囚徒增肌里说一个月增加4cm臂围是真的吗

因人而异，不是没有可能。但是你坚持的话两个月应该是可以的。期间多补充蛋白质。

西兰花、香蕉、酸奶、鸡蛋、燕麦、牛油果、苹果、生菜、牛肉`，鸡胸肉，虾可以多吃。还可以辅助一些蛋白粉乳清蛋白增肌粉之类的东西。实体pqfitness可以找找看看

刚开始的时候要增加会快点，

到后来要再增加05公分都非常艰难的。

这里是回答臂围的问题：

我自己觉得用减重法最有效（个人经验，不过艰苦了点）

就是哑铃从你所能承受的最重开始做起。一次减一小片。

记得是那种可以拆卸的哑铃，做到你举不起来为止。

接着拆卸下一块，不要停，继续做，一直做到最后只剩下二个哑铃杆了。也要继续做。

你会发现连举哑铃杆的力气都难使出来。

这样做算一组。

每组间隔时间控制在一分钟左右，就接下去做2、3组

只要坚持这样做，三个月内，你就会满意的。

肌肉生长也要一段时间，期间饮食要好。

1 新生儿体重增长规律

正常足月的宝宝出生时体重为2500－3999克左右。

最初3个月，宝宝每周体重增长180－200克，4－6个月时每周增长150－180克，6－9个月时每周增长90－120克，9－12个月时每周增长60－90克。

按体重增长倍数来算，宝宝在6个月时体重是出生时的2倍，1岁时大约是3倍，2岁时大约是4倍，3岁时大约是46倍。

在出生第二年，宝宝体重平均增长2500－3000克。

2岁以后平均每年增长2000克左右，一直到青春发育期。

2 婴儿体重的计算标准

1～6个月：标准体重（kg）=出生体重（kg）+月龄×06

7－12个月：标准体重（kg）=出生体重（kg）+月龄×05

1岁以上：标准体重（kg）=8+年龄×2

3 新生儿体重身高标准表

衡量小儿生长发育的标志很多。如体重、身长、坐高、头围、上臂围、胸围等，在众多项目中，体重和身高最具有代表性，均是反映生长发育的重要标志。

我国城市儿童体重、身长、头围、胸围计量表

（长度：厘米，重量：公斤）

4 宝宝身高标准的增长规律

足月儿身长平均为50厘米，出生后第一年大约增长25厘米，所以一岁时大约是75厘米;以后每年大约平均增长5厘米，因此2~12岁以后小儿身长(厘米)=年龄×5+75(厘米)。凡身高超过标准10%或不足10%者就算不正常。

能拥有粗壮的臂围是每个健身爱好者追求的，粗壮的臂围代表着你训练的成果和水平，臂围粗大可以更加体现身材的魁梧强壮。对于臂围上涨的训练，应该要重视一些必要问题。

1；上肢力量训练对于臂力的要求非常之高，比如平板卧推，斜上卧推，哑铃推举，阿诺德推举等等。大重量的推举训练是一个健身者在重量上突破瓶颈的关键训练，上肢大重量的训练可以在原有的肌肉上继续进行更大深度的刺激。只有在力量上突破了瓶颈，最终才能实现力量的提高和肌肉的增长，最终实现上臂围度的提高，每次训练，要学会去突破极限，才是真正目的所在。

2；上臂围的肌肉群主要是前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌组成，在每次的训练中，有针对性训练目标的肌肉群才能取得效果。对于肱二头肌的训练可以采用哑铃弯举，哑铃交替弯举和杠铃弯举，对于肱三头肌，可以采用俯身臂屈伸，仰卧臂屈伸和拉力下拉等等，训练的方式是多样的。

但这些训练项目都有共同的特点：都是属于要求长位移动作和顶峰收缩的训练，因为对于这两个肌肉群训练而言，动作要求都较高，如果动作上的标准不足，很容易造成向其他部位肌肉群借力的现象，造成刺激不足的问题产生。

3；除了训练达标远远不够，还需要更多蛋白质饮食和能量的摄入，实现体重增加，增加肌肉量的目的，事实证明，只有增加10磅体重，上臂围才能提高25公分。

臂围增长的基础，是基于有一个合适的体重，想要增长臂围，首先就要考虑增加自己的体重，做好一些食物摄入的准备，对于一个要减重减脂的人，增加臂围或许不切实际，要从实际出发，实事求是，才能达成目标。

1、不一定会长

2、一般情况下，臀围增长，说明臀部在生长，但是在臀围增长的过程中，它与身体其它部位的变化共同影响着人的体重。

3、所以单看臀围变化，不能得出体重整体的变化。

以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表： 标准身材计算公式： 

1、体重：身高-112cm 

2、胸围：身高X052 

3、腰围：身高X037 

4、腹围：身高X0457 

5、臀围：身高X0542 

6、腿围：身高X026+78 

7、上臂臂围：身高X15% 

人体健美体围标准如下： 以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：

1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。

4、臀围是胸围的90%，即90厘米。

5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。

6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。

7、颈围是胸围的38%，即38厘米。 

扩展资料：

臂围训练方法

一、绳索下拉

做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。

二、窄距杠铃卧推

这个训练动作，是由杠铃卧推演变而来的，虽然在做杠铃卧推的时候，也可以训练到自己的肱三头肌，但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。

而使用窄距的杠铃卧推，就会较好的避开这一点，让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌，得到一个更好的肌肉刺激。

三、仰卧杠铃臂屈伸

在做这个训练动作的时候，也可以使用较大的训练负荷，训练重量可以适当的增加。另外，在做这个训练动作的时候，一定要收紧自己的核心，不能让自己的身体随意的晃动，否则训练效果就会大打折扣了。

手臂围度是衡量一个人练得好不好的重要标准。在街边上看到一个臂围很大的人，就会让人让人联想到他的身材一定很好，他一定经常去健身房。

而很多人即使去了很久的健身房，也很努力的去锻炼自己的手臂，但是手臂的围度和力量总是没有什么变化。这是因为他本身的训练就有问题导致的。

首先，关于锻炼手臂的计划，很多人就有问题。说起锻炼手臂大部分人就会联想到肱二头肌，然后就联想到弯举。曾经有人问我，我每天做三个弯举动作，每个动作三组，手臂围度会增长吗？

实际上，这样锻炼，手臂围度增长会非常缓慢。要知道，我们的手臂上除了肱二头肌，还有很多的肌肉，其中肱三头肌的肉量比肱二头要多，对臂围的贡献也大。

如果说只会做弯举动作，就想锻炼出大臂围，这无异于痴人说梦。即使通过这个动作，二头肌有了一定增长，但是总体手臂围度上升也是很缓慢的。

再加上肱三头肱二头肌是一对对抗肌肉。当其中的一块肌肉变得越来越强大，而另一块肌肉却得不到锻炼，长久下来必定会有两侧力量不平衡的问题。

手臂围度增长缓慢除了训练计划方面的问题，训练的本身就有问题。训练大致会出现的问题有，重量选择的问题、动作配置的问题以及休息间歇的问题。

重量的选择，很多女性会选择过轻的重量，一组做的次数甚至在二三十次以上。这样锻炼是没有办法段丽手臂力量的，甚至对手臂肌肉围度刺激也很难达到，因为负荷太小了。

而一些男性选择重量时，很容易自不量力，通过牺牲动作的标准性来强迫自己做起很大的重量。最常见的情况就是弯举的时候，身体乱晃。

一些健身高手在弯举的时候，身体会有一点晃动，是因为他们已经力竭了，在强迫自己去多做几个。而新手们却是选了过大的重量。

很多刚健身没几天的人，都喜欢说自己手臂挺厉害的，弯举用十五公斤做几组。实际上，这个重量的弯举，绝大部分新手是无法做得起标准弯举动作的。这样练有可能练出效果？

还有一些人，动作选择很好，动作也很标准。但是他们依旧锻炼不出来效果。这是因为他们在健身的时候，肌肉休息时间太长了。往往做一组训练，中间休息了很久，肌肉都不热了。

然后再去锻炼，这样一来，肌肉就已经完全恢复了，就很难让肌肉达到极限负荷，刺激肌肉的效果，也就很差了。