。

饮食多注意，早餐中餐可随便安排、晚餐6点前吃完后不进食。

力量训练前吃消化饼干，训练后吃鸡蛋白，安利植物蛋白粉可以，其他的增肌酸最好不要（伤身体）。

小白，减脂和增肌可以同时进行吗

两者有矛盾的，同时进行效果不好。一般是先增肌，后减脂。有的人增肌或减脂交叉进行，则需要教练的指导与监测，定期进行训练内容的调整。

达人解答 增肌减脂可以同时进行吗

增肌是每日摄入热量多于消耗的热量，制造热量盈余。而减脂是每日摄入要少于消耗的热量，才能有热量缺口。在饮食方面，关键的一点，增肌跟减脂是完全冲突的。想要真正高效的达到改变形体目的的话，建议明确自己接下来要增还是减。设定周期，来达到目的。最后最重要的一点，就是“坚持”。

减脂增肌同时进行能吃三文鱼吗？

减脂增肌期间是可以吃三文鱼的。

1、三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，每周两餐，就能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。[2] 其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能、防止老年痴呆和预防视力减退的功效；

2、三文鱼能有效地预防诸如糖尿病等慢性疾病的发生、发展，具有很高的营养价值，享有“水中珍品”的美誉；

三文鱼是世界著名的淡水鱼类之一,肉质紧密鲜美,富含的优质蛋白、Omega-3不饱和脂肪酸及多种维生素和矿物质

随着时代的步伐，许多人人开始关注体形和养生。健身房也随处可见，但不是每个人都会选择去健身房健身。可能是经济压力，也可能时间不多。你不必去锻炼来健身。你也可以在家里来健身。今天，我帮你组织了一些全身燃烧脂肪、瘦身腰腹、瘦身手臂和瘦身大腿的锻炼。你可以在家锻炼身体，省钱去健身房，同时锻炼身体。这套HIIT有超好的脂肪燃烧效果。

起初，你不能做几组练习。首先，以10组为目标。每组可以锻炼大约1分钟。两组之间休息1分钟。首先，不建议做太多的强度。最好是循序渐进，循环往复。稍后，组的数量将逐渐增加。开合跳、动态平板支撑、波比跳、跳绳、慢跑、游泳等，每天都需要超过30分钟。一般来说，运动30分钟后脂肪开始燃烧，但也因人而异。如果你想更好地燃烧油脂，你可以用一些力气搬进去。

深蹲；我认为这是一个必须经常学习和练习的动作。它是人体最基本的运动方式。运动中涉及许多环节，对躯干的姿势控制也有更高的要求。此外，下肢三个关节的运动节奏也非常合理。它符合人体日常生活或大多数运动中的发电结构，在提高生活质量、提高运动成绩和预防伤害方面有很好的效果。

俯卧撑是上肢锻炼最基本的运动，对身体控制有一定的锻炼效果。这是一个非常实用的练习，唯一的缺点是不能承受沉重的负荷。虽然各种模式之间有许多细微的差异，效果可能高也可能低，但这不是最终的要求。最重要的是你必须这样做。你必须坚持下去。至于你用什么样的模式，只要不伤害你的身体，就可以了！我在这里推荐几个动作周期。每天都可以遵循惯例。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

如果你不是专业运动员的话，其实没必要吃肌酸了，就吃蛋白粉。早起喝一杯，下午运动后喝一杯。配合一些高碳水高蛋白食物，比如 米饭 馒头 牛肉 鸡肉 鸡蛋 牛奶 多吃各种水果蔬菜，早上十点和下午三点加餐 。晚上早早休息，这对增肌很有帮助。配合科学的运动方法，一周4-5次。只要你能坚持，效果会非常明显。