低碳水饮食，必看常见23个问题！

—— ——本文目录—— ——

1高碳水饮食的危害？

2什么是控糖高纤饮食？

3控糖高纤饮食的减重原理

4关于生酮

5控糖高纤饮食四阶段。

6什么人不适合控糖高纤饮食

7控糖高纤饮食其他好处

8控糖高纤饮食可能引起的问题及改善方式

9控糖高纤饮食会不会反弹？掉肌肉？减低基础代谢？

10缺乏碳水会不会影响增肌，如何增肌？

11有关瘦腿、瘦肚子，局部瘦

12肥胖与激素水平

13控糖饮食会导致女性经期不正常吗？

14孕期和哺乳期可以实行控糖高纤饮食吗？

15开始控糖高纤饮食前，要做哪准备？

16控糖高纤饮食每日吃多少碳水、脂肪、蛋白质、喝多少水？

17关于间歇性轻断食

18控糖高纤饮食一日三餐要怎么吃？

19关于食物

20关于运动

21有哪些因素会影响控糖高纤饮食的效果？

22不想持续控糖高纤饮食，如何退出？

23控糖高纤饮食与生酮饮食的区别

1、高碳水饮食如何引起肥胖？

碳水化合物经小肠的上端吸收以后，进入血液开始供人体生命活动需要。用不完的话就在肌肉和肝脏转化成糖原，糖原储存多了最后不能储存就转化成脂肪。脂肪是人体能量的储存形式。所以高碳水饮食很容易肥胖。

2、高碳水饮食引起的其他危害

高碳水化合物饮食，与较高心血管致病率有关；

高碳水化合物饮食可能导致痴呆症患病风险上升89%；

痤疮可能与高糖、高乳饮食有关。

控糖高纤饮食是指转变“燃糖模式”为“燃脂模式”，并针对不同人群体质及不同的减重需求，控制不同的碳水化合物摄入量的低碳水饮食方式。

「控」 ——根据不同人群体质及需求情况，控制碳水化合物的摄入量；

「高纤」 ——提倡多摄入膳食纤维，即多吃新鲜蔬菜。

因此，根据控制不同碳水的摄入量，可将控糖高纤饮食分为严格低碳<50g（断糖饮食），一般低碳50-150g（半/减糖饮食）。

高碳水饮食容易引发胰岛素波动，进而导致肥胖，控糖高纤饮食就是通过调整饮食结构，摄入适量蛋白质，减少碳水化合物的摄入，提高脂肪的摄入量，在吃得饱的同时，还能保持血糖和胰岛素的相对稳定，从而达到维持食欲稳定的作用。脂肪作为体内主要能量来源，配合轻断食，能促进脂肪的分解、减少脂肪的合成，进而达到减重的效果。

人体内的脂肪以脂肪酸的形式释放，在一般细胞中直接被拿来作为能量利用，或在肝脏中被转换成酮体，再提供给身体组织或脑部运用。传统饮食中，大脑主要靠葡萄糖供能，但是当生酮适应后，大脑可以70%靠酮体供能，剩下30%则由甘油、氨基酸等，通过肝脏糖异生作用产生葡萄糖供应能量。

1、控糖高纤饮食多久会开始生酮？

身体从糖供能，切换到脂肪供能，需要2-3周左右，有些人更长，有些人更短，因人而异。

2、为什么突然停止生酮？怎么办？

压力激素（皮质醇）太高： 大部分年轻减肥者，通常指关注体重变化，较少关注情绪、压力等状态变化带来的影响。体重变化会直接影响心情或者平时工作、生活压力过大，容易让压力激素飙升，这种状态下，即使吃得很低碳，也很难开始进入燃脂模式，难以产酮。

短时间蛋白质摄入过高：  很多增肌者喜欢喝蛋白粉，乳清蛋白粉吸收很快，如果摄入太多，也可能让你短时间内退出生酮模式，同理，谷氨酸也有可能。但是，如果你有增肌需求，需要摄入足够的蛋白质，短暂的退出生酮模式，是没有什么问题的。

短时间咖啡摄入量过高： 少喝一点，一天2-3杯没有什么问题，如果你一天不间断的喝茶、咖啡，可能引起肾上腺素飙升，从而引起胰岛素升高，可能退出生酮燃脂模式。

隐形碳水： 外面吃的食物中，师傅喜欢放糖、放各种调料，加工食品中也存在各种隐形碳水，这些食物随时都可能让我们退出生酮模式。

味精等其他食品添加剂： 当我们在吃某些加工食品的时候，其实并不知道到底摄入了多少碳水，会莫名奇妙的退出燃脂生酮模式。如果你想保持生酮，就尽量控制好自己的情绪、饮食。

3、酮疹了怎么办？

酮疹，也有人称为色素性痒疹。产生酮疹的原因有很多，低碳生酮饮食只是其中的一种。这种原因导致的酮疹，通常是因为汗液中的酮体，会在皮肤上变干，引起皮肤瘙痒、过敏等。酮疹的主要部位一般在胸部背部，腋窝，脖子上等等，目前无法根据症状定论。

其实，原因也不一定是最重要的。最重要的是，在碰到酮疹的问题时，不要害怕，最起码，你要清楚，你没有中毒，只是你的身体对某些物质容易过敏而已。只要慢慢增加碳水，酮疹就会消失。如果你酮疹非常严重，一般的建议是，摄入一些比较健康的碳水化合物，一般日碳水摄入到50g左右，就会有很大的缓解。

1、适应期： 适应期一般为2-3星期，控糖高纤饮食适应期停止运动，等身体适应了饮食后，再恢复运动锻炼；

2、调整期： 最重要的是找到自己最佳饮水及食物份量，不产生饥饿感；仅严格控制碳水及蛋白质不超过15克/公斤，其余食物没有严格比例。

3、强化期:  除了不要因饥饿而爆碳水，最重要利用调整期的适合食物份量，在三个月内快速减重。

4、维持期:  降到BMI25以下后，适量摄入碳水，尽快进行高强度间歇性运动，避免复胖并持续减重。

第一型糖尿病患者，使用低碳水饮食（控糖高纤饮食）控制疾病是缺乏证据的。

发育中的幼儿与青少年，有相关研究证据低碳水饮食（控糖高纤饮食）会影响发育，不应该使用。

相对禁忌症：

进行脑部手术者、生长迟缓、严重肾结石、家族遗传性高血脂症、急慢性胰腺炎病史、心肌病史。

控糖高纤饮食除了减重效果明显这一特点外，还具有自然抑制食欲、降低身体炎症、促进脂肪分解、改善2型糖尿病、保护心脑血管等效用。

适应期

1、乏力、注意力不能集中、运动抽筋、女性月经周期变动、掉头发等；

2、头晕，四肢无力

这是低碳饮食适应期最常见的症状之一。由于之前身体太习惯依赖糖，所以切换代谢供能模式后，就会出现头晕和四肢无力。一般来说，这种状况会持续3~7天，身体适应低碳饮食后，症状会自然消失。这种情况被称为“生酮感冒”。

3、尿频，便秘

因为代谢模式变了，身体需要排更多的水，因而尿频是正常的。由于身体会脱水、电解质流失，以及饮食结构的变化，一部分人可能会有便秘。不过，不用担心，多喝水，并调整一下饮食，即可改善。

4、脚抽筋

很少的一部分人可能会在夜间睡觉出现脚抽筋的现象。因为人体电解质的流失，一般来说是缺镁，这可以通过饮食摄入调整来改善。

5、特别想吃高碳水食物

经过一段时间后，很多人就特别想吃高碳水的食物，比如米饭面条，比如水果，比如碳酸饮料冰淇淋。因为大脑适应葡萄糖缺乏是需要时间的，刚开始的几周里，大家对高碳水食物的欲望最明显，但这种欲望到后面会越来越淡。有没有好的解决方法？没有，一个字：忍！

6、心悸，眩晕和虚弱发抖等

维持期

1、电解质异常： 如低血钠、低血镁，可补充坚果类改善。

2、肉硷缺乏： 通常不常见，可补充肉硷补充物，并提高基础代谢率，加快能量消耗。

3、骨质缺乏： 可补充维生素D加钙，并施行高强度间歇运动来改善。

4、硒缺乏： 可补充硒片改善，并预防高尿酸。

对于身体健康状况良好的人群来说，以上不适症状很少见。如果你有出现以上症状，请立即停止。

另外，如果你有运动锻炼习惯，请在控糖饮食适应期停止运动，等身体适应了生酮模式后，再恢复运动锻炼。

碳水化合物虽然常见、无处不在，但是并没有研究表明，碳水化合物是人体必需营养素，因此，也不会因为缺乏碳水导致身体出现大问题。

长肌肉或掉肌肉和饮食关系不大，主要是你的训练量；

长时间的节食或者断食可能会掉肌肉，但是短时间的断食不会掉肌肉；

基础代谢主要看肌肉量，并且在维持期会再增加高强度间歇性运动就不会掉肌肉，反之还会提高基础代谢率；

此外，控糖高纤饮食在适应期就用凉水以及咖啡来提高基础代谢率。

对健身有了解的同学应该都知道，减脂和增肌是很难同时进行的。控糖高纤饮食则是能让你在减脂同时尽量不掉肌肉。

在其他能量供应充足情况下，仅缺乏碳水是不会大量掉肌肉的。控糖高纤饮食与节食不同，饮食中摄入了适量蛋白质可提供人体所需的氨基酸，并不会大量分解消耗人体的蛋白质，从而导致肌肉的减少。

前面有提到过，控糖高纤饮食适应期应停止运动，等身体适应生酮饮食后，再恢复运动锻炼。有增肌需求的人，可选择在维持期进行增肌训练，使用3D旋转震动仪增肌模式及数种纯化氨基酸，另外于运动前后一小时适当摄入一些碳水化合物使胰岛素暂时升高，将氨基酸带入肌肉细胞以配合增肌。

一般来说，你减重过程中体重减少了，腿部和肚子也会跟着瘦一些；

有些人群腿粗瘦不下来可能与雌激素水平有关。雌激素即女性激素，能抑制脂肪在腹部的堆积，而增加脂肪在臀部和大腿的堆积。如果你全身瘦就腿部肥胖，建议去检查一下雌激素水平；

很多人的腹肌不是练出来的，而是吃出来的。当然，不锻炼，再瘦也看不到腹肌。瘦肚子最快的方法是低碳饮食配合力量训练。如果需局部塑身，需配合3D旋转震动仪局部肌肉训练模式及数种纯化氨基酸，达成局部消脂及增肌，外型体积缩小并结实的效果。

吃的部分，少吃或者不吃精致米面糖等高碳水、各种酒类（尤其是啤酒）、反式脂肪；多吃水溶性膳食纤维（亚麻籽，豆类，黑莓，牛油果，豌豆，蚕豆，卷心菜、菊粉等）、益生菌食品、椰子油等。

储存脂肪的激素： 胰岛素、皮质醇（压力激素）、雌激素是身体变胖的三种主要激素，其中降低胰岛素水平尤为关键。

燃脂激素： 瘦素、生长激素、睾丸酮素、肾上腺素、甲状腺素等激素是帮助你瘦的激素，但不是越高越好。

身体激素水平会对情绪、精神状态、食欲、睡眠、生理周期等造成影响。

饮食结构调整+运动还不能瘦下来，可能与人体的先天基因、肠道吸收、细胞运用及激素水平有关，建议先与我们联系进行基因检测，一般可以通过其他补剂及仪器进行调理。

人体激素水平对减重效果有明显影响，激素不正常，减重会比较困难，一般来说激素水平与基因关系、生活环境、生活压力、饮食因素及睡眠深度等有关，要查找自身的影响因素是哪些。

控糖高纤饮食是改良版的低碳水饮食方式，不会产生严重的月经不正常等问题。

研究发现：低碳竟然更容易让人备孕成功，很多孕妈在怀孕初期，自然处于生酮状态。

这是因为，很多妈妈会感觉到恶心、难受，没有食欲，吃太少，很容易进入生酮状态。可以说，生酮本来就是孕期可能有的自然状态。

其次，低碳生酮饮食对于孕期的妈妈来说，可能有如下益处：可以缓解胃部不适、有助于防止血糖过高、预防妊娠糖尿病、可以防止胎儿过大、减少孕期浮肿的风险、防止自己过胖、更加专注健康饮食。

有一点必须要强调，孕期低碳饮食，是为了坚持一种健康的饮食和生活方式。切勿以减肥为目的，虽然它确实有利于保持体重，减轻体重并不是孕期该考虑的事情。

决定开始减肥，要认真审查自己平时是怎么吃胖的，哪里有问题，哪里需要改变，列出自己的清单。

吃正确的食物，要知道哪些食物容易刺激食欲会多吃，哪些能延长饱腹感。拒绝暴饮暴食，也拒绝生饿硬抗。

规律的执行表操作是成功的必要关键，请下定决心按表执行。

支持的周遭环境是成功的另一个不二法门，请邀请同事及家人一同加入并互相鼓励。

MCT生酮饮食： 每日食物热量摄取，碳水化合物＜50g（10%以下，三餐不吃主食），脂肪：60-70%，蛋白质：30%，约100克；

MCT半糖饮食： 每日食物热量摄取，碳水化合物50g-150g（30%-40%，每餐主食不超过一个拳头），脂肪：40-50%，蛋白质:20-30%

每日饮水量： 除三餐食物的含水量外，再加体重（KG）30

早餐： 高纤防弹咖啡一份（300ml）+ 一颗鸡蛋或一片肉；

午餐： 餐前半小时先喝300ml的15-25度的凉水，吃富含肥肉、叶菜、芽菜、豆腐豆干菇类的主菜，吃到饱，肉类一个巴掌内+ 防弹能量棒一份，不吃主食；

晚餐： 先喝能量蛋白粉一份（300ml）,吃富含瘦肉、叶菜、芽菜、豆腐豆干菇类的主菜吃到饱，肉类一个巴掌内+ 一个拳头大小的坚果类或杂粮；

1、什么是16:8轻断食和5:2断食

16:8轻断食——8小时进食，16小时断糖

5:2断食——5天进食，然后2天断糖

轻断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取

2、断食和节食的区别

断食仅是不进食碳水化合物，其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取，不易有饥饿感。节食是将各类食物都减量，容易有饥饿感，造成复胖。

3、16:8轻断食和5:2轻断食要怎么选择？

根据减重者自身的工作时间与对于减重能长期坚持的方式来选择适宜的轻断食方法。对于想要短期内能看到效果的减重者适宜采取16:8的轻断食，而对于能长期持续减重者不妨前期使用16:8轻断食的方式，在后期做体重维护的时候采取5:2的轻断食。

1、实行控糖高纤饮食，一点主食都不能吃？

主食毫无疑问是容易发胖的，要尽量少吃，如果运动量大，可以适量吃点，如果你没有运动量，尽量不要吃米面，可以吃一些根茎类食物代替。

由于亚洲人的饮食习惯，对主食具有一定依赖性，刚开始实行控糖高纤饮食可以选择较温和的半糖饮食，从最开始的米饭等主食减半，再到最后慢慢完全替代主食，以脂肪作为身体的主要能量来源。

想要快速减重的，也可以直接一点主食都不吃，直接用脂肪代替主食，也就是断糖饮食，不过直接过渡可能会有一个不适期。

2、哪些食物容易发胖：

常见的的加热冲泡杂粮粥、白米饭、热汤面、加工类零食、含糖饮料、（可乐、雪碧、饼干、麻花、锅巴）等各种含糖零食。

3、哪些食物能延长饱腹感：

坚果如杏仁、核桃；

各种叶菜；

动物性蛋白，如肉蛋奶；

植物性蛋白如芽菜、豆腐豆干、笋菇类；

抗性淀粉高的各种粗加工的食物和粗粮，比如燕麦、糙米、红薯、南瓜。

4、控糖高纤饮食日常食材如何选购？

不买加工类的食品，如肉制品；

选择新鲜的食材，尽可能选择有机蔬菜等；

每天40-50g的坚果，如杏仁；

水果类食物尽可能的少摄入，除苹果以外。

5、低碳各种限制，很想吃零食怎么办

每一次进食都会引起胰岛素的上升，过度频繁的刺激胰岛素，必然会引起胰岛素抵抗，食欲增加，长远来说，解决饥饿问题就是少吃、低碳，稳定胰岛素才能慢慢降低食欲，解决暴食问题。

但是在低碳初期，如果特别想吃零食，也没必要过分压抑自己，可以选择一些低碳水零食，如各式坚果、无糖黑巧克力、小鱼干、小虾米、辣豆干、魔芋面、蒟箬条、脱水蔬菜棒等。

6、怎么选择低碳水零食

有吃零食习惯的人，低碳初期对零食可能会更渴望，以下是为大家推荐的一些低碳水零食，可以适当选择，但是也要注意克制。

牛肉干： 品牌质量保证下，选择一些极低碳水化合物、添加成分极少，同时小心任何添加糖的食品；

坚果： 选择脂肪含量较高的坚果，如杏仁、澳洲坚果等，以及含有omega-3的，如亚麻籽。注意花生、腰果、开心果等坚果碳水化合物是很高的，要注意区分；

黑巧克力： 如果不含甜叶菊，请确保含有至少80%的可可；

蛋白棒： 选择蛋白质和脂肪含量较高，碳水化合物含量较低的蛋白棒，可以作为零食，也能作为饥饿状态下的能量补充，如D碳生活的防弹能量棒；

牛油果： 选购新鲜牛油果，添加一点盐和胡椒即可，食用简单方便；

自制低碳水零食： 在外面如果选购不到称心的，网上有很多自制教程，也可以选择自制低碳水零食，健康营养。

1、控糖高纤饮食需要运动吗？

不管什么饮食方式，最好还是配合适量运动，有助于增肌。运动不一定能减肥，但能带来健康。可以多尝试各种运动，慢慢体会运动给身体带来的变化，体验其中的乐趣，比运动瘦身更重要。

从来不运动的人，一开始减肥不建议疯狂运动，坚持率也会很低，不要高估自己的意志力，可以从小幅度的运动做起，先早起、多走路，做一些自己感兴趣的运动。培养运动的习惯，多和运动认识做朋友，多和朋友交流。

运动时间的问题。早晨可以空腹运动，但要注意低血糖；睡前三小时，不建议剧烈运动，容易分泌过多肾上腺素，入睡困难。

仅有体重过重不是肥胖，且无心脑血管疾病者，可以傍晚进行高强度间歇性运动，除了加快减脂增肌效果外，另可缓解压力、增加深度睡眠、纾缓长期肌肉紧绷。

2、控糖高纤饮食期间做什么运动比较好？

50岁以上肥胖，长久无运动习惯者，维持期前不建议运动。3个月后进入维持期，建议自低强度肌力训练开始。运动时若心跳维持120下/分钟，请减缓运动。

50岁以下仅体重过重者，傍晚可从事高强度间歇性运动、肌力核心运动。肥胖者仍自低强度肌力训练开始。

运动时若间歇休息，心跳无法下降，或近期精神紧张、严重睡眠障碍，请停止当日运动。

二十一、有哪些因素会影响控糖高纤饮食的效果？

1、压力/情绪

压力较大时，要注意控制碳水化合物的摄入，因为会提高胰岛素，血糖转化造成体脂上升。相反，不摄取碳水化合物，胰岛素下降，紧张导致基础代谢上升，可有助体脂消耗分解。

情绪对于肥胖的影响也是同样道理，情绪不佳也会导致皮质醇的分泌；同时，有些人情绪不佳会比较不容易控制食欲，想要吃甜食，这就是所谓的安慰性食物，会一定程度上缓解焦虑，提高情绪。因此，学会情绪控制，也是减肥的关键。

皮质醇↑+胰岛素↑=体脂肪↑

皮质醇↑+胰岛素↓=体脂肪↓

2、睡眠

睡眠规律、少熬夜也会对减重造成很大的影响。正常的睡眠循环节律受到破坏，褪黑激素分泌就会减少，褪黑激素分泌减少会造成无法深度睡眠，后续导致体内生长激素、皮质醇、胰岛素、瘦素的分泌失调。

零点起的深度睡眠能使得身体生长激素充分分泌，增加基础代谢，另使早晨起床皮质醇处于较高水平，有助肌肉肝糖糖解作用，加速进入生酮状态；此外深度睡眠可导致瘦素增加，而瘦素的作用就是控制食欲、加快血糖消耗。

3、肠道

肠道菌群参与了体内营养物质的吸收，能量调节和脂肪储存，菌群失调是肥胖人群的主要特征，同时也是发病原因之一。

益生菌和益生元可调整和改善肠道菌丛，益生菌有助于夜间食物的长链脂肪酸转化为短链脂肪酸，易于人体直接利用，不易形成体脂肪。

保持良好的情绪也有助于保持肠道菌群健康。

以上因素对减肥效果都会造成一定影响，因此在控糖饮食过程中都要注意管控。

每个人对身材都有不一样都追求，其实，如果你觉得身材满意了，不想继续瘦身了，可以吃一些碳水，适当做一些运动，消耗就好，没有问题。

减少脂肪 适当增加粗粮。适当减少脂肪的摄入量，碳水可以先不用补充，如果感觉身体能量不够，可以用碳水来凑，如果没有出现任何不适，可以不补充碳水。

碳水循环法。对于有力量训练习惯的运动爱好者，尝试间歇性高碳饮食，建议在力量训练运动前后，摄入一定量的碳水，其他时候都尽量低碳，看看效果。

增加碳水和运动量。想恢复碳水摄入，适量吃一些粗粮，避开精制米面就可以。

糖尿病人退出控糖饮食建议，如果在低碳的饮食下您的血糖稳定了。建议尽量避免精制的米面，适量吃点粗粮！可以通过食物低升糖指数选择食物来吃，以便控制血糖。

控糖高纤饮食主要在「控」上，即根据不同人群需求控制碳水化合物的摄入量，可分为一般低碳50-150g（减糖饮食）和严格低碳 < 50g（断糖饮食），其中严格低碳就是生酮饮食。

几乎所有人只要持续三天的减糖或者断糖饮食，都能明显感受到体重减轻、小腹变瘦的减重效果。研究证明，生酮饮食在短期内的减重效果是显著的，也是较为安全的。所以「控糖高纤饮食」支持短期减重需求较高的人实行严格低碳，但从长期安全性考虑，建议进行一般低碳（减糖饮食）。

首次尝试低碳水饮食方式的人群，减糖饮食是比较容易被身体接受的，生酮饮食执行起来就比较需要较强的意志力以及严格控制。长期来看，减糖饮食在减重以及糖尿病控制中，是被认为比较不具危险性的，同时副作用也比较少。因为每天食用的碳水化合物总量，再加上糖质新生的总量，维持基本的身体运作大致是足够的。

在相关的研究回顾中，确实可看出低碳水（低糖）饮食在短时间内对于降低体重、降低心血管风险、降低血糖是有帮助且相对安全的。目前的相关研究也几乎都指出，精制糖以及精制的淀粉是不好的糖类（碳水化合物来源），不管你采取哪一种饮食法，都应该要避免这些食物的摄取。

控糖高纤饮食是采用改良式的MCT生酮饮食，由于油脂并非采用90年代前的长链脂肪酸，而是采用易于吸收，一个小时后即能开始提供身体能量的中链脂肪酸，所以过往生酮饮食刚开始的低血糖低酮体适应期更不易产生。此外，高纤并可补充水份、水溶性维生素、益生元，使得高油脂饮食副作用更为减少。

控糖期间可以吃肉的，特别是猪的肩里脊肉含糖量低。控糖减肥需要注意的糖类的摄取量，比如面食、甜品、水果等食物内含糖量较高。另外，通常料理时使用的调味料也不容忽视，白砂糖可以用Plavest的罗汉糖替代，由于是提取了罗汉果精华的天然甜味剂，因此含糖量为零，同时还拥有与白砂糖相同的糖度。

问题一：健身是喝全脂牛奶好， 还是。 那种？ 健身目的不同，营养补充也不一样

如果是减肥，要喝脱脂牛奶或者酸奶

如果是增肌，要喝牛奶或者全脂牛奶

日常锻炼，没有硬性要求，都可以

手打，望采纳

在保证运动量的前提下，全脂牛奶或牛奶，可以提供增长肌肉需要的蛋白质

或者可以考虑直接服用蛋白、鸡胸肉或者乳清蛋白粉

问题二：健身喝什么牛奶？健身喝全脂牛奶还是脱脂牛奶 健身后后喝脱脂牛奶好。

脱脂牛奶有以下特点：

低热量 ：脱脂牛奶的热量比全脂牛奶降低了 45%。

低胆固醇：由于胆固醇属于“脂溶性物质”，主要存在于乳脂肪中，而脱脂牛奶中脂肪含量少，因此胆固醇含量比全脂牛奶降低了 70% 以上。另外，脱脂牛奶在蛋白质、乳糖 、钙、钠、钾以及维生素 B 等方面，和全脂牛奶差异并不大，小伙伴可以选择脱脂牛奶作为运动后补充，比较不怕长胖。

问题三：健身完后可以喝全脂牛奶吗 可以喝啊，这是没什么的。不必非要喝脱脂牛奶的。同样可以补充蛋白质。

问题四：健身期间到底喝脱脂牛奶好还是全脂的 虽然会有很多人告诉你要喝脱脂的，但是其实全脂牛奶更好，因为牛奶中含有的脂肪很少，而且其实人一天，不管你是要减脂还是要增肌，脂肪的摄入是必须的，所以摄入牛奶中的脂肪并没有问题，而且全脂牛奶的营养会比脱脂甚至半脂牛奶要高很多，所以还是建议喝全脂的。

问题五：瘦人健身喝什么牛奶 全脂的还是脱脂的 全脂的 最好是多吃些肉结合运动就能达到增体重及健康了

问题六：健身期间能喝纯牛奶吗 穷人吃蛋白粉＋鸡脯肉 小富就吃鸡蛋清＋麦片＋豌豆 土豪就吃牛羊肉 真富帅那就三文鱼基围虾生蚝海参

60~65kg的小个子每日足量训练1小时 那每日当摄入100g蛋白质 假设正常素食能满足40g 那额外增补差不多就是3两鸡肉＋1勺半粉 6两牛肉 或者3包奶＋2个全蛋15个蛋清的量 那只要不嫌麻烦不怕多花钱 不吃粉练着玩完全没问题

在中国 明摆着说没有纯牛奶 哪怕特仑苏或者其他贵货也不是 一般牛奶如果是按加仑喝那蛋白质也够 如果是纸袋小包一包蛋白质不过5g 靠这补充全部需要 哪怕你喝了不吐 要么你钱多了烧手要么就是有强迫症 并不推荐

还有就是 碳水化合物（典型的 淀粉 葡萄糖）是仅次于蛋白质的营养物质 是你运动能量的主要来源 控糖是玩减脂 不是增肌 碳水不足是啥都练不出来的

问题七：健身的人应该喝全脂牛奶还是脱脂牛奶 全脂的 最好是多吃些肉结合运动就能达到增体重及健康了

问题八：健身喝全脂牛奶还是低脂牛奶？ 根据健身阶段不同以及个人体质选择。

个人比较胖，处于减脂阶段选择低脂甚至脱脂奶。

个人比较瘦，处于增肌阶段可选择全脂牛奶。

全脂牛奶含有大约3％到3．5％的脂肪，低脂牛奶含有1．5％到1．8％的脂肪，脱脂牛奶含有不到0．5％的脂肪。全脂牛奶含有牛奶的所有成分；脱脂牛奶除去了对人体不利或有害的脂肪，保留了牛奶中对人体有益的营养成分，如蛋白质、维生素、矿物质、微量元素等。

问题九：晚上健身后喝全脂牛奶能不能长肉 不会的

嗨，大家好，我是你们人见人爱，花见花开的小简。各位在训练的过程中经常会遇到有氧运动和无氧运动，还流传着一些关于减重要靠有氧运动，减脂要靠无氧运动，又或者说无氧运动增肌，有氧运动瘦身等这些说法。

在此想要弱弱的问一句，你真的懂有氧和无氧吗？它们之间的作用与区别，以及适用的人群你真的都清楚吗？

下面跟着我来了深入的了解一下有氧和无氧这两种运动吧！究竟怎么练效果会更好呢？

有氧和无氧的定义 

首先大家需要明白，人类运动的能量来源，是糖类、脂肪和蛋白质。糖类在体内有两种燃烧方式：有氧气和无氧；而脂肪在体内燃烧方式是有氧。

有氧运动

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动，因为身体运动的主要能量来自于身体的糖类和脂肪氧化产生的，一般的有氧运动都是强度低，节奏平缓，持续时间长的运动。

典型的有氧运动：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

无氧运动

无氧运动是指我们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动，因为速度过快和爆发力过猛的运动中，人体的糖类和脂肪来不及经过氧化分解。

只能通过无氧供能，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉产生疲劳和酸痛感。

典型的无氧运动：赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（短时间的肌肉收缩）等。

有氧和无氧的区别 

做有氧运动时，在有氧代谢中葡萄糖会生成水和二氧化碳，通过呼吸非常容易就能排出体外，对人体没有害处。

氧气能充分分解体内的糖分，消耗脂肪，还能调节心理和精神状态，改善和增强心肺功能。如果是减肥的话，建议做有氧运动。

而无氧运动，都是比较剧烈的运动，在运动过程中，氧气的吸收量很低。没有氧气，糖分不能分解，只能靠无氧供能。

无氧代谢会产生乳酸等中间产物，酸性物质的堆积，会让人产生肌肉酸痛、无力、心律失常、心跳加快等症状。想锻炼肌肉的话，那么无氧运动必不可少。

有氧和无氧的作用 

>>>>有氧运动

1增加血液流量、氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢。

2增强肺脏功能，提高肺活量。

3增强心脏功能，提高心肌收缩能力。

4增加骨骼密度，预防骨质疏松。

5增强食欲，促进营养吸收与平衡；提高抗病抗衰能力。

6最重要的是：促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生。

>>>>无氧运动

1提高身体免疫力，增大肌肉、脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率。

2有效降低了疾病死亡的风险，降低骨质疏松的风险。

3无氧运动对增加肌肉的耐力、速度方面的提高贡献很大

4属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好。

关于有氧和无氧的疑问 

不少的肌友们在做有氧和无氧运动的时候，会遇到不少的问题。就比如说关于这两种运动方式哪种更好、是不是只有有氧运动才燃烧脂肪等问题，下面就详细的为大家解答一下吧！

1有氧和无氧你哪种训练效果更好？

答案是最好两个都做。一般来讲，达到有效的有氧训练效果需要身体力量的支持，而力量训练后的恢复也要依托良好的有氧能力。

有氧能力和无氧能力相辅相成，良好的有氧能力可以使身体更快地从无氧运动中恢复，提高无氧的练习效果；无氧运动也可以刺激心肺能力，提升有氧运动的表现。

注意：如果你想提高心肺能力、减脂，则以有氧运动为主，无氧运动为辅。如果你想提升爆发力、增肌，则以无氧运动为主，有氧运动为辅。

2是不是只有氧运动才燃烧脂肪？

并不是，首先你需要了解的是，没有绝对的有氧和无氧，无氧运动也会伴有少量有氧（此处是消耗脂肪的）。

无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好。

无氧运动（如力量训练）是可以增加肌肉的含量，要知道肌肉在人体里，是一个消耗能量的大户，即使不做任何运动，肌肉无时无刻的也在燃烧能量。

所以，肌肉发达的人相比起不发达的人，吃相同的东西，却并不会胖。

3有氧和无氧哪种减脂效果好？

有氧+无氧=减脂最强王者，将有氧和无氧结合在一起，运动效果更加棒。有氧运动帮你更好地消耗脂肪。

无氧运动帮助你增加肌肉力量训练可以提升肌肉含量，基础代谢就会高，必然需要消耗更多的能量，从而达到了减肥的目的，且即使在休息时也能消耗热量。建议大家先做无氧，再进行有氧。

有氧和无氧如何选择 

初步健身人群

没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

偏瘦人群

有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。

Ⅱ型糖尿病、肥胖以及脂肪肝人群

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。

减重人群

运动强度应达到中等至高等强度，并且每次运动应不少于30分钟。此外，为了长期保持减重的效果，建议个人每周至少需要运动250 分钟，也就是每周应当运动5-7天。

另外同时配合力量训练（提高基础代谢）和合理饮食也很重要的。如果你时间方便的话，把有氧运动安排在早晨，将更有利于脂肪的消耗。

降血糖人群

每天做有氧运动，间隔不能超过48小时。因为运动的控糖效果最长只有48小时，每周至少要有两次力量训练。

规律的运动可以减慢从糖尿病前期发展为Ⅱ型糖尿病，甚至是可逆的。此外还可以减缓糖尿病并发症的发生，增强胰岛素敏感性，改善身体全面健康。

最后如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。

好了，今天的分享就到这了，快去按照上边分类去做吧。喜欢小简的话，记得 点击关注哦 ，每天 更新大量健身干货 。总有一款能击中你的心。

超级方便的减脂好物，帮助你实现变瘦的梦想。

女生主张Nana每日元气麦片

一次性GET5种口味真真是好爽，而且5口味我都好爱黑麦椰香我爱惨了。里面的高原黑麦营养超级丰富，椰子脆片也超级香，还有蜜桃乌龙和海盐坚果囤的两盒里的都被我挑着吃了，独立包装一次一袋50g，不用担心大包装的吃不完受潮，刚好够一顿的量，精准控制饮食是每个美女必须要做的。料足，可以直接当零食吃了，拌着酸奶更是一绝。

香蕉牛奶代餐奶昔

真的服了，这香蕉奶昔也太好喝了，冻干香蕉粒多的就想不要钱一样保证你每一口都能吃到，还是一样的无蔗糖，还是一样的低卡高蛋白。只不过因为是香蕉牛奶所以就多看了你一眼，结果你把我钱包都抢走了。

湿捞黑椒味非油炸快熟拉面

买了8包花了39，一包不到5块钱，一碗热量是250卡，汤都喝掉也是250卡哈哈哈我买了番茄和黑椒口味的，黑椒的直接给我吃上头了。真的挺好吃的，他家的方便面是细面，配上黑椒口味麻麻辣辣的，嗦一口简直太爽了。

无蔗糖豆浆粉

无蔗糖，控糖减脂增肌的闭眼喝，就怕一次喝太多。豆香浓郁，无蔗糖。冰镇一下更爽，速溶不结块，常温也特别好冲开。

韩国米饼

183包，券后才13。脂肪含量12，但是巨大一包，因为是蓬松的米饼，一包大到我手抓不住。口感就是嘎嘣脆的谷子味，越嚼越香，超好吃。关键还是无油无糖添加，减脂期也可以吃。

韩式拌饭酱

18块钱超大一包。够吃20顿。一顿也就1块钱。热量巨低，每百克才70卡左右。四舍五入酱料没热量，超级好吃，完美的韩式辣酱，我不太能吃辣，我觉得辣度中等。我估计特别能吃辣的应该觉得不辣。

早晨饮奶的好处：对于上班族，没有时间做早餐，一杯牛奶(约250mL。150KCaL能量）一个鸡蛋70KCaL。再加上一条红暑，一个水果，非常丰盛 健康 的早餐，关键是鸡蛋中的VD还可以促进牛奶牛钙的吸收。

晚上睡前一杯牛奶也有好处，牛奶除了有促进睡眠的作用，关键是我们提倡每天饮奶主要是为了补充钙，奶中的钙吸收率最高，奶不与其它食物同食，减少了其它食物如膳食纤维䓁对钙吸收的影响。另外奶与钙制剂同服，牛奶中的维生素D还可促进钙吸收。

有研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟喝牛奶，然后再吃饭，能有效降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有效，但不如餐前30分钟效果明显。所以，如果餐前喝奶的时间合适，比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延缓，意味着餐后饱腹感能持续更长时间，餐后合成脂肪的风险也会明显下降，这对于预防肥肉上身是非常有好处的。

在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效果，但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。当然，这里有个前提，是没有乳糖不耐受问题。

除了牛奶，研究还发现，餐前30分钟喝豆浆、汤等液体，都能降低进餐时的自主能量摄入。也就是说，在餐前半小时先喝点汤水，就能在用餐时自动减小胃口，从而发挥控糖效果。

牛奶是营养十分丰富的一种饮品，它被称为“白色血液”，每日牛奶的补充对人体有十分有益的效果，膳食指南也推荐每日最好都摄入奶或奶制品，建议300g，大概是一杯250ml的牛奶。牛奶中富含丰富的优质蛋白，结构和人体蛋白质接近，吸收利用率极高。牛奶中还富含多种脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E等成分，矿物质含量也能补充不少，以丰富的营养作为早餐的不可缺少的一份子。

虽然我们经常在早晨喝牛奶，不过晚上能喝吗？其他时候能喝吗？牛奶什么时候喝好？其实牛奶什么时候喝没有一定的说法，在自己需要的时候喝就行，不过因为牛奶中蛋白质丰富，也有一定的脂肪、热量，并不适合过量饮用。推荐三个时间段喝牛奶是最好的。第一个就是在早餐时喝牛奶，“一日之计在于晨”，早晨我们需求的营养较多，牛奶是补充营养不错的选择。除了早晨，两餐之间肚子有些饥饿的时候奶或奶制品也是不二选择，牛奶中富含丰富的“乳糖”，乳糖能够缓慢分解为半乳糖和葡萄糖被吸收，释能速度较慢，饱腹感极强，用来抵抗饥饿，还能补充一些能量和影响，比起饼干、薯片、奶茶之类的间点对减肥中的朋友来说要友好很多。

很多朋友觉得睡前喝牛奶能帮助入眠，不过效果因人而异，牛奶中富含钙质，钙质是能够镇定神经系统的物质，所以有帮助入眠的辅助效果。晚上如果难以入眠，或者肚子有些饥饿，少量喝一些牛奶也是完全可以的，冬日喝点温热的牛奶还能暖胃，身体感觉舒适。另外，因为牛奶的饱腹感很强，减肥的朋友可以在餐前半小时喝点牛奶，但要注意如果消化不良，容易腹泻腹胀，或者有比较严重的“乳糖不耐受”症状的朋友最好不要饭前饭后喝牛奶，否则很可能造成肠胃不适，恶心呕吐，影响食欲的情况。

最后，选择牛奶的时候最好是纯牛奶为宜，现在有很多牛奶是“风味牛奶”，其中可能添加了更多蔗糖、香精或其他添加剂成分，例如红枣牛奶，花生核桃奶，巧克力牛奶，香蕉牛奶等等，饮用后可能影响血糖，摄入过多糖分。还有一些“含乳饮品”，食用水、奶精、香精、蔗糖、增稠剂等勾兑，口感虽然不错，不过其中添加剂较多，而且不一定能提供牛奶本身能提供的丰富营养成分。

早上喝。记住，早上喝牛奶的时候一定不要是空腹，要搭配着东西吃，可以是水果，也可以是面包均衡搭配，因为牛奶具有促进睡眠的作用，早晨空腹喝不仅对胃不好，还会使人开启一天昏昏欲睡的早晨。

晚上睡前喝。这里的睡前是指一个小时前，第一点是避免起夜，其次就是因为牛奶具有促进睡眠的作用，能够让我们更快的入睡，保证睡眠质量，对于很多失眠患者，喝牛奶助睡眠的方法可以试试看，坚持一段时间就可以不用吃安眠药了。

牛奶被誉为“白色血液”，营养丰富，是“接近完美的天然食品”，但别一激动就撸起袖子当水喝！

有人说喝了这么多牛奶也没啥变化，有种淡淡的忧桑，感觉自己可能喝了假奶。

老铁万万没想到吧，喝牛奶也是要挑对时间！扎心了~

喝对时间，营养up up up ! 喝不对时间吧emmmm也就约等于“白喝”~惊不惊喜？意不意外？不过讲真，咱能喝对时间就绝不喝错时间~

给大家介绍一下，这是喝牛奶的三个黄金TIME

1早餐后

牛奶是一种非常容易消化吸收的天然食物，含有蛋白质、钙、维生素等营养成分，可以为身体提供充足的能量与营养需求哦。早餐后来杯牛奶，开始活力满满的一天，为整天的精神加油打call~。为什么说是早餐后呢，因为空腹喝牛奶会很快从胃中排出，还没等待被吸收，就像溜滑梯一样进入肠道，还有可能加剧乳糖不耐症状。而早餐则可以选择吃些面包、饼干、点心等含淀粉的食物，有助于牛奶在人胃中停留较长时间，使营养物质能够很好的消化吸收。

2下午4点前后

下午是人容易感觉倦怠的时候，急需补充营养，如果没有充足的时间享受下午茶，这时牛奶就是你最好选择~以及有健身习惯的小伙伴，同样别错过这个黄金时间呦。推荐大家喝安佳脱脂牛奶，不同于一般牛奶的是，它0脂肪轻负担，既可以帮助身体迅速补充营养，也可以控制过多脂肪的摄入，享受 健康 ，享受美丽，真是一举二得~

3临睡前半小时

临睡前半小时来杯牛奶，做一个 养生 人，不仅有香甜美梦，还有 健康 。因为人体在深睡后各种组织尤其是蛋白质的合成会达到高峰，这时牛奶正好可以提供充足的钙和其它营养物质，有助于身体的发育和 健康 。记得可不要因此就贪杯哦~

三个黄金TIME，你喝对了吗？

握起你的小拳拳抓紧 健康 才是王道！选择你的黄金时间，告别油腻，享受 健康 ~这波稳了！

每当我在办公室饿的饥肠辘辘，就会拿出来我的备餐—-牛奶，美美的喝上一盒，但是旁边总会有好心的同事提醒说，你不要空腹喝牛奶哦…这样对肠胃不好！

我会谢谢她的好意，然后得意地说，我没有乳糖不耐受，我空腹喝牛奶没有任何的不舒服，完全没问题，哈哈。牛奶啊、杏仁啊、水果啊，都是非常好的备餐，一般喝一盒牛奶顶一小时没问题，而且还可以帮忙补钙，好开心！

1早餐喝牛奶，很好啊

合格的早餐应该有主食，有优质蛋白质，有蔬菜水果，这牛奶就是咱们早餐的极好食材。来配合面包/馒头/蔬菜煎饼，鸡蛋，圣女果，杏仁，可以加强营养，降低血糖反应，延长饱腹感。可以说一盒牛奶，提升了整个早餐的营养档次了…

2饭前喝牛奶，可以啊

牛奶在饭前半小时喝，能有效餐后血糖上升速度，也有利于预防饮食过量。咳咳，想减肥的小伙伴，可以选择脱脂奶哟！

3睡前喝牛奶，安眠啊

牛奶在晚间9-10点喝，能预防入睡前的饥饿感，也有利于安眠。睡眠不好的小伙伴，快把手机扔一边，喝杯牛奶碎觉！

总之，如果您没有乳糖不耐受（喝牛奶后感觉肠胃不适），什么时候喝牛奶都没有问题，包括饭前饥饿时。

主要是要养成喝牛奶的习惯，我们建议每天300g奶，最好是牛奶+酸奶。您完全可以按自己的身体状况和生活实际，随时聪明运用牛奶来改善膳食营养状况，并帮助预防肥胖，控制血糖。

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在 健康 管理行业从事营养师工作7年…现在还在大 健康 行业折腾！

结论： 其实喝牛奶不分时间，无论是早上，还是晚上，或是餐间，甚至饭前饭后，关键是满足自身实际需求即可 。

早上喝牛奶：浪费营养VS更营养

说到早上能否喝牛奶，意见分两派。一派的人认为，如果早上空腹喝牛奶，会使得蛋白质当作热量被白白消耗掉。另一派的人则认为把牛奶放在早上来喝，比其他任何时候喝更营养。

先说说第一派的观点。其实这种担心完全是多余的。牛奶中的确含有非常丰富的优质蛋白质（平均为3%），但是，牛奶中可不仅仅只有蛋白质这一种供能营养素，另外两种供能营养素——碳水化合物和脂肪，也存在于牛奶中。其中，碳水化合物（主要是乳糖）的含量为5%左右，脂肪的含量约为3%-4%。在这三种供能营养素中，碳水化合物和脂肪会被先分解提供能量，然后才会轮到蛋白质。因此，早上喝牛奶完全无需担心牛奶中的蛋白质被白白浪费掉的问题。

再说说第二派的观点。不得不承认的是，把牛奶放在早上来喝，特别是搭配一些谷物一起吃，不仅能丰富早餐的营养，还有助于延缓餐后血糖上升速度。但是，这不代表在其他时候喝牛奶就营养变差了。因为牛奶本身就是一种营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品，能为我们提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。任何时候喝牛奶，牛奶都是相当有营养的。

晚上喝牛奶：会发胖VS更助眠

有人认为晚上喝牛奶会发胖，因此不能晚上喝。也有人认为晚上喝牛奶有助于睡眠，所以牛奶要放在晚上喝。其实，晚上喝牛奶不一定会发胖，因为发不发胖的关键不在于牛奶本身，而是是否能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。事实上，相比起薯片、方便面等高热量的食物，拿牛奶来做夜宵，反而是有助于减肥的。至于晚上喝牛奶是否有助于睡眠的问题，牛奶中的确含有一些有助于睡眠的营养成分，如色氨酸、维生素B6、钙。但是，毕竟一种功效的发挥，需要达到一定的剂量，就姑且把牛奶有助于睡眠当作一种心理安慰吧。关键是能满足实际需求即可。

作者：刘萍萍，营养师&科普作者 。

什么时候喝牛奶最好？按不同人群的身体状况或 健康 需求，有不同的答案。

1、对于减肥、高血糖人群：饭前喝

如果没有乳糖不耐症，饭前30分钟喝，能减小胃口，并最有效的降低餐后血糖反应。如果空腹喝会引起肠胃不适，那就吃饭的时候喝。

2、对于想睡个好觉的人：睡前喝

牛奶富含钙、维生素B6、酪氨酸（可转化为催眠的5-羟色胺），而且饱腹感强，热量低，一小杯即可有效缓解饥饿，并镇定神经，促进睡眠。

3、对于想开始精力充沛一天的人：早餐喝

早上把牛奶和主食一起食用，可以增加营养价值，延缓餐后血糖上升并推迟饥饿感。

4、 如果你很饿，眼前只有一杯奶，那 此时 就是喝掉它的最佳时机。

注意： 如果你一天要喝好几杯奶，请相应减少一点主食和肉类，以免热量超标。

牛奶最大的特点就是含有丰富的钙质，每100ml牛奶中含有104mg的钙。

如果想要补钙，喝牛奶就对了。

那什么时候喝牛奶最好呢？

其实没有太多需要注意的地方，牛奶随时都可以喝，只是肠胃不好的人建议不要空腹喝牛奶，可能会导致拉肚子，还有“乳糖不耐受”的人建议不要喝牛奶。

其他时间段都是可以喝牛奶的， 不同时间喝，对于牛奶中营养成分的吸收是没有影响的。

早餐喝牛奶： 建议1盒牛奶加1个鸡蛋再加几片面包，就是非常完美的早餐了。

两餐之间喝牛奶： 牛奶含有丰富的钙质，还有蛋白质，作为两餐之间的加餐也是非常不错的，并且餐前和牛奶还有助于平稳餐后的血糖。

睡前喝牛奶： 睡前喝牛奶，因为牛奶中含有色氨酸，有助于睡眠，但效果可能因人而异。并且牛奶热量不高，如果晚上饿了，牛奶就是很好的零食哦！但最好在睡前2-3小时饮用，否则会增加消化器官的负担，不利于消化器官的休息。

颠覆，原来喝牛奶的最佳时间是

我们知道喝酸奶的最佳时间是饭后两小时和晚上，那你知道喝牛奶的最佳时间吗？

很多人都说早上喝牛奶最营养了，也有人会说晚上喝杯热牛奶最补钙，但事实是这样吗？

其实牛奶是最好的宵夜选择，牛奶有预防失眠的作用，有丰富的钙、维生素B6，可以转换体内的酪氨酸等物质。用牛奶做宵夜，营养好，方便，热量低，远比麻辣烫、烧烤、泡面来得 健康 。牛奶中的乳清蛋白和共轭亚油酸，都有很好的增肌减脂作用。

有人说早上喝牛奶会有催眠作用，其实没有那么大的作用。反而，早上喝牛奶，可以加强早餐的营养价值，延缓餐后血糖上升，有效延迟饥饿感。不过，早上喝牛奶，有些人会出现腹泻等不适情况，这类人最好还是不要喝牛奶，影响一天的生活质量。对于喝牛奶没有不良反应的一类人，还是可以选择牛奶早餐的。

根据中国膳食指南的推荐，每个人每天应该补充300克奶制品。我们可以选择牛奶、酸奶、奶酪等轮流交换，补充每日所需营养。对于瘦身的朋友来说，每天补充奶制品的时候，要相应减少主食和肉类的补充， 因为这些奶制品都是以牛奶为原料，有丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物。要保持热量不达标，就要相应地调整食谱，来保持更 健康 、苗条的身型。

对于乳糖不耐受的人，就千万要注意不可以空腹喝牛奶。空腹喝牛奶，体内没有储备，乳糖不耐受的症状反而会加重。没有乳糖不耐受的人，空腹也是可以喝牛奶的，牛奶中的蛋白质、脂肪、碳水化合物，在空腹的情况下，能够被很好地利用。

最新研究表明，饭前30分钟喝牛奶是最佳时间。饭前喝牛奶可以很好地控制饭后血糖的上升，并起到一定减脂的作用。而事实证明，饭前30分钟，喝点水、汤、牛奶、豆浆，都可以帮助减少饭量，从而控制吃饭引起的血糖上升，预防肥胖。

六种肥胖人群分析合集推荐食物参考

六种肥胖人群分析

减肥方法+饮食

水肿型肥胖

下身赘肉：易口渴，喝水很多，喜好重口，嘴里发粘，尿不通且易腹泻，早晨起床眼睛、脸浮肿；减肥方法：瑜伽、慢跑等比较缓和的运动，可以调节身体机能改良体质，从而消除水肿；最好做到出汗排除体内水分；尽量少喝水，因为水肿型原因是体内无法正常排泄；食物：西瓜，冬瓜，白萝卜。

代谢型肥胖：腹部肥胖肌肉含量少长期睡眠不足有过度节食的减肥史；减肥方法：增加高蛋白食物的摄入通过无氧也就是力量运动增肌双管齐下提高基础代谢能量；食物：牛羊肉，鸡胸肉，鸡蛋白。

静脉型肥胖：腿部脂肪堆积区别于外周型脂肪，静脉型仅表现在腿部脂肪堆积，主要原因之一是下肢血液不循环；减肥方法：多泡脚按摩，需要注意的是泡脚水高度要超过小腿肚膝盖下5cm为宜。否则就是洗脚不是泡脚。时间为25-40分钟，泡到后背或额头发热和轻微出汗即可；食物：包菜，紫甘蓝，坚果。

缺乏运动型：小腹腰部赘肉，能躺不坐，能坐不站，能乘车不走路，上班整天做电脑前几乎不动不参加任何体育活动；减肥方法：运动和饮食是减肥的两大要素，运动过少会导致脂肪堆积，所以要做的就是跑步、跳绳、爬山、系统化的健身等运动来改变身材；食物：燕麦，白肉，杂粮饭。

压力型肥胖：腰部一周胖心情不好时喜欢吃甜食心情大好时大吃特吃有压力时喜欢不停地吃；减肥方法：好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因，压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪囤积消灭大肚腩不是仅锻炼就行，需要搭配冥想与呼吸训练；食物：绿茶，玫瑰茶，维生素B族。

饮食型肥胖：上半身肥胖喜欢多油味重的食物，以及甜食，吃东西时常会全吃光，毫无节制，经常吃零食、夜宵等；减肥方法：此类型减肥要循序渐进逐渐减少饭量，可以饭前吃点水果或喝大杯水减轻饥饿感，逐渐改掉吃零食夜宵的习惯，学会计算食物热量搭配适量运动即可；食物：控糖，控油，乌龙茶。