健身过量也会对身体造成伤害吗？

你去健身房做几组卧推，跑了10分钟步和施瓦辛格“泵铁”式的健美训练不是一回事。文中那位俄罗斯妹子不光是练健美，而且看图已经到了很高的水平（应该是职业或半职业竞技水平）。女性练健美，一般是不会被大众审美所接受的，大家会觉得她不如以前好看了。竞技健美，需要肌肉大、皮脂低，这是不太符合女性生理特点的（睾酮低、皮脂高。而且我个人认为，根本就不应该有女性竞技健美，不是我性别歧视，是这个项目的竞技要求本身就会摧残女性的健康）。皮脂过低，以及赛前脱水（为了进一步显出肌肉），又会显得干瘦枯槁（想想当年奥斯维辛的幸存者）。下两图是前著名健美选手李普锐斯特不同体脂率对比（小李子平时就是个肉球，赛前脱脂脱水迅速，看起来苍老十多岁）。

运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。 人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。

疲劳不是个坏信号，出汗、腰膝酸软、肌肉疼痛等一些急性疲劳现象，如果在下次运动时能够恢复，就不算是运动过量。相反，才被称为运动过量。

从专业角度来说，运动过量会产生两种后果，一种是竞技体育的过度训练，另一个就是普通运动的过度疲劳。这种疲劳一般是慢性的，通过每一次没有完全恢复的运动疲劳的积累，导致人体出现种种不适症状。像我们常见的膝关节劳损、腰背肌慢性劳损，就是局部过度疲劳的后果。

了解了健身过度的表现症状我们才能够判断自身是不是出现了类似的问题，健身并不是一天两天就能看到效果的，需要我们长久地去坚持，千万不能想一口气吃成一个胖子，也需要逐级的增加力量锻炼，千万不能盲目的过度进行锻炼。

健身过度对身体伤害表现比较常见的有训练过程中的运动损伤，训练后的恢复期延长，训练后引起并发症甚至疾病！下面我来说说这些训练过度的表现、伤害以及如何来预防及康复！

训练中的过度主要是训练强度太大或者训练时间太长 比如说力量训练中因为强度太大导致了肌肉、韧带、关节的拉伤或撕裂，比如心肺训练中出现的头晕、恶心或者昏厥；前者导致的损伤可能是热身不足，重量太大，运动弧度过大或者保护不足；后者可能是心肺机能差，供血不足等原因；前者的伤害显而易见，后者可能会导致循环系统疾病！所以，训练一定要循序渐进，尤其是初级训练者，训练的开始阶段要缓，中间段适当的提升，结束时也要有过度

训练后很难恢复的身体疲劳也是过度的表现 比如肌肉酸痛，精神萎靡，全身无力！健身的人肯定都有过训练后肌肉酸痛的感受，正常情况下三四天便可恢复，但是有的训练者在一周后还有明显的酸痛感，这就是训练过度了；如果训练时间特别长，训练后感觉身体虚弱，

精神恍惚，全身无力，也是过度的表现，常见有氧运动及综合性运动之后，比如跑步、打球、爬山之类的！训练者一定要注意，因为个人的体能及体质不同，训练强度应该有自己的标准，不要盲目的随着别人的强度进行训练！而且，训练后的睡眠和饮食是恢复的关键，一定要吃好，睡好！！！

训练过度一定要重视，由于训练过度引起的并发症和疾病也并不少见 比如有人在训练后感冒、发烧，这可能是由于训练导致的炎症及免疫力下降的表现！健身为什么会导致炎症？其实身体无时无刻都有炎症反应，身体新陈代谢的过程本身就是氧化反应的过程，不过这个氧化的过程是合理可控的，但是氧化过度就会出现过度的炎症，炎症会引起免疫反应，比如感冒发烧的一系列症状 当然，炎症本身也会导致免疫力下降！

不知道大家有没有听说过横纹肌溶解症 这是典型的训练过度导致的损伤疾病！虽然原因也可能是营养不良，休息不足，但直接原因就是训练所致肌肉损伤引起的炎症，一般容易发生在在初学者以及大重量训练者身上，横纹肌溶解症后果很严重，一定要引起重视，不要盲目崇拜大重量训练！

当兵都没有运动过度，健身却经常运动过度。

健美训练，破坏性最强

为什么会这样？其实很多人对不同健身项目的本质都不太清楚。

当兵多数训练，其实是体能训练和技巧训练，比如5公里，这是体能训练。

而健身，尤其是练肌肉，属于增肌训练，这是一个专项训练。

体能训练，消耗的是体能，也就是我们会非常累。

但是肌肉破坏并没有多少。

而健美训练，是对身体破坏性最强的一种训练项目。

任何训练，包括街头健身、CrossFit以及力量举，这些训练对身体的破坏程度都没有健美训练来得高。

当兵消耗体能，而体能的恢复是非常快的，除非你一次性把体能压榨到了很低的点。

否则体能只要你吃好睡好的话，一个晚上就恢复了。

而肌肉的破坏，你吃好睡好还不够，还要足够的时间和激素，否则你很难恢复。

在这个过程中，假如一个环节，或者假如整体计划没有做好，就容易运动过度。

所以健美训练，增肌训练，经常提到运动过度。

就是因为它本身的破坏性最高，不得不谨慎。

当兵其实也会运动过度

按表哥的话来说，当兵跟上学没什么区别，就好像去了一所高中一样。

在他的眼里，那些训练强度根本不怎么辛苦，就是纪律太严了。

一天多数时候，都在练技巧，比如站军姿，前倒、后倒这些，更多的时候是四点钟起来叠被子。

然后就是上课，就跟学生一模一样。

我就问他，是不是跟电视上演的一样，那些教官会把人往残了练？

“做单杠练习的时候，大家都是轮流来做，多数时候都在旁边看。”

“跑5公里的时候，整体速度不会很快，有些人都是跑跑走走。”

在他看来，难受的就两个，一个是站军姿，一个是叠被子，还有一个是晚上集合。

然后我就问他，有没有运动过度的。

“有，有些人体质不好，跑5公里就尿血。”

这种人体质本来就不好。

“还有些人也练器械，力气很大，引体向上可以做十几个，那种人偶尔也会出现你说的情况。”

这种人，我估计直接就是练健美的跑去当兵了。

练肌肉，尤其是系统的练肌肉，比任何训练都容易运动过度，因为它破坏性太强了。

所以不要说这帮健身者太矫情了，你练你也残。

新手训练者刚开始锻炼，都会非常的具有激情，恨不得让自己24小时呆在健身房里，就想快点把自己肌肉练出来。

但有激情是一回事，把自己弄得过度锻炼了又是另一回事了。新手健身中，应该要特别注重自己的锻炼方式，要控制好锻炼时间，不要让自己出现过度锻炼的状况，因为这对于你的健身效果会有很大的影响。

那么，我们新手在锻炼中如何有效的避开过度训练呢？我会教大家4点方法，他们可以让你远离锻炼中的过度疲劳。

第一点方法、可以采用“一练一休”等方式

新手在刚开始锻炼时，没有必要去每天都锻炼，很多人总想着把自己肌肉迅速练大，就每天都会去健身房锻炼。这样的高强度锻炼会很容易让你进行过度锻炼的状态。

我们可也采用“一练一休”的方法，让你的肌肉得到足够修复时间。

第二点方法、把握好锻炼时间，控制在一小时左右

我们在健身中，要想避开过度训练，就要控制好锻炼时间，不要去做极端训练。有些人一练就是3小时，当然不排除有些人是在玩中练，但也有的人是全力在练。不管怎么练，时间过长，都不会给你带来好的训练效果。

我们在训练中一定要控制好时间，让自己训练时间在一小时内就够了，因为你要知道身体的睾酮水平会在你锻炼一小时后开始大幅度降低，这时候你的皮质醇就会大量提升。

所以，我们在健身中务必要控制好时间，不要让自己陷入过度锻炼的状态中。

第三点方法、补充足够的碳水化合物

补充足够的碳水化合物可以让你有效的避开过度训练的状态。碳水可以有效的补充你身体的能量，让你的身体代谢水平保持正常。

所以，我们在训练前可以适当的补充些碳水食物，这可以让你在锻炼中变得更有能量。

第四点方法、8小时睡眠时间

我们在健身中，训练过后最重要的事情就是休息，就是让自己多睡觉，让身体肌肉得到恢复，这是非常重要的，不要小瞧睡觉的作用。

你的肌肉最佳修复时间就是在睡觉的时候，这时候的肌肉恢复的效果是最好的，如果没有足够的睡眠时间，这对我们的肌肉影响就非常大。

并且，足够的睡眠可以让我们身体迅速恢复，不会处于疲劳的状态中。所以，大家一定要坚持每天有8小时的睡眠时间。

很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。

还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。

其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。

一 超量恢复和过度训练

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普：“超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。”

这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。（详见：陈柏龄《超量恢复——越练越强的理论依据》）

如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。

但假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。

超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。

二 恢复不足：过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示：

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制定了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

（来源：Tudor OBompa,GGregory Haff 《周期》）

恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个训练者的体能水平/运动表现（Y轴）和时间（X轴）上的曲线变化往往如上图所示。

三 过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

（来源：Richard BKreider，Andrew CFry，Mary LO’Toole，《运动员过度训练》）

四 多久训练一次不容易过度训练？

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

比如ATP-CP的恢复时间较快，只有8-15分钟。肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时，内分泌系统则需要考虑睾酮、睾酮/皮质醇比例、生长激素、瘦素的恢复情况（因人而异），中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。

判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情。

对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言，两天训练一次是比较合适的。

很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！

不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛(doms)是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。

如果是饮食基础非常良好，且坐拥蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3等各种补剂的健身爱好者，则可以按照训练强度自己调整训练计划。

五 减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是：提高恢复能力和降低你的训练刺激。

1提高恢复能力

过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量，按照重要程度依次可以划分为：饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。

(训练金字塔。来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)

饮食包含了三大营养素配比、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。

生活方式上，保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。

训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。

2降低训练刺激

减少过度训练现象出现的第二个手段是降低你的训练刺激。

降低训练刺激有三种方法，一种是降低训练强度，一种是降低训练密度，一种是降低训练的总量。

降低训练强度，在力量训练中指的是降低训练所用的配重，在跑步这类位移训练中指的是降低训练所用的配速。

降低训练密度，指的是减少训练的次数。

降低训练总量，在力量训练中指的是降低训练所用的总量（详见《动作入门》第一课笔记），在跑步这类位移训练中指的是降低位移的公里数。

六 本文信息点总结

1如果在训练后有了充分的休息，再进行第二次训练，我们的身体只会越练越强。如果没有充分的休息，很容易越练越弱。

2过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

3对于一般的训练者而言，两天训练一次效率较高，比较合适。如果饮食基础良好、且有一定训练经验的训练者，可以尝试更密集的训练计划。

4避免出现过度训练的方法：提高恢复能力和降低训练刺激。

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