大腿的增肌与塑形 论男人的腿部线条有多重要

相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。首先你得进行全身范围的训练，这样可以让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识，我们一起来看看。

大腿增肌训练方法

　目标

怎样的身材会让你和他人更为满意上下作为一个整体的匀称协调才能使得你的健身确确实实的在体型上体现出来。怎样衡量你的身体，特别是腿部是否匀称，简单的标准是大小腿围的比较，前者在臀折线线下，较腰围小10厘米，而后者为小腿最粗壮初，相比大腿围小20厘米，更进一步来说，大腿与小腿的三围需要取得平衡，整体而言才能更为美观。

腿部肌肉怎么炼

事前准备

尽管你之前有过一定的锻炼，但即使如此，针对腿部的锻炼也需要循序渐进地开始。由于生活习惯与生理结构的原因，腿部，特别是大腿是最容易累积脂肪的部位，有氧运动配合力量训练是初期必不可少的阶段;同时，你也需要开始逐渐改变一些消极的生活习惯，尝试着让背部保持挺直，减少长时间坐下的频率，能让你的腿部有所改观。

腿部肌肉锻炼

　怎样锻炼

虽然减肥能够在一定程度上优化腿部线条，但想要获得更为坚实而有力的线条，适当依靠器械的训练是必不可少的。蛙跳、下蹲与深蹲跳作为开始是个不错的选择，而作为进阶，硬拉与深蹲则能更好的塑造你的腿部肌肉，从而使腿部的线条更为有力。同时，作为训练后的一环，腿部训练要求更多的休息与放松，运动后的 与热敷能帮助腿部肌肉更好地恢复。

腿部增肌锻炼

　坚持

考虑到腿部的客观条件，我们可以认为腿部塑形可能是你的健身历程中最需要坚持的时刻。很多人担心硬拉与深蹲一类的训练会让腿部线条变得异常粗大，但大多数时候能达到这种效果的只有脂肪。对于男性健身者而言，腿部塑形不仅需要你在运动上的付出，日常生活中你也需要更加注意自身的习惯，避免脂肪成为你的最大阻碍。

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽15倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

 

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

最有效的增加肌肉的方法是：

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

13、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

14、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

腿细怎么变粗增加肌肉

　你想知道腿细怎么变粗增加肌肉吗？以前普遍都很喜欢细腿，但是现在事追求一种线条美，腿太细的小伙伴都想锻炼腿部，让腿部有肌肉，看起来有肌肉的线条，下面就跟我一起看看腿细怎么变粗增加肌肉吧。

腿细怎么变粗增加肌肉1

　 增加肌肉。

　小腿太细一般是因为肌肉少，所以看上去只是皮包骨的状态或者是皮包骨架脂肪的状态也是会看上去小腿很细，因此锻炼的重心应该是放在增加肌肉上面。

　 饮食。

　很多人只是觉得身体不应该胖，所以进行了严格的节食，甚至只吃素，这种方法对于想让小腿变粗来说其实是很难的，因为饮食中没有蛋白质摄入的来源，除了造成身体不好以外增肌也是不可能的，因为肌肉的增加也需要有原料的合成，所以要食用合适的蛋白质。

　 跑步。

　跑步是一种全身运动，是一种很有效的有氧运动，可以起到增加肌肉的作用，而且增加的肌肉多半都会集中在腿上，特别是小腿。

　 跳凳子练习。

　小腿的外形是受小腿三头肌，肥肠肌，比目鱼肌影响的。锻炼后要着力锻炼这几块肌肉。跳凳子练习就是很好的锻炼方式，可以站在小凳子边上，两腿同时跳到凳子上，然后反复练习，起到锻炼小腿肌肉的作用。

　 蛙泳。

　其实锻炼小腿肌肉的方法有很多，但是有一些比如说附送体肿，可能会对关节造成一些损害，那么最有效的方法其实是采用游泳的方式，最好的方式是采用蛙泳可以锻炼到小腿肌肉。

腿细怎么变粗增加肌肉2

　 （1）做腿部推举训练。

　方法：坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上，弯曲膝盖降下负重，回到起始位置，重复15次，然后休息并再做两组。

　 （2）做深蹲训练。

　方法：双脚分开略宽于肩膀直立，脚趾朝前，膝盖不要僵硬，膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿势，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次，每周进行3-5次这样的训练来锻炼出粗壮的大腿。

　 （3）做弓步训练。

　方法：把哑铃放在身体两侧，站立，一只脚向前跨一大步，向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地，起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。