增重增肌锻炼方法

　　1、健身增肌首先要从改善肠胃入手，可以先看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药，在日常生活中，也可以多吃健胃消食的东西，坚持饮食有规律，经常运动以促进肠胃消化与吸收的功能。

　2、偏瘦朋友想要增肌的话，在各方面营养充足的基础上，饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取15克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质，另外，要选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

　3、最重要一点，要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，不过，有氧练习不要太多，应当对负重练习、力量训练为主。此外，偏瘦的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量（相当于自身能承受最大重量的50%～65%）最合适，可以使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

　4、一般建议在运动前后小睡半小时。运动前的休息，有利于运动时能量十足，精神十足。运动后的休息，可以帮助健身爱好者更好的恢复运动时肌肉的损伤。另外晚上尽量早睡，不要熬夜。熬夜不仅会让你的身体受损还会阻碍断裂肌肉键的重新连接，不利于肌肉的增长。长期熬夜更会导致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃肠道不适等症状。

运动主要可以分为两种，一种是瘦身型运动，一种是肌肉型运动。不同的运动有不同的效果，像是一般的运动可以起到减肥的效果，适用于一些普通人。另外还有一些肌肉型运动，适合一些健身教练和想要增重的人。

1、有哪些运动可以增加体重

通过运动可以增加自己的肌肉，这样就可以达到增重的效果。平常有很多运动都可以达到增重的目的，不过这需要用到一些健身器械。像是哑铃、拉伸器之类的，平常在家可以通过哑铃来锻炼手臂肌肉，像是仰卧上举、划船动作等，都可以增加手臂的肌肉。不过这一类要讲究训练方法，大多数健身教练都是做的增肌运动。这种要随着运动时间，慢慢增加自己的运动量和运动强度。

2、增重运动应该注意什么

对于增重运动，饮食的辅助是非常重要的。平常可以通过蔬菜水果来补充身体的维生素，通过肉类食品来补充身体的能量。一开始的时候运动量不要太大，身体会接受不了，要抱着尝试的心态去做。不要让运动对身体造成损伤，等身体慢慢适应之后，在开始一步步加大运动量。同时还要注意多补水，人体内水分的占比是最多的，而新生肌肉可以很好的锁住水分。

锻炼可以起到增加体重的效果，不过要注意循序渐进，不要想着一口气吃成胖子。采用科学的训练方法和饮食，平常的时候多补充一些蛋白质。

目录方法1：通过饮食增重1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。2、考虑你的日常活动情况。3、每天吃三餐外加两次零食。4、多吃增肌肉的食物。5、避免反式脂肪酸。6、多摄入蛋白质。方法2：通过增加肌肉来增加体重1、开始做举重训练。2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。方法3：发现并解决问题1、不要单单靠多吃来增重。2、看医生。3、每天在相同的时间称量体重。4、避免暴饮暴食。你是不是正在因为太瘦弱而无法参加体育运动而烦恼呢？你是不是想增重几公斤这样就显得更健康更强壮呢？很多人都在想方设法减肥，但是也有些人平时食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁风的样子。想要增重的话，不妨试试下文为你提供的一些小策略。

方法1：通过饮食增重

1、首先你要弄清楚你需要怎样才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅，你需要摄入多于你的静息代谢率（RMR）3500卡路里的热量。如何计算RMR呢？ 计算RMR。静息代谢率指的是每天你用来维持自身体重所需要的热量。下面来教你如何用Miffin-StJeor方程式来计算RMR :

称量你的体重，以千克为单位。

测量身高，以厘米为单位。

将你的体重和身高数值分别带入方程式中。基本方程式为RMR = 10 体重(kg) + 625 身高 (cm) - 5 年龄(y) + x 如果是男性，那么 x = 5；如果是女性的话， x = -161。

通过这个方程式计算出来的热量数值指代的是每天你处于静止休息状态下所需要的热量。所以通常情况下，你每天消耗的实际热量要大于RMR数值。这个数值只不过是一个粗略的估计，这样你通过饮食增重时，就有了一个基准。

2、考虑你的日常活动情况。因为你不可能一整天都静静地躺在床上，所以你必须将每天通过活动燃烧的热量考虑进去。计算出你的RMR之后，你可以用下面的Harris Benedict的方程式来你每天实际需要消耗的热量：如果你是久坐一族（很少运动）：RMR x 12

如果你稍微运动（非常轻松的运动/每周运动1到3天）：RMR x 1375

如果你适当运动（适度运动/每周运动3到5天）：BMR x 155

如果你非常积极活跃（强度运动/每周运动6到7天）：BMR x 1725

如果你特别活跃（高轻度运动/体力活，经常体育健身）：BMR x 19

比如，一个19岁的女性，身高为165厘米，体重为59千克，利用上述方程式计算出来她的RMR为 13668 卡路里。她每天适当做些运动，每周运动3到5天左右，所以要计算她的实际消耗热量，就用13668乘以155，等于21185。你可以根据你自己的情况来计算你每天需要实际消耗的大致热量。

把目标定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的话，会造成饮食混乱，体重变化过于激烈对身体也有害。

一开始的时候，试着每天额外增加500卡路里的热量。举例来说，如果你每天需要2300卡路里来维持日常活动。那么你应该多摄入500卡，也就是说每天摄入2800卡，这样下来一周你就多摄入了3500卡，那么一周你大概可以增重1斤。

3、每天吃三餐外加两次零食。吃饭要及时，确保充足的热量摄入。最好早午晚餐都要吃得丰盛，中间再加两次零食。

4、多吃增肌肉的食物。你不需要特别多吃高脂肪的食物来增重。实际上只要你多吃点高密度的食物和零食，体重就会稳步提升的。下面是一些建议： 饮料 —蛋白质奶昔，果汁或者全职牛奶。不要喝低糖苏打水。

面包 — 密度大的面包，比如全麦，燕麦，粗制裸麦面包，黑面包等都比白面包更营养。将面包切成厚片然后大量的涂上黄油，果酱，蜂蜜或者奶油干酪。

蔬菜 — 多吃淀粉含量高的蔬菜（土豆，豆类，玉米，胡萝卜，南瓜，甜菜）。避免吃那些水分含量过多的蔬菜（花椰菜，西葫芦，黄瓜等）。

水果 — 选择密度大的水果（香蕉，梨，苹果，菠萝和 干水果），避免吃水分含量大的水果（橙子，桃子，草莓，西瓜等）。

汤 — 多喝浓稠的汤。如果你容易出现浮肿或者有高血压，那么尽量少喝盐分含量大的汤。

多放油 — 做饭时，多放油。最健康的油是特级初榨油，比如橄榄油，可可油，芥花油，棕榈油以及黄油。没那么健康但是还可以接受的油是那些含有欧米茄6脂肪酸的油，比如红花油，葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油（也就是植物油）。

蘸酱 —在吐司片，饼干，馍片等其他碳水化合物的面饼上涂满高热量的调味酱来吃。比如：鳄梨色拉酱，橄榄油，奶油干酪，花生酱，黄油，酸奶酪，奶酪片和蛋黄酱等。还可以再加上鸡肉片或者鱼片一起吃，热量更加充足。

补品 — 有一些营养补品是专为增重而设计的。

5、避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以会使腹部肥胖，同时可以造成不健康的胰岛素水平。。随意要远离人造黄油，起酥油，包装加工的零食以及加工过的肉食。

6、多摄入蛋白质。饮食中如果缺少蛋白质也会导致体重减少，即使你摄入的热量很充分。。下面为你列出了一些高蛋白的食物：煮熟的大豆

乳清蛋白粉

花生或者花生酱

牛排或者汉堡

鸡肉

三文鱼

方法2：通过增加肌肉来增加体重

1、开始做举重训练。通过做举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲。开始之前，要考虑一下几点： 肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加，所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。

开始训练的第一个月，你的体重会得到大大的提高。然后这个时间过去之后体重增加速度可能会出现停滞或者降低。如果想要继续提高速度，你应该重新计算你的体重和肌肉量，并且相应地增加热量的摄入。

开始新的训练活动时，起初会出现肌肉酸痛，这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。这种疼痛非常的正常，所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。

2、挑战极限重量来最大程度地增加肌肉。想要训练出大块肌肉的话，你需要挑战自己的极限。重量增加到你举十几下之后就精疲力竭的程度。

使用强迫次数训练。在私人教练的协助下，你可能还会坚持2到3下。强迫次数训练给肌肉纤维施加了压力，使目标肌肉超负荷运动。

及时增加重量。如果举15下之后你还能够坚持，那么你可以再增加一些重量。

3、训练期间，要在饮食中多加入富含蛋白质的食物。A 每次训练后，要吃一顿高蛋白质的食物。避免"吃着肉饿死"。高强度的运动健身再加上单一地瘦蛋白饮食习惯，会造成身体出现‘饥饿’状态。所以要保证膳食中也要富含充分的脂肪。

方法3：发现并解决问题

1、不要单单靠多吃来增重。身体支配脂肪的方式大部分是由基因来左右的，而不是单单饮食就能够控制的。如果你一增重就出现在腹部，而你想让臀部更丰满一点的话，你要增加你的臀部肌肉。

2、看医生。如果你实施了上述的方法之后还是无法增重。你也可以考虑去看医生。或许是因为身体的某种状况阻止身体吸收脂肪或者增加肌肉。

3、每天在相同的时间称量体重。人的体重在一天内是有变化的，所以想要知道自己是否增重了，要每天在相同的时间来测量体重。很多人喜欢在早晨用餐前测量体重。

4、避免暴饮暴食。研究发现，暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时，长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。。所以不要这么做。

小提示多喝水。保持体内水分充足是至关重要的，尤其当你的身体处于变动的时候。

要有恒心坚持下去。

不要连续锻炼同一部位的肌肉组合。休息的时候肌肉会生长，所以要交替部位来训练。

运动前一定要热身和伸展。

如果你患有抑郁或者糖尿病，可能会影响你的增重计划。

当你通过举重训练来增重时，你可以尝试每次举6到8次，总共举5套。每套之间休息3分钟，喝点水，再继续。

吃得比平时多一点。

记录每天吃下的食物的热量。

警告同一种食物吃得过多是特别不利于健康的。要确保你的膳食营养均衡，肉类，蔬菜类和谷物类一样都不能少。

迅猛地增重会造成肥胖纹和其他皮肤伤害。

来源与引文↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/21940223

↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/22527595

↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/17636085

↑ http://jamajamanetworkcom/articleaspxarticleid=1103993

↑ http://enwikipediaorg/wiki/High_protein_diet

↑ http://enwikipediaorg/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness

↑ http://wwwunmedu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLKhtml

↑ http://japphysiologyorg/content/73/2/767abstract

↑ http://enwikipediaorg/wiki/Rabbit_starvation

↑ http://jcemendojournalsorg/content/84/2/428full

↑ http://wwwncbinlmnihgov/pubmed/12482466

以下3类运动会让人越练越胖：

1、大运动量的运动。短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。

2、短时间运动。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，如果在脂肪刚刚开始分解时，人们就停止运动，减肥效果肯定不好。

3、快速爆发力运动。进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。

扩展资料：

运动增肥要点

1、配合食用营养特膳

特膳食品是针对特膳人群体质和生理功能而专门设计的一类食品。消瘦人群专用的特膳食品可以满足他们的能量需求，同时由于添加的强化营养元素，可以增强消瘦人群的免疫力。

特膳食品可以很好的被消瘦人群较差的胃肠道消化吸收，但不会增加代谢负担。在饮食和运动的基础上配合食用特膳食品，可以有效的达到健康，安全，科学增重的目的。

2、增加热量摄取量

任何增重，都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆积5500大卡的多余热量，理论上，在这个运动增肥的过程中，可以帮助你增加一公斤左右的肉哦。

3、从事肌肉锻练

不做肌肉锻炼，至少也应该做激烈运动，否则增加的体重，会堆积成脂肪，无法转变成肌肉。

肌肉接受训练，会将多余的卡路里，变成肌肉的构成物质。而一般的有氧运动，将燃烧掉身体内多余的卡路里，反而达不到增重的目的。做肌肉训练时，应针对躯干及四肢的骨骼肌。

参考资料：

想增肥吗 这3类运动让你越练越胖

　　什么运动能增重，肯定是抗阻力的力量训练。提高身体素质，增强身体免疫力，让身体更加健康，外观上看会“胖一些”，其时是变得强壮了。要想自己变得胖一些，饮食上可吃一些热量高一些食物如巧克力、糕点、肉类等，可多次餐，避免过劳，保证睡眠和良好的心态。锻炼时运动量上略大些，可增加食欲。短时间运动，不待运动消耗脂肪时，即停止运动。选择力量型快速运动，如哑铃、推举，这样可让肢体更强壮，这样配合饮食，坚持一段时间，身体会变得强壮。　　

在这期间还需要配置自身量身定做一些体育锻炼的项目，需要做到健身，才能够增加肌肉的含量。如果健身不好的情况下，会容易导致体质虚胖，不会有肌肉的含量的增加。当然在健身的同时也是需要系统的营养介入，指定详细的增重计划也占到了增重比例的70%，如果你是懒人可以去找专人定制或是增肥训练营。

通过锻炼快速增加体重的方法：

1

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

2

什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

3

目前在美国，已经尝试对老年人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的几率。