首先你的问题描述有点过于简短了，我不知道你的身高体重身体素质如何，只能靠我自己揣度，就按正常人来说吧。 许多人都以为摄入碳水就会发胖，这是非常常见的误区，长胖的根本原因就摄入大于消耗，和碳水摄入多与少没有关系（当然食物质量也很重要）。最后营养方面的建议：蛋白质摄入每公斤体重16-22g/kg体重（这个范围足够大了），脂肪摄入根据自己的喜好安排，可以占总能量的20-30%（更高也可以，但是就会限制碳水化合物的摄入），剩下的热量就分配给碳水化合物。
首先，在增肌期几乎是不可避免的会出现体脂率增长的。但是，体脂增长的幅度我们是可以控制的，这主要取决于我们的热量盈余大小。
不知道你的训练水平如何，如果是初学者的话，不用过多担心脂肪增长，而且对于初学者刚开始进行力量训练，身体成分发生重组是非常正常的，也就是说增肌和减脂同时进行。从你的数据来看，应该属于偏瘦的类型，因此增肌是你的目标，那么每天要有热量盈余才会给构建肌肉提供能量。 这个热量缺口是多少呢？ 这个因人而异，一般来说每磅建议摄入18-20大卡 按普通人的水平来算（140磅），就应该是2520-2800大卡的热量摄入。当然，这只是纸笔上的一个简单的计算 ，具体怎么去摄入还是要看你的身体来进行调整。
因为不清楚你的体重与身高是多少，只能做一些客观的判断。每月的体重增加建议1-2斤左右。如果你的体重增长过快，那么就相应的降低摄入；如果体重没怎么动，那么久相应的提高摄入。监控体重最好是每天同一时间同样的状态去称量（一般建议早上起来上完厕所后称重），然后取一周的平均值；或者每周固定某一天称重，一周一次，然后看总的趋势。要知道，体重的波动是很大的，受很多因素影响，这里就不仔细讲述了。
获得一个好的身材是很多人想要的，人们通常通过健身这个方式来达到获得好身材的目的。对于一副好身材的标准，每个人都有不同的定义。较低的皮脂对于很多人来说是定义一副好身材的标准。
我们今天讨论的是健身180天虽然肌肉增长了，但体脂上涨从15%~19%，继续增肌是否可以。较低的皮脂被很大一部分的人群定义为好的身材，但是健身之后体脂却上升很多，对于很多刚接触健身一段时间的人来说是比较不能接受的一个阶段。
我们健身主要是分为两个阶段，增肌期和减脂期。这两个阶段可以说贯穿了我们整个健身过程。什么时候增肌什么时候减脂取决于自身的想法，而不是他人的目光。这两个阶段是可以在健身期间互相转换的。
刚接触健身的时候，我们需要知道的是自身肌肉的含量并不是很多，可以说是非常的少了。尤其是在体脂并不是很高的情况下，在这个阶段，增肌是很有必要进行的。相对来说增肌较减脂来说困难太多太多。
肌肉的增长是需要多个方面的因素，训练对于增肌来说是最根本的一个方面，只有进行训练而且是那些容量不低或者是训练强度很大的训练方式才能增肌的必要条件，除去训练的因素还有的的能量的补充和充分的休息。
关于能量供应方面，大家都知道肌肉的增长需要的就是在热量补充足够的条件下蛋白质的充分补充。我们不可能精确到每次热量控制的刚好，一定程度上热量盈余是造成我们体脂升高的主要因素。此外充足规律的休息也是肌肉增长的关键因素。
将这三项做的都十分的完美的话，肌肉的增长也是十分的困难的在刚接触训练的第一年，肌肉的增长会是一个黄金时期，如果控制的好的话肌肉会有一个爆发性的增长，在此之后肌肉增长的速度会随着训练年限而减慢。
肌肉的增长在训练初期堪称井喷，在这期间就算以牺牲体脂或者形体为代价，小编认为完全是可以接受或者是很有必要的一件事，在这段时间为身体打下一个坚实的基础无疑是非常的有必要的，根本不要为之担心。
在训练高手的眼中增肌无疑是最困难的，而减脂相对而言就简单很多。往往不需要怎么做，控制一段时间的饮食或者加大一点训练容量，体脂就降下来了。如果是要想专业选手那样最求极低的皮脂较为困难，但是露出较为明显的肌肉线条还是比较的简单的。
我们健身，肌肉才是我们需要在于和关注的，体脂的短暂增高并不需要过多的在意，是伴随肌肉增长不可避免的一种情况，每一个除在增肌期期间的小伙伴都会伴随这种情况。如果较为在意的话，需要略微减小热量摄入，来达到减小热量盈余的目的，但是体脂还是会上升。
饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。
在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。
增肌期
在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。
在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。
减脂期
减脂期减脂相对于增肌期而言，较为的困难点在于我们如何做到在减脂期间尽可能的减少肌肉的流失，虽然减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态，但是蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白即可。
热量的缺口并不能太大，一般控制在我们自身基础代谢的25%~40%间即可，在这个状态下我们的运动表现虽然是有所降低的，但是还是可以支撑我们完成减脂期间的各类的运动。
无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。
碳水的摄入在增肌期较为的重要，充足的碳水是增肌的一个必要的条件，相对来说脂肪并不是很重要，但也不是说一点脂肪都不能摄入，人体不能合成的脂溶性物质是需要靠我们摄入的脂肪转运的。
无论是增肌还是减脂，饮食是其中一个部分，但是也不用太过于的苛求，各类物质的量摄入的一个大概的量即可，普通的训练者关于训练效果的最大化这种并不是特别的需要，相对饮食来说最为困难的还是坚持不懈的去训练。
刘雨涵（May）简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？ STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR） 「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！） BMR（男）=（137 × 体重（kg））+（50 × 身高（cm））-（68 × 年龄）+ 66 BMR（女）=（96 × 体重（kg））+（18 × 身高（cm））-（47 × 年龄）+655 STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE） 我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考： 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 12 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 13 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 155 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1725 STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量 若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。 增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的15～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。刘雨涵（May）简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。那么这两种的「一日所需热量」该怎么计算呢？ STEP 1 算出你的基础代谢率（BMR） 「基础代谢率」（BMR）是指你在静息状态下每天所消耗的最低热量，也就是满足基本生存所需的代谢率，包括维持呼吸、心跳、血液循环、体温等生理活动所需的热量。可利用美国运动医学协会提供的公式计算（建议用体脂计测量会更准确）： （编辑推荐：降体脂肪全攻略！如何降低体脂肪率？对照体脂肪标准表、减脂饮食运动一次蒐罗，不怕体脂肪过高找上你！） BMR（男）=（137 × 体重（kg））+（50 × 身高（cm））-（68 × 年龄）+ 66 BMR（女）=（96 × 体重（kg））+（18 × 身高（cm））-（47 × 年龄）+655 STEP 2 估算每日总消耗热量（TDEE） 我们的人体每日总共会消耗的热量，又称为 TDEE（Total Daily Energy Expenditure），计算方式为将基础代谢率乘以活动系数。以下是活动系数的参考： 久坐（办公室工作类型、没有运动） → × 12 轻度活动量（每周轻松运动1～3日） → × 13 中度活动量（每周中等强度运动3～5日） → × 155 高度活动量（活动型工作型态5～7日） → × 1725 STEP 3 订立增肌或减脂目标，调整摄取热量 目标是增肌 → 热量建议摄取超过TDEE的5％～10％ 目标是减脂 → 热量建议摄取低于TDEE的10％～20％ 目标是维持原本身材 → 热量建议摄取等同TDEE的量 若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。 增肌期： 进入增肌期后的饮食关键是每日摄取热量要大于TDEE约200～300大卡，若超过太多，增肥的机率就会高。然而，这边必须提醒的是，增肌通常不可避免伴随脂肪上升，除非你本身体脂高或处于新手蜜月期，才可能同时增肌和减脂。 理想的增肌状况是，体重稳定小幅度上升，但不会特别感觉到腰围变粗，我们称为精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。 （编辑推荐：增肌就能稳血糖、预防肥胖！吃6类蔬菜助肌肉生长） 达到预期的目标后，若希望持续增肌，就继续保持这个节奏下去。若想要开始减少脂肪，那就减少碳水与让每日热量摄取小于TDEE，进入减脂期吧！ 减脂期： 在减脂时期的饮食，建议每日摄取热量要小于TDEE约200～300大卡。例如May的TDEE为2000大卡，我的减脂期热量摄取就抓1700大卡左右。 每餐的营养素比例，蛋白质尽量摄取在自身体重的15～2倍以上，以避免肌肉因热量赤字而流失。理想营养素比例为：碳水化合物35～40％，蛋白质30～40％，脂肪25～30％。也就是说，脂肪大概是抓总热量的1／4或更高，蛋白质量固定后，其余热量才留给碳水化合物！减脂期的碳水化合物摄取较少，建议把碳水化合物留在训练前后食用，作为训练前后的能量补充。 麻油木耳鸡胸 爱呷古早味 和木耳拌炒的鸡胸低卡又有饱足感，加进1小匙麻油增添风味，最后与辣椒一同快炒，香气迷人，是很下饭、增进食欲的一道料理！ 热量：5942卡 蛋白质：539g 糖类：601g 膳食纤维：239g 脂肪：134g 材料 鸡胸肉 1 片（150克） 木耳 3-5片 芥兰菜 1把 鸡蛋 1颗 糙米 40克 姜 适量 干辣椒 1支 〔腌料〕 盐 适量 黑胡椒 适量 橄榄油 适量 〔调味料〕 黑麻油 1匙 米酒 1大匙 盐 适量 黑胡椒 适量 准备 鸡胸肉洗净切小块，以〔腌料〕腌制10～15分钟。辣椒切段，备用。 蔬菜洗净。木耳去蒂头、切约5mm条状；芥兰菜去粗纤维、切段；姜切丝。 糙米洗净。内锅以米：水为1：11比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。 作法 平底锅以中小火热锅，倒1小匙黑麻油，放入姜丝煸香，再下鸡胸拌炒至7～8分熟。 加入木耳、米酒和辣椒，转大火拌炒，再放入适量的盐和黑胡椒调味，即可起锅。 煮一颗半熟蛋。准备一锅水，从冷水开始以大火滚煮蛋约7分钟后，关火泡1分钟，再取出冲冷水，冷却后剥壳，切半备用。 另煮一锅水，水滚后丢入芥兰菜，加入1小匙盐巴（分量外）煮2～3分钟，取出放凉备用。 将麻油木耳鸡胸、水煮芥兰、蛋和糙米饭装碗，健康午餐上桌。 吃货May说 木耳含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素D及铁质等，从中医的角度来看，是适合减重者的补养圣品，拿来煮汤、凉拌、煎炒都很适合。 奶油酱烧菇菇鸡胸丼饭 May独创 喜欢吃中式烩汁又怕胖？May发明这道料理，用金针菇的黏液制造浓稠口感取代传统勾芡，调味上只用1小匙酱油，低钠又有饱足感！ 热量：5528卡 蛋白质：501g 糖类：751g 膳食纤维：129g 脂肪：68g 材料 鸡胸肉 1片（150克） 洋葱 1／2颗 杏鲍菇 2小根 金针菇 1／2包 鸡蛋 1颗 糙米 40g 大蒜 1-2瓣 葱 1-2根 〔腌料〕 盐 适量 〔调味料〕 酱油 1小匙 无盐奶油 1小匙 准备 鸡胸肉洗净后切成小块，以〔腌料〕加少许水（50cc ) 腌制15～20分钟。 杏鲍菇切片；金针菇去蒂头、对切；洋葱切丝。 大蒜切末。葱洗净、切葱花。 糙米洗净。内锅以米：水为1：11比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出半碗糙米饭备用。 作法 平底锅以中火倒少许油，腌过的鸡肉先擦干水分后再下锅煎，两面各煎1～2分钟，最后快速拌炒一下即可盛起。 用同一锅以中火下洋葱丝，拌炒至洋葱透明、变色后，放入杏鲍菇和金针菇炒软，再倒入酱油和蒜末，用小火炖煮3分钟，起锅前加奶油拌一拌增添香气，撒上葱花，即可起锅。 另煮一锅水，水滚后撒适量盐巴（分量外），用汤匙快速在锅中绕出一个小漩涡，在漩涡中心滑入鸡蛋后转小火，等待2分钟，至喜好的熟度，捞出完成水波蛋。 May's Tip 蛋事先打在碗中，再沿着碗缘加入少许水，能让煮蛋时蛋黄固定在中间，水波蛋更漂亮。 在饭上铺满鸡胸和酱烧菇，加水波蛋完成！ 吃货May说 金针菇含丰富膳食纤维，还能降血脂、降胆固醇。奶油这里依个人喜好，可加可不加。 本文摘自《May力体态！增肌减脂全攻略》／May（刘雨涵）／瑞丽美人国际媒体
增肌三大的元素的具体分配，碳水化合物应该占总热量的百分之五十到六十，四到六克每公斤体重，蛋白质百分之二十到三十，一点五到二点五每公斤体重。脂肪百分之十五到二十，一到一点五克每公斤体重。
合理分配到每一餐，具体比例因每个人的个体差异和训练量不同略有差别。摄入的碳水化合物大部分都是来自主食，增肌期碳水化合物是增肌的前锋部队，尤其是健身后，需要多吃GI的碳水化合物食物。
碳水化合物不仅提高新陈代谢，最主要的是促进胰岛素的释放，而胰岛素是公认的最强合成代谢激素，蛋白质是增肌的主力部队，是肌肉合成的主要元素。如果摄入不足，就会开始消耗自身的能量和蛋白质，这就意味着肌肉会被分解，所以需要多吃动物蛋白。
动物蛋白的吸收率比植物蛋白要高的多，脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要组成部分，维持人体正常生长所需。而人体又不能合成的脂肪酸称为必须脂肪酸，多存在于橄榄油，玉米油和大豆油中。
增肌期间也要注意营养的搭配，蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质，有一些蔬菜和水果也会有助于增肌，比如菠菜和香蕉。
增肌期会有不同程度的“发胖”，特别是对于已经在系统的健身、本身有肌肉型体的人来说，他们 在增肌期时会加大一些碳水的摄入，适度的提高热量，增大肌肉的同时，脂肪难免的也增加一些， 特别是腰腹部比较明显。
但是一旦进入减脂期，刷脂的速度也比平常人要快一些，这也得益于高含量的肌肉，提高了代谢、加速减脂的速度。
如果只是平常的健身、增肌，或者基础还不牢固，不要有太多害怕发胖的顾虑。因为增肌期虽然饮食会增加，但是 锻炼强度也一样增加 ，平常健身时的强度达不到、肌肉维度的增长得不到保证，单纯吃得多只是会增加更多脂肪而已。
所以在哪个阶段就要考虑阶段内的现实问题，增肌是很漫长很辛苦的过程，体脂高的人需要减脂，体脂低的人虽说不用减脂，但是相对而言增肌也不容易。
先坚持常规的健身，保证肌肉的生长环境，再进一步系统规划增肌期的锻炼与饮食、以及减脂期的锻炼与饮食。
我们经常会看到一些肌肉发达的人，身体围度都比较大，甚至身材还会有些发胖。于是有人可能会问：增肌会使人变胖吗？严格来说增肌不会使人发胖，因为增肌是一个促进肌肉生长的过程，而发胖则是由于身体脂肪堆积过多造成的，两者并没有必然联系。
但实际上，由于增肌需要通过大量高强度运动实现，因此在增肌过程中，往往需要摄入较多的热量和富含优质蛋白质的食物。在增肌训练期间，当摄入的热量大于人体消耗的总热量时就会出现热量结余，从而导致身体堆积脂肪变胖。
很多人完成增肌训练后，体脂率会有一定幅度的上升，这是一种很正常的情况。但从另一个角度看，人体的肌肉含量增加后，可以帮助人体消耗更多热量，身体的基础代谢消耗也会因此而大大增加，有利于减少热量结余、避免变胖。
由此可见，增肌和发胖虽然没有直接联系，但却有着辩证的内在联系。通过训练达到增肌的效果后，只要调整饮食结构、控制好热量摄入，并保持良好的运动习惯，是不会引起身体发胖的。具体原因详细介绍如下：
变胖的标准是什么？
判断变胖的标准是体脂率升高，脂肪含量增加。因肌肉含量增加而导致身体围度变大的情况，虽然从视觉上看身材“变胖”了，但却不是真正的变胖。不过话说回来，只有肌纤维粗大的白肌大量生长时，才会明显影响到身体围度，使人看起来变胖。
在增肌训练中，只有通过大量高强度的力量训练（训练动作在力竭前的最大重复次数小于10次），才能刺激白肌大量生长，使身材看起来发胖。
大量中低强度的无氧运动，不会使身体围度明显增加
与高强度力量训练不同的是，大量中低强度的有氧运动，虽然也能刺激肌肉生长、提高肌耐力，但却不会对身体围度产生明显影响。因为通过大量有氧运动得到的肌肉主要以红肌为主，红肌的特点是毛细血管丰富、肌纤维较细、体积较小。因此，红肌的大量生长对身体围度的影响较小，几乎不会对身材产生明显影响。
运动结束后，未进行拉伸运动容易导致身体围度变大
在高强度训练结束后立即休息，未进行拉伸运动或强度较低的有氧运动，会因肌肉中滞留较多的营养物质而引起肌纤维生长、变粗，从而导致身体围度增大、身材变胖。这种情况引起的肌肉肥大，不是通过高强度训练获得的，因此并不会明显提高身体的最大力量和爆发力。
增肌成功后长期不锻炼，容易导致身材发胖
增肌成功后，如果长期不进行运动强度较大的无氧运动，会导致增肌所得的肌肉逐渐流失。而肌肉流失又会导致身体基础代谢率明显降低，即使在进食量不变的情况下，体脂率也会逐渐升高，从而变得越来越胖。
肌间脂肪对身体围度的影响
肌肉围度较大、并且具有较明显肌肉线条的人，也不一定全是纯肌肉。肌肉组织中虽然不含有大块的脂肪组织，但肌肉内部会弥散分布一定量的脂肪。比如，在肌纤维束之间的脂肪称为肌间脂肪。除了肌间脂肪外，肌外膜、肌束膜甚至肌内膜上，也含有一定量的脂肪，称为肌内脂肪。
在运动中，肌肉消耗的能量首先来源于三磷酸腺苷（ATP），然后是血糖和糖原，如果还继续运动，消耗的就是肌间脂肪了。当增肌成功后，不再进行强度较大的无氧训练时，身体中的肌肉含量会逐渐减少，同时肌内脂肪和肌间脂肪的储备量会逐渐增加。在这种情况下，虽然肌肉围度也很大，甚至也有一定的肌肉线条，但肌肉含量已经大打折扣了。
最后需要说明的是，增肌训练完成后，即使体脂率有所升高，也能在保持运动习惯的同时，通过控制热量摄入、增加有氧运动的方法，把多余的脂肪消耗掉，达到降低体脂率、塑造好身材的目的。
1增肌为什么会变胖？
首先肌肉增加的原理，每一次训练后身体都会有酸疼感，也就是肌肉良性撕裂，通过饮食中蛋白和碳水化合物的补充，达到超量，就可以完成增肌的需求，但是有的人，增这增这就变胖了，原因是因为没有很空的控制好饮食热量的摄入，热量盈亏不仅作用于减脂消耗＞摄入=减 摄入＞消耗=增 明天这道理就要从摄入和消耗两个方面去增肌，增加瘦体重，控制体脂。
2饮食方面
增加饮食每天摄入量要在自身代谢基础上盈余300-500千卡的热量，同时要控制摄入碳水和蛋白的量，多蛋白以足够的去补充身体所需要的，每公斤体重可以补充15g～2g，碳水以粗粮为主，以加工的天然食物为主，包括也可以使用一下运动补剂(支链氨基酸，促睾，增肌粉等)脂肪也需要适量的摄入，脂肪的能量很高，也是体内激素合成中很重要的一部分，但是一定要控制量，过之变胖啊！
3训练方面
力量训练:力量训练是增肌的关键，大肌肉群复合型动作对增肌来说是必不可少的，腿部/胸部/背部三个大部位为主，训练动作自由杠铃深蹲/自由杠铃卧推/硬拉也是一定要练的，对提高整体的力量有很大帮助，只有每次的突破才能带来下一次的肌肉预防性的增涨。
有氧训练:可以有时会觉得，增肌不能做有氧，容易把肌肉消耗掉，但是除非你跑很久才能消耗到肌肉，并且身体消耗到肌肉需要经过ATP/糖/脂肪才能到消耗肌肉，因此无氧训练后可以完成30-50分钟轻强度的有氧训练，增加干净的肌肉。
4总的来说增肌想不长胖是一件比较难控制的事情，需要严格的饮食控制和训练安排，做到这两点还需要注意休息，让身体去恢复和吸收，熬夜的不要，祝你增肌成功。
增肌会变胖吗？增肌的过程中体重会增长，但是，体重增长与胖是两回事，胖是指身体的脂肪含量较高，无论是皮下脂肪还是内脏脂肪都高，而体重也好，而增肌后，体重可能会不变，甚至会增长，但是身体却看起来瘦了很多，这是因为肌肉比例增加，脂肪含量减少，内脏脂肪也相对减少，而肌肉比脂肪可以说是1:9的体积，因此看起来好像是体重没变，甚至增加，但是实际上，外形上是瘦了，并且更 健康 。
不过长期坚持，身体的状况会被不断的调整，刚开始的时候会体重有稍稍上涨的趋势，但是等增肌一段时间后，身体的状态稳定了，体重会逐渐下来的，并且是非常 健康 的。肌肉比例的增加，身体的皮肤也会变的更紧致，更 健康 ，对于骨骼的保护也会更好，尤其是对于老年人来说，可以帮助预防一种疾病叫“少肌症”，而预防少肌症可以有效的帮助预防骨质疏松。
对于年轻人来说，不仅精神状态更好，身体更 健康 ，最关键是体型也会变的更美，着装也会更漂亮，就是传说中的，穿衣显瘦，脱衣显肉。但是需要注意的是，增肌的过程中，要注意蛋白质的摄入量，中国居民膳食营养素参考摄入量中建议，成年人每人每天摄入的蛋白质为每公斤体重08～1g左右，而如果增加，运动量达到，中高强度，并且时间在1小时以上，可以增加为每公斤体重12g蛋白质摄入。运动量再大可以再增加，最好不超过每公斤体重2g蛋白质，摄入过多会给身体带来负担甚至引发疾病。但是如果运动两达不到，不要摄入过多蛋白质，因为蛋白质也是有能量的，吃的过多反而会增加体重。
增肌在饮食上是需要有高额的热量与蛋白质摄入的，如果你没有精确计算每日热量，并且严格执行制定饮食计划的话那么你的体脂或多或少都会有所增加，如果不是瘦弱体质的话你的脂肪一般不会有太大的增加，但如果你本身就容易囤积脂肪并且不控制饮食的话那么你的脂肪是会有明显提升的
不会，首先 健康 科学增肌
增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。
可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。
吃什么
热量并不代表一切！你还需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。
建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。
建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3。
建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。
建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3。
食物来源可以参考这些：
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。
优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。
怎么吃
对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。
所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。
食谱示范
例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士
1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果
2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包
3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量
4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量
5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果
6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶
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