假期增肌难用斯瓦辛格增肌训练计划

健身训练计划

训练动作，组数次数肌肉部位

快速增肌超级组

斯瓦辛格蓝图

每周6练

第一天: 胸部和背部

第二天: 肩部和手臂

第三天:臀、腿部

第四天: 胸部和背部

第五天: 肩部和手臂

第六天: 臀、腿部

第七天: 休息

第一练: 胸部和背部

动作1: 杠铃卧推 中握距

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3:哑铃飞鸟

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直臂哑铃上拉

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作4: 反握引体向上

每组直至力竭，休息45秒4组

动作5: 俯身杠铃划船

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒俯身哑铃划船

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6:悬垂举腿

5组每组25次，休息45秒

第二练: 肩部和手臂

动作1:翻举

5组每组25次，休息45秒

动作2: 站立哑铃推举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃前平举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3: 哑铃三角肌后束划船

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直立杠铃划船

4组每组直至力竭，休息45秒

动作4: 杠铃弯举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作5:上斜哑铃弯举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒托臂弯举

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作7: 仰卧脑三头肌屈伸

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作8:反握杠铃平板手腕弯举

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒正握平板手腕弯举

4组每组直至力竭，休息45秒

动作作9:下斜卷腹

5组 每组25次，休息45秒

第三练:臀部和腿

动作1: 杠铃深蹲

5组每组8-12次，休息45秒

动作2: 杠铃直腿硬拉

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

动作3: 早安式

5组 每组8-12次，一周只练一次，休息45秒

动作4: 杠铃弓箭步

5组 每组8-12次，休息45秒

坐姿腿屈伸动作5:

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿腿弯举

5组 每组8-12次，休息45秒

动作6: 站立提踵

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿提踵

5组每组8-12次，休息45秒

动作7: 绳索卷腹

5组 每组8-12次，休息45秒

注意:

阿诺德在想突破极限的时候，就会遵从最大努力训练

原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲

最大努力训练原则:

选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量

。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重

量保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，

8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。

我常常在健身房碰到，总有些朋友，他们会用一些新奇的器材，或者用杠铃哑铃，扭曲身体做出一些奇特的动作，并言之凿凿地告诉身边伙伴：

这个动作很难，对xx肌肉的刺激很强，不信你喊老杨来试试，这个动作他都做不了。

然而他并没能通过这些动作变得比老杨更强壮。

简单来说，力量举的训练动作，倾向于把动作做“容易”，缩短做功距离，减少做功时间，来达到“省力”然后“举起更大重量”的目的。

而健美训练，倾向于把动作做“难”，延长做功距离，增加离心收缩时间，来让肌肉获得更大的刺激。

因为相比重量的增加，或者训练量的增加，“对肌肉的刺激”没有那么直观，比较难量化，所以一方面，它更强调“肌肉感觉”，一方面也强调“动作难度”。

但是，需要注意的是，不是所有的“难度”增加，都会给肌肉带来更强的刺激。

我举几个例子：

深蹲100kg，比深蹲50kg，是不是更难，对肌肉刺激更强？

是的！

之前做1次深蹲用2秒，现在用4秒，是不是更难，对肌肉刺激更强？

（在动作离心过程中刻意控制放缓速度，但实际在深蹲中很少有人这么做，二头肌弯举倒是很常见，这里说深蹲只是为了保持例子的统一，方便读者理解）

是的！

深蹲100kg6组6次，是不是比5组5次更难，对肌肉刺激更强？

是的！

站平衡球上深蹲50kg，是不是比平地上深蹲100kg更难？

是的！

那么那么站在平衡球上深蹲50kg，相比平地上深蹲100kg，对肌肉的刺激会更强吗？

显然不！

我们可以明确，以上这几个例子里，增加“难度”的方式是不一样的，但只有前三个例子中，你才会切实提升对肌肉的刺激效果。

（注：本文中平衡球这个例子，并非抨击踩平衡球这种训练手段，它有它的适用场景，比如用于运动康复，或者有专项训练需求的人群例如滑板滑雪运动员，有在不稳定状态下双腿发力的需求，他们就可能会安排平衡球训练，本文只是针对想用类似的训练手段来增加动作难度从而获得更好增肌效果的人群）

对于增肌训练而言，在训练阶段，造成更多肌肉纤维损伤的原因，在于 增加肌肉张力、张力下的时间、代谢产物的压力 这三个要素，造成的损伤更多，它才能在随后的恢复过程里得到更多的增长。

所以，当你动作的难度提升，会带来这三个要素的提升时，那么才会带来更好的增肌效果，而这三个要素，正好对应前文所举的三个例子。

如果“难度”本身不能增加这三个要素，那么任何稀奇古怪的新器材新动作，除了猎奇之外并没有太大用处。

就好比说，翻筋斗对姚明难吗？难。

那么姚明花时间去练翻筋斗，对他的篮球水平会有帮助吗？并不会。

一样的道理。

把上面这两种增加动作难度的不同路径分开来看，其实很简单，因为我们的肌肉、骨骼、肌腱、心肺等等都是没有意识的，它只能感受到外界的刺激或者压力越来越大，从而不得不增长来应对这种逐渐增加的压力。

这就是当难度体现在张力、张力下时间、代谢产物压力的提升时，你的肌肉受到更大的刺激和损伤，并在随后的恢复中增长的根本原因。

而我们的肌肉是感受不到踩平衡球深蹲这种“难度”的，我们的大脑才会，大脑发出指令，通过神经系统把信号传递给肌肉，肌肉收缩产生力量，拉动骨骼杠杆产生位移。

同时，当这个动作不止由某一块肌肉单独发力完成时，大脑还需要负责协调各块肌肉按一定顺序配合收缩，才能高效地完成动作。

所以，当你去尝试一个新的或者奇怪的动作时，觉得它“难”，可能更多是在大脑层面，这个神经通路还不顺畅，各块肌肉之间的配合也很生疏，所以你做动作很别扭。

练习一段时间后，随着通路越来越顺畅，肌肉间配合越来越协调，这就是“熟能生巧”，但如果针对肌肉本身的刺激和压力没有增加，那么肌肉并不会有增长的必要。

你只是学会了一个新的杂耍招式。

所以如果你的目的是为最大化增长肌肉和力量，那么不妨放弃对各种奇技*巧的尝试，老老实实地把主要精力放在深蹲、硬拉、卧推、划船这样的多关节复合动作上，并通过增加重量、组次数来增肌难度。

后续我会陆续对这些动作进行讲解和教学，敬请关注。

获取肌肉容易还是减掉脂肪更加轻松

如果不考虑健美的成分，那么获取肌肉的难度要相比减掉脂肪高得多。因为获取肌肉的根本在于做加法，增长的是原本不属于你身体的东西;而减掉脂肪的根本则是做减法，减去的是原本体内的废弃物。抛弃一部分东西更加容易。但是在实际生活中，大部分训练者却把减法做的比加法难，这其中除去将增肌减脂与增重减重相混淆外，在方法上也容易有着很大误区。

控制饮食，加强训练已经不是什么减脂奥秘，但是具体到这两样的操作，执行上，却有很多人做的不够。这里我们所说的“不够”指的并非是很多人认为的营养控制不严，训练量不够，而是很多人都忽略掉的一个“习惯”问题。

除去饮食以外，作息方面的记忆更是体现的十分明显。如果说营养水平的紊乱不容易被身体瞬间察觉，那么作息上的混乱则会让你的身体有明显感觉。

比如熬夜之后身体需要大量睡眠，当你进行“补觉”以后，看似身体新陈代谢已经完成，器官都得到了充分的休息，但继续去训练时，你还会发现自己的状态有着明显的下降。这其中与身体对作息的记忆产生紊乱有着密不可分的关系。

我们举一个实例：之前的你一直习惯于早八点起床，12点开始吃午饭，下午四点去训练。之后突然有一天你12点才起床，如果你的训练时间还是下午四点，那么此时你需要在四个小时内完成两顿食物的摄入与消化，相比之前的八个小时，毫无疑问在增加内脏器官的负担。

随着我们的生活质量的提高，越来越多的人开始注重身体健康，注重锻炼身体了，最容易普及、最能够被大众所接受的运动，一定是最方便的运动。那么有一种健身运动是不需要特定的场所的，任何时间任何地点都可以，这种运动就是俯卧撑，俯卧撑能力不仅代表着肌肉的强度，还可以在一定程度上反映出男性的身体健康状况，有人会问了俯卧撑难减肥难增肌，四五十岁中年男该不该练？

一、进行俯卧撑锻炼时，我们的手臂、腿部、腰腹部等等各个部位都会发力，进而能锻炼到身体更多部位的肌肉。俯卧撑锻炼了身体的同时也锻炼了肌肉，这样是身体看起来更有魅力，尤其是我们的上肢和腰腹力量，这样男人的身体素质会进一步提高。

二、男人在做俯卧撑的时候，还能够有效的提高身体的平衡能力，坚持做俯卧撑，能够有效的改善中枢神经，促进身体内血液循环，增强你的肺活量，达到改善身体的功效，有利于减缓肌肉功能衰退，有助于延缓衰老，有益于长寿。

实际上，四五十岁中年男性的发胖、体能下降差等诸多健康方面的问题，都可以通过运动得到改善。跑步一定是最有效的改善大多数中年男性身体健康状况的一种运动，而俯卧撑这样的单一自重训练还是不太适合中年男性。我们日常生活中有很多锻炼都可以做，最后的作用都可以强身健体，但是贵在坚持。