男士增肌最忌讳什么？

大家都知道增肌其实是一个长期坚持的过程，尤其是对于男生而言，想要健康有效的增肌，在这个过程中必须要注意几个方面，此外一些容易忽视的点也会影响到咱们的增肌效果。今天咱们就来看下男士增肌最忌讳什么？

　一抽烟喝酒不断

实际上，在增肌的过程中最忌讳的就属抽烟喝酒了，在运动的过程中，脂肪会持续的氧化来补充体内所缺的糖，这个时候咱们体内对于氧气的需求量就会变得很大，而氧气的运输则是通过血红蛋白。但是香烟内的一氧化碳跟血红蛋白的结合速度会优先于氧气，如果经常抽烟，体内的氧气供应不足会直接导致肌肉的训练效果下降。

而酒精则会影响体内的激素分泌水平，尤其是在肝脏内部，会提高睾酮变成雌性激素的转换，进而减少血液内的睾酮含量，因此也会导致咱们的增肌效果大大下降。

　二经常熬夜睡眠时间不足

充足的休息时间以及充沛的精力是确保有效增肌的前提，要知道咱们锻炼后肌纤维的修复跟肌肉的增长是需要生长激素的辅助的，而生长激素是在我们保证充足睡眠的阶段分泌效率是最高的。因此保证充足的睡眠时间可以为我们的增肌提升黄金效果，建议每天最少保证八小时睡眠。

　三把增重当作增肌

很多男生会误以为增重就是增肌，然后平时就吃各种高热量的食物，比如炸串，汉堡，快餐等，实际上增重跟增肌两个完全不同的概念。增肌是指肌肉在科学的训练跟营养补充下的增加，而增重是指摄入过多的热量导致脂肪的增加。

脂肪一般是全身性的，而肌肉则是局部性的。因此不要误以为增重就是在增肌，从而就大量的摄入一些劣质碳水化合物，最后肌肉倒是没长，脂肪肝，肥胖症倒是来了。

　　四过度的有氧运动

增肌的过程中的确是需要进行有氧运动，适当的有氧运动可以提高身体的新陈代谢以及心肺能力，但是过度的有氧运动不仅不会帮助我们增长肌肉，反而会导致我们肌肉的流失。

这是因为在运动的过程中需要有糖原的参加，脂肪跟肌肉的燃烧会释放糖原，而肌肉的燃烧速度会快于脂肪，所以过度进行有氧训练并不会有利于我们增肌，建议有氧运动一周保持2-3次即可。

第一，选好品种。

由于我国没有专用肉牛品种，所以可利用国外优良肉牛品种的公牛与我国地方品种的母牛杂交，或国内优良地方品种间的杂交后代进行育肥。

杂交后代的杂种优势对提高育肥肉牛的经济效益有重要作用。

如西门塔尔杂交牛产奶、产肉效果都很明显；皮埃蒙特杂交牛生长迅速、肉质好；海福特改良牛早熟性和肉的品质都有提高；利木赞杂交牛的牛肉大理石花纹明显改善；夏洛来改良牛生长速度快、肉质好等。

第二，利用公牛育肥。

研究表明，性别影响牛的育肥速度，在同样的饲养管理条件下，以公牛生长最快，阉牛次之，母牛最慢。

这是因为公牛体内性激素一睾酮含量高的缘故。

一般公牛的日增重比阉牛提高144%，饲料利用率提高117%，可在18-23月龄屠宰。

因此如果在24月龄以内肥育出栏的公牛，以不去势为好，胴体瘦肉多，脂肪少。

第三，选择好的架子。

架子牛的选择非常重要，有架子牛七成相之说。

因此，应尽可能选择易于饲喂，容易长膘，资质好，能卖大价钱的牛入栏喂养育肥。

第四，选择适龄牛育肥。

年龄对牛的增重影响很大。

一般规律是肉牛在1岁时增重最快，2岁时增重速度仅为1岁时的70%，3岁时的增重又只有2岁时的50%

幼龄牛的增重以肌肉、内脏、骨骼为主，而成年牛的增重除增长肌肉外，主要是沉积脂肪。

饲料利用率随年龄增长、体重增大而呈下降趋势。

在同一品种内，牛肉品质和出栏体重有非常密切的关系，出栏体重小的牛肉质往往不如体重大的牛，但变化没有年龄的影响大。

按年龄，大理石花纹形成的规律是：12月龄以前花纹很少,12-24月龄之间，花纹迅速增加，30月龄以后花纹变化很微小。

由此看出要获得经济效益高的高档牛肉，需在18-24月龄时出栏。

第五，抓住育肥的有利季节。

环境温度影响肉牛的育肥速度。

最适气温为10-21℃，低于7℃，牛体产热量增加，维持需要增加，要消耗较多的饲料；环境温度高于27℃，牛的采食量下降，增重降低，所以在四季分明的地方，春秋季节育肥效果最好。

此时气候温和，牛的采食量大，生长快。

夏季炎热，不利于牛的增重，因此肉牛育肥季节最好错过夏季。

但在牧区肉牛出栏以秋末为最佳。

第六，合理搭配饲料。要按照育肥牛的营养需要标准配合日粮，正确使用各种饲料添加剂。日粮中的精料和粗料品种应多样化，这样不仅可提高适口性，也利于营养互补和提高增重。

肉牛在不同的生长育肥阶段，对饲料品质的要求不同，幼龄牛处于生长发育阶段，增重以肌肉为主，所以需要较多的蛋白质饲料；而成年牛和育肥后期增重以脂肪为主，所以需要较高的能量饲料。

睾酮即睾酮素

睾酮素主要属于一种动情激素。

它负责男性青春期的性发育，同时对于维持勃起的功能、性欲与一般体力而言都很重要。

睾酮素要控制全身的生理功能而不仅局限在下半身。

当睾酮素水平随着身体衰老而降低时，体内其他的荷尔蒙水平亦会跟着下降。

影响男性

建造男性骨骼的荷尔蒙

影响女性

可缓解绝经期症状

影响男性

1睾酮素是建造男性骨骼的荷尔蒙，可增加骨质密度、骨骼的矿物质，预防骨质疏松。

2增强整体活力，因睾酮素可增加红细胞数目，从而能提供运输氧气的服务。

3有效改善肌肉与肥胖。因为睾酮素能增加肌肉强度与肌肉纤维的直径，并可改善血糖量，降低血压并增加胰岛素的敏感性。

4改善性方面的健康，亦能降低胆固醇与体脂肪，提升肌肉强度。

5帮助维持心脏方面的健康，因为睾酮素可以很明显地提升身体的高密度蛋白（优良的）胆固醇量。

6脑部功能，睾酮补充剂能改善记忆力与空间能力，并可以减轻焦虑与怒气。

影响女性

女性机体内的睾酮素水平大约是男性的10%。仅仅这10%的睾酮素就足以对女性机体的健康产生重大影响。像雌激素和孕激素一样，睾酮素是女性健康所必需的激素之一。

1睾酮素对女性精神状态和心理健康方面有显著的改善作用，因为睾酮素过低，可导致机体产生抑郁症，骨质疏松，性欲减退及脂肪增加。

2改善性方面的健康，睾酮素的增加，可缓解绝经期症状，使女性的心情，性欲及健康感明显提高

3可改善一些相关的衰老症状，比如骨质疏松，动脉硬化，并可增加骨骼密度，预防乳腺癌。

作用

关于胎儿期的理论：

胎儿期的睾丸素水平对未来的运动成绩有决定性的作用。男人的构造方式使其能够与其他男人开展身体上的竞赛。睾丸素有助于心肺功能的发展，而心肺功能是运动员的发动机、所以男性胎儿的睾丸素越多，他出生后心血管系统的效率就越高。如果他早期没有接触到高水平的睾丸素，那就会影响他以后的身体竞争能力。简单地说，胎儿在子宫里接触到的睾丸素越多，身体潜能就越大。要肯定地说出这些男人在他们母亲的子宫里接触了多少睾丸素，显然是不可能的。因此，曼宁博士用他们的手指衡量他们出生前按触到的睾丸素量。

曼宁博士说，手指存在性别差异，这开始于子宫里，激素穿过发育中的胚胎，建造并修整包括手指在内的身体，其影响可能要在几年之后才能看到。男人的无名指比他的食指长，而女人的食指比无名指长。他认为，无名指的长度是一个人在子宫内接触的睾丸素量的直接指标，而食指的长度则标示着一个人在子宫里接触的雌激素量。所以，重要的是这两个手指的相对长度。如果你的无名指比你的食指长，说明你接触过高水平的睾丸素，如果你的食指比你的无名指长。说明你接触过低水平的睾丸素和高水平的雌激素。

要判断睾酮素含量是否正常，只需进行简单的验血检查。正常的睾酮素值为10nmol/dl至35nmol/l之间，如果低于或中度不足水平则需要每年到医院进行检查。男性40岁开始，睾酮素含量便会随年龄降低，每年约减少12%。

性生活

当睾酮素含量太低时，就会引起睾酮素缺乏症候群，例如：失去性欲、丧失男性体格、活力和自信。

睾酮素缺乏症候群甚至可能导致严重忧郁症、骨质疏松症和贫血，而睾酮素缺乏症候群往往也与代谢症候群有关，代谢症候群会造成糖尿病和心脏相关疾病。

另外，不良生活习惯如抽烟，暴饮暴食，少运动，肥胖，压力大等因素都会影响睾酮素含量。

有些报告指出，当我们到了80岁时，体内存在的睾酮含量仅有年轻时的1/50。多年来，我们不断研究睾酮素，但不幸的是到目前为止，它仍未被广泛地运用于荷尔蒙补充疗法中。

增加的睾酮对你的身体有什么影响？

最初回答：睾酮水平高有什么好处？

睾酮确实是让你成为男人的原因。

除了在您出生前的 和睾丸发育中发挥重要作用外，睾酮还定义了您获得肌肉、减脂和从锻炼中恢复的能力。它还为您的 提供动力。

但这些都是你以前听过的。

在我的回答中，我想回顾一下这种主要的男性荷尔蒙不仅对你的表现（在健身房和卧室）的影响，而且对你的整体健康和幸福感的影响。

准备好？

以下是睾丸激素有益于您生活的 9 种鲜为人知的方式。

好处 #1 - 睾酮让你的头脑保持敏锐和健康

44 名男性被带入实验室，并在接受睾酮治疗前后评估他们的一般认知功能（通过迷你精神状态检查测量）。

结果？

较高的睾酮水平与认知能力的改善显着相关[ 1 ] 。

在其他研究中也注意到了类似的结果[ 2 ] [ 3 ] 。

另一方面：

多项研究指出，T 值低会使您患阿尔茨海默病的几率更高[ 4 ] [ 5 ] [ 6 ] 。

睾酮与大脑之间的关系并不完全清楚，但研究人员推测 T 在防止脑组织腐烂方面发挥作用。

你有脑雾吗？

你记忆东西有困难吗？

您是否发现越来越难以集中注意力？

如果您对上述任何问题或所有问题的回答都是肯定的，则您的 T 水平可能不是最佳的。

好处 #2 - 睾酮缓解抑郁症

30 名被诊断患有抑郁症的男性接受了为期 6 个月的睾酮治疗，之后 63% 的人不再抑郁[ 7 ] 。

圣路易斯大学神经病学和精神病学系的研究人员回顾了 16 项临床试验后得出的结论是：

睾酮对情绪有显着的积极影响[ 8 ] 。

如果您一直在与抑郁症作斗争，那么低睾酮很可能是一个促成因素[ 9 ] 。

好处 #3 - 睾酮使您的骨骼保持强壮

接受睾酮治疗的男性骨密度显着改善[ 10 ] 。

睾酮水平低的男性患骨质疏松性骨折和骨质腐烂的几率更高[ 11 ] [ 12 ] 。

如果您想在老年时保持强壮和健康的骨骼，重要的是您优先考虑优化您的荷尔蒙健康。

好处 #4 - 睾酮改善心脏健康

在一项针对 83,000 名老年男性的研究中，研究人员观察到，与 T 水平保持低水平的男性相比，T 水平恢复正常（治疗后）的男性心脏病发作、中风或因任何原因死亡的几率显着降低[ 13 ] 。

睾酮通过其 红细胞生成的能力可以更有效地通过身体运输氧气[ 14 ] 。

好处 #5 - 睾酮加速减脂

具有高睾酮水平的男性一直被证明具有较低的身体脂肪[ 15 ] [ 16 ] [ 17 ] 。

睾酮通过以下方式加速减脂：

增加新陈代谢率[ 18 ] ，即在休息时燃烧更多的卡路里。

提高胰岛素敏感性[ 19 ] 。

抑制新脂肪细胞的产生[ 20 ] 。

好处 #6 - 睾酮增加肌肉质量

睾酮通过增加肌肉蛋白质合成来驱动肌肉生长[ 21 ] 。

接受睾酮注射的受试者无论是否运动，都经历了显着的肌肉生长[ 22 ] 。

随着血清睾酮水平的提高，肌肉开始增加蛋白质摄取，恢复得更快，并且能够长得更大更强壮。

这是否意味着更高的 T 将把你变成肌肉锻炼机器？

并不真地。

上面引用的研究使用了超生理剂量的睾酮，从而受试者的 T 水平飙升至超出正常范围。

如果您的 T 水平已经达到最佳水平，那么进一步提高它们不会加速您的肌肉生长。

好处＃7 - 睾酮驱动你的竞争力

64 名男子被带入实验室，并被分配参加一场 纵的一对一比赛。

比赛结束后，参赛者决定是否要与同一名选手再进行一轮比赛。

与睾丸激素下降较轻的输家相比，睾丸激素严重下降的参与者不太可能再次参加比赛[ 23 ] 。

在另一项研究中，研究人员在六场比赛中测量了大学网球运动员的睾酮和皮质醇测量值。

他们发现赢得比赛的球员在下一场比赛前的睾酮水平高于 T 值较低的失败者[ 24 ] 。

好处 #8 - 睾酮可以帮助你吸引女士们

研究人员进行了一项实验，在该实验中，一对男性被要求为吸引一位有吸引力的大学生的注意力而竞争。

有趣的是：

男性的睾丸激素越高，女学生就越能表明她与他“点击”的程度[ 25 ] 。

研究人员得出结论，较高的睾酮水平与导致交配成功的行为相关。

好处 #9 - 高睾酮可帮助您过上更长寿、更有活力的生活

一项对 794 名 50-91 岁男性的随访研究持续了 20 年。在此期间，有 538 人死亡。研究人员发现，与 T 较高的男性相比，T 较低的男性死亡的可能性要高 40% [ 26 ] 。

即使考虑到年龄、体脂、生活方式、血压和糖尿病等因素，这一结论仍然成立。

但保持最佳睾酮不仅可以帮助您延长寿命，还可以让您在老年时保持力量、阳刚和活力。

结论

与更高的睾酮相关的共同益处与增强肌肉、减脂和提高 有关。

但正如你所见：

这种激素的影响远远超出了这三个方面。

您的睾丸激素是您整体健康和幸福的主要驱动力。

确保您现在就开始养成习惯，这将使您在老年时保持最佳T。

　(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM)

　俯身划船 4组，10RM

　T杠划船 4组，10RM

　坐姿划船 4组，12RM

　杠铃弯举 3组，12RM

　哑铃交替弯举 3组，12RM

　硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM

　罗马椅挺身 3组，12RM

　周五：胸、肱三头肌

　杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM

　上斜杠铃卧推 4组，10RM

　屈臂撑 4组做至力竭

　仰卧飞鸟 4组，12RM

　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM

　仰卧臂屈伸 3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　背后屈臂撑 3组，10RM

　周日：大腿、腹部

　自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、6、3RM

　腿举 6组，8RM

　哈克深蹲 4组，10RM

　腿弯举 4组，10RM

　卷腹 4组25次

　反向卷腹 4组25次

　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　例如你刚入门适应不了这个强度，前两星期就能将每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再慢慢加入强度与动作，直到你适应。不过要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。

　解决常见问题的时间又到了：

　我这个动作建议用多重的哑铃

　上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。

　做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办

　两种方法：1、降低一点重量，保持做8下;2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。

　什么时候应该增加重量

　例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

　训练计划应该怎么调整

　一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。

　也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;

　也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒;

　也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。

　而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。

　例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一(胸肌、背部)，周三(肩膀、小腿)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，腹部)。

　这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

　而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。

　然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一(肩部、小腿、腹部)，周三(背部，腰)，周五(胸肌、肱二、肱三)，周日(大腿，背部)

　增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……

　一次应该训练多长时间

　刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。

　如何判断自己是否训练到位

　这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉男生都懂的

　如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。

　训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

　这样训练是否会受伤

　任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。

　小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。

　另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

　看训练计划，腹肌的强度貌似不太够

　是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

　你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，腹肌千万不要负重训练，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是075左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。

　所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。

　害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办

　训练计划大概就这么多，合理的训练计划，严格的执行，再控制饮食，你很快就胖，恩。

　四休息恢复

　这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

　所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长;如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。

　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。

　另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。

　其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。

　另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。(负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了)

　推胸不蹲腿，早晚要阳痿。

　五心理

　卧槽写得好累你能看到这里也挺不容易的

　瘦子健身的心理问题主要就几个：

　太瘦不敢去健身房怎么办

　建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。

　坚持不下去怎么办

　没什么好方法，只能说你怨念不够深。

　其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。

　要激励自己坚持的话，可以：

　1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些;

　2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力;

　3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪很快你的怨念就会暴涨，化作动力。

　是否需要请教练

　我个人建议不请，我觉得，健身需要自己琢磨，解决遇到的一起问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。

　请教练的话，经济上没问题的话，就要随时告诉自己，不要太依赖教练，不要教练走了之后自己什么都不会了，教练不是保姆，多跟教练学点东西，也是不错的。

　其实我身边几个教练带的瘦子学生，没有一个的效果能有我一半的可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度，偶尔让你尝一点甜头，然后拖着，这样能让你花钱买更多课和补剂。

　这个就要你自己细心挑选了。

　练多久才有效果

　能按上面的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。