健身吃蛋白粉怎么吃好啊？要注意哪些方面？

蛋白粉一般在健身后半小时到一小时之间吃，因为锻炼后需要大量蛋白粉来促进肌肉合成。一次吃两勺左右就可以了，用温水或者牛奶冲服。像我自己吃的是健 乐多的乳清蛋白，口味还不错，最近天 猫618购 物狂 欢节，价 格便 宜很多，5 磅装的乳清蛋白粉到 手能便 宜1 50块，前300 名付 定 金还赠送蛋白棒。摇摇杯等小礼 品，我也准备趁 这个机会多 买几 罐。

　　1、选择蛋白质含量高的产品

　　锻炼肌肉或从事其他运动者摄取高蛋白产品的目的，多是想补足一日所需的摄取量，因此确认蛋白质含量是选购时的首要重点。

　　（1）首选高蛋白粉

　　首选高蛋白粉

　　说到高蛋白产品，一般指的是袋装或罐装的粉状食品。其可以轻松地调整成自己的希望摄取量，而且由于是以饮品方式补充，比起固态食品更容易吸收，最适合欲透过重量训练来锻炼肌肉或是塑身的族群。

　　而虽然果冻、蛋白棒、蛋白饮等食品型高蛋白产品能于便利商店等处轻松购入，口感也十分不错而适合做为点心食用，但考虑到吸收效率与重训的成效，还是粉状产品比较值得推荐。

　　（2）确认萃取方法

　　确认萃取方法

　　对于有规律重训习惯的族群来说，最理想的蛋白质摄取量为体重（公斤）乘上2公克后所得出的数字。不过仅依靠日常饮食极难达成这个目标量，还需透过蛋白粉来补充高品质的蛋白质，也因此建议选择含量至少达70%的高比例产品。

　　最常见的蛋白粉产品还可分依萃取方法分为两类，一种是纯度80%以上的「浓缩高蛋白」，以及自浓缩高蛋白再进行分离精致，使产品含有90%以上高纯度的「分离高蛋白」。选购时还请不忘确认萃取方法与每100公克中的蛋白质含量，并以高品质的产品为优先考量。

　　（3）注意增重型的蛋白质含量较少

　　注意增重型的蛋白质含量较少

　　部分有增重或是缺乏肌肉困扰的重训者偏向使用增重型高蛋白，然而实际上其保有的碳水化合物比例较高，而最重要的蛋白质含量却偏低，例如可能每30克只含有5克的蛋白质（17%），还不及一颗鸡蛋的含量。

　　且比起碳水化合物容易从主食中摄取，欲大量摄取蛋白质相对费事且成本较高，而高蛋白产品便可以解决上述困难。故建议避开高成本的增重型产品，以摄取食物来源的碳水化合物为主，并搭配高蛋白和重量训练来增加肌肉，方是有效的方法。

　　2、从原料的种类选择

　　高蛋白产品也可以根据原料的不同来分类，一般主流为乳清、酪蛋白和大豆三类，接下来将介绍各原料的特色和优点。

　　（1）乳清蛋白：高品质的最优良选择

　　乳清蛋白：高品质的最优良选择

　　乳清蛋白以自牛奶分离而出的乳清为原料，其蛋白质品质较高，并包含许多必需氨基酸BCAA（支链氨基酸）。也因具备可在服用后1小时内被吸收的速效性，于重训结束后摄取便能立即补充营养。

　　且在所有高蛋白原料中，乳清蛋白更普遍被认为是味道最佳的一类。通常原味就有如脱脂奶粉般容易入口，而市贩产品中也有巧克力或香草、草莓与柠檬等多种口味可以选择。再加上其对于肌肉成长的帮助已获得多方证实，因此若非对牛乳过敏，也非乳糖不耐症患者或纯素食者，便最推荐摄取乳清来源的高蛋白产品。

　　（2）酪蛋白：搭配乳清蛋白服用更有效率

　　酪蛋白：搭配乳清蛋白服用更有效率

　　从牛奶萃取的酪蛋白不具有速效性，而需要长时间消化吸收。但由于其是缓慢释放营养，可以帮助维持血液中的氨基酸浓度，并长时间持续地供给肌肉养分，因此特别适合就寝前，或是餐与餐之间的空档服用。此外也推荐以乳清蛋白为主、酪蛋白为辅的服用方式，如此一来两者的吸收特性即达到互补作用，故可以更有效率地供给身体养分，

　　（3）大豆蛋白：营养丰富

　　大豆蛋白：营养丰富

　　虽然部分认为大豆蛋白对于重训、肌肉成长的辅助效果有限，不过根据PDCAAS（蛋白质消化率校正胺基酸评分），其品质并不输给蛋与肉类的蛋白质来源，且容易快速被人体吸收的BCAA（支链胺基酸）浓度也相当高。

　　另一个优点则是能缓慢释放营养，加上肪含量低而十分适合睡前摄取，让睡眠期间也能持续补充营养，进而提升隔日的重训效果。而虽然酪蛋白也有类似的特性，但大豆蛋白普遍较为实惠又更容易在市面上购入。甚至还因拥有大豆里特有的营养成分，在帮助肌肉生长的同时，对美容或健康也很有帮助。

　　3、是否容易入口也是选择重点

　　高蛋白产品属于食品的一种，于是好不好入口也就相当重要，以下将针对口味还有溶解度来进行分析。

　　（1）挑选好评口味或搭配其他饮品

　　挑选好评口味或搭配其他饮品

　　时下的调味高蛋白产品相当多元，特别是乳清蛋白的口味种类丰富，例如常见的巧克力、香草，甚至弹珠汽水或可乐等独特风味都可以在市面上见到。

　　而其他高蛋白类型的口感和口味则比较不讨喜，像是大豆高蛋白就算经过调味，还是难以掩盖大豆的特殊味道；而酪蛋白则即便与大量的水混合，还是带有浓稠的口感和些许独特的奶臭味。因此较建议先少量购买，多加比较口味后再购入大包装。

　　顺带一提，通常蛋白质含量越高，产品的风味与原料越相近，美味程度上便可能会不尽人意，此外强调无添加、无加工的产品也可能会有同样情形。故服用无添加高蛋白产品时，不妨与砂糖或果汁等混和会相对较容易入口。

　　（2）溶解度也是确认要项

　　溶解度也是确认要项

　　常见的蛋白粉饮用方法为，以20到30公克的粉末搭配水或牛奶等混和后饮用。然而部分溶解度较不理想的产品，容易出现混合不均而难以入口的状况，此时就还需使用蛋白粉专用的摇摇杯来混合，多少会造成不便。因此选购时请务必考虑溶解度，并以粉末细致的产品为佳。

目录方法1：食用素食增重1、分清素食主义和严格素食主义的区别。2、计算你所需的热量值。3、通过健康的膳食获取热量。4、多吃富含蛋白质的物质来提升肌肉质量。5、多吃豆制品。6、增加碳水化合物的摄入量。7、少吃多餐，一天进食六次。8、多吃零食。素食者常吃的食物包括蔬菜水果和谷物，有些也会吃乳制品和蛋类。因为饮食中没有肉类，所以吃素初期人的体重可能会下降。对某些人而言，这种变化可能令人欣喜，但对于身体羸弱的人而言，这可不是好事。在膳食方面稍作调整，你的健康就能有所保证。作为素食者，你可以通过精心挑选食材来增加体重。

方法1：食用素食增重

1、分清素食主义和严格素食主义的区别。严格素食者一定是素食主义者，而素食主义者不见得是严格素食主义者。素食者的饮食中不含任何肉类，包括牛肉，禽肉，鱼肉等，但严格素食主义者非但不吃肉，还拒绝食用任何动物类的食品，比如乳制品（牛奶，酸奶，黄油，乳酪）和蛋类。严格素食主义者主要食用谷物，坚果，豆荚，植物籽，黄豆，水果蔬菜和油。素食主义者的饮食规范更为严格，因此也更难获得均衡的营养（但并非不可能），体重较轻的严格素食者增重可能会较为困难。

2、计算你所需的热量值。卡路里是食物热量的计量单位，热量可以用来支持人体活动，也可以形成脂肪被人体贮存。减肥时人的卡路里要保持负值，也就是说通过运动消耗的热量要大于进食所获得的热量。增重时则相反，摄入的热量要大于消耗的热量。素食者也可以通过进食一些富含热量的食品来获取热量，而无需减少维持健康所需的运动量。一斤左右的脂肪含有3500卡路里的热量。每摄入3500卡路里热量且不计耗损，你会增重大约一斤。

人体对热量的需求取决于年龄，性别和身高。用网上的热量计算器算一算自己每天需要消耗多少热量。

因为要增重，所以每天进食量要比往常稍多一些，但是千万别暴饮暴食。每天多摄入500卡路里，一周就可以积攒3500卡路里。按照这个速度，你每周都会增重大约一斤。

3、通过健康的膳食获取热量。增重的最快办法就是吃不健康，油腻的素食，比如炸薯条或糕点。但这些食物并非最佳的增重选择。这些食品虽然富含脂肪和热量，但却缺乏营养物质，比如蛋白质，钙，纤维以及其他对健康有益的营养。每天吃点富含"健康脂肪"的小零食，比如牛油果，豆类，坚果，植物种子，花生酱或杏仁奶油，还有鹰嘴豆泥。

你也可以通过喝饮料增重。除了喝水，也要喝果汁，蛋白饮料，以及少量饮用就可提供热量的奶昔。

通过食用配菜来获取热量，比如在饮食中加一些橄榄油，坚果，种子，水果和沙拉。

4、多吃富含蛋白质的物质来提升肌肉质量。素食主义者和严格素食主义者常遇到的营养问题是蛋白质缺乏。维持素食的人一定要坚持服用蛋白质，动物食品，豆类和藜麦中所含的蛋白质是产生氨基酸所需的必要物质。素食者们可以通过摄入不同且互补的蛋白质来补充人体所需的9种氨基酸，比如可以多吃豆类和黑米。豆类是非肉类的蛋白质源，同时也富含热量。每周应该至少进食3杯豆类，多吃也不会伤及身体。

坚果和植物种子富含蛋白质，但有些会增加人体胆固醇的摄入量。你可以多吃南瓜籽，杏仁，核桃和开心果，但少吃澳洲坚果和巴西胡桃。

5、多吃豆制品。豆类蛋白是素食者的绝佳选择，这些蛋白还会降低低密度脂蛋白胆固醇的摄入量。豆腐和大豆发酵食物虽然索然无味，但是加入调料后味道鲜美，还能保证蛋白质的摄入量。很多人不喜欢豆腐柔软的口感，可以在膳食中添加碎肉般的纤维植物蛋白质，比如玉米卷和面酱。通过吃豆制品的配菜也可以增加热量的摄入量。你可以在杂货店购买豆糕，豆奶或酸豆乳。将这些配菜加入到沙拉，烤土豆，玉米卷等食物中一起食用，不要吃得太多。

6、增加碳水化合物的摄入量。你或许听说过这样的传言，说减肥的人通常会彻底禁食碳水化合物。研究表明，低碳膳食由于少热量而易于减肥。多吃富含碳水化合物的食物可以让你获得热量，而获得等量的热量，则要消耗大量的豆类和蔬菜。为了增重，请多吃米饭，面条，全麦面包和藜麦等富含碳水化合物的食品。

7、少吃多餐，一天进食六次。如果你很容易吃饱，那么每天三餐都吃素食很难让你增重。你可以每天吃六顿饭，每次进食半饱即可，少吃多餐可以帮你摄入更多热量。

8、多吃零食。每顿饭间，你也可以通过吃些量小富含营养的零食来增重。一勺花生酱，蛋白棒，一杯燕麦，一捧碎甘蓝虽不至于饱腹，但可以帮你增重。

补剂越来越受欢迎，特别是想减肥和重塑形的人士来说，如果你想知道如何将补剂与这套计划结合起来，这篇文章就是你想要的答案。

首先，不能用补剂代替正餐，记住，补剂与饮食的互相配合才能达到最佳效果，补剂更不能代替新鲜的食物。

而且补剂对你的身体整体健康状况确实有辅助作用，能让你整体活力十足，而且补剂也很方便快捷，当你需要零食或者快餐的时候，也可以选择它。

而且补剂绝对安全，男女适用，但不管你买什么补剂，你都要认真读完产品标签，虽然有可能英语看起来很费劲，但你就算用翻译机器也得多看看，多了解。

现在我们就来说说你具体应该适和哪种补剂来配合你的训练计划：

为了满足身体的宏观营养需求，一天之中，首先要补充的是纯天然的复合维生素矿物质补剂，它有助于提升你的整体健康状况，增强活力，促进训练后肌肉的恢复。

多种维生素的最佳服用时间是早上，也有些产品建议在早上和午饭时间服用，它会注有说明。

下面呢是大家最所熟知的也是强烈推荐给健身小伙伴的优质蛋白补剂，蛋白质补剂可以让你的生活更加简单，为什么这么说呢？

因为蛋白质是人体不可或缺的营养素，你需要了解4大类蛋白补剂。

蛋白粉，通常是由蛋白质构成的粉剂，你把蛋白粉放入搅拌器或者摇摇杯中，与脱脂牛奶、水果或者果汁混合。

代餐粉，可以充当你的迷你餐，代餐粉含有碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

即饮补充剂，一般都是独立包装，随时可以引用，你可以选择一盒一盒的软包装，不要用罐装，避免罐装过程中可能出现的过度加热。

你也可以吃蛋白棒，它是代替糖果的最好选择，但还是一定要阅读产品标签，因为有些蛋白棒的糖和脂肪含量很高，要比糖果的热量高很多。

蛋白补剂一天中任何适合服用都可以，但是我建议你在训练后可以立刻来一杯蛋白粉，即使补充肌肉所需的营养，促进肌肉恢复和生长，

但是你也要记住遵循每一种蛋白补剂的推荐剂量，不至于过度摄入热量。

下一类是燃脂剂。大家不要相信与这类产品相关的营销广告，大多数广告吹嘘的效果好的难以置信，如果你服用了某种燃脂剂，就指望自己不锻炼身上脂肪就能消失不见，这是不现实的。

燃脂剂通常都含有兴奋剂和天然草本精华，可以抑制食欲，促进健康的新陈代谢，提升精力。

但它并不是灵丹妙药，如果你向服用它，最佳的时间是早上，最好不要晚于午饭时间。而且睡前六个小时内都不要服用以免失眠。因为说了它含有兴奋剂的成分。

如果你觉得补剂有助于达成健身目标，我建议大家训练之前就买好，准备工作做好，专心的投入到你的目标中去。

谢谢大家支持，今天跟大家分享的内容就这些，喜欢的朋友可以订阅一下。

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4右谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～乳清蛋白粉什么时候吃另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，乳清蛋白粉大约隔20分钟运动后可以与所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～饭后温开水冲，不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了。