何为健美怎么健美

肌肉在人类所有的身体条件中，也许是最不重要的一个。如果你能用10秒跑完百米 ，至少所有需要奔跑的场合对你都不在话下。如果你能深蹲1000磅，所有需要力气的场合 你都能应付自如。但是，肌肉能给你带来什么？有的人一天到晚和杠铃打交道，但跑上50 00米就能让他们趴下。有的人看上去很吓人，但每隔几天就得吃阿司匹林，还经常去医院 静脉点滴。有的人有一双大号的胳膊，两条腿却是超小号的。有的人昨天刚获得冠军，今 天就因为过量服药倒在健身房里。这样的“健美训练”是彻底失败的。 为什么我们会遭遇如此多的失败？也许目标本身就有问题。在山道的年代，就是大 力士也很少有超过16寸的胳膊。那时的人们如果能像古希腊的雕塑一样就已经非常满足了 。但是现在冠军们的体型已经超出了人们想象力的范围。据说现在围度运动的冠军已经有 30寸的胳膊，68寸的大腿，83寸的胸围和102英寸的臀围。虽然他们早已被赶出了健美界， 但是这种畸形的念头也许还在不少人的头脑里存在。虽然奥林匹亚先生的竞争者们早已不 再仅仅关注围度，但对于肌肉线条的追求却是苛刻地可怕。为什么我们一定要把自己的背 部弄得像鹅卵石地面，把自己的大腿弄得像粗糙的树干呢？ 我认为健美如果仅仅是雕塑身体的运动（bodybuilding），那它就走进了死胡同。 健美应该是最健康的生活方式，最全面的运动。谁说健美仅仅是在镜子前面雕塑身体？山 道就能深蹲1000磅以上，鲁费里格诺也能，他们都获得过举重冠军。迈克门泽尔获得过短 跑冠军，多里安还是武术爱好者。健美应该全面发展，自然地发展。我很喜欢迈克尔约翰 逊（短跑冠军）和史蒂夫高金斯（力量举冠军）的肌肉。虽然他们在健美比赛中连前六名 都不可能进入，但是在飞速疾驰或者深蹲发力时展示肌肉，是不是比在舞台上摆姿势更加 自然，更有说服力？虽然约翰逊不能像我一样用2880磅做12次腿举，用705磅练习深蹲，但 我却非常羡慕他那围度并不大的肌肉。 如果我们去掉可怕的功利心，不切实际的期望，一切就能迎刃而解。万米长跑也许 会减小你的肌肉围度，但却能让你更结实，更健康，拥有一颗有力的心脏。我想这比除了 肌肉训练以外一动不动要好得多。让胳膊显得粗硕的最好方式不是猛练弯举，而是除了胳 膊以外什么都不练，但如果这样你很快就能获得“畸形冠军”了。不用药物肌肉可能长得 确实慢些，但这样至少能保证你的健康。 健美冠军应该不是某个局部最强的人，而是整体最平衡的人。有的人叫我“胳膊与 胸肌”先生，事实上，我很不喜欢这个称呼。他们一定没有注意到我粗壮的大腿、小腿和 发达的背部。过分发达的胳膊与胸肌只会成为减分的因素，没有人能单靠哪几个部位获得 冠军。健美冠军应该是最自然的，匀称的，而不是超常的，可怕的。没有理由把胳膊与胸 肌优先于其他部位发展，没有理由追求超大的围度。自然，才是最重要的。 健美应该是最健康的生活方式，最全面的运动。应该采用更全面的比赛方式和训练 方法。健美应该带给你最充沛的体能和最全面的运动技能。马库斯罗希尔现在还经常在德 国的业余俱乐部踢球，保罗迪雷特是个狂热的自行车爱好者，迈克弗朗科伊斯是美式足球 四分位，多里安耶茨经常研究李小龙的腿功，罗尼库尔曼和埃迪罗宾逊经常参加力量举比 赛。而我和冈特现在的目标是获得短跑冠军。去年十二月我和钱伯斯进行了一场短跑比赛 。钱伯斯用4。52秒跑完了40米，我用了4。8秒。我现在已经厌倦了在舞台上崩紧肌肉。训 练肌肉的目的就是为了运动。如果不能跑得更快、跳得更远、举得更重，块头再大又有什 么用呢？

您好，我是广西某城市的一健身教练

要知道，拟定一个符合自身的健身计划并非易事，计划会随着个人的进步或退步而做出调整，一套适用终身的不变计划是不存在的。

很好，看到您给出了部分条件，那拟定起来就会更方便。

首先，常人标准体重为身高cm-110=体重Kg

依您的数据，162-110=52kg 恭喜您！您是很标准的身材。这意味着您将有着很好的身体基础，换句话说，您免去了体重过重而需先减脂或体重过轻而需增重的过程。其次，您为男性，体内雄激素能很大程度上让您在健身上进步显著。最后，您为18岁，正是年轻力壮的鼎盛时期。总结出一句话，就是您具备了非常好的基础条件，您的进步将显而易见。

以下我修改了部分内容，仅供参考。

（备注：最好还是请当地健身房的资深教练为您拟定计划）

每次的训练最好维持在55-70分钟，因为训练时间过长，对多数人来讲会影响提内激素水平，影响效果。

周一：腿部，腹部

腿部：坐姿腿屈伸热身25次/组 2组

史密斯架深蹲 8-10次/组 3组

（深蹲动作要求非常规范，请巡场教练在一旁保护）

坐姿腿屈伸 15次/组 3组

俯卧腿弯举 12次/组 3组

站姿提踵 20次/组 3组

腹部：仰卧起坐 20次/组 4组

仰卧举腿 20次/组 3组

周二：休息

周三：胸部，肱三头肌

胸部：平板哑铃卧推 10次/组 3组

上斜史密斯机卧推 10次/组 3组

坐姿蝴蝶机夹胸 12次/组 3组

肱三头肌：坐姿头后双手臂屈伸 10次/组 3组

绳索/直杠下压 10次/组 3组

俯卧单手臂屈身 12次/组 2组

周四：背部，肱二头肌

背部：高位下拉器热身 25次/组 1组

引体向上/高位下拉器 12次/组 3组

坐姿器械划船 12次/组 3组

站姿直臂下压 12次/组 2组

肱二头肌：杠铃弯举 10次/组 3组

俯身哑铃单臂弯举 10次/组 3组

周五：休息

周六：肩部，前臂

肩部：哑铃侧平举热身 10次/组 1组

坐姿史密斯机推举 12次/组 3组

哑铃侧平举 12次/组 3组

俯身侧平举 10次/组 2组

哑铃耸肩 15次/组 3组

前臂：反握肱二头肌弯举 20次/组 2组

窄握手腕弯举 20次/组 3组

周末：休息

饮食方面：

训练后补充1根香蕉，2个鸡蛋

有条件一日五餐（加入早加餐，下午加餐）

正餐尽量保证有肉类摄入，保证每天每公斤体重要有12-15克蛋白质（一斤牛/鸡/猪肉=95克左右蛋白质，鸡蛋8克蛋白质/个），每公斤体重3克碳水化合物，多吃豆制品。

每天2-3杯绿茶，帮助降低胆固醇含量

最后注意一些小细节

有条件的话在训练前、中、后可以听一些激烈的歌曲，如命运交响曲之类的，情绪能很大程度上影响训练质量。

差不多就这样吧~~~

版权所有，仅供参考~~谢谢

我觉得你要不就是在家自己练的，要不就是健身房去的时间不长。在我看来是你动作选择和安排有问题，根据我自己的经验给你说说，呵呵

1 腹肌 数量太少，强度不够。我当初是在45度躺板，每组30个，6组。当然，我做的比较快，纯粹靠数量。当初突击练的时候每天去健身房先做200个，然后练其他肌肉。练完之后再200个（差点死过去。。。）。。。大概一个月左右，就有明显效果。

2 胸部 光练飞鸟。。。强度不够。多做做卧推，包括通过改变角度锻炼上胸和下胸。飞鸟我一般都当成是辅助训练。光靠飞鸟练胸肌恐怕效果不会太明显。

3 肩部 杠铃上推。颈前的练三角肌前束，劲后的练中束，后束。。。就是撅着屁股提东西那动作。。。侧平举也是辅助训练，并且塑形的效果比较强，但是增肌方面还是强度不够。

4 肱二 还跟上面一样，多用杠铃做。哑铃作为辅助训练。

增加极限组也是个办法。另外重要的不是你用多大的重量，而且肌肉的感觉。光追求大重量，一个动作要好几个肌群来完成的话那是在骗自己呢。练什么部位就尽量要只用那块肌肉。而且自己在做的时候也不要太注意数量，别在脑子里数，心里想的应该是肌肉在一收一缩之间的感觉。

一般像你这样详细的训练计划都是给新手用的。我在健身房锻炼已经6年了，也就前两三个月是按计划训练，后来全是看肌肉的感觉。有劲就多做两组，感觉没劲或者肌肉感觉不好就少做点。每组也没有规定数量，基本都是做到极限，能做几个就几个。

另外体质也是问题。有些人练到死也壮不到哪去，就是干瘦干瘦的，这玩意你也不能说人家不努力。像我这种爱长肉的，一不练肚子就下来了。我现在身高178，，腰围2尺4，胸围112，体重90KG。但是看不出来有180斤，别人都说我160

呵呵~~一点经验之谈。不是专业人士，只是希望能对你能有点用

　　饮食:■鸡蛋

　　一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

　　■牛奶

　　剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

　　■鸡胸肉

　　鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

　　■鱼

　　剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

　　■蔬菜

　　运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

　　■米饭和面食

　　全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

　　■运动饮料

　　运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

　　■含钠食物

　　含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

　　■冰激凌

　　不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

　　运动:1缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

　　2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦

　　3游泳

　　4姗拉娜收腹霜 (特别提示,我用过这个,对我无效哦:()

　　5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

　　6专门的健身机

　　7吃完饭后站半小时,这是舒琪的减肥方法

　　8做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　9粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　10按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　小肚子的简单去除法

　　做家务收腹法

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

　　粗盐减肥法

　　粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

　　在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

　　按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　缩腹走路法

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

不必担心,你还会长高的男性一般到23岁才停止长高

你的肌肉可以变强壮呀!通过锻炼可以加强你的肌肉力量,你照样可以让别人看见你很壮

晚熟和早熟是说人体发育的时间早晚而不是停止发育的时间早晚一般比大部分人晚一点开始发育才说是晚熟