我每天坚持吃夜宵为何增肥不明显，我174 只有113斤，本来暑假长到116，踢了两场足球就弹回来了

首先宵夜肯定能增肥的，这个肥是说深层脂肪，有些人看起来瘦，体脂肪却高，男女纠察队不是有个验体脂肪的，有吉差不多是最瘦的一个，体脂肪却是最高的，大胖子都没他高。

所以宵夜增肥不足取，非常有害。得不偿失。包括油炸什么的。

你的那些方法，就是增加脂肪，特别是从深层脂肪开始，到了感觉重了，肥了，就是说深层脂肪已经满了，撑起来了，那个量可是不少，要减掉就太难了。有你后悔的。

说增肥，不如说增重。

通过撑大肌肉，所谓力量训练，才是真正的增重。什么是力量训练就不多说了。

撑大肌肉后，是需要高蛋白来填充的，这时需要多吃肉类，豆类，牛奶，等等。

由于高热量食物，所以训练时要注意各个部位都要锻炼到，不然偷懒的部位就会累积脂肪了。

宵夜怎么吃才不会长肉其实很简单,只要避开这几样美食就行

少吃淀粉类，多吃蛋白质，如牛肉干、猪肉脯和绿叶蔬菜等，鸭脖、小龙虾这种体积很大但是肉少的食物可以吃一些，能享受美食还能有饱腹感。

淀粉类：粉丝、粉条、杂粮粉等

豆类：豌豆、毛豆等

水果：牛油果、香蕉、榴莲、芒果等

坚果/种子类：松子、腰果、花生等

干果：葡萄干、蜜枣、柿饼等

豆制品：腐竹、卤味豆腐干、素火腿、豆腐皮等

奶制品：风味酸奶、全脂牛奶、奶酪、奶昔等

根茎类蔬菜：山药、百合等

零食：糕点、即食麦片、巧克力等

坚果酱：花生酱、芝麻酱等

吃法上下功夫

米饭一碗碗吃不下去，做成寿司、饭团等形式，一不小心就吃得多啦！

沙拉里加点坚果，蛋羹里加点牛肉，白水里加点蜂蜜，能量密度提高了。

不过，增肥人群吃蔬菜，还是建议用快炒的烹饪方式，加入烹调油也是增加能量最简单的方式之一。

对瘦人来说，增重所需要摄入的营养，一日三餐是远远不够的，三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐，也就是少食多餐的概念，当然瘦子需要的是多食多餐。

多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的营养，摄入更多的营养，摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。

健身人士摄入营养的途径一般分为两种：基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐，而补剂也就是常见的增肌粉或其他。

只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了（例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了），你一天的饮食计划也就完成了。

但这里有个关键：优先通过基础饮食摄入所需营养，当基础饮食中摄入的营养不足时，再通过补剂来补充。看了这句话，你们能理解补剂的含义了吗？补剂，是额外补充用的东西，不是正餐！

希望我的回答能够帮到你体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 早餐：一定要吃、才有活力！ 偏好西式口味的人： 1现榨柳橙汁一杯 2低脂牛奶一杯 3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2一杯豆浆或米浆。 3一颗水煮蛋 早上的点心：帮助身体储藏能量 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！ 偏好西式口味的人： 1苹果一个 2低脂牛奶一杯 3三明治一个 4生菜沙拉一盒 5高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1奇异果一个 2一杯优酪乳 3一碗饭或一碗面 4水煮青菜一份 5高纤饼干一份 下午的点心：不要让小肚肚饿着了 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 晚餐：尽量按时进餐 1现榨果汁一份 2冰淇淋或优酪乳一份 3生菜沙拉或炒青菜一份 4一碗饭或一碗面 5一份瘦肉或鱼肉 6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个钟头进食 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着

这个确实偏瘦的。

以你这样的身高，体重是偏轻了。如果你父母不胖，你也不可能长多胖的，这是遗传因素决定的。如果要增加体重，建议：平时要饮食均衡，不要挑食，多吃些营养汤食物如猪蹄、排骨汤、鸡汤、牛尾汤，每天早晚各一杯牛奶，酸奶也很好。还有每天保持良好的睡觉、吃饭、锻炼习惯，每天可以加夜宵，还要保证高质量的睡眠，有条件的，还要午睡，人在睡眠时生长激素大量分泌，对增强体质、增加体重都很有作用。