假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

我是因为太瘦而自卑的时候。

我之前是一个不到100斤的瘦弱退伍兵，增肌30斤蜕变成肌肉男，希望我的经验对你有帮助。

我是名军人，两年兵，入伍前我的体重只有49公斤，身高170，一个名副其实的猴子，战友也是经常拿我开玩笑。

我的瘦弱几乎达到让见到我的人“惊讶”的地步，不好的是，人们常常把“瘦弱”和“软弱”联系在一起，有些不友好的人话里透着蔑视。

后来我才知道，大量的有氧训练也是影响我体重增加的主要因素，加上饮食营养的缺乏。

退役后如愿以偿走上了工作的岗位，回到自己熟悉的生活环境中，熟悉的环境，熟悉的朋友，熟悉的同事，我可以努力工作，为自己的生活努力。虽然朋友们依旧会拿我瘦弱的身体说事，开玩笑，但我的自尊不允许这种事情继续发生，一个在军队历练两年的军人，一个要为自己奋斗立志干一番事业的人，我暗志一定要改变。

我来到了离我住的地方很近的一家健身馆，开始我的增肌之旅，就这样一直练下来。

开始的三分钟热血，力量训练让我体验到了肌肉的撕裂，刚开始没人教，自己摸索动作和方法，进步很大，练后休息20分钟开始喝悍金斯增肌粉，期间和铁友侃侃大山，然后洗澡回家，每天过得很充实，当时第一月就增长了7斤体重。

一个月的成果快要赶上我当兵两年体重的增长，可见健身方法的重要。

大概半年左右，懒惰滋生，思考就有所滑坡，各种借口找上来，无意间看到格雷格的励志演讲，其中有一句“一个人去做了，失败了，不可怕，可怕的是只会嘴上讲讲却不去付出努力的人”，这句话就像一根针刺痛着我，也像他站在我面前教训我一样，我羞愧无地自容。

那一刻我感觉似乎给我军旅生涯抹了黑，似乎给我的“三等功”奖章抹黑。

这是我健身生涯一次小波折，之后我开始一心一意的对待健身，安排健身计划，和铁友打成一片侃侃训练，学习营养学，真的非常感谢健身中一起交流的铁友们，让我学到很多。

现在的我身材已经和之前有了质变，但我依然坚持健身，把健身当成生活的一部分，健身不仅给我一副壮硕的体格，招人的6块腹肌，更提升了我的内在。

通过健身做规范的项目动作，找到适合自己的强度训练，循序渐进的增加强度以及合理地饮食习惯都可以增肌，想要增肌方法有很多但是一定要合理安排训练计划和饮食。很多人想要增肌却摸不着头脑，那这个时候可以看看自己的手臂、肚子、小腿这些地方是否觉得满意，如果不满意认为这些地方没有肌肉不好看，或是身体线条不好看，那就可以着重练习这些地方。一旦进入训练增肌期间，合理的饮食就显得极为重要，这不是靠三分钟热度来完成的，只要合理安排好训练计划和饮食，增肌的效果就会非常明显。

一、合理的训练计划

想要增肌那么合理的训练计划是一定要有的，对于想要增肌的人可以把他们分为三类。困难型：这种增肌者没有什么基础而且肌肉线条都不太好，这时候就不需要太多的次数训练，只要保持每天一到两个部位每次5到8次就可以，也不需要天天练习，尽量一个部位练习完成后间隔3到5天再继续练习。一般型：一般型的增肌者只要在大负荷的训练过程中保持一到两个部位每次做5组就可以，训练周期也是比较短的，3天就可以进行下一次训练。容易型：这类增肌者会很容易进行增肌，那么训练的时间间隔也会相对较短，值得注意的是，容易增肌的人就不需要太超负荷的训练了，可以多个部位进行多次的练习。

二、合适的饮食

增肌过程中不是像减肥一样不吃饭或者只吃菜，一定是不能让自己感觉到饿的。男性增肌者可以吃蛋白粉或是鸡蛋，目的都是为了能摄入足够的蛋白质，但也需要在合理范围内吃。要根据自身的体重选择最适宜的蛋白摄入量。有很多人对肥肉有偏见，其实肥肉中也很有增肌所需的激素，是可以适当吃的。

增肌是很多人健身的目的，但是一定要找到适合自己的训练计划，更要安排好自己的饮食，规范的动作和大负荷的训练都是可以达到增肌效果的。