增肌为什么要吃高热量的食物

增肌为什么要吃高热量的食物

　增肌为什么要吃高热量的食物，众所周知健身已经逐渐成为一项老少皆宜的运动，但是往往你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，以下详细介绍增肌为什么要吃高热量的食物。

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　 一、增肌一定要多吃吗

　从某种程度上来讲，增肌必须要多吃是对的，肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的肌肉纤维，再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复，从而提高肌肉围度，也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的，这种说法是不正确的。

　吃也不是暴饮暴食，也不是胡乱地吃，要多吃富含蛋白质，维生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源，是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就会比较迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改为一天六餐。

　 二、什么食物有利于增肌

　麦片，高粱米饭，小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物，碳水给予蛋白质合成时所需要的能量，蛋白质则是肌肉生长的原料，所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物，对于增肌来说，有很大帮助。

　在超市中有很多包装比较精美的麦片，它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后，蛋白质的流失会比较多，因为燕麦自身的GI比较低，并且膳食纤维的比例比较高，所以对于减肥来说，效果是非常好的，因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。

　 三、热量和能量的区别

　食物中的热量和能量并不是同一种概念，热量是人体真正能加以利用能量，这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质，碳水化合物，脂肪。经过人体内的氧化分解，为身体提供必要的能量，维持生命体征以及生长发育。

　能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说，能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功，不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下，都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在，例如光能，核能，潮汐能，动能等，这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。

增肌为什么要吃高热量的食物2

　 每日所需的基础热量平衡公式：

　男性 基础代谢

　10 x 体重 (kg) + 625 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5

　女性 基础代谢

　10 x 体重 (kg) + 625 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161

　举例: 如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，那么你的热量平衡就是

　10 x 50 + 625 x 160 – 5 x

　26 – 161 = 1209卡

　运动一般只占每天能量消耗的15%到30%，而基础代谢的能量能占到60%到70%，所以提高基础代谢率这件事对减肥来说，甚至比运动更重要。

　 不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：

　1、普通上班人群=基础代谢13

　2、一般健身人群=基础代谢155

　3、专项运动员=基础代谢18

　 一日所需热量计算公式：

　基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量

　比如我100KG，基础代谢228018=4104，这个数值就是我一天所需的'热量。

　如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入的热量消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!

　而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量>消耗的热量。

　如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的(体重不变，肌肉形态改变一些)，则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%!

增肌为什么要吃高热量的食物3

　 健身增肌吃什么

　1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

　像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

　2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

　3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

　4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

　5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

　 增肌食谱

　早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

　练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

　睡前：一小盒酸奶+一块面包。

碳水化合物包括的食物种类：

蔬菜类、水果类、谷类、甜食，其中米饭是人们的主要碳水化合物来源。

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。

这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。

②对增肌的作用

对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

综上所述，碳水化合物对增肌很重要，但是碳水化合物过多会导致脂肪的囤积，所以合适的量尤为重要。

增肌人群摄入碳水化合物的量

中等强度的增肌者建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者可达到10克。对于增肌者而言，碳水化合物的支配空间是比较大的，如果出现脂肪的堆积应该减少碳水化合物的摄入，如果训练十分疲乏可以考虑适当增加碳水化合物。

以上的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量。网上搜索一下“食物成分表”即可查询到食物中碳水化合物的含量，再根据自身体重所需的碳水化合物算出所需食物的重量。

举例说明

中高等训练强度的60公斤体重的人增肌，每天的碳水化合物摄入可以定为420克。如果他碳水化合物的主要来源为大米，大米（生米）的碳水化合物含量为72%，则每天应摄入580克左右的大米，（熟米的碳水化合物含量约25%，按熟米计算每天则应进食1680克）。

随话说三分练、七分吃，可想而知，合理的营养配餐，在增肌的过程中是多么的重要。那如何科学的进餐呢？晚上饿了该怎么办？诸多关于健身的饮食问题会出现在小伙伴们的大脑中，今天我们就来聊健身饮食的问题。

首先要知道增肌期间我们如何去吃？

从生理学的角度上来说，我们身体里所含最多的营养元素有碳水化合物、蛋白质以及脂肪。其中碳水化合物在增肌过程中起着重要的作用，在化合物充足的情况下，才能支撑增肌过程中的能量消耗，这样就会使肌肉不被消耗和损失。但是除了以上三大类以外，增肌期间还要补充大量的维生素、矿物质以及水等，这样才能保持体内新陈代谢的水平稳定。

我们在日常的生活中，对于食物的处理一般以蒸和煮为主，以煎和炒为辅。切记不要油炸，这样就会减少油脂的摄入量。有的健友会问，这样怎么吃呀？一点滋味都没有，那你可以添加一些粉末状的调剂，但是要做到少盐、少酱油和少油。

有的人害怕在增肌期间，如果吃碳水化合物的话，会提升我们体内脂肪的含量，所以选择不吃碳水化合物的食物，这样做是不对的，会影响我们体内的新陈代谢，给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃，在标准的范围内，我们的脂肪是不会长得。我们还可以多吃一些粗纤维的化合物，这样让我们有很强的的饱腹感，使我们能够做到多餐少食。

我们蛋白质的来源一般是肉类和植物，也就是动物蛋白质和植物蛋白质，在选择的时候，我们要选择吃一些鸡胸脯肉、牛排、鱼类等，在植物蛋白质选择上我们可以适当的选择一些红薯和蔬菜，但是进食量要科学适当，所有的东西吃多了，都是物极必反的。

总之为了保证增肌效果好，就要提高肌肉块增长的能量，如果盲目的控制自己的饮食，在降低体脂率的同时，我们的肌肉也会随着减少。

其次是增肌期间，晚上饿了怎么办？

俗话说得好，饿会让你瘦，但是不会让你健康的去瘦。增肌的小伙伴们在饿的时候，要去适当吃，这时就不要在控制自己摄入的热量了，我们晚上的饮食计划要做的合理，适合自己的身体。

计划1：晚上可以吃东西，但是要适量

小编在健身的时候，经常听前辈们说，晚上过了8点就不能再吃东西了，这样你会长胖的，其实时间跟我们的饮食没有太大关系，只是人在8点以后，活动量降低了，吃下的食物不能被立刻消化掉，这样食物里的热量就会堆积在体内，造成脂肪含量的升高。所以我们的饮食计划要遵循晚上可以吃，但是要适量的原则。

计划2：选择适当的饮食

晚上应该吃啥，最好呢？小编在这里给各位建议睡觉前可以吃乳清蛋白或者缓解蛋白，这样在持续人体蛋白质供给的同时，又使我们肌肉的恢复得到营养，同时使体内的新陈代谢旺盛，起到减肥的效果。

建议食物的选择有：碳水化合物以燕麦和红薯为主；蛋白质以鸡蛋、乳清蛋白粉以及低脂牛奶为主；脂肪以坚果类和低脂的奶酪为主；水果是维生素的来源，我们主要吃一些苹果、香蕉等。

肌肉是练得 当然饮食方面也要注意 多吃米饭 多吃青菜 少吃肉 当然不能不吃肉 因为吃肉长肉 多吃青菜可以巩固你长出来得肉 这样就能就算你是个胖子 那些肥肉也不是你的累赘 当然肌肉是一定要练才能出来得 那些什么速效健身法什么得我没试过 我觉得就算是可以练出来但那肉也只能看看 没什么力 真正得钢筋铁骨是长时间苦练和实战得 看你喜欢哪一种 可以去健身房实践 价格也不贵 一年最多一两千块钱 那里才是最专业得 在那里你想先练哪个部位得肌肉都有专门得教练指导你 每天抽一两个小时来练一下 两三天你就会觉得手臂像肿起来一样 日积月累你举个百来斤得杠铃跟闹着玩似得 首先练胸肌比较容易 举杠铃就是最好得方法 先看看自己能举多少斤 然后平躺 腰一定要挺直 两手扩张稍微比肩宽一点 然后7个一组 5组 锻炼得时候可以休息 但不能超过一分钟 这是扩胸 完了以后握杠铃得两只手收拢 中间距离保持一拳宽 举得时候往下降一点就好 这是夹胸 7个一组 五组 每天这样来一次如果受得了得话 3天你就能看到自己的胸肌有明显得改变 练腹肌是最累得 去网上买来很便宜 在家都可以练 上面有动作指导得 也是一样 7个一组 5组 每做完一个小组就找个能做引体向上得地方做10双腿收腹 不是引体向上哦 我保证你去每个健身房咨询都是一样得答案 你想买奔驰你去问开丰田得人干嘛 我以前就是做健身教练得 不信我可以随手拍一张我得体型给你看

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）