增肌效果一直不佳，是因为什么？

我们在增肌的时候，经常会陷入一些误区，尤其是刚开始接触健身的人，总是因为没有很多的专业指导，听信了别人的指点，然后在自己锻炼的时候出现了问题。

我们在刚开始健身的时候，总是会碰到一些误区，有些问题是很隐蔽的，不会对你的训练造成严重的影响，只会影响你的训练成果，而有些问题则会严重破坏你的训练。

很多时候，有些人陷入了误区，本来想让瘦弱的自己变得强壮一些，结果让自己变成了油腻大胖子，训练目的直接被摧毁了。

我们在健身初期，胖子和瘦子是最容易进入误区的，因为他们的体型更极端一些，为了成为肌肉男，或者身材很好的人，必须要付出更大的努力。

所以出现了第一个误区，胖子瘦下来就是肌肉男，瘦子要先吃胖才能练成肌肉男。这两个问题放在一起的时候，就让人觉得非常搞笑。

实际上，这两个问题是陷入了同一个误区，那就是把肥肉练成肌肉。这个想法是错误的，肥肉是不可能练成肌肉的，肌肉在长时间不锻炼的时候，也不会变成肥肉。

我们的肌肉和肥肉，其实是两种完全不一样的结构，肥肉是储存了脂肪的脂肪细胞组成的，它的结构非常松散，所以摸起来非常柔软。

而肌肉是肌细胞组成的结构，它的内部是非常致密的，有高度的规则性。也就是说，肥肉里的细胞是没有秩序的，像小绵羊一样，而肌肉是有秩序的细胞构成，像狼群一样。

这样的比喻，不仅仅说他们的结构不同，更重要的是，他们的种类也不同，一个是羊，一个是狼，羊永远也不可能变成狼，狼在不运动的时候，也不会变成小绵羊。

所以，你永远也不要指望你的肥肉可以练成肌肉，这里面涉及到了你的基因的表达，涉及到了你的生理结构，所以它们之间不可能互相转化。

那么瘦子想要变成肌肉男，应该多吃蛋白质高的食物，然后努力增加力量训练的强度，慢慢练出肌肉。而胖子要先减肥，然后也增加力量训练，减脂的同时增肌。

我们陷入过的第二个误区，大重量训练是练力量的，小重量训练是拉丝的。这个问题也是荒谬而错误的。

大重量训练确实可以增加肌肉力量，这点是没有任何问题的，我们在训练的时候时候，如果以你极限重量的百分之八十的负重锻炼，你的力量，你的爆发力就会很快增加。

你用极限的百分之六十到七十来训练，你的肌肉的肌耐力和力量，都会进步一些，肌肉的体积也会长期的进步。

但是你用很小的重量来锻炼，你的肌肉并不会真的拉丝。小重量训练只会让你的肌肉更具有耐力，而不会让你的肌肉线条更好看。

我们的肌肉拉丝，实际上是因为你的肌肉清晰度非常高，你的体脂率非常低，不是真的把肌肉练得拉丝了。

这是种误区，肌肉的形状是天生的，你只能把他练大，而不能让它形状变得更特别，你只能通过更瘦，来增加肌肉清晰度，而不能通过小重量训练让肌肉的线条好看。

我曾经瘦得前心贴后背，先不说了，有图有真相。

曾经木板身材（左图），后来增肌十多公斤（右图）。

经常有人问我，"王教练/王博士，我是个瘦子，一直想增重/增肌，从来没有成功过，你说怎么回事啊？"

我自己经历过从木板身材到有些肌肉的转变，也帮助了很多客户解决增重问题。我发现很多瘦子增重不得法，有共性原因。

今天，在此帮大家总结瘦子增肌不成功，常犯的5大类失误，供有需要的瘦人借鉴。

失误1：吃的不够多

瘦人增重最重要的要素，没有之一，就是要吃的足够多。这一点做不到，不管练得多么努力，也无法增肌/增重成功。

人体要增重，必须符合能量守恒定律，假如瘦人甲，吃的还不如消耗的多，怎么可能有多余的能量被用来增重/增肌呢？

瘦人增肌，吃的可不能少

如果你增重一直不成功，你肯定是吃的不够多；假如你不能吃的足够多，没办法成功增肌。

增重不成功的瘦人，试试睡前夜宵加餐吧――胖子减肥的大忌――其实是瘦人增重的法宝。

失误2：练得不够勤

有些瘦人想增重，吃的够多，但是练得不勤快：差不多一周锻炼一次。结果，增重倒是成功，可是用他自己的话讲"增的全是肥肉，想要的肌肉都没见着"。

增肌要勤练力量

想要有效增肌，增肌训练的起步频率是至少每周3次，最好能做到一周训练4到5次，每次45分钟到90分钟力量训练。

这样的训练频率和训练量，才能足够刺激到肌肉，增肌才有可能成功。

失误3：担心长胖，限制碳水

有的瘦人为了增肌，练得够勤快，够努力，优质蛋白质也没少吃，竟然增重还是不成功。

一细问，原来他怕听说碳水化合物吃多了，容易长胖，就有意限制了碳水化合物的摄入量。也就是说主食吃的很少。

增肌餐，主食少不得

这样一来，就明晰了：主食摄入不足，造成总热量摄入不足，尽管蛋白质摄入挺足，但是由于碳水不足，在人体内，蛋白质都被转化成血糖填补亏空了，根本没剩下足够的蛋白质用来增肌。

一句话，增肌期一定要吃足碳水和蛋白质，而且，请做好准备，瘦人要想增肌成功，过程中肯定会稍微肥一些：比如，脂肪含量由6%升到10%。这是成功增肌过程中必然要经历的。

失误4：练得部位不全

成功增肌，不能不练腿

有的瘦人来到健身房锻炼，只练手臂和胸，结果增了几年，也没见增多少肌。因为，他们忽略了人体增肌潜力最大的3块肌群：臀部、腿部和背部的训练。

失误5：不现实的预期

有些瘦子，希望增肌的速度预期太不现实了，希望一周或者一个月就能增肌成大神。个把月下来，没看到自己想要的效果，就放弃了。失败在期望值不现实。

对自己增肌的速度预期，要现实才能实现

根据运动科学的客观规律，自然健身增肌，一般需要以年为单位来衡量。

对于一般成年男性，通过增加饮食和合理力量训练，刨去增加的脂肪，第一年能够增肌6-10公斤的话，就是极好的增肌效果。

第二年和第三年的增肌效果基本会依次减半。从第4年开始，每年能增肌1公斤，也就是很好的成绩。

关于作者：以我所长，传播健康

从这个三个方面找原因

一、训练内容和质量

二、饮食内容和热量

三、休息情况和睡眠

为什么不能让我的肌肉变得更大？我总是在吃，而且坚持刻苦训练但是就是不长肌肉。我究竟需要去吃什么，我应补充什么？

我听到太多次这样的话；大多数是因为不想去努力，而是要找到一个捷径，能「魔术」般奇迹的方法去使肌肉变大。

但如果你是少数认真想要使肌肉长大的人，那就接着看下去。

1、规则一（吃）

胖的人如何长胖的？肌肉大的人如何变大？块头大的人如何变大的？

就是吃！

『但是我吃的多，就是长不大。我猜是因为我新陈代谢太快』

少废话了，重新开始新的生活计划。每个小孩都会找借口 - 但那些都是废话。你是想要肌肉变大？还是你要一直发牢骚长不出肌肉？

如果你真的想让你的肌肉变大，那就照我说的话做。

计算卡路里（热量）

如果你不计算卡路里那你绝不会成功，你只是在浪费自己的生命、浪费大家的时间，白问该怎么长肌肉。

增重并增加肌肉的的唯一方法是正确地摄入大量的食物（卡路里）。如果你不这么做，你做的一切都帮不了你，即使再怎样的锻练、再怎样补充营养品，你都一样什么也得不到！

身体需要一定量的热量来生长。摄入的热量会转换成脂肪或长肌肉；如果得不到足够的营养，顶多保持体重，不然就是变瘦。

你想要让你的肌肉长大，你必需要吃适量的食物。

该吃多少呢？

首先，准备一个卡路里计算器，还有一个量杯，也可以准备一个便宜的食物秤。然后，准备一本记事本并随身携带着。

靠！ 增个重要不要这么麻烦？  如果你想确实解决“顽疾”，或近期看到些成效。

我的回答是：要的！

现在，计算你一天所吃食物的热量。在一天结束之后将你吃的食品热量相加，结果是不是与你所想的有段差距？

可能你会发现你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。

为达增重的目的，我们计划每天吃五餐、六餐甚至更多。维持这个热量的摄取量，并持续一周（七天）。在你第七天起床的时候（还未进食任何东西）检查你的体重。你是否变重了？

没有吗？那么下周每天的饮食再增加500卡路里。再持续一个星期，看看结果。

如果体重还是没变，而且你发现可能你吃的不够，那就换更高的热量的食品试试，比如可以在饮食中多些脂肪的摄取。

如果结果是肯定的，你变重了，那么保持你目前卡路里摄取量直到你体重不再增加，然后再规划此后的每天再额外增加约250到500卡路里。当你的体重增加了，你需更多的卡路里来增加体重。

（不要在一天的中间检查你的体重， 那毫无意义的 - 有食物在你的胃里，和膀胱里，就算喝一杯水都能在短时间内增加一磅的体重。）

准则：如果你在一星期内增加一磅或二磅，请调整你每天的热量摄取，每天减少250卡路里，直到你每周获得的体重低于一磅。

如果一星期平均增加的重量多于一磅以上，这意味着什么呢？这表示你获得的脂肪多于肌肉。这不是我们想要的。如果你一星期能增重一磅那足够了，算一下，如果就此顺利的增重，那么每年就能多52磅，那你马上就变的巨大无比了。

如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常饮食中增加更多脂肪的摄取以增加重量。

摄取脂肪？为什么？

脂肪是高热量的食物，是蛋白质和糖的两倍。当你吃饱的再也吃不下去时，你已摄入了足够的卡路里。但你仍需要摄入许多高品质的蛋白质（乳酪、牛肉、鸡肉），和大量的蔬菜，同时你也要吃高脂肪食物，如果你已经瘦到不敢在刮风的天气出门，那么多一点点脂肪对你不会有任何影响。

2

规则二（训练）

当你已开始狼吞虎咽时，也该计划如何保持你的体重而不变肥胖。

如果你很瘦，甚至害怕被风将你刮走，那你暂时不必为担心脂肪；但对其他人来说就必须进行锻练，以便运用那些热量转化为肌肉。不吃就不会长肉；吃而不练就会产生脂肪发胖。这是不变的道理。

当你为你增加肌肉而训练时，有一些简单的原则要记得：

第一：除非你准备参加全国健美赛，像是手的放置位置等这类小细节就无关紧要，这类琐事对你肌肉增长并没有帮助。

第二：当你不做大重量训练时，不要做有氧，尽可能地休息。

你应该做的是，刻苦锻练 - 短时间、不花巧、不复杂，尽最大强度练下去。练完腿时你应该感到走路困难。训练强度是肌肉生长的关键，在手臂，练习之后半小时如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂应该感到发抖。

将训练时间维持在一个小时以内，2天内不要锻练相同的部位 - 最好是每三天或每四天一轮回。肌肉不是在训练中增长，而是在训练后给予足够的休息时间，它们会在你锻练之后成长。

训练课程中，把各部位的肌肉分开练，不要一次练全身各个部位。因为在练完2到3个部位之后，你的体力也消耗得差不多了（如果你练的够认真的话 ），那么多余的训练只是浪费你的时间，并将减慢的你肌肉的生长。

把训练计划安排的简单一点；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在训练手臂之前或之后训练胸和背部，否则会影响胸部或背部的训练。你可以将有关连的肌群排在同一天练，比如胸和三头肌：背部和二头肌。不要背部和三头肌或胸和二头肌一起练。

组数和次数

记住我们是为增大肌肉的尺寸而练。在训练的平时，一般采取3组，每组8到12次（每组都做到力竭；再也无力多做一次，用大约是你可推的最大重量的百分之70至80）；然后每月安排一次只做一组，只能做6次的大重量（80%以上）训练。

『再也无力多做一次？那是怎么样？』

当你正在艰难地去做最后一次时，你几乎要咬碎你的牙齿，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心脏快跳了出来了，就是这种感觉了。

因此你应该调整重量来使你在适当的次数后出现力竭，千万不要永远设定你只要做12次就只做12次就停止，如果你还能做下去，下一组增加点重量。

每块肌肉(不是一个肌群)只做一个动作，一个动作就够了 - 假如练的正确的话。

例如练三头肌，是由长头、外侧头、内侧头三块肌肉组成，我建议做站姿三头肌伸展、仰卧三头肌伸展、三头肌滑轮下压，来分别完成三块肌肉的训练。

稍停一下

要壮就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特别在你的腰部。你要真正地使肌肉变大就必须容忍一些脂肪一定会增加，任何人或杂志都会这样告诉你：变胖是变壮的必经过程。除非在10 或20 年来每年你平均只增加大约3至5磅的重量。

增大肌肉尺寸的第一要务，首先增加你的体重、肌肉，等到了一个成果之后，再进行减脂。

这里已经跟大家说了很多次，完善体型就是一个增肌-减脂-增肌-减脂的循环，至于要几个循环才能令你满意，看基因，看训练策略，看饮食计划,它由这些决定。

如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，，这个时候，你有几件事要做。

首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。

遇到瓶颈时？

其实比较麻烦的，就是在短时间里，你的肌肉生长过快，以至于会在后一段时间内它看上去几乎不再成长。

要尽快突破这种情况，最好的办法是在这段时间内做3个月的力量训练，提高你的力量，并维持你的体重。尽可能地去减脂，但在减脂时不要不顾你的体形（不要过度，以免肌肉消耗）。你的肌肉将会长得飞快以致你必须不停地吃。这需要花3到5年的时间来发挥出你的全部潜能，除非你已经有了相当充分的经验。

例如，假设你17岁，175cm高，体重约120。你已经训练了一年，肌肉看起来不再成长了。照着上面做，你就会得到爆炸性的突破，三个月大家就会问你：怎么样才能把肌肉练更大？

如何以更加具体的方式落实到你的训练目标

粗糙豪放的言语不会掩盖其中的真理，事实就是这样，壮和胖都是吃出来的，但是其中的差别，上面应该说的很清楚了，另外想长点肉的妹纸也是同样的办法。

这就很可能和他们的训练强度太小，训练过程中只刺激到慢肌纤维，却不能很好地刺激快肌纤维有关了。我见过很多比较瘦弱的男生，在健身房锻炼，不敢上重量，每组动作的个数却都做的很多，一做做个30-50个。你说一点效果也没有，也不是，他们也觉得自己锻炼完都挺累的。但是可惜的是，有研究表明，采用相对较低的运动强度（如30%1RM ）进行抗阻力训练，募集的运动单元主要是慢肌纤维，并不能有效增加肌肉力量和肌肉体积。

所以你的确努力练了，你也练出了很有耐力的肌纤维，但是大小和围度上，也可能练了三个月了，都没有什么大变化。话说这也是为什么你出去遛弯一天，走得腰酸背痛腿都肿了，由于训练负荷不够，也不会走出健美先生一样的大块头的原因哦……

有人说了，那如果我训练负荷够大了，是不是就能很好地强化肌肉围度、肌肉力量和肌肉爆发力了啊？可惜，也并不是。要知道，即使是一组典型的力量训练，其肌肉内的运动单元募集也是有一定的规律的。

肌肉的募集规律

大多数运动，一开始体力足够的时候，最先募集到的是慢肌纤维和快肌纤维中的一种Ⅱa型快肌纤维；而随着重复次数的增加，等到这些肌纤维逐渐疲劳后，对你的爆发力和最大力量真正有提升的Ⅱb型快肌纤维，才会比较有效地被募集到！也就是说，即使你训练负荷到了，没有做到一定强度，没有做到力竭，也不一定能有好的训练效果。

健身的朋友都知道，在我们健身中，我们无非是为了两个目标其中之一而训练，要么是“增肌”，要么就是“减脂”，每个人都梦想着变成自己理想中的身材，就算每个人的审美观不同，有的人可能不喜欢健美运动员那样极致的肌肉，但是骨瘦如柴的身材不会是大众的目标，每个人都喜欢稍微有点线条的体型，而这一切，都与我们今天的主体——“增肌”有着直接的联系，而今天我们就来剖析一下，到底什么是增肌，增肌的同时如何控制脂肪的增加，而我们又应该使用怎样合理的计划去增肌，一切的答案，都在下文，请继续往下看。

增肌，顾名思义，就是增加你的肌肉量，我们可以通过无氧运动的力量训练使我们的肌纤维撕裂，然后通过我们的休息和饮食双方面的恢复，使我们的肌纤维再次组合增大，从而造成我们的肌肉变大，这也是我们每个健身者想达到的效果，虽然在每一次训练中，我们都经受汗水与精疲力竭，但是在这种过程中，我们享受肌肉的泵感与酸爽，我们知道，这才是我们能够变强大的路，就算辛苦但是我们却乐在其中。

俗话说得好，三分练七分吃，想达到身材的改变，达到增肌的效果，我们不仅要认真训练，在训练以后，饮食是我们需要掌控的最大的一个条件，我们都知道我们的肌纤维重组最需要的就是蛋白质，所以在饮食中，我们需要摄入一定量的蛋白质来达到这个标准，但是光摄入蛋白质可不行，肌肉就像地基，蛋白质就像钢筋水泥，这是我们需要一个传导的东西，而碳水化合物的重要性就凸显出来了，它就像货车，可以把这些蛋白质传递到我们的身体，使得我们的身体更好的吸收这些营养物，以达到增肌的效果。

你拼命训练，努力把每一组都做到标准和力竭；也分配好了饮食比例，摄入了足够的蛋白质与碳水化合物，但一段时间以后，你还是觉得自己的体型没有什么太大的变化，这到底是为什么呢？你可能忽略了很重要的一点，那就是休息。人每天都要通过睡眠来进行休息，就像给自己身体充电一样，在休息后我们的精神和体力达到更优秀的状态，而在我们训练后，本就疲惫的身躯更加需要休息，我们一定要让身体能得到一定量的休息。

你的肌肉才会尽可能的生长，而我们建议的休息时间，一天要睡眠8-9小时，过少的休息不仅不能使你达到增肌的效果，还会过度消耗你身体的能量，使你越练越瘦，就像一些加班族，在长期的加班过程中，因为得不到足够的睡眠时间，身体就会一天天消瘦下来，这种消瘦是非常不健康的，我们一定要让自己的身体保持一个适度休息的状态，对我们健身和生活都有非常好的作用。

在我们的想法里，我们只想肌肉不断的生长，却不希望脂肪跟着一起长，但这只是理想的状态，我们的身体并不是我们能够控制的，在肌肉的增长过程中，脂肪也会同时增长，而我们如何去控制脂肪，使得我们尽可能在长肌肉的过程中少长一点脂肪呢？这成为大家在意且也非常值得探讨的内容。

（1）记录热量：

我们可以做而且最容易做的就是记录我们每天所摄入的热量，我们每天根据自己的体重和基础代谢率可以得到一个标准，而我们就要以这个标准控制我们每天摄入的热量，每天所吃的所有食物不能超过这个热量，这样的话就会在你的增肌期额外增加一些多余的脂肪，这也是我们每个健身者不愿意看到的情况。

（2）运动的选择性：

我们都知道无氧训练是我们增肌的最好的选择，而很多训练者在这期间忽略了一个特别重要的东西，那就是有氧训练，适度的有氧训练不仅能提高我们的心肺能力，还会在一定程度上控制我们的脂肪增长，我们不用担心所谓的“有氧掉肌肉”，适度的有氧是有益无害的，我们每周可以安排两到三次10-30分钟的有氧训练。

（3）根据自己的实际状况判定：

因为我们每个人的训练强度，饮食习惯，睡眠长短都不一样，也许你与你的朋友同时增肌，在相同的时间开始，但是在三个月以后你明显感到他变壮了，你自己虽然也有增长，但是看起来更加“胖”，这就是我们所担心的，每个人的条件和天赋不同，我们更应该根据自己的实际情况安排一切活动，时刻看到自己身体的变化，根据身体的变化来适当改变训练计划，这才是聪明的选择。

说了这么多，其实我们想要告诉众多健身爱好者的一个理念就是，选择合适的方式去增肌，在这些大条件的前提下，根据自己的实际情况进行改变，努力进行正常的训练，优化自己的饮食摄入，完成自己每日的睡眠时间，适当进行一些有氧运动以保持体脂不要上升得太快，这都是我们应该做到的。希望这篇文章能够给你带来一些启示，为你的增肌路提供一些动力与帮助，最后，祝每一个训练者在训练中训练顺利，早日变成理想中的模样！