运动后营养怎么补？碳水化合物：蛋白质=2：1

双腿努力狂奔了半个小时，好不容易才消耗了一碗白饭的热量，如果运动结束就因为肚子饿而吃东西，是不是会全部被人体吸收，并变成身上的肥肉？专家建议，运动后仍应补充碳水化合物和蛋白质，至于吃多少，原则上比例是2：1。

消除运动后疲劳！吃碳水化合物补充肝糖

因经营脸书粉丝团「一分钟健身教室」而名声大噪林口长庚医院复健科医师王思恒，在著作《Dr史考特的一分钟健瘦身教室》中提到，就像汽车有油箱一样，人体肌肉所需的燃料—肝糖，被储存在细胞内以备不时之需，不管是什么运动，只要是中等强度以上、让人感觉喘的运动，或多或少都会消耗肌肉里的肝糖。

如果运动后不补充养分，肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续，此时建议运动后要适度补充碳水化合物。运动后肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入，此时摄取碳水化合物，可以提高血液中的糖分，正好投肌肉细胞所好，可以帮消耗殆尽的肝糖库存再补充一些「燃料」。另外，碳水化合物也能提高胰岛素的分泌，减少肌蛋白的流失。

如果运动后不补充养分，肌肉中的肝糖存量不足，会让疲劳感持续。

运动后补充蛋白质　修补受损肌肉

除了碳水化合物之外，蛋白质也是必需补充的营养。运动后的肌肉因为承受了压力和微小的损伤，如果补充一些蛋白质，提供肌肉必须的材料来自我修补，可以减缓甚至逆转蛋白质的流失。

另，加拿大学者约翰‧贝拉第（John Berardi）于2006年发表的研究也提到，在热量相等的前提下，运动后同时补充碳水化合物和蛋白质，比单独补充碳水化合物更能促进肝糖的增加。

糖尿病患者如何来运动 糖尿病患者如何来运动，每天有规律的运动对身体是有帮助的，但是对于一些病患来说，注意少量运动，注意节奏不宜过快，下面我们起来了解一下，糖尿病患者如何来运动？糖尿病患者如何来运动1 步行需正确的走路姿势 “安步当车”是增强腿部健美的最佳锻炼方法。上、下班、上街购物、逛公园等，只要是路不太远，凡是可以行走的地方都应选择步行。 走路时一定要坚持正确的姿态： 首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。第二，步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。第四，步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。第五，步行时，与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作（脚趾内收），这样对脚和腿有促进微循环的作用。第六，步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80至85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。 针对不同人群，实施“饭后百步走” 常有人说“饭后百步走，活到九十九”。而另一种说法是“要活九十九，饭后不要走”。其实这两种观点适合不同的人群。“饭后百步走”，适合平时活动较少、长时间伏案工作、形体较胖、胃酸过多的人。这类人饭后散步20分钟，有助于减少脂肪堆积和胃酸分泌，利于身体健康。“饭后不要走”，适合体质较差，体弱多病的人。这些人不但饭后不能散步，就连一般的走动也应减少，因为胃内容物增加，应平卧10分钟。此时如果活动会增加胃的震动，加重其负担，严重时会导致胃下垂。 从医学角度来看，老人更不合适“饭后百步走”。 老年人因为消化功能本来就比较差，饭后大量食物集中在胃肠内，正需要较多的血液来帮助消化，如果此时马上来个“百步走”，势必要使较多的血液向下肢肌肉输送，胃肠供血就会明显减少，这就会影响食物的消化吸收，使老年人消化不良。对患有冠心病、高血压、动脉硬化等病症的老人来说，饭后更不宜立即“百步走”。因为老年人的血压在饭后一般都趋向下降，再“百步走”，就会增加心脏负荷，使心、脑供血不足，容易出现头昏、眼花、乏力、肢麻，甚至还可能突然昏厥跌倒，这就十分危险。因此，对老年人来说，饭后最好静坐休息，不要立即外出“百步走”，这样，才有利于身体健康。 老年人步行，需注意运动强度和时间 老年人步行运动，必须掌握适宜的运动强度，进行科学的运动处方指导下的体育锻炼。所谓运动处方，其完整概念可以概括为："根据医学检查资料，按其健康、体力以及心。血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。由于年迈体衰多病，老年人步行时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，若身体健康者可加重步行强度，但禁忌剧烈运动。另外步行锻炼还要讲究科学性，一些常规的运动习惯不一定科学，比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。糖尿病患者如何来运动2糖尿病患者运动治疗是国际糖尿病防治的流行趋势，作为糖尿病防治的重要基石之一，规律的体育运动不仅可以改善糖尿病患者的血糖控制、增加胰岛素敏感性，还有利于减轻体重、控制血脂和血压、降低大血管和微血管并发症的发生风险。糖尿病患者往往合并多种心、脑血管并发症，如何保证运动的安全性显得尤为重要。糖尿病患者开始运动前应接受医生专业评估，有条件的`患者还应根据自身血糖控制、体能、用药和并发症筛查状况决定是否需要进行运动前心电运动应激试验，以避免因运动不当诱发心血管疾病急性事件。原则上建议糖尿病患者的运动处方应在以中等强度、有氧训练为主、每周至少3次、每次不低于20min的基础上，“因人而异”。同时密切监测运动强度以及机体对运动的反应，运动治疗计划的调整应遵循由少至多、由轻至重、由稀至繁、有周期性、配备适度恢复的原则。运动处方包括运动强度、运动项目、运动时机、运动持续时间和运动频率等。糖尿病患者执行运动处方时应基于每个人的健康程度和平时的运动习惯。推荐20～60 min的有氧运动，以中、低强度的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操：如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳等。还可适当选择娱乐性球类活动，如门球、保龄球、羽毛球等。其中步行是目前国内、外最常采用的，应作为首选。 有氧耐力训练和力量性训练是糖尿病患者运动方式的良好选择，完善的力量性练习方案可动员更多的肌群参与运动，建议2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧耐力训练与间歇力量性训练相结合，尤其对于血糖控制不良者。运动强度应根据患者的目标量身定制，2型糖尿病患者运动时的运动强度以中等强度较为适宜，对于有氧运动来说合理的强度应该是其最大摄氧量的50％～85％，身体状况欠佳的患者应从最大摄氧量的40％～50％开始。运动时的运动强度直接关系到2型糖尿病和肥胖糖尿病患者的锻炼效果，应注意区别对待。运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为主；运动强度中等的运动，则有明显的降低血糖和尿糖的作用。肥胖糖尿病患者运动时以较低的运动强度为好，以利于体内脂肪的利用和消耗，即相当于最大摄氧量的40％—50％或（220—年龄）×（50％～60％）最大心率。糖尿病患者运动时间的确定为：开始阶段可以稍短，5～10 min/次，以后随机体对运动的逐步适应，视患者身体条件的不同逐渐延长。每次运动前应进行5～10 min的准备活动，运动后进行至少5 min的放松活动。 运动中有效心率的保持时间必须达到10～30 min。由于运动时间和运动强度影响运动量的大小，所以当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。对于年龄小、病情轻、体力好的患者，可采用前一种较大强度、短时间的配合，而年老者和肥胖者采用运动强度较小、持续时间较长的运动较为合适。合理的运动频率为每周3～4次。运动应该持之以恒，如果运动间歇超过3～4 d，胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。如果每次的运动量较大，可间隔1、2 d，但不要超过3 d，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。

1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行，饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

要快速减肥还须有好的生活习惯

1．养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。

2．远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。

3．千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯。

4．别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。

5．每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。

6．请不要以吃东西来抗压,这样的情绪发泄方式笔者真的不提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。

7．谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

8．养成定时做运动的习惯,不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。定时散步、做早操等活动不仅会令你瘦身梦想成真，还大大有利于健康，一举两得。

9．请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。

10．千万不要害怕承认自己肥胖的事实,勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美

常饮茶也是不错的减肥方法：

可以抑制小腹脂肪堆积的黑茶，那是一种由黑曲菌发酵制成的黑色茶叶，它

在发酵过程中产生了一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。

再比如可燃烧体内脂肪的乌龙茶，它是半发酵茶，几乎不含维他命C，却含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

还有除可降低中性脂肪外，有预防、强身健体作用的杜仲茶，因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。还有普洱茶和苦丁茶等等，都能够减肥降脂

煎茶、抹茶、绿茶：含有维他命C、E、氨基酸、食物纤维维等，有助胆固醇降低，且可帮助消化、防癌、预防感冒。

2普洱、乌龙茶：发畴茶，含丰富氨基酸及纤维素，除降低胆固醇、利尿之外，更有助脂肪分解，促进新陈代谢。

3红茶：发畴茶有助消化。

知道喝什么茶，还得知道怎么喝、什么时候才有帮助？如果针对减重，最好喝热茶，不加糖、不加奶精，或只加代糖。最好不要饭后马上喝，隔1小时以后较恰当。

喝茶也要适量依个人体质，如果喝茶会让你不舒服，像胃痛、或睡不著觉，最好还是适可而止。

不过在这里还是提醒您，喝茶的减肥效果属於辅助性质的，最重要的还是平日饮食及运动的调整，才能真正健康瘦下来，拥有明显的效果。

桑叶茶可消除体内脂肪

中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，治疗头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，治愈痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。喝桑叶茶还可以减肥。

桑叶的利水作用，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走，所以桑叶能够消肿。桑叶还可以将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清，即清血功能。

肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改善高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液粘度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1／100那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗塞和脑溢血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液粘度的黄酮类成分，所以在减肥、改善高脂血症的同时，又有预防心肌梗塞和脑溢血的作用。

乌龙茶减肥

乌龙茶之所以流行，完全是因为它溶解脂肪的减肥效果，这种说法也确实有科学的根据。因为茶中的主成分———单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。

实验证明，每天喝一公升乌龙茶，有抑制胆固醇上升的效果。虽然饮用量应该依各人身体的状况决定，但是当食物太油腻时，最好也能够搭配乌龙茶，不但有饱腹感，1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝15升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。

3、荷叶茶：古代减肥秘药一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。

4、乌龙茶：可燃烧体内脂肪乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

5、杜仲茶：可降低中性脂肪因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。

还可以去除油腻

重要的是要找到适合自己的减肥方法，祝你早日摆脱肉肉的烦恼！！！！！

周一，我们刚刚把各种常见坚果的营养价值扒了个遍，你也知道了谁是卡路里炸弹、你该多吃哪种坚果。世上坚果辣么多，能做成酱的，当然不止你知道的花生酱。

在坚果酱风行的欧美国家，超市的货架上除了 花生酱， 还有 杏仁酱、开心果酱、腰果酱 等等等等…

但问题是，坚果嘛，随手抓把吃吃就好，为什么要磨成酱呢？

因为好（zuo）吃（si）啊！

从坚果类的杏仁、腰果、核桃，到种籽类的葵花籽、芝麻， 一经研磨，便释放出浓郁的油脂香气 ，比起香脆的果仁，更让人欲罢不能。

而且它吃起来方便啊 ，早餐面包上涂一涂，不要太美。

另外，我会告诉你，我曾经在深夜饿到炸裂，冰箱里只剩一瓶榛子酱，然后吃到停不下来吗？

不过，你要是以为坚果酱命中注定只能抹吐司，你就错了！

泡燕麦、拌沙拉、打奶昔、做甜品 ……可塑性极强的坚果酱，忽而自带主角光环，各种拓展技能菜式，不仅简单实用快手，还 颜值甚高，洋气十足 。

而这，都是吃把花生绝对无法满足你的。

对了，为了方便你们，企鹅君把各种坚果酱的特点都归纳好了。

I 当我们谈论坚果酱的时候，我们说的是什么酱

绝对不是超市里那种加了额外糖和油的坚果酱。

坚果磨成酱后，油脂容易分离，因此不少品牌会加入氢化植物油作为稳定剂，营造出讨喜的丝滑质地。而打着“低脂”标签的酱也不一定健康，为了弥补低脂损失的口感，有的品牌会添加额外糖分，热量反而更高。

So，如果你看到配料表里白砂糖紧随在坚果后面，那就把它放回货架吧。

选购坚果酱只有一个原则： 配料表越简单越好 。最理想的坚果酱应当只含有坚果本身，少许盐或糖也可以接受。这种天然坚果酱 容易分层 ，需要搅拌。它也许没有柔顺质地，也没有隐射着卡路里的香甜口感，但至少比添加氢化植物油的坚果酱要健康得多。

另外，许多坚果酱都有生熟之分，生磨容易有青涩味道，烤熟后磨制的往往更香。当然，烤制过程会破坏少许营养素，但影响并不大。毕竟，坚果酱这种东西，还是好吃最重要嘛。

II 坚果酱家族和它们的花式吃法

1｜花生酱

两大勺（约32g）所含营养成分：

卡路里 190kcal，脂肪 16g ，蛋白质 8g，膳食纤维 2g

花生酱大概是陪伴人类最久的坚果酱了，历史上有很多人声称自己发明了花生酱，但最早的发明权应当归于3000多年前南美洲的印加人，他们把花生酱作为祭祀和随葬用品。

不要问我为什么。大概花生酱和祭祀的油膏有点像亲戚吧……

现代花生酱起源于于1895年，家乐氏麦片的创始人约翰·凯洛格（Dr John Harvey Kellogg）将生花生磨成酱，为疗养院病人补充蛋白质。不过，受技术所限，当时的花生酱，吃起来比干吞沙子好不了多少。直到1922年，乔瑟夫·罗斯菲尔德（Joseph L Rosefield）才研发出了新的搅拌方式，使花生酱质地更细腻，油脂乳化更均匀。

花生酱 不仅物美价廉，而且 蛋白质含量超高 ，很受健身党偏爱， 和另一款明星食材燕麦片搭配 起来尤其和谐，用来当早餐最合适了。

花生酱香蕉燕麦粥

原料｜Ingredients

燕麦片……1/2 cup

牛奶……1 cup

花生酱……2 tsp

香蕉……1 根

步骤｜ Step by step

step1： 取半根香蕉压泥，与花生酱、燕麦、牛奶、混合加热5分钟，或冷藏过夜。

step2： 将剩下半根香蕉切片，用作装饰。

2｜杏仁酱

两大勺（约32g）所含营养成分：

卡路里 186kcal，脂肪 16g，蛋白质 7g，膳食纤维 4g

如果吃腻了花生酱，想尝试一下其它种类的坚果酱，那么用美国大杏仁（巴旦木）研磨而成的杏仁酱绝对是首选。其质地和稠度与花生酱最接近，香气清淡又百搭。

杏仁酱的蛋白质含量高，维生素 E 也不少。更重要的是，它的 纤 维素含量是所有坚果中最高的 ， 饱腹感满满 ，最适合减肥又怕饿肚子的小伙伴。

所以，若是沙拉吃不饱，就调点杏仁酱当沙拉汁拌一拌吧！

亚洲风味杏仁酱沙拉汁

原料 ｜Ingredients

杏仁酱……2 tbsp

米醋……1 tbsp

橄榄油……2 tsp

淡口酱油……2 tsp

姜末……1 tsp

蒜……1 瓣

步骤｜Step by step

step1： 蒜、姜切末，所有材料拌匀，淋上沙拉。

step 2： 若成品过稠，可加少量温水调整。

3｜开心果酱

两大勺（约32g）所含营养成分：

卡路里 180kcal，脂肪 147g，蛋白质 66g，膳食纤维 34g

和杏仁酱相比，开心果酱的蛋白质和纤维素含量都不逊色多少，饱腹感强，卡路里还略微低些。

开心果酱风味独特，特别受甜点师偏爱，它也是意式冰淇淋 Gelato 的经典口味之一。而且，它可是坚果酱中的 颜值担当 ，自带柔和的浅绿色泽，做成甜点是美美的小清新风格。

如果家里没有烤箱，那么不妨试试这款简单快手的开心果意式奶冻吧。

开心果酸奶意式奶冻

原料｜Ingredients

淡奶油……200ml

糖……100g

酸奶……200g

开心果酱……40g

吉利丁片……2片

步骤｜Step by step

step1： 吉利丁片用冷水泡软。

step2： 淡奶油、糖和酸奶混合，小火煮至微沸。

step3： 加入吉利丁片和开心果酱，拌匀。

step4： 倒入模具，冷藏4小时以上，脱模即成。

4｜核桃酱

两大勺（约32g）所含营养成分：

卡路里 210kcal，脂肪 21g，蛋白质 5g，膳食纤维 2g

核桃酱的营养成分并不出彩，但它有一个独家优势——其 ω-3脂肪酸含量 是所有坚果中最高的，有助于人体摄入的脂肪酸平衡，对健康大有好处。

纯核桃酱的颗粒感较明显，苦味也偏重。但它和软熟的香蕉可是绝配，舀一勺核桃酱，和香蕉、牛奶打成奶昔，不用额外加糖，就能品尝到甜中微带甘苦的天然滋味。

香蕉核桃奶昔

原料｜Ingredients

香蕉……1根

核桃酱……1 tsp

牛奶……1/2 cup

步骤｜Step by step

step1： 香蕉掰成小块，和牛奶、核桃酱一起放入搅拌机。

step2： 启动机器，搅拌至均匀顺滑即可。

5｜腰果酱

两大勺（约32g）所含营养成分：

卡路里 179kcal，脂肪 14g，蛋白质 57g，膳食纤维 1g

腰果酱最大的优势在于矿物质较多，此外，其脂肪含量也比其它坚果略微低些。

但对于吃货而言，腰果酱是一种神奇的酱料，质地细滑柔腻，几乎可以模拟芝士的质感，而味道又极清淡，跟各种食材都配一脸。例如这道粉红腰果酱拌莓果，简直是少女心爆棚的小甜点。

粉红腰果酱拌莓果

原料｜Ingredients

腰果酱……1/4 cup

树莓……2 tbsp

蜂蜜……1 tbsp

柠檬汁……1 tsp

水……适量

椰丝……适量

树莓/蓝莓/草莓等各种莓果……1 cup

步骤｜Step by step

step1： 将腰果酱、树莓、蜂蜜、柠檬汁入搅拌机打至顺滑，适量加水调整稠度。

step2： 亦可将树莓捣碎取汁，直接与腰果酱等材料拌匀。

step3： 淋上准备好的莓果，用椰丝装饰。

6｜巴西坚果酱

两大勺（约32g）所含营养成分：

卡路里 210kcal，脂肪 21g，蛋白质 45g，膳食纤维 2g

巴西坚果又名鲍鱼果，据说是因形似鲍鱼而得名，虽然企鹅君怎么看也看不出形似的点在哪。

巴西坚果的最大的优点是富含硒，具有抗疲劳、抗衰老作用，并有助于预防癌症，一大勺坚果酱中的 硒含量足足是每日推荐摄入量的7倍 。将巴西坚果和罗勒叶一起打成清新的意面酱，每次煮意面时挑两勺来拌，可比那些厚重腻人的奶油酱好多了。

巴西坚果罗勒酱

原料｜Ingredients

巴西坚果酱……1/4 cup

罗勒叶……1/2 cup

柠檬……1个

橄榄油……5 tbsp

大蒜……1 瓣

盐……适量

黑胡椒……适量

步骤｜Step by step

所有材料放入搅拌机打匀，适量加水调整稠度。

07｜芝麻酱

两大勺（约32g）所含营养成分：

卡路里 170kcal，脂肪 16g，蛋白质 6g，膳食纤维1g

芝麻酱、葵花籽酱和南瓜籽酱都属于种籽酱，同时又拥有近似于坚果酱的质地和成分，是 坚果过敏 的小伙伴们的福音。其中，芝麻酱无疑是最受欢迎的一款。黑芝麻酱的营养价值相对高些，但白芝麻酱更适合用来入菜。无论是澥开了拌凉面，还是包进面团里烤成甜香爆浆的烧饼，都是令人眷眷不忘的美味。

不过，中式菜谱见多了，也不妨试试西式的有趣做法。例如把最近很火的“超级食品”奇亚籽用牛奶泡开，拌勺芝麻酱增香，再点缀些新鲜浆果，就是一道诱人的餐后小甜点呢。

芝麻酱奇亚籽布丁

原料｜Ingredients

奇亚籽……3 tbsp

牛奶……2/3 cup

芝麻酱……1 tbsp

蜂蜜/枫糖浆……2 tsp

新鲜浆果……适量

坚果碎……适量

步骤｜Step by step

step1： 将奇亚籽、牛奶和芝麻酱拌匀，冷藏过夜。

step2： 淋上蜂蜜，用浆果和坚果碎点缀。

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文｜丁小穗

图｜来自网络

编号意义：（xxx-yyy-）

为表盘型号，为颜色

xxx位置（系列号）：prg——登山系列；spf——海航系列；sps——航海系列带月相；spm——航海系列彩色液晶显示；str——跑步健身系列；

yyy位置（表带材质）：c——合成树脂；d——钢；l——皮革；s——橡胶（str系列

有人问跑步的时候心跳太快，怎么才能把心跳降下来？

其实，说不不好听的，如果我们跑步的时候心跳快不起来，那么才有问题，可能是心脏病，甚至严重的还得起搏器治疗。

一、跑步时心跳快是正常的心脏

我们 健康 的心脏很聪明，该快就快，该慢就慢，只有这样的心脏才是 健康 的心脏。

比如我们跑步的时候，整个身体都需要配合，跑的越快，身体需要的血液和氧就越多。全身每一处的血液都是心脏输出的，血液的供应其实就是为了供应氧。当跑步的时候，身体需要的氧和血液明显增加，那么怎么办？

这时候聪明的 健康 的心脏就加速工作，本身休息的时候跳动60-80次就能满足人体需要，当跑步以后，心脏必须加速跳动，心跳120-150，甚至有的年轻人跳得更快，把更多的血液和氧输送出去，才能满足人体的需要。

所以，跑步的时候，运动的时候，心脏本就应该跳得更快一些。如果跑起来的时候，心跳快不起来，那就无法满足身体这时候的血液和氧的需求，那么就会出现各种不舒服，或者说人根本就跑步起来，因为血液和氧都不够，跑步后会喘、会呼吸困难。

和跑步运动相对来说，我们在休息，尤其在睡眠的时候，全身的血液和氧需求量最低，那这个时候，心脏就不用快速工作了，平时跳动60-80，睡着了，心跳50次，甚至40次就能满足身体的需要。

二、如果该快快不起来，该慢慢不下来，说明有问题

如果我们运动跑步以后，心跳快不起来，或者我们睡眠中心跳慢不下来，说明心脏是有问题的，比如心脏快不起来，可能是病态窦房结综合征，房室传导阻滞，可能会引起头晕、乏力、眼前发黑、晕厥、猝死。这时候，要先寻找原因，去除病因，如果不能逆转，就得起搏器治疗。

如果我们睡着了，心脏该慢慢不下来，那么就要怀疑是心律失常，比如各种原因导致的心动过速。如果不能去除病因，逆转心动过速，就得吃药控制，药物效果不佳，可能还得射频消融手术来治疗。

三、如何判断自己的心跳是否正常

对于绝大部分人，我们静息的时候，也就是休息的时候，但并没有睡着，这是的心率一般建议在50-90次/分，当然因为每个人情况不一样，会有很多差别，相对来说接近60次/分比较理想。

我们不能轻易根据一次心电图或一次自己数数脉搏，或自己买个手环测量一次心率就判断自己心率快或慢，更不能觉得跑步后心率快就不正常，觉得睡眠后心率就不正常。如果怀疑心跳有问题，建议带一个24小时动态心电图，看看最快心率，最慢心率，平均心率，这样才能准确的评估我们的心率到底是否正常，还是过慢还是过快。

总之，我们跑步后心跳快属于正常现象，如果跑步后心跳快不起来，可能说明心脏有问题！

跑步心率较高，如何有效控制降低？

不知道楼主你的身体素质怎么样？用的是什么监测设备？跑步中有没有不舒服？

跑步半年跑了600公里，一个月平均100公里，一周25公里，一周5次一次5公里，不应该跑一跑心率就超过180。你这有跑量基础在，身体素质应该不会差，按常理不应该出现这种情况。跑步心率频频超过180一般只有那些跑步新手在刚开始跑步时，容易出现。或者跑步速度很快冲刺跑，心率能超过180。还有一种情况是，监测设备误差较大。 运动手环误差最大，智能手表次之，心率带更准确一点。 运动手环手表戴紧点，背面湿点水会更准确。

如何有效降低跑步心率。

只有坚持长久长时间跑步。心率会随着跑步时间增长，一个月或几个月后心率自然降下来。基本规律就是这样。

无氧极限跑对于降低心率率有帮助，但是有一定风险，考试需要多注意，另外跑前热身跑后拉伸，可以降低跑步带来的运动损伤，对于降低心率也是有帮助的。

跑步心率高，应该如何控制？这个问题问的，让医生也有点不知道怎么回答。为什么这么说呢？因为人跑步的时候就应该心率快，为什么要控制心率呢？如果不快反而不正常，快才是正常的。但是，的确也应该有一个范围，如果运动后心率过快的增加，让人感到心悸不适，那也真可能是病态，这时候需要进一步检查。

那么，一旦遇到类似情况，我们应该如何去医院检查呢？这种情况下一般可以先去医院的心内科进一步就诊，可能需要做到的检查有Holter（24小时心电图）、心脏彩超、心肌酶、普通心电图、运动试验等等。而对于上面的诸多检查中，最常用的就是Holter（24小时心电图），最有用的也很可能是Holter（24小时心电图）。当然，有很多人一运动心率就快，是因为有先天性心脏病，这时候最应该做的检查是心脏彩超，因为心脏彩超会发现心脏是否有一些先天性缺陷。张大夫前些年去云南义诊就遇到过一个孩子，他就是一跑步就心悸不舒服，最后做心脏彩超提示就是先天性心脏病。当然，普通心电图也可以初步筛查一下疾病，对于一些正在发作不舒服症状的当时，做一张普通心电图也很可能是有用的。比如说运动时的这种不舒服是因为冠心病带来的，那不舒服当时的一张心电图就可能发现问题。当然，运动心电图诱发一下让症状出现，只要是在医生指导下，也是有可能的。

总而言之，人运动时候心率就应该增快，而如果运动心率不增开，或者过度增快就很可能是病态，就很可能需要进一步检查，这时候一般可以到心内科首先就诊。

心率高，说明你跑的太快了，

你的速度对于你的身体来说太快了。不是跟别人比，你快了。

你需要慢点，再慢点。

长时间高心率，对身体没有好处的。甚至会带来不可逆的损伤。

即便是马拉松专业选手，平时的大多数训练中心率也不高的。

对于我们跑步爱好者来说，

1如果你仅仅是 健康 跑的话，

你可以都是慢跑，需要通过心率来控制你的速度，而不是仅仅凭感觉。

一般来说慢跑心率控制在：180-年龄

2如果你要跑马拉松比赛的话 1）常规训练法

一般来说1周之内

安排1次高强度间歇跑，这个需要心率高的，最大心率的80-90%

安排1次耐力跑，这个需要速度慢，时间长，心率低。

再安排1次体能训练。

其他都是慢慢跑。

2）MAF训练法

如果你时间多，一直慢跑每个月堆500-600公里，你一直用180-年龄的心率来训练，一样可以取得很好的比赛成绩。

3按照心率训练是科学的训练方法

问几个问题：心率过快，是多快？比如你今年25岁，最大心率195（用通常的220-年龄，单位是次/每分钟，下同），匀速跑步时心率超过180，接近无氧运动水平了，那是就是过快了。第二，跑步时的速度、跑多长时间、什么时候心率开始加快？如果在跑步过程中可以比较轻松的交流或者略微的气喘，能保持速度跑30分钟以上，心率很快就超了，那么就是过快了。第三，你用的什么测试设备？如果是手环，出现这样的情况建议换一个测试设备试试。如果是普通的胸带式设备，也建议换一种设备。如果是专门的（比如polar）设备，建议去医院心内科看看，咨询一下医生。还有，你参加跑步多长时间了？是否规律进行运动？

在运动中也可以停下来立刻测十秒的心率，来评价心率水平。

通常来说，用180-年龄作有氧运动心率的上限，170-年龄作有氧运动的下限，在这个区间内上下浮动10%，都是正常的。或者用跑步时的身体感受来评价（这需要有一定的训练基础了）：呼吸明显加快，甚至略微气喘，但能跟身边的人交流时能完整说完一句话的，就基本就在上限接受范围内，如果几乎没有感觉，只是呼吸稍微的加快了一点，那么强度就是不够的，心率自然也就不达标了。

因此如果没有器质性问题的话，建议你还是通过跑来解决心率的问题。在训练中通过进行不通的跑步形式，比如改变跑步的速度，改变跑步的环境等，给心脏更新，更深的刺激，从而提高心脏的功能，达到降低心率的效果。

关于心率跑我一直想写篇东西谈谈自己的体会，因为此前两年里我已经进行了三个周期的心率跑训练，对心率跑算是颇有心得。

这么多年来我虽然喜欢跑步，但却从来没有为跑步拼过命，也就是说没有尽过全力，始终把跑步定位为一种健身方式，偶尔聊发少年狂，也只是一年参加一场马拉松比赛，对成绩要求也不高，破4就好（马拉松比赛4小时内完赛），低强度的心率跑对于已是知天命之年的我来说，正是瞌睡遇到了枕头，刚刚好！

第一次接触心率跑是因为跑友介绍的MAF180训练法，然后就去买了那本有名的“大书”，DrPhilip Maffetone写的《耐力—无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》，囫囵吞枣般地浏览了一番后，就像一名渴望修炼高深武功的人遇到一本武功秘籍，黑暗的世界里突然打开了一扇窗，特别是轻松、无伤、低强度训练下跑步速度还能够提升这些字眼完全契合了我灵魂深处对高深武功秘籍的那种神秘期盼，于是，我成了MAF180训练法的粉丝。

（这本书江湖上俗称为“大书”）

那么，什么是MAF180训练法呢？

简单的说，MAF180训练法就是用180减去跑者的年龄，得出的数值就是最大有氧心率上限，这个数值再减10就是最大有氧心率的下限，而跑者在整个跑步过程中把心率控制在这个心率区间，尽量接近上限。

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度，主要目的就是提高人体的有氧能力，而有氧能力正是耐力运动项目的基础。没有有氧基础的初跑者采用MAF180训练法，开始的时候往往只有10分钟/公里的配速，甚至比经常锻炼的老人快走还要慢。但是，随着训练的持续和心肺功能的提高，一般两周左右速度就会有所提升，提升的幅度一是有运动基础的提升较大，二是严格按照训练要求训练的提升较大。

MAF180训练法的好处有很多。 MAF180训练法要想取得成效，有几点必须注意：

1、必须配置心率监测设备，如心率手表、心率带等。

2、MAF180训练法一般以3个月为一个训练周期，期间必须经受住速度练习或比赛的诱惑，持之以恒坚持在最大有氧心率和最小有氧心率区间内跑步。

3、MAF180训练法要求在跑步前后各用15分钟来做热身和冷身，热身是让心率从静止状态慢慢接近最大有氧心率；冷身是跑步结束后慢慢降低速度，让心率从最大有氧心率降到跑步前心率。

4、MAF180训练法对日常饮食提出了具体要求，在所有食物中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例为40:30:30。

跑步运动的最大心率计算是通过220减去年龄得出来的。

可以尝试以下几个方法减缓你的心率。

1，如果想降低心率，首先可以选择减缓跑步的速度。

2，同时你可以在跑步的时候降低你的手臂来降低心率。

如果你挥动你的手臂在胸部水平之上，即高于心脏水平运行,你的心率就会增加，但当降低你的双臂在心脏水平之下，或者双臂接近你的臀部附近摆动，你的心率就会降低。

3，在平坦的地面上跑步比在山路和斜坡上跑步更可以降低降低心率，任何倾斜的路面都会提高心率。

4，坚持定期锻炼往往会增强你的心脏并导致静息心率下降。

心率慢，导致心脏变得更有效地满足你的身体需要的能量和氧气。

这个问题看似复杂是非常简单：

1 热身很关键，要从无氧开始：从头到脚活动活动做做俯卧撑仰卧起平板支撑来达到肌肉爆发力，从而给之后的肾上腺素分泌做一个有力支持，其次有氧热身：跳绳啊，原地双腿弹跳击打双掌都可以

2 跑步前一定多喝水，躺下做深呼吸一口气吸到底憋气，憋不住再吐气，重复三次来增大肺活量，你会感觉很有效

3 跑步时注意调节呼吸频率，说的容易但跑起来很难维持一个频率，怎么办： 用一个呼吸法 深吸一口气不要吸到底；然后浅呼半口气；试试吧非常管用4 运动结束后不要坐下休息，要让身体有个记忆力以便为下一次突破做功课方法是以有氧无氧结束：快走一会儿，最后做做俯卧撑之类的运动5

5 跟上班一样，身体要休息；跑五天休息两天；跑步时间慢慢增加，有规律性的增加，不要一下跑半个小时，从十分钟开始就好

6 一个月后你就觉得心率明显慢下来了

一般通过简单公式来估算最大心率220-年龄！假如你的年龄是20岁，那么您的最大心率就是200！达到最大心率的55%-85%就是最佳的有氧训练区间！如果你每次训练强度不大的情况下心率总是很高，可以考虑在跑步的时候➕一下有关心肺的训练，一般通过6-8周规律的训练，会提升心肺功能，运动心率一般情况下会降低！

你好！本人跑步两年，跑量3000，你半年600，每月大约在100公里，对于一个刚跑半年的新手来说，这个数据很正常。关于心率，可以用以下公式自己掌握：208-(年龄x 07) =最大心率，比如我，50岁，208-35=173，这173是最大心率，平时可以打个折扣，掌握在160上下就行。

你一跑动就超180，不知道你年龄多大，你套套这个公式试一试。我在刚跑步时，我也很在意心率这个数据，时间长了，自己心里自然而然就有数了，跑得不舒服就减速，感觉还好的话就加个速或维持原有速度。我们跑步的目的是健身，又不是竞技，把自己搞那么苦干嘛？

在跑步过程中你找跑友边跑边聊天试一试。我经常一个人跑得比较多，跑步的过程中没人聊天，我就自己小声地念歌词，你能顺畅地和别人聊天或说话，就证明自己气息、心率都还可以。

和周围的跑友多交流交流，很有收益的。

怎么判断自己骨盆前倾

怎么判断自己骨盆前倾？爱美是女人的天性，而骨盆前倾是一个非常影响我们的魅力的，所以我们要及时发现。我已经为大家搜集和整理好了怎么判断自己骨盆前倾的相关信息，一起来了解一下吧。

怎么判断自己骨盆前倾1

骨盆前倾是什么样子

骨盆前倾是指骨盆位置向前倾斜了一定的角度，是骨盆位置偏移的病态现象。 骨盆倾斜的女性最明显的表现就是小腹前凸、臀部后翘、腰骶部向前凹陷比较大，她们在走路的时候，有点像屁股在后面撅着，腰挺前面的样。这类女性看起来有点驼背，仪态不好看。

怎么判断自己骨盆前倾

拳头自测法

具体做法： 1、将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。

2、如果能放得下一个拳头，说明是骨盆前倾。 注意：臀部肉肉很多的人不适用该方法。

三角形自测法

具体做法： 1、保持垂直站立姿态，两只手放在小腹上，沿着“三角形内裤”的形状，合成一个倒三角形。

2、如果三角形的平面垂直于地面，就是正常骨盆；如果这个平面向地面倾斜，就是骨盆前倾。 该方法适用于所有人。

骨盆前倾怎么矫正

1、做平板支撑 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

2、做臀桥 屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量，将臀部夹紧慢慢往上抬， 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力，缓慢而有控制地还原。

3、弓箭步 该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

骨盆前倾有什么危害

1、影响仪态美观 骨盆前倾的直接影响，就是让整个腹部向前凸出，体态难看。腹部长时间向前凸出，会给脊柱造成压力，是身体重心前移，造成脊柱变形，容易驼背。臀部横向发展，大小腿粗壮。

2、运动容易拉伤 有骨盆前倾症状的朋友，进行一些健身训练时，比如深蹲，会因为各种肌群的发力结构变化，而难以找到目标肌群发力点，容易拉伤。

3、其他 骨盆前倾的女性还极容易出现便秘、痛经、经期不适等问题。

怎么判断自己骨盆前倾2

如何发现并改善骨盆前倾

骨盆前倾是什么

骨盆为人体中心所在，是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象，包含骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆后倾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆侧位移(Lateral PelvicTilt)。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，就可能使骨盆无法保持中立位置，形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、后侧上升，最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，使骨盆无法保持中立位置。

骨盆前倾的原因

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉，像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群，而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡，将容易形成骨盆前倾的问题。

骨盆后倾的原因

另外这里也和大家解释骨盆后倾以及骨盆侧位移，让大家做个比较。

骨盆后倾是由核心和腿部肌肉失衡引起的，下半身的肌肉不平衡造成骨盆向后下方倾斜。然而骨盆后倾不像骨盆前倾那样常见，两者由相反的肌肉失衡引起的。普遍来说，无论是跑步者还是久坐办公室的工作人员，大腿后侧肌群(又称膕旁肌Hamstrings)都比股四头肌和腰大肌弱。有骨盆后倾风险的人主要是过度集中于臀部、大腿后侧肌群和腹肌的健身运动人，直腿硬举和蹬腿训练是两种有较高机率导致臀部和大腿后侧肌群比腰肌和股四头肌更紧的健身运动。任何单一专注于腹部肌肉的运动都可能导致腹部和背部不平衡。

骨盆前倾的症状

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜，因此骨盆和臀部之间的距离缩短，这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随著时间加长，髋屈肌会保持这种状态，并继续将骨盆前部往下拉。由于骨盆的后部向上倾斜(较高)，下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。 结果，腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。 进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

结论，紧缩的髋屈肌、股四头肌/大腿、下背肌，较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群，这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力，引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

骨盆前倾可能对人体造成的影响

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题，只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

如何测试自己是否有骨盆前倾

托马斯测试(The Thomas Test)是一项很受欢迎的身体检查测试，用于测试是否有骨盆前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士(DrHegh Thomas，1834-1891)命名。该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。

在测试过程中，受测者仰卧在检查台上，透过弯曲髋部的运动来测试;同时另一条腿保持放松垂放。

慢慢地让受测者仰躺，使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤，让受测者将两个膝盖往胸部抬起，然后松开其中一条腿，轻轻放下。

如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台，代表髂腰肌非常健康。

若大腿稍微离开检查台，是肌肉紧绷的现象。

如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°，则代表股直肌是紧的。

骨盆前倾如何矫正

为了矫正骨盆倾斜的问题，我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目：

释放并伸展紧缩的髋屈肌

释放并拉伸股四头肌/大腿

伸展下腰部

加强臀部和大腿后侧

加强核心

骨盆前倾复健 滚动髋屈肌

首先，我们将重点放在因为久坐等因素变得又短又紧的髋屈肌。 髋屈肌过紧会拉低骨盆，造成骨盆向前倾斜。

利用泡棉滚筒，并将其放置在地面与髋屈肌之间。滚动这个小区域，在滚筒上施加压力。

滚动股四头肌

接下来，滚动的大腿部位。 再次使用泡棉滚筒，一样将其放置在地面，并利用大腿施加压力。 慢慢地将您的股四头肌在滚筒上下滚动。 如果您想要更进阶，您可以使用小于泡棉滚筒的东西，如小球如垒球。

滚动阔筋膜张肌

要进一步放松臀部，您可以滚动并放松位在大腿上端外侧的阔筋膜张肌。这个动作与滚动髋屈肌类似，只是多增加身体倾斜45度角。

在透过泡棉滚筒滚动并释放紧绷的肌肉后，下一个步骤可以继续伸展它们。

跪姿髋屈肌伸展

目标为伸展您的髋屈肌。从地板上的跪姿开始，将左脚向前移动呈现弓步，两条腿应该弯曲呈90度角。身体向前倾斜，同时保持背部挺直，并使骨盆向前或向左右倾斜。 保持伸展30到45秒并完成伸展两到五次。 重复另一边。

骨盆前倾建议运动 下狗式瑜珈

帮助放松下背肌。面朝下的狗以竖脊肌为目标，并延伸腿部后侧和臀部后侧。开始动作以伏地挺身动作，手掌对齐肩膀下方、核心肌群施力。将您的身体向上移动到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷，腿部略微弯曲是可以接受的。保持30到60秒。

桥式

桥式以臀部和大腿后侧为目标。背部平躺在地板，双腿弯曲，脚掌平放在地板上、与肩同宽，双臂轻放在身体两侧。把您的骨盆从地上抬起，直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒，慢慢降低，然后重复8至12次。

确保在此位置收紧臀肌和腹部肌肉，以保持正确的桥式。

深蹲

有助于加强您的臀肌、大腿肌群和股四头肌。从站立位置开始，双脚分开与肩同宽，直视前方，想像您即将坐在椅子上。当您的大腿与地面平行时，保持腹部收紧，背部保持中立姿势 将骨盆稍微向前移动，将自己推回站立位置。重复10到15次。注意：须确保在下蹲运动中膝盖不会越过脚趾，并记住在整个运动过程中保持背部处于中立位置。

希望这篇文章可以帮助您进一步了解骨盆前倾，并且好好改善这个问题。健康的髋关节对于有效率的动作非常重要，因为大部分运动时的力量表现都是从髋关节产生的。跳跃、冲刺或硬举…等等，没有强壮的臀部，您无法轻易地做出这些运动。一个人的姿态与髋关节同等重要，很多时候错误的姿势肇因于髋关节。因此，您应该更注重髋关节的姿势，一旦您「修正」您的臀部，很多其他的姿势问题就会自动改善。

市面上的健身器材选择众多，随着时代的进步，各种器材也都趋于轻便的原理进行设计。但有没有一种器材是可以随时随地带在身上，且没有负担的呢？有的！弹力带可以做到！

弹力带Stretch Bands 弹力带的特性

弹力带是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。其使用原理是运用拉引时的重力来训练体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力带的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，具有很好的减脂作用。 弹力带以其便携性和轻便性保障了它对运动减肥对场地没什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择家里或是空气新鲜的户外训练。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧凑，运动时间有限的需要。

弹力绳运动减肥的四大特性

便捷性： 从上面的介绍可以知道弹力带运动减肥对场地的限制很小，并且携带方便，非常便捷。 趣味性： 弹力带在重量训练方面有着与其他运动项目不及的优点，最明显的一点就是弹力带运动减肥具有趣味性。它的训练方法可以根据自己的爱好进行自我调节。可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃以及其他的一些健身器材更加更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。 多样性： 经常变换运动方式可以收到更好的健身效果，但若您只喜欢偏爱某一项运动，不过为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这时很多人就会想到透过变化运动招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力带。 经济实惠性： 可以在运动用品专卖店买到弹力带，不必去健身房，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行训练，大大降低了运动成本。

弹力带具有便捷、趣味、多样、经济实惠性 ©1001blocks 户外弹力带运动方法

弹力带可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位，具体的做法如下： 一般来说，进行弹力带户外训练时，要借助树干、长椅等辅助物体进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力带训练，只要觉得身体的各个部位都得到了伸展和拉伸就可以了。 弹力带的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力带来增加强度。运用弹力带运动时，应注意保持身体稳定，紧握弹力带，运动强度依个人能力而定，循序渐进。 当然可以根据现在比较流行的弹力带减肥有氧舞蹈进行训练，可以达到更好的效果。

弹力带相当适合在户外训练 ©Gymra 室内弹力带运动方法

很多减肥训练营、运动中心和健身房还专门设计了弹力带减肥有氧舞蹈，只要对着一条绳子做「拉」「抬」等动作，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉。各种运动操能够达到专业的减肥效果，以现在比较流行的 「空中瑜珈」为例，它采用弹力带进行健身。与传统瑜伽不同的是，「空中瑜珈」用弹力带将自己的身体吊在半空中做各种瑜珈动作，由于这种瑜珈有弹力带这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄，或是一些体能较差的人来参加。普遍来说，「空中瑜珈」能使训练者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。

空中瑜珈 使用弹力带减肥的正确观念

1 很多人认为只要多运动，便可达到减肥目的。弹力带虽然能够达到轻松减少热量的效果。但是如果在训练后缺乏对饮食的有效控制，其效果会大打折扣。其实任何运都一样，虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。 2 空腹运动有损健康。一些人以节食为借口，认为空腹不可进行训练。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、没有力气、心慌等，对健康不利。研究显示，在2013年，运动机能学的学者吉伦（Gillen）等人在《肥胖期刊》发表了研究，让16位肥胖女性进行6周的高强度间歇式训练（就是有点像TABATA那样），这些小胖妹们在脚踏车上全力冲刺60秒后休息60秒，10个循环后收工下班。 完成了18次训练之后，学者宣布：不管你是吃饱运动还是空腹运动，都不会改变高强度训练的效果。空腹运动可能真的不如理想中美好！(Dr史考特的一分钟健瘦身教室)，所以如果空腹运动让你眼冒金星，那就先吃一点再战吧！ 3 偶尔大强度训练就可以达到减肥效果？实践证明，只有持之以恒的合理安排、循序渐进的训练才能够保障训练的效果，在松懈的情况下很容易造成反弹。并且过大强度的训练并不利于燃烧脂肪。

4 运动强度越大，减肥效果越佳？其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155%。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时间运动最有利于减肥。 不只是弹力带，无论什么运动内容或器材，只要按照方法，持之以恒的练习加上饮食的控制，一定能达到不错的效果。若真的要说为何选择弹力绳？除了方便携带的理由之外，最重要的是它能够随时随地的训练，即便忙碌，但只要带上它，便能完全解除时间与场地的困扰，是一项相当方便的健身器材。

©skinnymom

关于 永田孝行(Nagata Takayuki​) 日本健康科学医学博士。曾在东京大学医学系研究所研究肥胖与代谢的关连。永田孝行也是日本低GI饮食减肥法的创始者。