战绳训练——余文乐、姚晨、张家辉都在练！

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疯狂燃脂的运动——甩战绳

 战绳简介 

战绳(Battle Rope)又名力量绳，格斗绳，重绳等，是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。最早出现在格斗训练的专项训练中，后来逐渐被引入各种运动项目的训练科目中。

长度一般分为：9m、12m、15m、20m

直径一般分为：38cm、5cm

长度越长绳越重，难度越大，需要力量素质越高。

它能极大的刺激我们的核心肌肉群和整个背部，上肢的肌肉群，还包括胸部，腿部的肌肉，从而提高我们的身体协调性，核心稳定性，肌肉力量和运动表现。

在全方位提高你身体素质的同时，加快你的新陈代谢和脂肪燃烧的速度。这项爆发性运动，对关节损伤极低，并且结合了有氧和力量训练，对减顽固脂肪也非常有帮助。

战绳大受追捧

男神余文乐作为战绳狂热粉丝，在他的健身励志大片《余文乐的灵与肉》中便用甩战绳来狂虐肌肉，最快甩绳频次达到每分钟 300 次，这画面简直不要太man！

生下小茉莉的姚晨迅速恢复火辣身材，与她产前产后坚持健身不无关系。作为辣妈楷模，她也是战绳这种大消耗运动方式的热爱者，人家这还肚怀baby呢，真是让人惭愧。

大叔级演技派张家辉也是身材不输小鲜肉的，为了拍摄**《激战》，也操练战绳来狂虐肌肉，隔着屏幕都感受到了他的硬汉荷尔蒙。

还有今年佩戴 Fantasy  Bra 的维密“黑天使” Jasmine Tookes，她也在秀前选择用战绳进行集训，塑造最佳状态。

战绳健身要点

当你挥舞战绳时，它在抖动的过程中会产生离心力，造成身体不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。进而刺激到腹部、腰、手、脚及其他肌肉，是燃脂增肌、提升体能、协调能力非常有效的训练。

 练习战绳基础要点：

除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。那么，该如何正确甩绳子呢？

1、甩绳的时候一定要握紧握紧握紧！节奏节奏节奏！（重要的事说三遍）

2、站立甩绳双脚分开与肩同宽，核心收紧，保持脊柱直立，身体前倾。

3、如果感到疼痛，立即停止，不知是否正确，寻求专业私教指导。

 战绳5大要领步骤：

①将绳子拉直，使绳子平整贴地。

②手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

③手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。也要注意双脚姿势，不要内八。

④上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

⑤全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

战绳健身动作

选择3~4个战绳动作，每个动作坚持30~60秒，每个动作结束后休息15~20秒，按个人能力选择重复3~5组。

战绳训练充满趣味挑战性，相信连续30S的高强度战绳训练绝对可以让你有呕吐感！

战绳相对跑步而言，是膝盖负担较低的有氧动作，主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。如果你的身体健康，那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作，绝对让你训练效果加倍!喷汗效率激增!

今天我挑选了4个基本动作，现在就带各位更进一步认识“战绳”。

 动作一　交叉波浪 

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

 动作二　双手波浪

1双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

 动作三　开合跳

1双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

 动作四 左右强摔

1采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

最近这几年，战绳是越来越流行，不少专业运动员、健身教练也都跟着将战绳加入训练以维持体能，其效果获得不少好评，使得战绳的行情日渐上涨

以上就是战绳训练的相关问题，希望大家能理解清楚，科学的训练，努力的坚持，让自己变得越来越强！

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以给我发私信，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

经典的子弹头发型，因其不会过时又方便打理的因素，得到了很多男士的喜爱。如果你还不能理解子弹头发型的魅力，那不如看看男明星们是如何诠释这款子弹头发型的时尚气质吧。

　1吴彦祖

吴彦祖

吴彦祖的子弹头发型让他极具高冷范，自然的发色搭配笔挺的西装十分有气质，整体给人感觉刚毅帅气，不经意间流露出来的气质迷死一大堆粉丝。

　2欧豪

欧豪

子弹头可以说是欧豪的标志性发型，一直备受粉丝的追捧，将两边剪短，中间留出头发，帅气与个性相结合，打造出他独特的硬朗帅真。

　3余文乐

余文乐

子弹头发型绝对少不了的就是他了，国民男神余文乐，余文乐可以说把子弹头发挥到了极致，时而成熟，时而忧郁，不知道他有没有被自己帅哭呢

　4霍建华

霍建华

霍建华的子弹头让他多了几分不一样的味道，用发蜡将头发全部固定，完全露出耳朵和额头，整体轮廓更加丰满，极具时尚范。

　5黄晓明

黄晓明

黄教主的子弹头也是相当吸睛的，染成白色后更加突显他帅气的五官，露出饱满的额头，使整个面部立体分明，再将短发往上翘，十足的美男子一枚。

漂亮，匀称，六块巧克力腹肌，形状优美，就是漂亮的六个方形，并且肌肉结实，但是又不会因为过度结实而太夸张。不得不说，就算对肌肉没有特别兴趣爱好的我都忍不住春心萌动了~嘻嘻，这么说出来还真是不好意思的呢~

其实我并不是那种对肌肉特别痴迷的人，也并不喜欢特别夸张的肌肉，我感觉，肌肉就是普普通通的，由适当的锻炼锻炼出来，然后均匀的覆盖到身体上就可以了，过度夸张和雄伟的肌肉反而会让我觉得很讨厌。甚至比起这样的肌肉，我更宁愿那个人的身材就是普通的平板。过度夸张的肌肉也会让我感觉的厌恶。但是那一次我看到的腹肌真是太漂亮了~

那是我在一个娱乐APP上面找到的话题，里面的内容就是晒腹肌，不少人在里面发露出自己腹肌的照片，也是在那一次，我才发现原来腹肌也可以这么好看，那里面也有非常强壮突出的肌肉，但是不得不说，那些形状特别夸张的肌肉，真的不如那张肌肉强度恰到好处的肌肉漂亮。就连下面有一个八块腹肌的肌肉，都不如那张肌肉漂亮。

我觉得有那样的肌肉的人，也一定是穿衣显瘦，脱衣有肉，不得不说，从那之后我就对肌肉改观了。

因为我一向是觉得肌肉很恶心的，可能是因为我看肌肉太夸张的男人的肌肉看得多了，从而觉得所有的肌肉都是这样夸张并且难看的，不得不说，我那个时候是还不知道健美的肌肉的美，所以我曾经一度想着，如果自己找了男朋友，一定不能有肌肉。但是我现在改观了，如果我找了男朋友，身上最好要有腹肌！因为好看的腹肌真的是太能满足人的眼球了！

审美观念不一样每个人的喜欢的类型也不一样，喜欢这个类型的就说他很帅，不喜欢的就说不帅，现在虽然年龄比之前大了点，没有年轻的时候那么帅，但是我依然觉得他很帅气质也不错。

帅并不是单纯的靠五官的，真正的帅哥除了五官以外，一定要有气质。而这个气质也必须跟五官整体风格相匹配。比如长得略有土地气息的晓明哥，他不硬凹的时候也是很舒服的，比如《大汉天子》，演土一点的人设也可以，比如《中国合伙人》。他的气质跟霸道总裁非常不搭，却越要往邪魅狂狷的方向靠拢，浓浓的违和感就会冲淡他五官带来的帅气了。

余文乐在读高中的时候，有一次他与朋友在逛街途中被模特公司的星探所发掘，并由此开始做兼职的模特工作。高中毕业后， 余文乐便投入了全职的模特行列，此外他还参与拍摄了多部广告作品。进入娱乐圈后在娱乐圈中一直是潮男的形象出现的，但是近日在网络上有人竟然讽刺余文乐成很丑。后来惹起各位网友的不满，看到了余文乐年轻的后，自己打脸看看年轻的余文乐有多帅。

余文乐不只是在娱乐圈，在潮流圈也是非常有地位的，很多年轻男生都很喜欢模仿他的穿搭，但是都没法模仿出精髓。怎么模仿也模仿不出他那种真诚洒脱的气质。而且只要是余文乐穿的鞋子衣服，价格也会翻倍的大涨。他的穿衣搭配不仅非常时尚，而且他还很喜欢健身，是现在好多男同志模仿他的对象！