大众健美操的基本动作特点

一、 课程性质和目的：健美操是女大学生的必修课程，它具有健身、健心一体性，动作的多变性和协调性，运动负荷大而有针对性，并且它是在一种欢乐、愉快、激情的气氛中进行健身，同时实现知识，技能技术的增长，培养学生的协调性 、表现力 、创造力，以达到健身 、健心和增长知识的整体效益。根据我校的具体情况，精选和创编了不同类型、难度和运动负荷的健美操组合套路，使绝大部分学生对健美操课产生了浓厚的兴趣，为学生今后终身参加健身运动奠定了良好的基础。其目的是：（一）通过健美操练习，增强学生的心肺功能，改善学生的形体，培养学生良好的节奏感、优美感和表现力。（二）使学生了解健美操运动的基本知识、编排原则与方法，培养学生的自编能力、团结协作精神和创造力。（三）通过健美操教学，使学生树立正确的审美观，提高观赏能力，陶冶高雅情操。（四）教学中，通过把健美操运动与健康和终身体育密切相联系，培养学生良好的体育锻炼习惯和终身体育的意识，实现学生身体、心理、社会的整体健康。二、课程基本要求：1、要严格按照人体解剖特点，依次从头颈、肩、上肢、胸部、髋部到下肢、膝、踝科学的锻炼。发展柔韧、协调、灵活、力量、弹跳、平衡等身体素质。2、提高音乐素养，陶冶情操，培养高雅气质。选择音乐要求具有鲜明的节奏感和韵律感，激发学生的活跃欲。3、体现人体造型、变化、活力和动态之美，使形体和身心全方位发展。三、课程的内容与要求：第一部分　健美操运动概述（12学时）1、教学目的和要求：通过健美操运动概述的介绍，使学生从整体上了解健美操的概念、特点和功能及发展过程，明确学习健美操的主要目的和意义。2、课程内容：（1）健美操运动的概述及价值特点（2）健美操与科学锻炼（3）健美操基本术语（4）健美操的音乐与编排（5）健美操竞赛规则简介及欣赏（6）大众及竞技健美操的评分标准3、考核知识点和考核要求：（1）识记：健美操的锻炼方法与编排以及健美操的竞赛规则与评价标准。（2）领会：健美操的编排原则 第二部分　健美操基本动作组合（16学时） 1、教学目的和要求：掌握健美操基本步伐、手型及上肢定位技术练习，要求动作规范定位准确，发力方式正确。2、课程内容：（1）健美操基本站位及步伐：A、手型及基本站立。

B、身体各部位基本动作（头颈动作、肩部动作、上肢动作、腰部动作、下肢动作）。C、基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。（2）健美操基本动作：把杆练习、华尔兹、恰恰、布鲁斯等舞步。（3）健美操基本动作组合A、手臂组合。B、基本步伐组合。C、流行韵律健身操组合：拉丁健身操、芭蕾健身操。3、考核知识点和考核要求：（1）识记：把杆练习、华尔兹（2）领会：健美操的基本功练习第三部分　大众健美操等级动作一至四级（44学时）1、目的和要求：通过本章节的学习，使学生对大众健美操动作有一定了解，能够对大众健美操比赛进行评分。2、课程内容：（1）大众健美操一级（2）大众健美操二级（3）大众健美操三级（4）大众健美操四级3、考核知识点和考核要点：（1）识记：大众健美操一至四级的动作套路（2）领会：大众健美操的创编原则第四部分 健美操术语（2学时）1、教学目的和要求：基本掌握健美操术语（英文）的拼读与记写办法。2、课程内容：（1）基本术语。（英文）（2）术语的构成及记写方法。3、考核知识点和考核要求：用健美操术语（英文）编写一套动作组合。第五部分　健美操的音乐与创编（2学时） 1、教学目的和要求：了解健美操音乐剪辑制作的一般并能自编成套动作方法，掌握套套动作编排的原则和步骤。2、课程内容：（1） 健美操音乐的选择与剪辑动作（2） 健美操的编排原则步骤、方法3、考核知识点和考核要求：根据音乐编排一套动作。 第六部分　特殊课程（32学时） 1、教学目的和要求：了解特殊课程起源与发展现状。特点与功能掌握动作的技术和教学的要求，并进行课程设计。2、课程内容：（1）击掌操（2）有氧搏击操（3）拉丁操（4）街舞（5）瑜珈3、考核知识点和考核要求：（1）识记：有氧搏击操 拉丁操 街舞 瑜珈（2）领会：各种课程的特点及教学方法，了解其不同之处。四、健美操专项课教学时数分配表 学时与百分比内容分类学时数合计百分比备注基本内容理论部分健美操运动概述及价值特点21210% 健美操与科学锻炼2健美操基本术语2健美操的音乐与编排2健美操竞赛规则简介及欣赏2大众及竞技健美操的评分标准2实践部分大众健美操锻炼标准（一级）104436．7% 大众健美操锻炼标准（二级）10大众健美操锻炼标准（三级）12大众健美操锻炼标准（四级）12专项素质健美操基本动作组合81613．3% 力量和柔韧性练习8其它介绍击掌操43226．7% 拳击操8拉丁操8街舞8瑜珈4 考试161613．3% 总计 120120100% 五、参考教材：1、《国家健美操指导员教材》 国家体操中心2、《形体健美与健美操》 高等教育出版社3、《健美运动》人民体育出版社4、《健美操》北京体育大学出版社撰稿人：孙玉芹 审核人：杨彤彤 批准人：刘喜友 健 美 操 专 项 课 考 试 第 一 学 期 一、考试内容：大众健美操一、二级，800米二、考试办法：1．大众健美操一、二级要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。2．素质800米 采用分组测试的方法。三、考试标准：1．大众健美操一、二级（60%） ：满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2、素质800米（30%）（按成绩查评分表） 分数内容100——9089——8079——7069——60800米3’10”—3’20”每慢一秒减一分,依次类推3’20——3’303’31——3’403’41——3’50 3．平时成绩（10%）总分=健美操+800米+平时成绩第 二 学 期一、考试内容：大众健美操三级，有氧搏击操，100米二、考试办法：1． 大众健美操三级要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。2．有氧搏击操要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。3．素质测试100米 采用分组测试的方法三、考试标准：1．大众健美操三级（30%）满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2．有氧搏击操（30%）要求：动作顺序可自编，音乐可自选，队形变化自定（不少于五次），动作有力，有弹性，与音乐搭配要相符，表情要自然，富有激情。3．素质100米（30%）（按成绩查评分表） 分数内容100——9089——8079——7069——60100米15”——16” 每慢一秒减一分,依次类推16”10—17”17”10—18”18”10—19” 4 平时成绩：（10%）总成绩=健美操+100米+有氧搏击操+平时成绩 第 三 学 期一、考试内容：大众健美操四级，拉丁健身操，专项素质。二、考试办法：1． 大众健美操五级要求：学生在音乐伴奏下独立完成成套动作，教师根据学生完成质量进行评价。2． 拉丁健身操要求：动作顺序可自编，音乐可自选，队形变化自定（不少于五次），动作有力，大方、有弹性，与音乐搭配要相符，表情要自然，富有激情。3． 专项素质：800米（采用分组测试的方法）三、考试标准：1．大众健美操四级(30%)满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2拉丁健身操(30%)满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力，有不少于五次的队形变化。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好，有不少于五次的队形变化。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力，有不少于五次的队形变化。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般，有不少于五次的队形变化。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差，无队形变化。3．素质测试（30%）（按成绩查评分表） 分数内容100——9089——8079——7069——60800米3’10”—3’20”每慢一秒减一分,依次类推3’20——3’303’31——3’403’41——3’50 4． 平时成绩（10%）教师根据课堂考勤记录及学生学习态度打分。缺课6次及以上不允许考试，体育课成绩以零分记；每缺课一次扣一分。总成绩=大众健美操三级+拉丁健身操+素质测试+平时成绩 第 四 学 期一、考试内容：街舞，瑜伽，专项素质。二、考试办法：1．街舞要求：要求：动作顺序可自编，音乐可自选，队形变化自定（不少于五次），与音乐搭配要相符，表情要自然，富有激情，有感召力。2 瑜伽要求：要求：动作顺序可自编，音乐可自选，动作到位，舒展，大方，柔韧性要好。3．素质测试：100米 采用分组测试的方法三、考试标准：1．街舞（30%）满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。2 瑜伽（30%）满分10分，计算单位为十分之一。90——100动作准确、熟练、优美、舒展，动作与音乐节奏协调一致，富有艺术表现力。80——89动作准确、熟练、优美、舒展度较好，动作与音乐节奏协调一致，艺术表现力较好。70——79动作准确、熟练、协调，能与音乐节奏相符，有艺术表现力。 60——69动作准确、较熟练，能与音乐节奏相符，艺术表现力一般。不及格 动作较准确，熟练度较差，动作不能与音乐节奏相符，表现力较差。3．素质测试（30%）按成绩查评分表）4． 分数内容100——9089——8079——7069——60100米15”——16” 每慢一秒减一分,依次类推16”10—17”17”10—18”18”10—19” 5平时成绩（10%）教师根据课堂考勤记录及学生学习态度打分。缺课6次及以上不允许考试，体育课成绩以零分记；每缺课一次扣一分。总成绩=街舞+瑜伽+素质+平时成绩

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人、混合双人、三人（性别不限）、集体操（五人,性别不限）、有氧舞蹈、有氧踏板、啦啦操等。

　踏板操，就是在踏板上进行有节奏的动感音乐舞蹈和健美操的动作节奏(每分钟120拍左右)。它具有健美操的所有特征，同时，踏板的动作完成最重要的是，能够更有效地提高心肺功能和协调性。因为踏板操有针对性地锻炼下肢和臀部，具有显著的能源消耗、减少脂肪、改善肌肉的效果。

　踏板操作为有氧减肥操，在供氢充足的状杰下进行长时间、中低强度的练习。踏板具有的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使你的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使你的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　踏板操在特制踏板上完成动作，高度可以调节，有助于锻炼者根据自身情况合理安排运动量和运动强度，充分满足了不同锻炼者的不同需要。另外，其跳性动作相对较少，能够避免下肢关节受到过多的冲击，为锻炼者提供了安全的保证。

　踏板操运动内容丰富，板的摆放方式不同，运动内容也相应变化，形式多样，锻炼时充满了趣味，使运动过程不显枯燥，容易坚持。

　踏板操前的热身方法

　(1)两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧分。

　(2)原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面。

　踏板操锻炼要求

　踏板操运动有这样一些需要注意的基本姿势和锻炼要求：

　(1)踏板操的基本锻炼方式是上板、下板动作，每周至少应做3次基本锻炼，以3个月为1个锻炼周期。进行踏板操运动前，应当运用简单的方式先将身体活动起来，特别是大腿、脚躁关节应活动开，并做到充分的伸展;在全部运动结束后也要做放松运动，以减轻身体的疲劳感。

　(2)练踏板操时，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度适当调节。为了增加运动强度，可以适当增加踏板的高度，或者配手臂动作并加大幅度，但应以不超过身体的承受能力为度。

　(3)为了增加运动的'兴趣，可以用踏板的板面以及四个角来分别完成板上、板下的连接动作;也可以按需要将板摆成不同位置。条件允许的情况下还可以同时利用2块或3块板进行练习。如果同时配合举哑铃、健身球运动、爬楼梯等锻炼方式，运动效果会更加全面。

　(4)脚踩上踏板时要注意平衡，应踏在板中心，以防重心偏移，导致摔倒。脚跟不要抬离踏板，以免扭伤跟腱e下板时脚尖先着地，随后脚跟落地，这样可以使腿关节受到的压力得以缓冲，减少运动伤害。

　(5)练习板上抬腿时，将单腿抬高，然后点地，触地时间要尽量短;练习板上后屈时上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢;练习板上前踢时单腿前踢，腿要尽量伸直。

　踏板操锻炼虽然简单易行，安全性也比较高，但练习时仍有一些需要特别注意的地方，以便运动能取得更好的效果，而且不会损害健康。

　运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的流质食物)，以免影响胃肠正常功能，导致胃痛。

　加大运动量，容易大量出汗，因此必须注意补充身体需要的水分。运动前半小时，可以喝200 - 500毫升水。锻炼过程中每15分钟可以少量饮水，锻炼结束后不宜立即饮水，应休息片刻再饮水或进食。运动过程中始终保持收腹的姿态，并注意调整呼吸与动作相协调。

　身体若感到明显不适，如剧烈疼痛、眩晕、心律过快等，应立即停止运动，并合理休息，直到身体恢复正常后再考虑恢复运动。另外，心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、躁关节、大腿韧带伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)不宜进行踏板操锻炼，锻炼过程可能发生危险，应特别注意。