脱胎换骨的萨迪克，从健体到古典健美，他是怎样不断强壮起来的？

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹 紧，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的腘绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。

1、因为肌肉消耗能量大，健美运动员或高大的人身体内的肌肉多、或者因为体重高，身体在运作的时候消耗的能量就多，所以壮汉、高个子做同样的事情比小个子消耗的身体能量和牵动的肌肉、神经、骨骼损耗都要大，寿命自然相比小个子要短。

2、健美运动员很多都服食过提高训练效果的药物，这些药物大部分都是通过刺激心脏或神经来提高训练成绩的，长期服用这些药物的运动员心脏出问题的比例会增高。

打60公斤级的佼佼者，根本不需要200公斤的壮汉。

我给你说个例子，我这个例子我举了好多次了，不过为了说明这个问题还是得说一次，2002年一场K-1 WGP踢拳比赛，体重150公斤的前NFL的橄榄球员，bob sapp和当时的K-1 WGP卫冕冠军，荷兰人Ernesto Hoost，打比赛，结果令人大跌眼镜的是，Hoost第一回合就被Sapp给重拳击中，然后医生终止了比赛，Hoost告负。

从比赛的过程中，能看出Bob Sapp几乎没有任何格斗技巧可言，基本上就是奔着人冲过去，然后抓住对手就抡拳，基本上格斗课第一节老师会让学生避免的错误他都会犯。但是结果呢，不仅这次一回合KO了。

2个月后两个人二番战，hoost这回挺过了第一回合，然后第二回合，又被Bob Sapp结结实实击中，最后裁判终止了比赛。

2个月2次比赛，Hoost都被TKO击败，输的一点脾气都没有，而且要知道当年，2002年的K-1 WGP冠军还是Hoost，因为Bob Sapp伤了手指，无法继续比赛，所以让Hoost替上了。

而且Hoost可是重量级冠军，体重也有98公斤，身高也有1米89。不知道你觉得K-1踢拳的重量级冠军和60公斤级的MMA冠军谁的水平高？还是你觉得MMA的人多了一些地面技能，就能跨好几个重量级击败踢拳冠军了。其实连UFC都有好多，都是基本不会地面技能，从踢拳或者拳击转来的，稍微练几个月就能打比赛了，没必要太过神话某些格斗技能。

这个Bob Sapp最早是打美式橄榄出身，1997年参加NFL选秀，最终是第69顺位被选中的，也就是说像他这号人，NFL根本一点都不缺，不敢说那些排在他前面的人都比他强，毕竟美式橄榄的比赛还有那么多位置呢，不同位置的人素质都不太相同，但是起码说明他的素质一点也不稀奇。后来他一共2年就只出场过一次比赛，就远离了美式橄榄的赛场。

后来他又开始练摔跤，练MMA，乃至去打自由搏击比赛，这都是从2002年才开始的，和hoost那一战其实就在一年，那一战是Bob Sapp转战自由搏击赛场的第三战，根本谈不上任何技巧。几乎完全就是靠体格赢的。

Bob Sapp其实也就是150公斤级的，整个NFL 历史 上最重运动员也就只有180公斤，NBA的则大约是160公斤，200公斤还得浑身肌肉，这种人，世间罕见，我印象中，好像就只有冰岛大力士“魔山”Bjornsson，有接近这样的体格。身高2米06，体重190公斤。

也就是说他还要比Bob Sapp大一圈，而60公斤级的佼佼者，比Hoost只怕小不止一两圈，他们打起来谁能赢？我觉得只要你别自欺欺人，都知道答案是什么。

200公斤肌肉壮汉打60公斤UfC高手，两个字:秒杀。

大家都知道，任何规则的搏击格斗，都是要考虑体重级别的，不然没法打。如果让200公斤的肌肉男壮汉，和60公斤的UfC高手打一场，结局就是:200公斤壮汉秒杀60公斤UfC高手。

60公斤UfC高手，即使他地面技再优秀，他打比赛不需要力量吗？答案是肯定需要。那么60公斤的体重，比赛人家相差了140公斤，力量大致就要差280公斤左右。怎么打？你拳打不动人家，下潜抱摔人家抱不动摔不动。人家不用打你，只要往你身上一按一压，60公斤的会被压的气都出不来。只需60秒，60公斤的就会窒息身亡。

在日本，一个重量级拳手，和一个200多公斤的相扑手打比赛。拳击手的拳打倒相扑手身上，根本没反应，而相扑手按住拳击手身体向下一压，拳击手立刻窒息了。要不是裁判反应快，迅速推开相扑手，那真的会出人命的。

UFC60公斤再利害，他打100公斤强壮肌肉男也是打不了的，更别说200公斤强壮肌肉男了。一切搏击格斗，包括地面技，无一能离开力量。力量相差50公斤以上，技术都是白纸。体重力量相差无几时，技术才显示出重要性。

因此说，200公斤强壮肌肉男打60公斤UfC高手，根本不成问题，基本可以秒杀。不要把技术看的至高无上，体量、力量是决定胜败的主要因素。

说真的！千万别幼稚的以为可以以小博大，说这句话的人多数是沉浸在**中！陈慧敏都说过甄子丹，什么宇宙最强，你小个子怎么能和大个子打呢？永远是你吃亏？这位伊朗绿巨人体重185公斤！说实话，打专业轻级别选手跟你打小学生一个道理！小学生在你面前最多跑得快！他打你一下，没啥伤害！但你打他一下，他基本就废了！

200Kg全身肌肉的壮汉，可能全世界难找几个，既然又是肌肉男，肯定平时也是练家子，说不定是世界级的大力士。60Kg级的Ufc佼佼者，他的特长练的是MMA，由于平时的对手也是等量级的选手，如果在擂台上猛遇体积胜过自己数倍的壮汉，心头肯定会有些发怵，技战术不一定发挥得出来。

一、如果在UfC擂台上，200Kg的肌肉壮汉，或练过拳击，或者世界级的大力士，60Kg级MMA佼佼者没有完胜的可能，甚至可能被200Kg的肌肉壮汉碾压。

二、如果没有任何比赛规则，就象古罗马勇士间的生死对决，60Kg级的MMA佼佼者，极有可能被200Kg级的壮汉秒杀。

拳谚中有一句至理名言——

一力降百会！对吗？

身高体重也说明不了一切，泰森不高才100公斤，比他重一倍你说能打过泰森不？还是看看是不是行业内选手，要是健美先生什么的，一样打不过羽量的！你就是200公斤，脑袋脖子还是那么大，一拳就给你喽倒！

如果真是这样，绝对没有任何问题。

大学的时候，特别喜欢健身，几个人结伴找了一家特别大的健身房，里面还有一个拳击台。当时那里面最惹眼的有两种人，一个是把自己练的非常壮的肌肉男，还有一个拳击台上拳击手。

如果不是自己身体条件不够优越，当时就选择去学拳击了，因为那时骨子里还是认为学拳击的实战能力更强一点，不然把自己练的再壮，也就是比普通人好一点吧了。

但是后来发生的一件事改变了自己的想法。那天不知道为啥，一个学拳击的和一个健身的起了冲突，谁都劝不下。然后，两人选择在拳台上定胜负，本来大家都看好那个学拳击的，虽然他在体重上处于劣势。

但真正打起来，我们就傻眼了，因为整个决斗过程非常短，学拳击主动攻击打了肌肉男一拳，肌肉男以更快的速度还了一拳，然后那个学拳击的就躺下为了，直接昏厥了过去。

直到现在我都清晰记得，那个肌肉男看学拳击那哥们鄙视的眼神。

所以，如果出现了题主所说的情况，那么壮汉就具备绝对的力量压制，想要取胜绝对没有问题。

在绝对力量面前当然一切招式都是花架子，可人并不是死的数据，人是智慧的物种。

当然从力量对比来说，200kg全身肌肉的壮汉肯定是完胜ufc羽量级60kg者。但格斗是存在很多综合性的因素，例如痛觉，战机，瞬间判断，智慧战术应用，这些是动态的技能，是存在不可预测的因素。

例如我们最近都常看到的雷雷太极拳，我认为他就是痛觉特别敏感的人，一但打倒他，他的大脑就会出现错误的判断，以为自己不行了，最好投降，心理素质也是不能精确抓战机的人，他和王知亮打的赛事，完全没有反击，这是一等再等战机，等他想反击时赛事已经结束了。

这是一第竞技能力构成思维图，不仅是有力量还有心理、战术、

如果这个壮汉没练过格斗技能，肯本打不过UFC高手，柔术就为了终结体重比自己大的人，而演变出来的。倒地以后体重越大。消耗也多，他很快被终结。

日本相扑曙太郎和70公斤的霍易施格雷西交手时，最后被掰断了胳膊。

世界上也很难找到200公斤以上的人吧，大力士锦标赛那些大块头都才一百多公斤啊。真的上了200公斤，基本上都是躺着吃，一摊肥肉，要是和60公斤的打，直接硬抗上去抱住，给他压地上，也能压死60公斤的选手！

在绝对力量面前技术毫无意义，就拿WWE选手举例子。在格斗界，很多格斗迷都不喜欢WWE的选手，因为他们觉得WWE的选手都是花架子，职业摔角只不过是表演罢了，到了真打的时候他们都得投降。这句话有一部分是真的，那就是职业摔角确实是一场表演，但是他们说摔角没真打厉害，这就有些看不起他们了。下面的这几个选手，一个比一个能打。

阿尔伯托德里奥

墨西哥摔角之子阿尔伯托德里奥曾拿过很多次WWE冠军与世界重量级冠军，他曾因佩奇被公司打压在网上找过HHH约架，而HHH并没理他，当时佩奇还是他的女朋友，HHH之所以没有与他约架，除了他不想把事情闹大之外，他也真的害怕跟他打，阿尔伯托在进入职业摔角界之前，是一名MMA运动员，战绩很可观，当时要是HHH与他打一架，我们可能就看不到这位驸马爷了。

鲍比莱斯利

这个鲍比莱斯利，就是当年那个给文斯麦克曼理发的那个光头，他曾在与WWE解约后投身到了格斗界，在格斗界他所向无敌，与他在摔角擂台上一样强，在八角笼里他很少遇到能够与自己打的不分上下的对手，因此他的粉丝都称他为黑人版的布洛克莱斯纳。

中邑真辅

估计你们不会想到，在最近在节目中化身“蛋蛋迫害者”的风骚老中医，当年也曾征战过格斗擂台，没错，他真的上过MMA擂台，并在格斗生涯里获得过很不错的战绩，如果后台之王辛卡拉与他约架，那将会是一场精彩的对决。

布洛克莱斯纳

说到打格斗的WWE选手，就不得不提布洛克莱斯纳，一向人狠话不多的肥布，确实是一个很人，曾将他的对手在八角笼里打得不敢还手，并且他还拿过UFC的世界重量级冠军，金腰带拿在手里的感觉，可比在键盘前打嘴炮的感觉爽多了。

看完这么多，大家还觉得WWE的选手们不能打吗？其实擂台上征战的他们，都很能打，早年也曾有粉丝袭击选手，结果却被选手打趴的事情发生。WWE的职业摔角选手们是值得尊敬的，因为他们日常的比赛比格斗选手们多得多，摔角比赛的强度跟格斗比赛差不了多少。

一般身高172㎝的男生，胸围在100cm左右，臂围在30cm左右，你的已经达到110cm和38cm，超出很多男生，算是大了。而你这个身高，如果体重达72公斤，也算强壮，而你却有79公斤，远远超出正常男生。

因此，如果你不属肥胖型男，从这四个指标衡量，你算壮汉。但离健美运动员还有一定距离。

          2004年，岳云鹏在郭德纲工作的餐馆认识了郭德纲，然后开始了相声生涯。为了讲好相声，岳云鹏曾在大冬天在车站外用法制晚报大声朗读，练习普通话；在小剧场做家务时，他经常通过看别人的表演来学习。2005年，岳云鹏首次登台表演《杂唱》。[23]2007年，岳云鹏在上海体育馆表演《武训传》。2008年，岳云鹏参加**《叶县长》，下棋巡逻。

　　 喜欢健身的男人会很受欢迎，肌肉发达自然会吸引很多人的注意。最近，一个强壮的男人生气了。 他说这话的方式出乎意料。有很多人很强壮，但他很强壮，长得像岳云鹏，这只是小月的一本。 这个壮汉其实叫于家卫。他是一个综合健身专家。他可以蹲下，装上420斤，,

      以他独特的外表和后天的努力，似乎岳跃同时也有着自己独特的一面。如此进步和受欢迎是合理的。他说这话的方式出乎意料。有很多人很强壮，但他很强壮，长得像岳云鹏，这只是小月的一本。

          穿过屏幕，你可以感觉到肌肉爆裂，8块腹肌，胸部肌肉，以及肩膀上的所有肌肉。此刻，强烈的气息扑面而来。难怪不少网友看完后说最后，我相信岳man的一面。但是，如果小悦悦真的有这么大的肌肉，滑稽而难看的画面，真是难以想象！

根据英国《每日快报》的报导，在美国有一名男子名叫查理（Richard Branscum），他14岁时，因为家人的过世让他伤心不已，于是开始暴饮暴食将体重带到445磅（约223公斤）这么重，当时被医生宣判说不能活到21岁，他不仅因为外型肥胖被同学欺负，还被喜欢的女生拒绝告白，最后他下定决心要改变他的人生。

查理（Richard Branscun） ©expresscouk

现年26岁的查理回忆当时：「从小就身材较胖的我，时常在学校受到同学的欺负、嘲笑，被喜欢的女生拒绝告白，而当时我的爸爸身体一直不好，还罹患肺炎，有一天放学回家后我发现我的爸爸突然倒在地上没有心跳跟呼吸，我立刻打去给医院，后来发现是心脏病突然发作所以死亡，当时爸爸的过世让我非常难过，于是我为了要阻止伤心一直蔓延，我开始暴饮暴食，我开始每天吃上许多高热量食物与甜食，像是披萨、曲奇饼干跟许多碳酸饮料，就这样一路过了三年，有天我发现生体活动越来越慢，连走路都非常有困难，当时到了医院检查身体，才发现自己的体重居然有223公斤了，当时医生还宣判我说，我再这样下去，不到21岁就会躺在床上过世，或是直接暴毙死亡，当时，想到父亲也是突然过世，我就觉得不可以跟他一样，从那天起，我就听从医生的建议，开始决定改变自己。」

小时候肥胖的查理（Richard Branscum） ©thesuncouk

当时的查理，开始寻求他最好的朋友帮助他一起减肥，并控制她的体重。查理开始早上每天上健身房花上1小时在跑步机上健走，然后一小时的有氧运动，在饮食方面的控管，食物量都变成以前的一半，也再也不喝许多碳酸饮料，开始喝苏打水，两年下来后，他的体重只有165磅（约83公斤），在瘦下来之后，查理开始做一些重量训练，并让他增添了许多肌肉。 在进行增肌的过程中，他也开始一天摄取6餐，主要都是以鸡蛋、鸡胸肉、起司、蔬菜、高蛋白等食物来进行分配。

查理（Richard Branscun）减肥增肌 ©expresscouk

现在的查理，不仅充满自信，还想将自己励志的故事带给大家。

查理（Richard Branscum） ©thesuncouk

这一路花了两年多减肥的查理，因为外型的改变也让他交了女朋友，不仅如此，他还还在不断往自己的梦想冲刺，就是变成健美运动员。 查理：「如果你想要改变你自己，永远不嫌晚，看看我以前，再看看现在的我，你会发现，没有任何事情是你做不到的，除非你不想！」

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

壮汉赢。

首先，没规定什么方式进行VS，就是直接性PK，从体重上，从抗击打上，壮汉必赢。

其次，从灵活度上，拳击少年年轻灵活，这是身体优势，但健身房壮汉就是练这个的，身体协调度，也不会弱，在这项上，两者各有千秋。

再次，从爆发力上，少年前期占优势，随时间推移，爆发力减弱。健身壮汉追求的是持久性。

最后，从人性上，壮汉应该会以微弱劣势输，因为未来是少年的，不想打击他积极性。