“不吃饱,怎么有力气健身?” 这句话应该算是健身界公认的金句了。
然而对于健身前、后要吃什么东西,却还是有很多结论,你一定听过各种各样的“建议”:
练前不能吃东西,不然会胃下垂、呕吐
练之后不能吃,否则会长肉
练之前、后只能吃 xxx,否则没效果
是时候针对健身前、后吃什么给大家一个详细的答案了。
今天,火辣君就仔细说说除去正餐之外、我们该吃点什么。知道大家都忙,在下面也为你们按时间、吃的种类提供了一些推荐,也都是非常易得、好做的食物。
01锻炼之前
从另一方面说,健身前的“饥饿”也不会让身体处于最佳状态,有了足够的“燃料“,才能保证血糖、能量供给在正常水平上,让燃脂更为迅速。
那么,确定了「健身前还是要吃」这个结论,我们再来看看吃什么。这其实和我们在什么时间吃有很大关系:
如果你要在 2-3 小时后开始练,建议吃:
全麦的、谷物的面包做的三明治、少量的蛋白质和一些沙拉
鸡蛋饼、牛油果、混搭的一些水果
糙米饭、少量蛋白质、烤(或者清炒、煮、蒸)的一些蔬菜
蛋白质可以随意选:鸡肉、鸡蛋、虾等等,这样的搭配是为了提供长时间的能量供应。
如果你要在 2 小时之内开始练:
蛋白粉、牛奶、香蕉、莓果一起打成的蛋白奶昔
全谷物的饭或者粥,牛奶
一杯麦片、一半香蕉、一把杏仁
用杏仁、果酱、全麦面包做的三明治
全谷物类食物比如:藜麦、燕麦、玉米、小米等等,这样搭配是为了提供快速有效、好吸收的能量,保持身体的胰岛素维持在适合运动的水平。
如果你要在 1 小时或更少时间内开练:
酸奶杯,配些水果、干果
香蕉、橙子、苹果等任选一些
一条蛋白棒(并不是士力架这种高热量的能量棒)
马上要练之前,最好来一些提升血糖、补充维生素、抗氧化剂的水果类,以保证能量供应和饱腹感。不宜吃太多。
Ps:并不要在每个时间段都吃,大家可以根据自己情况来选择一个时段。另外,大家也可以分别在不同的时间段吃,来试试训练的效果如何,选择最适合自己的时段。
说完了练前可以吃的,也提醒一下大家最好不要吃的东西。
像汽水、糖果、巧克力、能量棒等高糖食物,可能会引起血糖水平先升后降,导致身体疲倦。
高脂肪的也要避免,因为吸收慢,会降低血液循环,影响锻炼。
高纤维的蔬菜、豆类不要吃太多,会让肠胃蠕动,产生“气体”,你们懂的。
最后,酒精一定要避免。
02锻炼之后
很多小伙伴都知道,健身之后是身体急需营养的“窗口期”,锻炼花了那么大精力,不好好补充,怎么增肌减脂呢?
火辣君按类别都给你分好了,只要按照增肌减脂的需求适度搭配(增肌可适量增加碳水和蛋白质、减脂需控制脂肪和碳水的数量)。
碳水化合物可以选:
红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果(菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等)
蛋白质可以选:
蛋白粉、鸡蛋、酸奶(希腊酸奶)、鸡肉、鱼肉(三文鱼、金枪鱼等)、蛋白棒、干酪、牛奶
脂肪类可以选:
牛油果、坚果、坚果酱(花生酱、榛子酱等)、健康油(橄榄油、亚麻籽油等)
至于锻炼后要吃多少、吃得太多会不会吃不下正餐的问题,火辣君建议:如果你练完就要吃晚餐,那么就可以照以往的饭量,按上面所说的搭配;如果是距离正餐还有很长时间,可以适当吃一些,保证营养补给,正餐再吃。
用火辣各位达人的搭配给大家一些示范:
土豆泥+ 鱼肉 + 酸奶 + 蔬果
燕麦 + 蛋白粉 + 水果或坚果
意面 + 鸡胸肉、鸡蛋 + 蔬菜
除了这些,大家也一定要记得多喝水,补充流失的水分,让健身的效果最大化。现在你知道要怎么吃了吗?今天健身前后就来试试效果吧!
这时候的太阳都落下了,但依然可能过于闷热,空气不流通、人群过于密集、服装不透气等,而身体为了平衡体表温度就会通过流汗带出热量,简单说就是为了降温。
一些人含量过多,的确是因为剧烈和过量的运动而造成,这样的情况如果长久维持,会大量损耗体力,让人越来越虚弱,而不是达到我们想要的“锻炼”效果。人的身体的确是“反脆弱系统”,而锻炼我们会觉得劳纍,身体受到了一定刺激,为了抵抗这个“逆境”。
中医学上也有一句话“少火生阳,壮火食气”中医学上也有一句话“少火生阳,壮火食气”,意思是说,适当的锻炼,让我们出适量的汗有助阳气生发,让我们更有活力,身体健康,但如果过度运动的话就会让我们元气大伤,消耗我们很多体力和精力,反倒让我们气虚气弱,不利身体健康。
缩短组间休息时间,目的是让肌肉有更多的代谢压力,这是增肌的原理之一。而拉长组间休息时间,往往指的是拉长复合动作(卧推、硬拉、深蹲、推举等)的组间休息,其目的是让肌肉有足够的休息时间来进行下一组的大重量训练。
比如是早上或晚上,室外空气温度很舒适,静息情况下没有出汗比如是早上或晚上,室外空气温度很舒适,静息情况下没有出汗,这种情况下跑步过程中和跑步完之后出大量的出汗,说明你运动让血液循环加快,体温升高很多,热量随着汗液充分排出了体外,证明你本次运动的强度很高,效率很高,对热量的消耗很充分,燃脂效果非常好。
你通过调整呼吸,拉伸放松,小口多次的补充水分,补充流失的电解质,并且在身体缓慢降温之后再去洗温水澡,这样坚持下去身体只会越来越健康,运动表现和身体免疫力都会得到提高。
很多人总是认为多流汗可以减肥,其实不一定很多人总是认为多流汗可以减肥,其实不一定。脂肪随着汗液排出来的很少。大部分是脂肪分解产物—胴体随着呼吸排出来的。而且就算出了很多汗,也是流失很多水分,这样看起来人瘦了,但是只要补充了水分,体重又会上升。
其实说白了减肥的基础就是饮食,调整饮食结构,让摄入小于消耗,这样才能缩小脂肪细胞体积,真正起到减肥的作用。运动只能作为辅助,是能提高基础代谢率的,消耗更多脂肪的。但如果非要选一样的话,就只能选饮食了。
白米饭可以换成杂粮粥白米饭可以换成杂粮粥,比如黑米、黑豆、红豆、绿豆、大豆、红米、薏米、糙米、荞麦、燕麦、藜麦、玉米粒、枸杞、芝麻等等10-15种杂粮煮粥,营养价值会很高,糖分很低,富含膳食纤维饱腹感也很强,对减肥非常有利。
多流汗可能是汗腺发达,也有可能是你有点胖的原因。但对于减肥来说,流汗过多也不一定是好事,多调整饮食,适量运动才是王道。还可以多吃一些杂粮粥和优质蛋白,非常有利于减肥。
你好!
你不是说出答案了么,简单的将冬天增肌
夏天减脂,所以你要想有漂亮身材,不要停止锻炼,增肌减脂同时进行会让你再有维度的同时还有精度,加油!
仅代表个人观点,不喜勿喷,谢谢。
我健身有四年多的时间了,耽阀槽合噩骨茶摊偿揩虽然肌肉不算发达,勉强也过的去,本人建议不要急于求成,最好不要使用蛋白粉之类的东西,还是多吃些鸡蛋,只吃蛋白不要吃蛋黄,多吃些牛肉之类的含高蛋白的食物。健身是循序渐进的运动,不能短期见效,要不然会适得其反,伤到身体!
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)