怎么增长体重

很多人因为减肥而苦恼，也有很多人因为不知道如何增重而烦闷。增重方法第一条就是吃，但必须是要通过合理膳食增重，也可以通过增加肌肉来增重。如果这两种方法仍无法增重，建议去咨询一下医生，有可能是身体状况比较特殊。

通过饮食增重，你需要计算你的静息代谢率RMR，静息代谢率是指人体在静止休息的情况下，维持基本生理功能所需要的能量。通过计算出来的数值，可以大概知道，你需要增重一斤时，要摄入多少的热量。因为你不可能一整天都是保持不动的状态，所以还需要估算一下每天运动消耗的热量，再决定每天的摄入。

增重不能太快，最好每周增重不要超过两斤，增重过于快速，对身体也是有害的。每天三餐正常吃，在两餐之间加一次零食，不用吃高脂肪的食物来增重，多吃增肌肉的食物和零食，体重就能提升。但同时要避免摄入反式脂肪酸，反式脂肪酸会导致腹部肥胖，所以蛋糕、面包、炸薯条、巧克力等含有反式脂肪酸的食物，一定要少吃或者不吃。

增加肌肉。做举重训练，在增加肌肉的同时也能刺激食欲，有几点需要注意。随着肌肉的增加，代谢率也会提高，在原有的摄入量上还需要增加更多的热量才能增加体重；刚开始训练的一段时间，你的体重增长会比较快，等过了这段时间会减慢甚至停滞，这时候就需要重新规划运动量和热量摄取的多少；在训练的开始，不要因为肌肉酸痛就放弃，这种疼痛是正常现象。想要练出大块的肌肉，可以通过挑战极限重量，让目标部位超负荷运动。在训练期间要多吃高蛋白的食物，同时饮食中也要包含充分的脂肪。

以上两种方法最好结合起来使用，只是单纯地靠吃来增加重量，可能肉都长在了你讨厌的地方。当你使用了这两种方法后还是没有达到增重的效果，可以向专业的医生咨询一下，可能是你身体的问题。

1、增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干。

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶，支链蛋白,乳清蛋白，肌酸,鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5、睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向。

通过锻炼快速增加体重的方法：

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欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而并非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

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什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

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目前在美国，已经尝试对老年人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的几率。

长体重有几种的，一种是长的大多数是纯肌肉，这种比较难达到，一种是长的大多数是脂肪。还有一种情况，长的大多数是水分，这种情况一般在服用补剂，比如肌酸以后，人体的储水能力增强，会在短时间内体重迅速增长5公斤，但是大多数都是水分。 我来说下增体重的科学方法结合我个人增重的经验。 首先了解一下什么情况下人的体重会增加，最基本的原理就是，每天摄入的能量大于消耗的能量，体重就会增加，反之就会减少。 所以，要增重首先要多吃。身体就像一座大楼，食物是盖大楼的砖瓦，没有这些砖瓦，再好的建筑师也盖不出楼来。所以，要增重，饭量必须要增大。如果保持一样的饭量想体重增加，必须得等到年龄大了新陈代谢速度下降了才能增重，不过这时候长的全是脂肪了。我高中的时候，170，体重才50公斤。后来上了大学了练健身，然后也了解了增重的方法，现在体重到了70公斤。其中多吃这个环节没少吃苦，其中有段时间急于求成，吃得太多了，结果得了严重的肠胃炎。所以，多吃也得慢慢来，在身体可以承受的范围内慢慢增加，要不就会伤身体，不能急于求成，我个人就是很好的例子。胃只会撑坏，不会撑大。 然后，休息要好，只有休息好了，人体的各项机能才能达到高效的状态，修复合成过程也会加快。所以一天至少要保证8个小时的睡眠，千万别熬夜。心情要尽量放轻松，别成天心神不宁吃不饱睡不好的那种。 其实，瘦也有两种情况，一种是内分泌的疾病，这种是需要去看医生的，把病治好了才能参加健身运动，一种是单纯的消瘦，这种可以通过健身运动实现增重。 重量训练可以增长肌肉的原理，就是在训练的过程中，肌肉纤维产生细小的撕裂，然后休息恢复的时候超量恢复使得肌肉纤维变粗，这样就会长肌肉了。如果要长肌肉，必须要从事重量训练，有条件的最好能去健身房，那里的器械比较全，可以练到全身。 而且，重量训练必须把每块肌肉都训练到，这样才会练出匀称的身体。匀称才是美，只有强壮的上身，而绣花针一样的腿部，这种是不美的！！！ 而具体的训练计划，你可以加我Q我再具体跟你说，因为计划这个东西实际上是很个人化的，没有最好的计划只有最适合你的计划。如果说我随便复制粘贴一个百度搜索的计划或者随便用个健美冠军的计划贴出来，那是相当不负责任的表现，因为这些计划不一定适合你。要订一个训练计划，首先必须要了解你的身高，体重，脂肪含量，身体的健康状况，有没有什么疾病，然后需要达到怎么样的效果等等，如果哪个没有跟你了解这些情况，就随便给你一个计划，那你可以完全不用理会这个计划，因为上网搜索一个非常容易。 基本上就是这些，但是我个人的增重过程里面出现了跟理论冲突的一个情况。因为有些理论说，你要增重就必须少做有氧运动，比如说打球，跑步，游泳之类的，尽量少消耗体力。但是我个人在做了一定量的有氧运动以后，体重反而增加了。因为别人跑步都是为了减肥，而我跑步就可以增重，非常奇怪的一个现象。后来我思考过了，因为我个人的情况比较特殊，我的肠胃吸收系统不是很好。不过不做有氧运动，吃再多的东西进去吸收不了也是白搭，但是做了一定量的有氧运动以后，我的肠胃吸收功能变好，所以就可以增重了。但是如果这个量再做大一点，还是肯定会瘦的，因为有氧毕竟会消耗大量的能量，而这些能量再有氧运动进行30分钟以后就由脂肪的分解来提供。所以你也可以根据个人的情况来调整有氧运动的时间，增加或者减少，但是无论如何，有氧运动都不能放弃，就算做了会瘦也不能放弃。 因为瘦可以瘦得很健康，人一胖，三高什么的就来了。在健身房，有的人练得非常强壮看起来很大块那种，但是有个例子就是因为他平时从来不做有氧运动，他那看起来很强壮的身体就垮了，高血压、心脏、肾脏的疾病都出来了。还有非常多的例子可以证明，有氧运动的重要性。我个人的经验也可以说明，做了有氧人一天都非常有精神，精神抖擞，如果不做有氧，一天就昏昏沉沉的只有在健身房练重量那一两个小时是精神的，其他时候都相当萎靡。 最后说下，瘦不要紧，健康比什么都重要。但是人是追求美的，再强壮一点更有美感这个我也有切身体会，但是不管怎么样都不要违背了健康的前提。增重是一个需要时间的过程，跟减肥一样，需要一定的耐心，坚持不懈的韧劲，相信你一定能成功的。我的Q43737701

适度的蛋白质加较低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。

1、补充足够的碳水化合物

健身增重训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了获得良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每磅体重2~2、5克，男性2、5~3、5克。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它会被快速消化，并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落，造成血糖降低，其副作用就是引起可怕的分解代谢。因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

此外，碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质，从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。

2、补充足够的热能

人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0、45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。

3、补充优质蛋白质

健身增重训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美专家乔·韦德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误地多吃蛋白质，也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇，但也不失其道理。对大多数健美爱好者来说，恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”，而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1、6～2、0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。

需要提醒的是：过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长，反而会增加肝肾负担，引起脱水、钙质流失等副作用，所以蛋白质虽好，还以适量为佳。

4、促进合成、减少分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMβ）等。