健身房减体脂增肌要怎么做

你的目标应该是减脂，减脂没有什么别的途径，还是少吃为主，有氧为辅。多吃水果，蔬菜，瘦肉蛋奶这些低热量高蛋白高纤维的东西，少吃米面，零食，油炸食品之类的高热量的东西。普通人锻炼时间有限，体力也有限，就算每天慢跑一个小时，消耗的400大卡也不过是一份面条的热量，所以如果不控制饮食，不管怎么做有氧都是瘦不下来的。力量训练的话可以等瘦下来以后再说，首先有氧运动和过少的饮食本来和增肌就矛盾，其次力量训练消耗不了多少热量，而增长的肌肉会配合脂肪让围度更大。所以改变饮食习惯配合有氧运动是最好的，食品的热量和每天需要热量网上都有，有氧运动可以选择慢跑，游泳，单车，椭圆机都可以。

其实对于高体脂的人想要在减脂的同时又想增加其实是可以的，但是这种健身的方式相较于分开锻炼来说是比较辛苦的，因为在减脂期间我们要控制饮食，那么同时还要进行有氧运动，有氧运动又不可避免的的要掉肌肉，所以说两者如果放在一起虽然可以，但是效果也不并不是特别好。

其实我们首先应该知道自己的体脂为多少，那么在运动期间我们又希望自己的体脂能够达到多少比例是最想要的。因为在减脂的同时我们有需要增加肌肉含量，那么我们就要更加注重饮食方面的安排了。

首先我们应该明白，不论减脂还是增肌，我们都应该严格的控制饮食的摄入，那么这种情况下，由于摄入的热量又要保持我们增肌所需要补充的营养，那么我建议其实我们在控制饮食的时候可以选择用鸡胸肉来维持体能的消耗，那么由于鸡胸肉中所含有的脂肪特别低我们也是可以在减脂期间食用的。

那么针对这种情况我们该如何选择每天的饮食选择呢？首先对于早餐，其实早餐是最需要补充能量以及蛋白质的时候，所以在这个时候我们可以选用150克的鸡胸肉以及辅助一大把蔬菜来保持维生素的摄入以及补充。那么午餐我们可以选用一小碗米饭以及杂粮食品，例如紫薯红薯玉米这类杂粮食物，那么这些食物可以能好的弥补我们身体所需要的能量。

对于晚餐我们该如何选择呢？其实在晚餐的时候我们应该也摄入一点蛋白质来维持夜间在我们睡眠期间所消耗的蛋白质含量。那么这个时候我们同样可以选择鸡胸肉以及燕麦片这类食物易饱和的食物，其实对于减脂和增肌，只要我们掌握好平衡那么同样可以进行。所以说想要减脂的同时又想增肌，那么我们就要注意饮食的搭配了。

其实在我们解决了饮食问题以后，对于减脂运动以及无氧运动我们该如何搭配呢？其实我们应该最先进行无氧训练的，因为无氧训练会消耗大量的能量，那么如果我们最先开始进行有氧运动，那么后续对于增肌的时候就会有力量不达标的症状出现。所以我们应该明确前后顺序，所以说如果想要在减脂的同时又增肌，只要我们能够掌握好方式以及运动顺序就可以了。

你认为体脂肪率要多少才健康？10%还是20%？要了解著个问题之前，我们必需要先了解身体组成（body position），这个是指身体内脂肪与非脂肪对体重所占的比率；一般来说我们会将体重分为脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）这两个部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其余非脂肪的组织；由于，脂肪对于健康的影响越来越受到现代人的重视，因此，身体的组成就会着重在体脂肪占全身组织的比例为多少。

要了解多少体脂率才健康之前，必需要先了解身体组成（body position）。

另外，我们身体的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝脏以及肺脏等，这些部位若缺乏脂肪的话；我们的身体的运作就会出现问题。另一类脂肪称为储存性脂肪，这类的脂肪大多数都堆积在皮下组织；当我们体内堆积过多的脂肪就容易造成心脏病、高血压以及糖尿病等常见的健康问题。

常说肌肉量？

当然，我们人体在脂肪量之外还有一个就是肌肉量，这是人体除了脂肪、骨骼与水分之外的组织，肌肉主要又可以分为在内脏器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌这三大类；但在大多数的情况之下我们称做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）这是人体唯一可以自我控制的肌肉组织，它顾名思义便是附着于骨格上面的肌肉，可透过大脑的意识使骨骼肌以关节为支点拉动骨骼产生动作，因此，又被称为随意肌。

在大多数的情况之下我们称做的肌肉，基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）。 骨骼肌的重要性

我们人体约有600多条大小不同的骨骼肌，它们大约占体重的36-40%左右。骨骼肌透过肌腱（tendon）与骨骼相连，而骨骼肌在运动中有相当重要的关键做用，例如手臂向上弯举就需要收缩肱二头肌和放松肱三头肌才能完成动作；以各种方式来训练骨骼肌就可以增加身体的活动能力、平衡力与肌力，因此，保持骨骼肌的健康对于我们身体日常的运作相当的重要。

骨骼肌在运动中有相当重要的关键做用，例如手臂向上弯举就需要收缩肱二头肌和放松肱三头肌才能完成动作。 如何计算身体组成

要确定一个人身体是由多少肌肉、脂肪以及其它组织所构成的，最准确的方式就是透过精密的医疗器材计算出来，但现在有许多的体重机都内含有计算脂肪、水份与骨骼重量的功能，虽然不见得每个机器都是100%的准确，但大多数都是依靠计算体内脂肪百分比，从100减去该百分比就会得到瘦体重的百分比，瘦体重包含有肌肉的重量、骨骼与身体其它组织。

肌肉与健康相关

我们都知道随着年龄的增加，我们体内的肌肉量就会随之减少，这种肌肉减少的现象又被称为肌肉减少症（Sarcopenia），这个问题将会影响我们日常的活动能力，例如步行或是爬楼梯等简单的运作。而我们身体肌肉量的百分比将因人而异，因为，这取决于运动习惯、体型、性别以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？关于这点目前并没有一个正确的指标，但是健康的体脂肪含量百分比，却是衡量我们人体成份重要的指标性数值，根据美国运动医学院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的数据，健康的体内脂肪百分比为下列图表所示：

根据美国运动医学院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的数据，健康的体内脂肪百分比可参考这份图表 训练能增加肌肉

人体会根据年龄、性别与基因来决定你肌肉的多寡，但这些都只是先天的组成比例，我们也可以在后天进行补强，增加肌肉最好的方式就是透过力量训练。根据2015-2020年美国人体能训练指南指出，6-17岁的青少年每天应进行60分钟（1小时）或更长时间的体育训练；18-64的成年人每周至少进行150分钟（2小时30分钟）的中等强度训练，或每周进行75分钟（1小时15分钟）的有氧运动强度训练或进行同等的训练和中等强度的有氧运动（每次至少10分钟），而65岁以上的老年人如不能达到成年人的运动时间指导原则时，则应该在他们的体能和条件允许的范围内，保持身体的活跃性。

增肌减脂的原因

已经有大量的研究表明，体重过重（体脂肪过高）或肥胖会导致肌肉骨骼的伤害、降低运动表现（运动能力下降、散热能力变差、心脏负荷过高与反应变迟钝）、影响运动训练以及许多健康的问题（例如高血压、肥胖、忧郁、高血脂和心血管相关疾病）；相对由于增加1cm²的肌纤维面肌可以产生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同时减少1kg的脂肪，就能让你的肌力大幅度的提升，这也就是为何世界一流的运动员都十分在乎体脂肪的比例。

资料参考／NCBI、health

责任编辑／David

标准身材的人需不需要先减脂再增肌？标准身材的人 需不需要先减脂再增肌，在于具体的健身或增肌目的。

想要大块头的健身者，可以力量训练为主增肌，对于想要明细肌肉线条或者想打造腹肌的健身者，建议先做有氧训练减脂，待进一步降低体脂率后，再以力量训练为主增肌。

减脂还是增肌，身材可作为参照，还应看体脂率。就女生而言，体脂率的正常范围在20% 25%之间，健身初始应做有氧训练，提高运动能力或适量减脂；要打造翘臀，20-22%的体脂率是可以的，但是要打造马甲线，就有必要把体脂率减到20%以下。

具体的健身目的，相应的体脂率，骨架的大小等等，应综合考量先减脂还是增肌。不管怎样，减脂还是增肌，就训练方式而言，都不是绝对的，以有氧训练减脂同时，应适时辅以力量训练，以力量训练增肌同时，应适时辅以有氧训练。

直接体能训练就行

先增肌到一定目标后在塑形，减脂

标准身材也要有良好的饮食习惯。实量运动。