怎么有效增重，如何配合锻炼

少食多餐，少脂肪，中碳水，中蛋白质。

早上

730吃2个全鸡蛋，50克燕麦片，外加一杯牛奶混合60克乳清蛋白粉。

930吃2片燕麦面包，一个苹果，外加加100克鸡胸肉（白水煮的那种）。

1130吃主餐。200克鸡胸肉。

下午

230蔬菜300克，鸡胸肉100克。

430吃3片燕麦面包，香蕉一个。

下午600开始锻炼，结束后5个蛋白100克鸡胸肉，200克白面馒头或者米饭，乳清蛋白粉60克。

830睡觉前一杯牛奶混合30克乳清蛋白粉，2个蛋白外加1个全蛋，一个苹果，50克燕麦片。

我以前健美的时候就是这么吃的。很便宜也很全面。1年多108斤涨到185斤。

呵呵！

很可怕吧？全是肌肉。

中等重量的器械锻炼。多练腿和背，把胸和肩膀手臂放最后。

首先你要求增重，也就是增加体重(肌肉方面)？

是的话，你需要的是注意一下几项要点:

不要介意食品的营养价值！   

当然了，要求增重的人都说明自己很瘦，吃些高卡路里的食物是必须的，比如说吃一粒蛋两条热狗！这经典！

  2不取食蛋白粉/肌肉粉！

这些东西主要是给胖子用的，不过有些死肥子以为吃了就会大只所以变更肥！

  3一天健身一天休息！

这项很重要如果你比较有经验，你就会懂肌肉增长是由于肌肉纤维撕裂，然后用较长的时间来修复的，如果你每天都练，只会伤，不会上！

  4必须要根据时间表！健身日子就健身！(要大只也要根据RM的数据去做哦~)可以去看看什么是RM!

你要的是增重，不是增肥吧，如果你一天休息，两天嗮咸鱼的话，自然地就不是让肌肉增加，而是让脂肪变大只！记得，时间表很重要(可以寻求专业健身时间表哦~)

  5睡觉依时！

晚睡早起很不好，晚睡晚起晒小鸟？早睡晚起一级攒，早睡早起神都赞！

  6休息日的重要！

休息日你可以选择,第一餐:卡路里为主,第二餐:蔬菜营养为主,第三餐:蛋白质为主

当然，你也不可以说没一次都吃一样的，尤其是不能每天两三粒蛋，胆固醇极高

  7休息日做有氧运动！26-30分钟！

有氧运动可以有效的在你增肌方面给你更好效果！

                                             以上都是以我知道的所说出来

                        人人体质不相同，适合不适合你身子，最好还是找医生问问哦~

采纳！

确实是比较瘦，167cm身高的人至少也要57kg，可能与你的运动量太大有关系，适当减少运动量，增加蛋白质的摄取，比如说运动前及睡觉前喝杯牛奶，一日三餐增加蛋白质的摄取，特别是白肉如鱼、家禽等肉类的摄取量。另外，晚上不熬夜也很重要，初一的孩子10点半之前一定要睡觉，不要沉迷于电脑及手机的游戏中。

增肥其实也不是很简单，男人到了二十多岁如果还像孩子一样瘦确实有些尴尬，毕竟聪明的女人还是喜欢健壮的男人。女人为了生宝宝也需要增肥，所以增肥也渐渐受关注。

全身检查

并不是说吃不胖的人，身体有病。其实我们每一个人，每年最少要做一次身体检查，可以预防疾病，防范于未然。 如果检测到有什么需要注意的地方，就要听从医生的嘱咐了。病理型的偏瘦，这个分两种：

一种是需要去虫，去医院拿两粒药丸就行了。原理：因为病理型的可能自已身体里有寄生虫，你吃多少都没有用，营养被寄生虫吸走了。

另一种是肠胃粘膜太薄，吸收不行。如果真是这样的话，因为吸收不行，所以吃的东西都拉出来了，盲目的吃只是在浪费粮食。调理可就不是一天两天的时间。需要中药慢慢调理。如果检测是病理型的话，基本上一个月增肥10斤就难了。

饮食正常

早餐，中餐，晚餐必须准时，你能保证风雨无阻的话，胖很容易。吃的东西不要太讲究，该吃什么就吃什么，不要挑食。因为我希望不管是减肥也好，增肥也好，第一必须要保证身体健康。所以不赞同晚上喝啤酒。这种是水充起来的，只是有个啤酒肚，身上基本没有肉。没用的！不过，可以适当的吃点宵夜，因为吃宵夜是很容易肥的。油炸的东西太热气，吃多了对身体不好，很容易便秘，这样很容易造成越吃越瘦。脸色腊黄。

给你的健康食谱就是，早餐多喝豆浆，吃面包，不是吃烤的哪种，是白面包。中午因为是在公司吃，由不得你说，在公司多喝点水，如果你抽烟的话，你就快些戒了吧！晚上是在家吃，这就好办了，让疼你的老婆煲点汤：例如猪骨汤，猪脚汤，猪肚汤，瘦肉汤也行，还可以有空烫点糖水放冰箱，想喝的时候就喝一点。睡觉前喝杯牛奶，养颜，增肥又催眠。

充足睡眠

如果没很重要的事情，尽量在10:30前睡觉。感觉你工作压力比较大，早点睡觉可以舒展一下压力。也可以睡觉前放点轻音乐，这样可以缓解你的工作压力，做为一个男人，工作压力是你身体健康的一大威胁。充足的睡眠，会让你每天都精力充沛，压力也会适当缓解。

心情愉快

保持愉快的心情很重要。有空的话，看看笑话，跟老婆聊点轻松的话题，可以回忆一些你们刚认识时候的场景，这样你们会更加甜蜜。晚饭后不要老呆在电脑旁边，可以牵着老婆的手，去公园散散步。偶尔可以浪漫一下，去看看**什么的。总之，换一种全新的生活方式。你会发生你在不知不觉中就增肥了

多吃食物

1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质(蛋白质食品)的食物，均可健康增肥。

2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的增胖食品，不妨多吃。

3、橙、葡萄(葡萄食品)、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止身材变形。

4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助脂肪和肌肉的增长。

5、椰菜、椰菜花及葵花籽油(油食品)等含维他命A的食物，都有利肠道内生物酶消化酶的分泌。

6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助脾胃气血的滋补。

7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有增肥(增肥食品)的作用。

8、饮用一些含中草成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

9、亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有增胖效果。

10、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及增胖的汤。

11、草产品的汤也不俗，如羊乳和奶参等，也具有增胖的食疗。这两种草产品能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助身体肌肉和脂肪的生长。

12、酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，早晚服用一碗，可达美容(美容食品)和增肥的效果。

13、蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的增肥功效，因蜂皇浆有助胃肠道生物酶和消化酶的分泌，并且对胃肠道吸收作用都有很好的帮助。

14、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加体重增强体质。

从月经来的第11、12、13天，这三天为增肥最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。

做运动

1、举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的效果，起到增肌增加脂肪的效果。

2、扩胸运动──两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。

3、结实胸腹运动──颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。

4、强化胸部运动──上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体;把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。

5、下斜推举──双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒;放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。

6、胸前推举──以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。

7、器械运动──做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。

坐立起卧

1、走路时──要保持背部挺直，并要收腹、提臂，将重心集中在上身。

2、坐下时──要挺胸抬头、伸直腰板，切勿佝偻着身子，一副没精打彩的样子。

3、休息时──宜以侧卧或仰卧的姿势睡觉，不宜俯卧，以免挤压着腹部，不宜剧烈运动