本人男23岁想锻炼和瘦身

3分练 7分吃

练：

有氧运动（消脂）：30-40分钟 跑步、快走、游泳

力量锻炼（增肌）：30分钟，力量套组锻炼 俯卧撑 卷腹 哑铃套组联系 plank 百度下吧 很多 每组中间休息时间尽量控制在一分钟内

吃 少油少糖少煎炸，去皮去脂去酒精 普及下酒精的卡路里仅次油脂

早：非肉类蛋白：鸡蛋（鸡蛋蛋白是优质蛋白质，增肌用） 无糖豆浆 酸奶（稠的）蔬果： 苹果 半条青瓜

中：肉类蛋白推荐 鸡肉特别事鸡胸，可以少盐加点黑椒烤，鱼肉；一份米饭（控制在你拳头的量） 一份蔬菜 一份非肉类蛋白

晚：非肉类蛋白 肉类蛋白 蔬果 各一份

蛋白质的控制在你手掌的量（不含手指） 例如，两个鸡蛋为一份

蛋白质是肌肉的粮食，增肌可以提高身体代谢率，还可以加速脂肪的消耗，当然一般情况下脂肪在连续有氧运动30分钟后才开始消耗。

美白淡斑队

1OLAY玉兰油美白淡斑精华30ml

玉兰油圣诞版新包装Olay玉兰油美白淡斑精华30ml（小白瓶）号称平价版的sk2小灯泡主打的成分都是烟酰胺，能抑制黑色素小体向角质层转移加速角质层黑色素代谢，改善肤色不均抑制油脂分泌，促进角质更新，加强皮肤屏障 改善毛孔粗大和粗糙肤质，并能滋润肌肤，补水保湿，同时具有抗炎功效

2资生堂新透白美肌激光祛斑精华液30ml

樱花粉色包装 得美 不要不要的，从 色银 渐变到粉色，阳光下，反光不 包止 装漂亮，成份 升也 级了。淡化减退 合斑 豆印，添加樱花成份，有效 退击 黑色素…提亮美白 精华 乳是 液质地、一次3泵，很好吸收，不黏腻

3SKII小银瓶50ml

淡斑做得非常出色，其中最出名的就是小灯泡和小银瓶啦！小灯泡主要是美白淡斑提亮，小银泡就是主要是淡斑！！！sk2可减少皮肤内外的色斑，更有效抑制未来色斑的形成只需六星期，使用SK-II肌因光蕴祛斑精华露后，明显击退藏在表皮层中的顽固色班与未来隐形斑，使肌肤透亮无瑕

4科颜氏美白淡斑精华50ml/100ml

这款产品绝对是老天送给肤色不均有晒斑和痘印的女孩的礼物。蕴含活性维他命C成分，预防并淡化黑色素，有效去除淡斑，淡化痘印，改善脸部的瑕疵，修复肌肤屏障，虽然是vc但是不怕光，早晚都可以使用。而且维他命c是小分子成分，非常稳定，敏感肌妹子也妥妥的使用。

5倩碧双管淡斑精华50ml

Clinique 倩碧双效双管淡斑精华，针对各种毁颜斑而研发的精华,功效可是大大滴好!它能提供多功能的修护效果,主要集补湿、舒缓、莹白亮肌三重功效于一体,针对色斑,晒斑,肤色暗沉,肌肤干燥等肌肤问题,既能美白保湿、均匀肤色,又能淡斑、抗过敏。

6欧缇丽美白精华30ml

号称平价“小灯泡 ”，一个月就能白一个度，强烈推荐给想要淡斑，去痘印又觉得SKII太贵的，这款葡萄籽精华非常温和，是敏感肌都能用的一款美白精华！

抗衰老队

1欧莱雅小黑瓶精华50ml

兰蔻小黑瓶绝佳平替款， 30岁以下的年轻肌/轻熟肌必入的抗初老精华 ，可促进后续护肤品更好被皮肤所吸收，因为质地轻盈，更适合年轻肌肤，性价比很高！

2雅顿金胶90粒

秋季维稳必备。 七天皮肤滑嫩嫩，王菲御用伊丽莎白雅顿胶囊精华，熬夜皮肤全靠它。非常好吸收，减少细纹，美白紧致，每天一颗，皮肤真细致很多。里面满满都是精华

雅顿胶囊系列在抗老精华中一直都是数一数二地火，核心成分神经酰胺+维A脂，有效 促进肌肤胶原蛋白产生 ，并且使用感比粉胶温和，更适合对粉胶不耐受的姐妹。但由于金胶为纯油体系，油润感会比较强烈，更推荐干皮来用

3雅顿粉胶90粒

同为雅顿胶囊系列的粉胶，由于主要成分为视黄醇，并且添加了多肽， 抗老效果会比金胶更强大 ，但对皮肤有一定的刺激性，更适合非敏感肌人群，并且肤感清爽，油皮用起来也会更舒服。

4OLAY超A精华40ML

OLAY去年的新品精华，一发售也是卖得很火爆，主要成分A醇Pro，不仅 淡纹效果好，使用起来也十分温和 ，对视黄醇不耐受，但又想有不错的抗老效果，看它。

5娇韵诗双萃精华

20种植物抗老精髓和水溶精华；油溶精华双管齐下，通过独特的水油黄金比例系统将两种不同分子结构的亲油及亲水抗老活性因子萃炼于双瓶之中，提供细胞级抗老保养、修护细胞原生。5大功能：再生、有氧、保护、滋养、保湿。细胞年轻，肌肤才年轻。

6雅诗兰黛线雕精华

主要抗老成分为10%乙酰基六肽-8复合物， 有效防止动态纹、表情纹的产生，并且改善原有的纹路，提拉脸部轮廓效果 不错，适合30+熟龄肌。

7雅顿橘灿精华

今年的精华黑马 雅顿橘灿精华50ml！ 为雅顿橘灿打call‼防衰老熬夜神器，美白 抗衰老，熬夜后擦了，第二天就能看到效果，特神奇，整个皮肤白亮一个度。可以去微博搜功课，最近太多网红推，效果太赞！

8修丽可CF精华

修丽可家抗氧化一把手CF，核心成分为2%根皮素+10%左旋维C+05%阿魏酸，更偏向于 提亮肤色以及肌肤抗氧化 ，改善因紫外线、电脑辐射、熬夜等引起的肌肤氧化及老化问题，很适合都市白领。

9莱珀妮鱼子反重力精华

鱼子酱也是长期呼声很高的一款抗老精华，热门的鱼子系列，能 有效改善肌肤弹性和均匀肤色 ，特别在 提拉紧实 这块别提多强大了，真不愧是被称为“对抗地心引力”的精华。

10POLA极光精华50ml

Pola极光，一款经久不败的抗老精华，主打 紧实+修护肌肤 ，此外还有POLA灵魂功效“抗糖化”，有效减淡痘印、斑点等色素沉淀，提升肌肤光泽度，这也是日系抗老单品一个很显著的特点！有预算的贵妇可以入手试试~

修护队

1朵梵小粉瓶精华50ml

雅诗兰黛旗下的法奢芳疗高端护肤品牌，也是低调做事高调做产品的，小粉瓶以“83%高能花萃”为主要核心成分，具有超强的 舒缓敏感 功效，可谓换季必备！

2TAKAMI小蓝瓶修复精华

范冰冰推荐，去黑头、去闭口、收毛孔！三大效果：①软化角质，从而改善肌肤干燥，肌肤暗沉，提亮肤色。②针对毛孔问题，角质软化以后可以去黑头，收缩毛孔。③带有增肌的效果，不但可以有效地改善反复发痘等不 健康 肌肤，还可以增加皮肤的透明感

3资生堂红腰子精华

维稳界常青树红腰子闪亮登场，不仅 修护维稳 超级棒，保湿也做得很好，特别适合干皮！并且价格适中，可以说是全身上下都挑不出毛病！

4雅诗兰黛第七代小棕瓶精华

今年它新升级了，现在是第7代的时代啦~在原本的配方上，新加入了时钟肌因信源 科技 ， 夜间修护+日间防护，多维度解决肌肤老化问题 ，是一款 综合性很强 的精华，不知道该怎么买的时候，买它准没错！

5娇兰黄金复原蜜精华

娇兰家当家花旦，不仅修护效果好，保湿效果也很不错，用完之后 暗沉的肌肤会由内而外地变透亮 ！对于脸部干燥的姐妹，在粉底液中加入精华，不会出现卡粉浮粉的尴尬情况，很百搭~

6兰蔻小黑瓶精华第二代

Lancome兰蔻小黑瓶华精 肌底液100ml 兰蔻黑小 瓶肌液底 明星产品，热不卖 断！全脸只需1、2滴可即 瞬间保湿！再皮干 的妹子也能轻治松 愈！护肤骤步 里不必 可少！水前用！后续保养加品 强3倍收吸 力！平均每2分就钟 会销出售 一瓶超的 级星明 产品，荣获130项美大容 奖，效特果 别显效，一夜就可到见 皮水肤 嫩，光亮，抗衰老，去皱，让你皮的 肤恢复轻年 态

7SKII小红瓶精华

内含神仙水同款成分pitera，有效 修护肌肤，改善肌肤粗糙 ，坚持用不仅皮肤会变细腻，连肌肤也会感觉变紧实，摸起来软软滑滑的，婴儿肌不是梦~

8赫莲娜绿宝瓶精华

赫莲娜全新升级绿宝瓶PRO，不仅功效升级， 更快更准更稳修护肌肤屏障 ，配置全新抗氧化金属头滴管，更能精准取量，并且新版使用起来更温和，肌肤容易敏感发红的姐妹康康它。

9CPB晶致赋活精华露

除了修护功效之外，还能 更新表皮肌肤，强化肌肤自我抵御的机制 ，从内部帮你强韧肌肤，再加上如今外观改头换面，变身成了仙气十足的超导镭射瓶，兼顾了颜值及功效，谁还忍住说不呢？

10海蓝之谜浓缩修护精华

浓缩精华今年也是全新升级，在灵魂成分高浓缩神奇活性精萃的基础上，新加入了抗氧化成分酸橙茶精萃， 对内深入修护肌肤，清零每日微损伤，刺激细胞更新；对外中和自由基，抵抗环境给肌肤带来的伤害 ；特别推荐医美前后使用，加速肌肤修护，加持医美效果。

看完这个帖子你基本上可以对市面上比较热销的精华有所了解，你正在用哪一款呢？

买房子的大小具体还是得看个人需求，在一定程度上来说，房子当然是大一点会好很多，可也不是定论。如果房子一味求大，毫无疑问资金费用会增大，而且有些房间也会因为没有人住，从而缺乏烟火气息。

在编者看来，对普通家庭而言，一家四口的居住房间在100平方至150平方之间就已经很可以了。这样住起来不会拥挤，还能欧充分利用房间的每一个地方，而且家庭温馨感十足。

买房子需要考虑的因素有很多，肯定不能仅仅只以房间的大小作为唯一的衡量标准。比如说购买房产周边的环境以及交通，还有购买房子所在小区的物业管理等等。这都应该纳入你的考虑范围之内。编者有个亲戚，买个房子就图房间宽敞，其它的不管不问，结果就购买了一个160平的。虽然是在县城，可是首付也得50万，每个月贷款5000多。自己家根本没有足够的钱去购买，只能低着头借钱，每个月还得省吃俭用，勒紧裤腰带去还房贷，生活过得一团糟。后来孩子读书了，因为购买的房子离学区很远，只能在附近租住房子，每个月还得800多，对他们来说也是一笔不小的支出了。

买房子的本质是为了有地方让我们居住，不至于流落街头。如果经济允许的话，房子是可以适当大一点，选择一个交通还便利的地方；如果经济一般的话，那就量力而行，自己觉得住的舒适就可以。

我们年轻一代许多人都被房子给压垮了，这是个不争的事实。即使无奈，却也没有任何好的办法去解决。我们能做的就是尽自己所能，努力挣钱，做事量力而行，不要迫不及待让自己被房贷给束缚，活出自己才能不枉此生。

蛋白质除了增肌，有什么其他功效鲜为人知吗？

      其实很多东西都是受日月之精华，可谓是增补人体的佳品，可以益寿延年。所以就像蛋白质一样，一本万利，是健身者的法宝和利器。众所周知蛋白质是构建肌肉的基本原料！那么除了这个功效，它还有什么其他鲜为人知的功效呢？

        其实蛋白质有很多功效，可以增强人体免疫力，补充人体所流失的蛋白质，使皮肤变得吹弹可破，年轻美丽，青春动人呢！那么问题来了，是不是蛋白质补充的越多越好呢？可能大家都听说过“物极必反”。很多刚下水健身的人，一听说蛋白质可以增肌，然后就开始大补特补。下意识的认为蛋白质补充的越多越好。其实这个真的就错了，触到了健身暗礁上了呢！

      相信很多人都知道蛋白质来自各种各样的食物或者是某些东西上面。那么喝牛奶就等于是保充蛋白质吗？很多人刚健完身就喜欢喝一杯牛奶来补充体力和蛋白质。认为这样就可以了，其实这个真的是一个美丽的错误呢！喝牛奶真的不代表补充蛋白质。相信很多人为了补充蛋白质，让自己的皮肤吹弹可破，真的是煞费苦心。很简单啊！吃猪蹄就可以很好的补充蛋白质的呦。冻龄女神李若彤就是如此保养的，人家的颜值可是有目共睹的哦！

       蛋白质还可以帮助骨骼肌，使老年人的腿脚变得轻快和麻利，减少生活的负担和压力。倘若脸上有黑色素堆积，长期适量的服用蛋白质，还可以淡化一切的斑点和痘痘。从而提升自己的颜值和气质。总之蛋白质的好处多多，还有待挖掘呢！

1、土豆、蛋黄

很多人都非常喜欢土豆和蛋黄这种食物。但是,你是否知道半个土豆就含有180卡路里和12克脂肪,一个蛋黄含有150卡路里和8克脂肪。你可以把蛋黄换成蛋黄酱,把土豆变成土豆沙拉,加上酸醋而不是食用油。这样你可以得到更多的纤维、更少的脂肪。

2、烧烤时的高脂肉类

要要保持好身材的话,最好少吃大牛排、牛肋骨和汉堡。因为这些食物最能扼杀你身材,猪肋骨和牛肋骨是最应该警惕的肉类,因为含有的脂肪量最高。

500克的牛排就等于是1540卡路里了和124克脂肪。远离肋骨肉和其他可以看出白花花肥肉的其他肉类。最好选择猪肉的腰部嫩肉和无骨去皮鸡肉。

女生在闲的时候多有好吃零食的习惯,无事吃点零食是很好的事情,但是不要一天都吃个不停。25克的薯条和芝士泡芙就含有160卡路里和10克脂肪,墨西哥辣味薯片的卡路里更是高达692。这就提醒我们不要吃甜的和咸的零食,改为吃新鲜蔬果吧,或者是购买无脂的健康薯条。

3、热狗、香肠

热狗和香肠每个人都喜欢吃吧,的确它们非常美味,特别是看电视看**的时候必点食物。一个普通的热狗含有280卡路里、15克脂肪和1250毫克钠。香肠中的3/4热量都来自脂肪。有些比较健康的香肠可能含脂肪量会比较少,但是它还是含有极高的钠。

4、雪糕

雪糕是女孩们的最爱,但是你是否知道一杯雪糕含有380卡路里和22克脂肪,假如是巧克力蛋糕的话,卡路里就变成是720了。所以在购买雪糕的时候,注意标签,选择水果口味的或者是淡奶油味道的雪糕,你摄入的卡路里就变成了150。

5、沙拉配料

很多人会认为沙拉吃了不会长肉,其实这想法是错误的。假如你的沙拉含有高卡路里的配料,它就成为让你发胖的食物了。高卡路里的配料包括了奶油、炸鸡肉、熏肉和油炸面包碎。

扩展资料：

胖瘦主要取决于遗传，遗传决定代谢率，代谢率分为基础代谢率和运动代谢，基础代谢占80%左右，要想增重，必须在健身的情况下增加糖，蛋白，脂肪，将吃的东西逐渐转化为肌肉，才能保存下来，逐渐增重。

半杯奶油就含有228卡路里和18克脂肪,3小块炸鸡肉就含有350卡路里和19克脂肪。这样,一顿沙拉下来,你就增加了1100卡路里。

参考资料：

新华网---吃一口胖十斤 这些食物热量太高了

你现在体重都109KG了，你现在应以减脂为核心锻炼目标才对。你现有的健身设备都是进行力量训练的设备，力量训练不能直接减少体内的脂肪，这是由力量训练时候肌肉的供能模式所觉定的。

你现在的体重过大，建议你先将体重降低到正常体重范围内然后在以增肌为核心锻炼目标进行锻炼。否则现在即便是练出肌肉，也会被厚厚的脂肪所包覆着也无法显出肌肉线条。

推荐给你的有氧减脂计划

运动频率：每周不少于5次，最好每天一次。

运动时间：每次50~60分钟。

运动项目：你现在的体重过重，如果进行跑步类的锻炼会对膝关节和踝关节产生过大压力，会导致过度磨损。因此建议你如果有条件的话先采用游泳或者骑自行车的方式将体重降下来。

运动强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

有我问题请追问。饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量，包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃，蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半，不足的部分用富含纤维的蔬菜代替，如：芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。减脂塑形是一个长期而艰苦的过程，需要你的毅力和坚持。

可以，但是要注意肌酸使用的量的问题，每天最多5克，你可以在训练后10分钟，和增肌粉搭配一起使用，，，还有，你是什么牌子的增肌粉和肌酸，，我们说的不专业点，也就是更能理解一点，，肌酸连续用一个月后必须停一个月再使用，，，以后提问说得详细点，我们才好解答~！

虽然蛋白质只占人体全部质量的18%-20%左右，但是它却是生命活动的主要承担者，具有重要的生理功能：

一、人体组成的构成成分

人体的瘦体组织中，如肌肉、心。肝、肾等器官含大量蛋白质，头发、指(趾)甲、骨和牙齿中也含有各种类型的蛋白质。蛋白质是构成我们生命体最多的物质。

二、构成体内各种重要的生理活性物质

1、在人体中催化成千上亿次化学反应的物质-酶，是蛋白质；

2、帮助我们抵御各种疾病、杀灭病原微生物的物质-抗体。是蛋白质；

3、在体内调节我们生长发育和众多生理机能的一些激素是蛋白质；

4、维持我们机体体液与电解质平衡的物质主要靠蛋白质；

5、维持机体酸碱平衡的物质主要靠蛋白质；肌肉的运动要靠蛋白质；

6、我们需要的生命气体-氧，要靠蛋白质运输；

7、就连看到这段文字的过程也需要视觉系统中的蛋白质来完成。

三、供给能量

食物中的蛋白质也可以给我们提供能量，当进食碳水或脂肪不足时用以基础代谢、体力活动、生长发育需要。

扩展资料

蛋白质摄入过多的害处

1、人的身体的蛋白质都是有一定含量的过多过少都是不好的，这是因为过多的蛋白质摄入身体里面,会造成身体里面的含硫氨基酸摄入过多,这样会加速骨骼中钙的流失，这样容易产生身体的骨质疏松。

2、体内的蛋白质是酸性物质，蛋白质里面的酸性代谢物会增加身体里面的肝,肾，血管的负担,从而容易造成身体的肝肾的肥大等一系列并发症。

3、身体里面如果含有大量的蛋白质，容易导致身体出现机体脱水,盗汗，脱钙,关节疼，痛风人里面蛋白质含量过高会对身体里面的水和无机盐代谢不利,有可能引起身体的泌尿系统结石和出现大小便疼痛便秘出血。

人的身体里面摄入蛋白质含量过多，那么过多的蛋白质会储存在脂肪细胞里极少一部分会通过通过尿液排出，但是多余的蛋白质会转变成脂肪,患者在不多加运动那么每天摄入大量的蛋白质，其实就是摄入脂肪。

参考资料

-蛋白质