增肌期间，跑步爱好者怎么安排效果最好

增肌期有氧的目的是什么？

第一、可以把脂肪控制在一定的程度之内，增肌的同时不可避免的有脂肪的累积，有氧的目的就是让脂肪的累积不要太快。

第二、有氧运动也可以称作心肺训练，不管你做什么训练，心肺功能是一个很重要的组成部分，心肺功能能让在训练时强度更能加大。所以在增肌期的有氧主要侧重于心肺功能的训练。

增肌期间，跑步爱好者怎么安排效果最好？

1重量锻炼与有氧锻炼单独分开

第一天做重量锻炼，第二天就做有氧锻炼，间隔开来，减脂效果会更好。

对特瘦的人来说，尽量避免把力量练习与跑步等有氧运动安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。

当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

2控制有氧时间

具体的时间安排应该在力量训练那一天，建议你力量训练之后马上做有氧训练(心肺功能训练)，而且时间最好不要超过20分钟。

高强度的间歇有氧会使心率达到很高，这是很好的心肺功能锻炼。很多的研究表明高强度的间歇有氧减脂效果比较好，主要原因在于在高强度的时候你的生长激素分泌比较高，生长激素有组织修复和燃烧脂肪的作用。这对体脂偏高的人非常有用！

能，跑步可以增加你的耐力，可以去掉多余的脂肪，可以作为增长肌肉的辅助项目，对增肌很有益处，真正想要增加肌肉，还需要高强度，有针对性的健身，并且配合适当的饮食。以下为有效的增肌方法。

1、大重量、低次数

研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，提高力量速度，不过耐力增长不显著;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不显著，不过力量、速度、耐力都有长进;30RM的负荷训练肌肉里面毛细血管增多，提高耐久力，不过力量、速度提高不显著。由此可见，5-10RM的负荷重量对于增大肌肉体积的健美训练很适合。

2、 多组数

务必要专门抽出60到90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8到10组，才可以让肌肉受到充分的刺激，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"你要自己去感觉，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉得到充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有时会矛盾，解决方法就是快速地通过"锁定"状态。

4、慢速度                                                                                                                                缓缓地举起，再缓缓放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，速度要控制好，进行退让性练习，可以让肌肉得到充分的刺激。

5、高密度                                                                                                                              "密度"是说两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。如果想肌肉块快速增大那么就得少休息，让肌肉频繁地受到刺激。

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肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。

脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考：“肌肉”

            

　现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢有什么增肌运动是适合大家进行的呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 增肌运动有哪些

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 增肌应该吃什么

　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　2、应饮用大量的新鲜水。

　3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　5、应多吃蔬菜和水果。

　 增肌注意事项

　1、酒后不能训练

　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　2、加强训练频率

　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　3、定时补蛋白质

　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

 

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增肌就需要进行无氧训练，而跑步则是有氧运动。那这时候就要掌握增肌期间的跑步方法！

一，不要和力量训练搭在一起

简单点说就是将跑步这类的有氧运动，和无氧力量训练在一天中分开运动。

比如我们可以上午去跑步训练，下午去进行无氧力量训练。在或者下午进行无氧力量训练，然后在晚上吃完饭以后进行跑步训练。

二，如果非要搭在一起，最好先做无氧训练。

这个问题很简单，如果我们跑完了之后，再去做无氧训练，还会有力气么？

因此我们在跑完步以后，再去进行无氧力量训练，自己体力肯定肯定是跟不上的！

主要原因就是力量训练时候主要是能量来源就是糖原，如果糖原不够自己还坐个什么力量训练。

同时，如果自己先做力量训练，再去有氧的话，这时候就很容易消耗更多脂肪。

三，跑步时间不宜过长

切记，无论什么样的运动，特别长时间的去进行。肯定会对自己的肌肉造成一定消耗。

也就是说有氧运动会使自己的肌肉损失，影响增肌效果。

提几点建议：跑步时间最好控制在40分钟以内，不要超过一小时，超时的话体内脂肪消耗同时，肌肉也在掉。

为了不影响增肌，那么我们必须做到多吃，多摄入蛋白质和碳水