孕妇哪几个月份增重最厉害？

怀孕后，医生会建议孕妈妈进行孕期体重管理。孕期越胖，产后越难减，而且也会给孕妈妈和胎儿 健康 带来不好的影响。

妊娠期间，随着胎儿长大、羊水增多、胎盘增大、子宫增大、乳房增重、母体脂肪增加等因素，孕妇的体重会不断增加。一般孕中后期，孕晚期，孕妈妈的体重增加较快。

通常， 扣除胎儿基本所需的45千克（胎盘05千克、羊水05～1千克、胎儿3千克） ，准妈妈吃得过多，体重增加过快，增重过多，宝宝也不能完全吸收，其余的体重增加很大一部分都会落到妈妈自己的身上。

所以妈妈们最好通过自己的体重和胎儿的体重管理，来实现孕期体重的合理增加。

1妈妈的体重

BMI=体重(kg)除两次身高(m)。亚洲人标准的体重值是185~239之间。孕期建议增长范围在23~32斤之间。

在临床上的实际建议如下：

如果低于这个正常值的体重，建议孕妈妈多吃，让体重增长多一些。如果本身已经超重，建议更加严格的控制体重，产前增重达到14斤已经是正常的。

当然这是一个很大的范围，只是给我们一个参考，多一些少一些，问题也不大，通常希望孕妈妈增重 20~25斤 之间。

另外，孕前、中、后期也各有增加的指标可以参考：

2 宝宝的体重

到了妊娠中后期，每次产检时，医师也会为胎儿测量体重。

新生儿体重在6～7斤之间是最好的，不管父母的身高和体重是多少，新生儿3200克，也就是6斤4两是最标准的。

如果低于5斤，会影响存活率；如果高于8斤，会损害预期 健康 和寿命。

建议孕妈妈们，在孕期买一个精确到克的体重计，每个周固定某一天，晚饭前、排便后，大约以相同的着装进行测量，可以比较准确的反应每周体重增长的情况。

增长过多，就要减少碳水化合物、脂肪以及水果和零食的供应；增长不足，就要增加蛋白质、蔬菜水果以及脂肪和糖的供应。

孕期 健康 的生活方式= 均衡饮食+坚持锻炼+规律作息。宝宝发育正常，孕期妈妈的体重增加合理，宝宝和妈妈都更 健康 。

你好，我是暖小夕，目前怀孕27周的二胎妈妈。

一般孕妇从孕中期四五个月后开始体重增长会较快。孕早期孕妇一般会有或多或少的反应，这个阶段肚子里的娃也比较小，体重增长不是太明显。

到25周左右，很多孕妇体重整体增长在10斤左右，当然个人体质不同，有的可能增长减少，有的则超过10斤。

孕6个月后娃开始进入猛涨期，娃出生时的脂肪主要在中后期长成。孕妈体重也会猛涨。有时一周体重会增长1斤左右，不过这都是正常的。一胎时我在7个月曾经一月长了6斤。

就我个人来说，目前孕27周，体重已比孕期增长16斤左右。尤其是近两周，在正常吃饭正常运动的情况下，体重增长了3斤左右。真是到了猛涨期，想控制都控不住。

基本整个孕期增长20-40斤都是正常的。孕后期为防止婴儿太大，可适当控制体重，在保证营养的提前下，低盐低脂低油，多吃蔬菜、粗粮、杂粮。以便于生产顺利以及产后身材恢复。

我怀过两次孕，感觉孕早期0~3个月增重并不明显，而到5、6个月的时候体重一下子就升起来了。那时孕中期基本都是隔一个月才去医院产检一次，记得当时我称体重的时候，着实被“吓”了一跳，怎么才一个月就增长了那么多

待回家后，我痛定思痛，决定以后一定要少吃饭多运动，本以为这下应该不会增重得那么厉害了，谁知到了孕后期，我的体重还是控制不住得往上涨。整个孕期我一共胖了三十五斤多，严重超过标准了。

一般在怀孕早期（0~3个月），胎宝宝还很小很小，体重大概只有几克~几十克，而且 受孕期反应的影响，有些准妈妈体重不但不会上升，甚至还会出现下降的现象 ，因此，孕早期的增重可以说是最为缓慢的。

◆ 孕5~6个月增重较厉害

虽说孕中期胎宝宝的体重会比孕早期增加多一些，但此时他们的体重增长还是比较慢的， 这个阶段胎宝宝每周大概只能增长90克左右 。而之所以说孕妇在5~6个月左右增重会比较厉害，其实这主要跟下面两个因素有关。

①、食欲增加 ：通常在怀孕5~6个月的时候，大部分准妈妈的早孕反应都已消失，再加上胎宝宝快速发育，急需营养， 因此准妈妈就会经常感觉到饿 ，如此一来，食欲增加，吃的多了自然增重也比较厉害。记得我以前怀孕中期的时候就是饿得很快，有时候还会半夜起来吃东西，然后那段时间，体重就蹭蹭的往上涨。

②、激素变化的影响 ：怀孕5~6个月的孕肚基本都已经开始慢慢显怀了，这时为了保护肚子里的胎儿，防止准妈妈摔跤，其体内就会分泌出更多的激素，使准妈妈的臀部、大腿处变得越来越胖。

◆ 孕7~8个月增重最厉害

现实生活中，有些准妈妈长胎不长肉，几乎到怀孕7个月左右肚子才大起来，体重才有所增长。另外，这一阶段，胎宝宝各器官快速发育，也急需大量的营养。

①、胎儿猛涨期 ：一般在怀孕28周以后，胎宝宝会进入猛涨阶段， 这个阶段的胎宝宝每周就要增长超过200克 。因此即使准妈妈自身不长胖，胎宝宝的体重也会迅速增长上去。

②、营养摄入 ：怀孕7~8个月，胎宝宝快速发育，他的大脑增长到了最高峰值，身体脂肪也增多，正是最需要营养的阶段。另外，进入孕晚期准妈妈可能会饿得比较快，而加餐较多难免也会增重厉害。

其实， 怀孕9个月准妈妈增重也会比较厉害，因为这个月份胎宝宝会慢慢入盆，子宫挤压胃部的现实逐渐得到缓解，准妈妈胃口又一次变好 ，再加上胎儿脂肪还会进一步囤积，因此这个月份，也可以说是增重较为厉害的阶段。

当然了，孕妇哪几个月增重最厉害也是因人而异的。毕竟每个准妈妈孕期的运动量、饮食习惯、胎儿发育情况、个人体质等都是不一样的。

孕妈妈在孕中晚期，尤其孕晚期体重增加最厉害。

我怀孕的时候，孕早期也就是怀孕的前三个月，因为早孕反应，常常没有胃口而且经常呕吐，所以整个孕早期体重没有增加反而减少了两斤多。

孕中期的时候，食欲就开始逐渐恢复了，但整个孕中期正好是夏天，孕妇特别怕热，所以我整个孕中期体重增加的也不明显，增加了三斤左右。

到了孕晚期，正好秋高气爽、气候宜人，胃口大增，最后两个月妈妈又赶来照顾我，每天换着花样给我做好吃的，所以孕晚期我胖了十几斤。

多数的孕妈妈都是孕中晚期体重增加最厉害，因为孕早期有不同程度的早孕反应、并且孕早期胎儿体重增加不明显。

而孕晚期的时候，而且腹中胎儿发育最快、体重增加最明显的时期。此时，孕妈妈也应该合理膳食、均衡营养、保持合理的体重增长。

目前7个月了……孕早期瘦了几斤……现在体重和怀孕之前持平……不知道到了孕晚期会不会猛涨

怀大宝那会，前18周没涨，因为孕吐还瘦了十斤左右，38+5剖腹产的，这期间将近21周，平均每周涨2斤，最后娃出来才67斤[捂脸][捂脸][捂脸]现在二宝怀孕中，12周去建的卡，也是孕吐瘦了将近15斤，现在28周，距离孕前体重还差两三斤，主要16周到22周期间体重涨上来的，大概涨了9斤，那会刚好是过年，刚好孕吐也没那么厉害了，天天吃吃睡睡，大宝又有人帮忙带着[我想静静][我想静静][我想静静]现在每天饮食清淡，以蔬菜和粗粮为主，然后就是吃些鸡蛋，牛肉，坚果，酸奶，水果就吃些西梅和红心火龙果，或者黄瓜和西红柿代替

我是从6个月以后开始体重猛长，前面孕吐很严重，还瘦了一点，等孕吐缓解了，就开始猛涨体重，都有点控制不住的节奏，一个月67斤都是有的，而且都没有大补过，都是正常一日三餐，加水果，可能比较懒，动的少的原因，体质等各种原因，到快生了，都胖了30斤，超标了。

最后两月增重最快

怀孕增长速度最快的月份是中晚期，也就是6、7、8月份，孕期孕妇的体重增长变化并不是均匀的，在怀孕的头三个月和怀孕的最后几个月的体重增长情况缓慢，而中间的月份增长速度却较快。

在孕中晚期，宝宝已经由最开始的系统分化阶段变为器官分化和体重增长阶段，所以准妈妈们的体重增长的会很快。

准妈妈们需要补充大量的蛋白质和含钙的食物，每周的体重以增长零点五左右公斤为最适宜。

我五个月到七个月，大概就是18周到28周期间，四周十斤的样子，前期因为孕吐，前16周还瘦了，

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

　　第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

　　第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

　　第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

　　第四天休息，然后循环。

　　2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

　　这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

　　我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助

　　一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪