增肌三大营养素每日摄入比例？

每个人的情况不同，所以建议的三大营养素每日摄入比例会有所不同。具体的分情况说说。

外胚型人群增肌

外胚人群就是那种天生的瘦子，干吃不胖的。这种人群增肌很慢、很难，所以他们需要的热量摄入就要加大。例如70kg男性，体脂10%和体脂18%的人群增肌，每天的热量盈余就应该有所不同。对于体脂10%的这种瘦子，每天的 热量盈余可以到500大卡 以上，甚至可以到1000大卡。而对于体脂18%的人群，他的热量盈余应该是200-300大卡，太多的话往往容易堆积脂肪，肌肉增加的不多。

外胚人群建议增肌期碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例是5:25:25。因为这类人天生对胰岛素就不敏感，所以 碳水的摄入是重点 ，需要大量的碳水来补充能量增肌。还是上面那个例子，70KG男性，一天维持体重的热量摄入是2400大卡，热量盈余600大卡，那么增肌期一天吃3000大卡。

那分配到每一样营养，碳水就是375克，蛋白质187克，脂肪83克。这个碳水量达到了体重的5倍以上（当然，如果体重还是增加慢的话还能继续增加碳水）；蛋白质是体重的25倍左右，这个量用来增肌已经足够了，再多的话自然情况下的蛋白质同化能力也有限；脂肪的话尽量吃不饱和脂肪。

中胚型人群增肌

这类人群易增易减，天生的运动能力也较好。所以这类人群的 碳水摄入不需要外胚人群那么多， 不然也会堆积脂肪，同时热量盈余也不需要那么大。

这类人群建议的碳水：蛋白质：脂肪摄入比例是4:3:3，还是上面那个人，基础需要的热量是2400大卡，那么他的热量盈余400大卡就足够了，每天吃2800大卡。这样算下来他每天碳水吃280克，蛋白质吃210，脂肪93克。

这类人群一般肌肉爆发力、耐力天生比较好，所以训练强度比外胚、内胚人群都要大一些，同样的 蛋白质可以多摄入一点。

内胚型人群增加

这种就是那种天生容易胖的人群，这类人群涨体重是很容易的，但是增肌过程中 脂肪也很容易大量堆积。

内胚人群天生对胰岛素、碳水都很敏感，所以这类人增肌时的碳水要控制好，同时 热量盈余也应该控制的不要太大。

还用上面那个人的例子，基础热量消耗是2400大卡，热量盈余200大卡干净增肌就行了，所以每天摄入2600大卡。这时，碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例应该是3:3:4。换算后，碳水是195克，蛋白质是195克，脂肪是115克。

可能这里有个比较大的疑问是，为啥内胚型人群增肌期间碳水要控制，反而脂肪可以吃这么多？脂肪不是更容易堆积脂肪吗？一般的那种油炸食品、甜品里的反式脂肪等可能比碳水更容易堆积脂肪，所以这时内胚人群要尽量控制自己摄入的 脂肪是不饱和脂肪 ，如坚果类、三文鱼、牛油果、橄榄油等等。不饱和脂肪的摄入有利于心血管的 健康 ，同时不容易堆积脂肪，并且很能让身体的睾酮处于一个较高水平。

每种胚型人群都有不同的营养摄入方法，每个人都有适合自己的方法。所以增肌期间要根据自己情况进行调整。外胚人群增肌慢，那么就提高碳水的量；内胚人群增肌时脂肪堆积快，那么就减少总体热量摄入，降低点碳水摄入。增肌是个漫长的试错过程，慢慢的你就能找到适合自己的方法了。

主要区别是，成分不同、功能作用不同、使用方法不同，具体如下：

一、成分不同

1、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，蛋白质含量在55%-85%之间。

2、增肌粉

增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。

二、功能作用不同

1、蛋白粉

营养补充剂，提高免疫力。

2、增肌粉

提高体内氮储量。

三、使用方法不同

1、蛋白粉

蛋白粉在起床后、训练后和睡觉前均可以补充。为了达到更好的吸收效果，蛋白粉在起床后和训练后要和一些单糖及多糖（葡萄糖、蜂蜜+水果）的碳水化合物一同使用，这样可以提高蛋白的吸收利用率，又可以有效的避免热量的增加。睡觉前直接补充蛋白即可，最好是具有缓释效果的蛋白粉。

2、增肌粉

增肌粉建议在起床后和训练后补充，增肌粉内的碳水化合物矩阵可以快速提升胰岛素，把增肌粉中的营养成分更多的推向肌肉，帮助肌肉合成。睡觉前不建议使用增肌粉，由于热量较高和促进胰岛素分泌的作用会增加脂肪的堆积，有时还会影响睡眠。

以上内容参考 -蛋白粉、-增肌粉

增肌期热量一定要高于代谢 这样才能使身体进入合成代谢 不过注意 摄取虽然大于消耗但不代表可以胡吃海喝 每天摄取大于消耗 300-500大卡就可以了 而且增肌期的碳水比例是比蛋白高的 现体重（Kg）x396cal =增肌期每日摄取总热量 碳水55% 蛋白30%脂肪15% 不是高热量，应该是高碳水化合物，高热量食物只会让你增加脂肪，只有碳水化合物才能让你增加肌肉。增肌是需要大量的碳水化合物来作为支撑的，不仅含有大量碳水化合物，更重要的是这些食物的碳水不容易转变成糖分，也就最终很难转换成脂肪