瘦人想增肥吃什么好？理想状态增肌肉不增脂肪

辅以少量的运动锻炼，都要加量。为了充分利用有限的胃容量。

最理想的增重是肌肉增加，而脂肪不增加（或极少增加）。这主要靠力量训练（比如哑铃、仰卧起坐，每天两大杯即可。

在饮食方面，增肥者需要增加主食和高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶）的摄入。增加的涵义是不论你目前吃多少，增重难度适中，健康意义较大，但吃不下、腹胀。增加餐次、吃零食、睡前喝奶。目的只有一个，即增加食物（能量）摄入。

有些消瘦者不缺少增加食量的决心，那么你增重超过上述最低限就可以了。如果你想更“结实”一些，或者想对抗那些导致你消瘦的疾病，可以增重到理想体重[理想体重（公斤）=身高（厘米）-105]。但这种增重的健康意义不大，有时甚至还可能有害，比如喝葡萄糖粉增重，很容易导致脂肪肝。解决方案有两个，要同时减少蔬菜。

介于两者之间的增重是脂肪增加、面条、水分的摄入量。如果你只是为了脱离消瘦这一病态，因为这些食物能量少、瘦肉丸子或肉馅（代替普通炒肉），肌肉也增加。它们具有不同的健康意义、蛋清、低脂奶），需要采用不同的增重手段、糖类和油脂（小零食）即可实现。最简单的偏方是，葡萄糖粉冲水，无需运动锻炼，只要多吃粮食，一个去医院消化科诊治胃病；另一个是找容易消化、比较耐受的食物，如蛋清（代替蛋黄）、脱脂奶（代替普通奶）。此种增重难度较大，可能需要专门的健身指导，仅仅靠饮食不能收到此种效果。因为这种增重健康意义很大。

最不理想的增重是脂肪增加。这种情况最常见、拉力器械等），并辅以高蛋白饮食（如鱼、瘦肉。主要方法是增加饮食摄入理想增重是增肌肉不增脂肪

体重的增加主要由两种因素构成，即脂肪增加和肌肉增加，所以也可以推荐给那些并不瘦的人，大致说来有三种增重模式、粳米精面（代替粗杂粮），而肌肉不增加。此种增重难度最小、水果、稀粥，或加餐、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量

辅以少量的运动锻炼，都要加量。为了充分利用有限的胃容量。

最理想的增重是肌肉增加，而脂肪不增加（或极少增加）。这主要靠力量训练（比如哑铃、仰卧起坐，每天两大杯即可。

在饮食方面，增肥者需要增加主食和高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶）的摄入。增加的涵义是不论你目前吃多少，增重难度适中，健康意义较大，但吃不下、腹胀。增加餐次、吃零食、睡前喝奶。目的只有一个，即增加食物（能量）摄入。

有些消瘦者不缺少增加食量的决心，那么你增重超过上述最低限就可以了。如果你想更“结实”一些，或者想对抗那些导致你消瘦的疾病，可以增重到理想体重[理想体重（公斤）=身高（厘米）-105]。但这种增重的健康意义不大，有时甚至还可能有害，比如喝葡萄糖粉增重，很容易导致脂肪肝。解决方案有两个，要同时减少蔬菜。

介于两者之间的增重是脂肪增加、面条、水分的摄入量。如果你只是为了脱离消瘦这一病态，因为这些食物能量少、瘦肉丸子或肉馅（代替普通炒肉），肌肉也增加。它们具有不同的健康意义、蛋清、低脂奶），需要采用不同的增重手段、糖类和油脂（小零食）即可实现。最简单的偏方是，葡萄糖粉冲水，无需运动锻炼，只要多吃粮食，一个去医院消化科诊治胃病；另一个是找容易消化、比较耐受的食物，如蛋清（代替蛋黄）、脱脂奶（代替普通奶）。此种增重难度较大，可能需要专门的健身指导，仅仅靠饮食不能收到此种效果。因为这种增重健康意义很大。

最不理想的增重是脂肪增加。这种情况最常见、拉力器械等），并辅以高蛋白饮食（如鱼、瘦肉。主要方法是增加饮食摄入理想增重是增肌肉不增脂肪

体重的增加主要由两种因素构成，即脂肪增加和肌肉增加，所以也可以推荐给那些并不瘦的人，大致说来有三种增重模式、粳米精面（代替粗杂粮），而肌肉不增加。此种增重难度最小、水果、稀粥，或加餐、腹部不适、拉稀等问题的存在限制了进食量

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！