如何在一个月内塑造健美的身材（女生版）

目录部分1：锻炼肌肉1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。3、做"猴子曲臂"。4、做屈体推展动作。5、做立卧撑跳。6、做平板支撑。7、做深蹲。8、做好身体没有明显变瘦的准备。部分2：保持健康的饮食1、根据自己的运动量调整进食量。2、告别不健康的食物。3、多吃营养丰富的食物。4、多喝水，不喝不健康的饮料。5、尽量不要依赖流行的节食方法。部分3：制定计划1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。2、为锻炼和健康饮食留出时间。3、让运动成为自己生活的一部分。4、保持动力。5、专注于长期解决方案。也许你在几周后有一个大型的家庭聚会，或者你想在夏天到来之前，让体型变得更加健美，又或者你只是想让自己的身体快速强壮起来。无论什么原因，只要你想获得优美的体型并让身体感觉良好，你就需要做全身运动，并搭配适当的健康饮食。通过有效的锻炼和饮食控制，是有希望每周减掉1到2斤体重的。如果方法得当，你也许能在一个月内就塑造出健美的体型。但是要记住，对于大多数人来说，可能需要六到八周的时间才能看到效果。

部分1：锻炼肌肉

1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。真正开始锻炼肌肉之前，你需要先保持基本的体型。如果一上来就做剧烈运动，你很可能会难以承受并半途而废，甚至伤到自己。从沙发上爬起来，在日常生活中多活动，并要先锻炼自己的耐力。尽量选择走楼梯，不要坐电梯。使用电脑或学习时，可以站起来，不要总是坐着。去2公里以内的地方时，走路去而不要开车。想放松的时候，去散散步或跑跑步，不要看电视。在日常生活中，有很多方法甚至无需运动，就可以让你的身体保持活跃。

2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。你可以从一些基础运动开始，锻炼自己的肌肉。这些运动可以提高你的耐力，帮你塑造出更加优美的体型，这样你就可以通过更有针对性的锻炼，来取得真正的塑身美体效果。尝试慢跑、骑自行车或游泳。这些运动大多不会花什么钱，甚至是完全免费的，你可以自己做，不用花个大价钱去办理健身房会员卡或购买昂贵的设备。

在第一到第二周内，你应该每天花三小时左右做这些基本的锻炼。

3、做"猴子曲臂"。"猴子曲臂"可以很好地锻炼你的手臂和上半身。做这个动作时，双手各握一个哑铃。开始时手肘外展，将哑铃放到腋下位置。然后向外摆动手臂，使之伸直，与肩同高。将哑铃重新摆回腋下，然后重复上述动作。如果没有哑铃，你可以降低难度，使用食品罐头或其他较轻的重物来代替。

搭配深蹲或弓箭步，可以使之成为全身运动。

4、做屈体推展动作。经过第一周的频繁运动后，你可以开始做一些稍微剧烈一点的运动。这个动作需要用到健身球，但它是一个很好的全身锻炼动作。先摆好俯卧撑姿势，但是双脚不要着地，将胫部放在健身球顶部。突起臀部，使之抬高，在此过程中滚动健身球，让触球部位从胫部变成脚趾。然后，放低身体，向回滚动健身球，使之慢慢沿身体上移，到达臀部位置。你的身体应该全程保持挺直，双腿悬于空中，从侧面看时，你的身体应该呈"V"字形。健身球很便宜，但你也可以用其他物品来替代，比如去玩具店买个大号的橡皮球，通常只用几十块就能买到。

5、做立卧撑跳。立卧撑跳看上去很复杂，但是熟悉动作后，它其实很简单，而且在你能做的所有全身锻炼动作中，它是效果最好的几种之一。先摆好站立姿势，双脚分开。双手触地，放在双脚前方，两腿向后跳，让身体变成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑。然后，双脚跳回初始位置，将手举过头顶，直起身向上跳，跳得越高越好。重复做立卧撑跳至少10分钟。你可以省略俯卧撑或跳跃动作，但它们可以让立卧撑跳的效果更好，所以你最好还是做完整的立卧撑跳动作。

6、做平板支撑。平板支撑是你能做的动作中较为有效的一种，与其他核心肌群锻炼方式相比，它能显著增强核心肌群和腿部的力量。开始锻炼时，摆出俯卧撑姿势。然后，放低身体，将手掌撑地变为整个前臂触地，支撑身体重量。背部和双腿尽量挺直，保持这个姿势，时间越长越好。你要尽量长时间地保持这个姿势，要知道，连续做一分钟以上的平板支撑需要非常强壮的核心肌肉。刚开始练习时，保持平板支撑姿势10秒钟，休息30秒，重复10分钟左右。慢慢增加平板支撑的时间，直至可以连续保持姿势30秒到1分钟。

7、做深蹲。深蹲可以锻炼核心肌群和腿部肌肉，一边做深蹲，一边举哑铃，甚至还能锻炼手臂。做深蹲时，先站好，双脚与肩同宽，然后蹲下，就像坐到一把看不见的椅子上。为了完成正确的深蹲动作，背部必须保持挺直。如果你刚开始做深蹲，那么利用椅子或桌子来保持平衡可以降低难度。

8、做好身体没有明显变瘦的准备。没有任何一种运动能够针对身体的特定部位减脂。有些运动可以有针对性地锻炼某些肌肉，但是如果你想快速获得健美的体型，那么最好的方法是利用上文所述的全身运动来锻炼整个身体。过于专注一个特定部位，并使用举重等锻炼动作，可能会增加你的肌肉维度，而不仅仅是让肌肉线条变得更加明显。

部分2：保持健康的饮食

1、根据自己的运动量调整进食量。想获得健美的身材，首先你必须以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多余脂肪。无论体重多少，根据运动量来确定合适的进食量都是健康的选择。请咨询医生，了解适合自己体型、年龄和运动量的热量摄入量。你不必准确地计算热量，但是你应该使用医生建议的每日摄入量来大致了解自己应该吃多少食物。吃得太多固然不好，吃得太少也不利于健康。热量是一种能量形式，对大多数人来说，消耗的热量超过摄入的热量时，身体就会开始燃烧脂肪。如果你在获得健美的身材前有减脂的需要，那么你必须确保自己摄入的热量略微少于身体真正需要的热量。但是，不要让变化来得太快。热量摄入太少会让身体开始为饥荒做准备，导致它吸收并形成尽可能多的脂肪。

例如，如果每周锻炼一次，那么中等身高，体重110斤的16岁女孩每天需要大约1800卡路里的热量来维持体重。如果想减肥，她可以将卡路里摄入量降低到1300-1350。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

Michele Dolan是一位得到认证的私人教练，她建议说："为了锻炼肌肉，身体摄入的热量必须有20%以上来自于蛋白质。"

2、告别不健康的食物。为了燃烧脂肪，也为了自己的整体健康，你应该对不利于健康，或者没有任何营养的高热量食物敬而远之。这些食物往往是我们的最爱，但它们常常会让我们饮食过量。一般来说，你应该避免摄入不健康的脂肪或反式脂肪，糖，以及营养匮乏的碳水化合物。这类食品包括黄油、薯片、薯条、买到的烘焙食品、糖果、买到的披萨、蛋黄酱、苏打汽水、加工过的肉食和白面包。

你还应该注意某些"健康"食品。例如，水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice这样的鲜榨果汁零售商为例，其供应的健康冰沙的含糖量相当于24块方糖。如果你想吃冰沙，一定不要加糖，确保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶，其中所含的水果越少越好。

3、多吃营养丰富的食物。除了不吃这些不健康的食物以外，你应该多吃营养丰富的食物。蔬菜、全麦食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有营养，不过吃某些水果和奶制品也有益健康。健康的蔬菜包括羽衣甘蓝、叶甜菜、宽叶羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜、汤菜和豌豆。

健康的谷物包括糙米、藜麦、燕麦、干小麦、荞麦和大麦。

健康的蛋白质包括鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼等瘦肉蛋白，大豆仁和其他大豆产品、杏仁、核桃、鸡蛋和兵豆。

健康的水果包括柠檬或酸橙、桔子、柚子、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨子。

健康的乳制品包括干酪、低脂酸奶和牛奶。

4、多喝水，不喝不健康的饮料。对于身体机能的正常运转来说，水必不可少，而在锻炼肌肉的过程中，其重要性更是不言而喻。如果身体目前处于缺水状态，那么仅仅是摄入足够的水分就能帮助你减肥。不喝咖啡、能量饮料、苏打汽水和果汁，多喝清水，有助于身体保持健康和水分充足。你需要的饮水量取决于自己身体的具体情况。通常建议的每天19升只是粗略估算。根据经验来看，尿液颜色较浅或清澈透明，说明你饮水充足。如果尿液呈浅**或颜色较深，那么你需要喝更多的水。

在运动时，你应该保持电解质平衡，但是不要只喝佳得乐等运动饮料。电解质本质上是溶于水的"盐"。例如，钠、钾、镁等元素周期表第一族或第二族中的大多数元素与水一起被摄入体内时，都会起到电解质的作用。食盐是氯化钠，香蕉含钾，甘蓝等蔬菜富含矿物质，你可以通过这些食物来摄入各种盐。吃香蕉和盐渍坚果，并补充足量的水分，可以保持重要的电解质平衡，而无需摄入人工色素和甜味剂，与运动饮料相比，更加健康。

5、尽量不要依赖流行的节食方法。你在互联网和杂志上会看到铺天盖地的广告，告诉你这种节食方法或那种节食方法可以让你在两周内变得和某某明星一样瘦。但这些节食方法都是忽悠人的，有些甚至有害健康。让自己挨饿是绝对行不通的。减少卡路里摄入量是正确的，但是你还是得吃东西。特别是像阿特金斯减肥法等宣扬彻底禁食的节食方法，你最好还是敬而远之的为好。你的身体需要各种各样的营养物质，而饮食的多样性是确保你保持健康的关键。你每天摄入的热量最好不要低于1,200卡路里。1000卡路里是最低限度，因为摄入的热量低于这个值会极大地增加胆结石等健康并发症风险。

部分3：制定计划

1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。安排训练计划时，你必须小心一点，尤其应该注意你对自己身体施加的压力。练得太多太快，或只练针对某个身体部位的动作，比如腿部，会导致受伤。开始健身时，请慢慢来，以降低受伤的风险，尤其是当你现在状态不佳时。在两次锻炼之间为身体留出休息时间，每次剧烈运动的时间不要超过两小时。轮流锻炼腿部、手臂、核心肌群等各肌肉群。这样安排可以避免锻炼超出你身体能够承受的程度。例如，试着早上做10分钟的猴子曲臂，然后做20分钟的俯卧撑、开合跳和立卧撑跳。尽量在午餐时间上下楼梯半小时，放学后再游一小时的泳。

你还可以这样安排训练计划：骑半个小时的自行车上学，参加每天的课外健身班，然后在做作业前做半个小时的轻度有氧运动。

每天尽量做30到60分钟的轻度有氧运动，比如步行或骑自行车。你每周还可以做几次更剧烈的运动。

2、为锻炼和健康饮食留出时间。通过制定计划并养成习惯，你可以克服很多障碍，比如"我今天不想"这样的想法不会对你造成影响。就像你每天留出时间专门用来刷牙或吃午餐一样，请为准备健康早餐和锻炼活动留出时间。下定决心后，只要坚持下去，做这些事情就会变成习惯和"自然"。例如，在你"准备上床睡觉"的习惯流程中多加半小时。在洗澡和刷牙前，做半小时的运动，比如跳绳半小时。

激励自己去实现这些时间目标。例如，每次成功坚持计划达到一周时间，就和朋友一起出去看场**。你甚至可以用食物作为奖品，比如一块从商店购买的美味饼干，但是每次只能吃一块，这样一来，你既奖励了自己，又可以防止自己因为强忍口腹之欲而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等应用程序来帮助自己实现这些时间目标，它会根据你的表现给你奖励或惩罚。

3、让运动成为自己生活的一部分。你还可以选择一种自己觉得有趣并且可以当做爱好的锻炼方式，由于它是你生活方式的一部分，所以你每天都会做这种锻炼。很多攀岩者都是如此，他们每周至少去一次健身房，每周都会去爬山，有些跑步者也是这样，他们每天早上都会慢跑。例如，假设你对武术很感兴趣。这种情况下，你可以学习柔道。在当地找一家道馆报班，每天去练习柔道。

请选择师资力量强大的专业柔道馆。在那里，你可以接触到专业的柔道运动员，柔道技术能够得到快速的提升。

4、保持动力。想保持健康的体重和健美的体型，最重要的一点是坚持健康饮食和大量运动。这意味着为了保持健美，你最应该做的不是某个特殊的举动或吃某种秘密的食物，而是找到一种保持动力的方法。你必须找到一种动机，让你每天愿意锻炼并保持饮食健康。你可以使用很多方法来达到这一目的，比如：做你喜欢的运动，吃你喜欢的食物。做一些对你来说很有趣的运动，或者找到你认为好吃的健康食物组合，都可以让你不再懈怠，保持动力。试着找一种你喜欢的运动，即使它不是最有效的锻炼方式也没有关系。你能长时间的坚持才是最重要的。

和其他人一起运动。你可以组织一个慢跑小组，甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报一个瑜伽班。有其他人和你一起锻炼会让你有一种责任感，在你真的很累或非常想偷懒的时候，你更有可能因此而坚持下去。

5、专注于长期解决方案。现在是去海边玩的季节，你想让自己穿上比基尼好看一点。我们能够理解。但是你必须明白，在一个月内变苗条这样的快速解决方案是不能持久的。除非你对自己的生活方式做出重大改变，否则体重会发生反弹，而你的肌肉会再次松弛下来。体重这样反反复复会对你的身体造成很大的伤害，还会危害健康，可能诱发糖尿病、心脏病和荷尔蒙问题等疾病。你最好是专注于长期解决方案，并制定终身目标，而不仅仅是为了在自己兄弟的婚礼上显得漂亮一点。

小提示和自己的狗狗一起跑步是一种有趣并且有益的健身方式。这样做不仅可以让你得到锻炼，还能帮助狗狗保持健康。

摄入蛋白质，但不要吃得太多。优质的蛋白质来源有鱼、蛋、坚果和家禽。

如果你在一个月后还没有看到效果，请继续坚持。一个月的时间可以帮助你进入状态，但大多数人在两个月后才能看到效果。

足量饮水。水可以最大限度地减少肌肉僵硬，加快肌肉的恢复速度。

不要以体重减轻多少来衡量计划是否成功，因为肌肉比脂肪重。

锻炼完后再吃东西，提前进食会引起严重的痉挛和胃痛。

保持均衡的饮食。

不要每天都做相同的锻炼。你应该混合搭配，避免自己觉得枯燥无味。

如果你打算跑步，开始时不要跑得太快，否则你很快就会觉得精疲力尽。以适合自己的速度去跑。

穿舒适的衣服。

坚持自己的原定计划，这是实现你目标的唯一途径。

如果锻炼计划的难度太高或太低，你可以做出调整。如果计划太难，你可能会受伤，并对锻炼产生厌恶情绪，而太容易，你会看不到效果。

和朋友一起锻炼。这样做可以让相同的训练安排不那么单调。

如果愿意，你可以更改几天的训练计划，将跑步改为包含骑自行车或游泳的交叉训练。

警告与健康、均衡的饮食搭配起来时，锻炼的效果最好。

运动前后请充分热身并做好舒展运动。

拉伸。

灵活一点。你应该让自己慢慢适应健身计划。

如果你感到头晕、气短或极度疲劳，请寻求医疗救助。

不要让自己过度劳累。

大学生的体育课相对来说都是非常有意义的，也是必修课。

健美操，瑜伽。

这些科目对于女生相对来说是比较友好的，相当于报了一个瑜伽班，比较能更好的管理自己的身材，还可以认识更多志同道合的朋友，这对于大学生活是非常有意义的。

                                   

太极

太极可以说是非常有好的项目了，动作比较简单好记，而且可以让自己的内心安静下来，而且相对来说太极对于学分考核是容易得分的，如果想体育成绩不挂科的话，太极类项目是不二选择。

我大学时选择的篮球，因为我们班全是男生，老师强制学习，又因为平时不怎么锻炼以及对投篮没什么技巧。当时期末考试的成绩非常不理想。大二时期选择了太极，因为比较简单考核很容易就通过了。

因此我对选体育课有深刻的认识，选课首要选你擅长的感兴趣的，否则的话你会非常煎熬。

一周计划：

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

减肥好处

1、促进新陈代谢：运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成：肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成

3、改善心血管系统：运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能：运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动：运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力：运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球，有氧运动，等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

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1、有城市就有健身房。尤其是上班一族，白领层次的人群，出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下，健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而，与此不相协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到，目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训，体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训，比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、莱仕邦跑步机、诺迪克、因美斯跑步机、浩瀚体育、乔山、必艾奇、力度空间。

2、健身课程的炙手可热,直接导致了健身教练的供不应求。北京城内的健身教练行情十分走俏，而该培训中心的导师除了带教练课程以外，每天还得在北京各大健身馆里跑场带会员课程。一些知名教练经常在各大健身俱乐部之间"赶场"，已经成为行业内见怪不怪的一景。"除了上课时间，是见不到教师的，他们还要在其他健身房教课，都是掐准时间了的"，一位在某俱乐部办卡学习的会员告诉记者。

3、健身教练速成上岗，直接导致了健身不当而受伤的事件发生。从一个健身爱好者到一个专业的健身教练，除了初中高级的技能以外，还需具备理论、应急处理和营养知识等教练素质。如果教练水平不过关，会员练习时因为动作不到位或错误练习，以至伤了背部、腰部、颈部等。

4、除了去健身俱乐部和健身中心之外，如果想要锻炼，你还有一些其他的替代办法。青年活动中心经常配备有很好的设备，价格比商业性经营场所也便宜许多。中小学校和高等院校一般也提供宽大的健身场所，有些院校的健身房还在晚上提供培训课。当然，任何时候你都可以在家里进行练习，但是，缺少空间也许会是个问题。天气好的话，你可以去社区的花园里练习。

女性详细健身方案

女性详细健身方案，不管是女性还是男性朋友都需要坚持健身运动，因为长期坚持锻炼不仅能改善我们的身体素质，还能放松我们的身心。下面我就为大家介绍女性详细健身方案。

女性详细健身方案1

快速减小压力的小贴士：

散步几分钟。

换个角度考虑问题。

小睡一下。

休息一会儿。

深思。

缓解压力的长期战略：

简化生活。

学习放松技巧，如：瑜珈、太极。

少看电视。

读一本好书。

学习怎样及何时向可能增加压力的要求说“不”。

增加与感觉良好的朋友的相处时间。

在医生或专业教练的帮助下开始健身计划。

有规律的执行健身计划是必要的，例如：一周2-3次。参加不同的健身操课有助于放松及保持健康。

不喜欢剧烈运动的女孩如何保持健康

任何一个花费相当时间用于健身的人都知道：他们时间及能量的牺牲会获得有效的结果。另外一个众所周知的事实是：即使是很小量的练习都会促进身体及精神健康。

跑步机上的练习是大多数有氧练习的中心环节。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人体最基本的运动。日复一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改变一下程序可收到意想不到的效果。改变速度及坡度的不同程度会为简单的慢跑增添乐趣。这里的关键是以较低的速度开始，因为这一计划的参与者不喜欢剧烈运动。而且，改变程序及速度会使健身者更兴奋，使自己更努力的投入。

选择一些放松的课程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。随之而来的将是精神及身体健康的良好改善，你会感觉充满了活力。

想方设法对你的健身计划感兴趣

兴趣是我们做好事情很关键的因素，你在接受一套健身计划的初期就应该试着对它感兴趣。

主要的方法是

一、不要长期坚持一种健身方案。这样你的运动会机械而乏味，长此下去，会导致运动的停滞和运动过量。

二、虽然制订健身计划不同换衣服，但三个月换一套新的方案还是十分必要的。新的健身最好和旧的健身方案进行融合，这样就有了一个循序渐进的过程。

下面是一些指导你不会觉得运动单调的方法

一、将剧烈的运动和舒缓的运动交替进行。

二、在健身计划中混合进一些有趣的练习，例如一些力量训练。

三、尝试改变太有规律的运动。例如，你的健身计划大部分在室内完成，但你偶尔犯个规，可以到室外呼吸一下新鲜空气。

四、象运动员破记录一样，试着打破自己上一次的运动成绩。

五、在运动的间隙，注意测量自己的身体状况，这会成为你坚持锻炼的动力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身计划的目的应该是使自己的身体健康而不应该是如何让自己看起来更苗条。不正确的锻炼的观念容易让人走进误区。

女性详细健身方案2

女性健身最科学的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的体形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意锻炼身体各不同部分。在使用健身器械时，注意咨询健身教练，在其指导下去塑造出理想的体形。

2、相信很多女性朋友都在为自己手臂上的赘肉感到困扰，这些肉肉在我们穿衣服时就会跑出来，如果你想去掉手臂的肉肉，有一个为简单的方法就能帮助到你，那就是每天举两个盛满矿泉水的瓶子200下，坚持下去，效果立现。减腿上的赘肉方法很多，例如，每天坚持按摩大腿，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积，还能使肌肤美丽而柔软。

此外，要进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。例如，进行有针对性的健美锻炼，每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法。然后，再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。收缩腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。刚开始有点难度，渐渐地就能增加次数，直到可做30下以上为止。长期坚持，不仅能使腹肌弹性增强，脂肪减少，而且能使人感到身体轻盈。

3、女性朋友如果想要减肥瘦身，可以选择运动强度稍微低点的，因为男女的身体差异还是很大的，而且锻炼需要循序渐进，太大强度的运动会导致身体不适，还很有可能会长肌肉，并使得部分肌肉加大，影响体形美观，同时由于运动强度过大，身体承受的压力也会随之增大大，这会使得肌肉组织、颈椎和腰椎出现不同程度的损伤。

4、利用运动减肥一定要合理且适量，贵在坚持，只有长期坚持才能看到效果。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的，如果运动强度和运动时间不够，没有达到有效运动量，根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人，头两次运动一定要减轻运动强度，以免身体机能没有得到充分调整，而对身体造成伤害。

5、一般女性在减肥过程中，运动项目宜选择有氧耐力运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，这些运动的强度不是很大，但是效果非常好。保持适中的运动强度（运动时心率达最大心率的65%为适中强度，最大心率=220-年龄)。专家推荐，有氧运动时间每天应多于1小时。

6、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水，这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时千万不要猛灌豪饮，应该小口的慢慢饮，只有这样才能达到良好的吸收效果。

适合女性的健身项目

1、滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？冬天的到来也是我们滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。滑冰是没有什么年龄的限制的，但建议你现在尽快的去学滑冰，如果你目前还不会的话。因为滑冰有助于锻炼我们身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

有小肚子几乎是众多白领们的`一个难题。尤其是寒冷的冬季，人们碍于天气冷，更不愿意去锻炼，一工作就是坐在电脑前一整天，平坦的腹部变得不再平坦。那么到底怎么瘦腰呢？瘦腰运动有哪些呢？今天就为大家介绍一些瘦腰的方法。

白领没每天忙于工作，根本没多少时间锻炼，那么就抽出晚上下班的时间，在家做些小动作就可以起到瘦腰作用了，下面为您推荐的瘦腹运动，每天坚持做，足以让平坦小腹重见天日。

金鱼摆尾

身体平躺在瑜伽垫上，两手稍微弯曲，手背触及额头，调整身体的中心力量，这时候将你的下肢和上半身一同离开地面，保持这个动作约3秒钟，然后放松。 做这个动作不仅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撑

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在锻炼过程中身体要坚持保证挺直，慢慢调整自己的呼吸。

平板支撑这个动作完成后，然后通过放松，缓和之前紧张的肌肉。比如说身体平躺在垫子上，将两腿弯曲抬起，用两只手包住双腿。跟着呼吸做放松。

平躺伸展

首先躺在地上，双手和地面形成45度角伸直举起，两腿也伸直并微微抬起，保持姿势15秒，然后可以休息一下再继续做这个伸展动作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

侧板支撑

侧板支撑两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。 维持该动作做8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

腹部运动

将手放在小腹上面，在发生的同时吸气缩腹部，每次发声分别按照“A、B、C、D、E”五个声音，共做十次。注意双脚要打开，这样轻松一点。发生时要确认腹肌在动才会有效果。

仰卧半起

先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，这个动作比仰卧起坐效果更加明显。30个为一组，每天做5组，每次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。

单手侧撑

首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的现象。男人想要减肚子，加强锻炼最有效。那么，啤酒肚怎么减最快？男人减肚子最有效的运动，你知道有哪些吗？下面为您介绍男人减肚子的运动，轻轻松松告别腹部脂肪！

2、 自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪都适合骑自行车。而且除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

3、慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。慢跑/散步适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。慢跑/散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

4、 高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。高尔夫从8岁到80岁的人都可以打，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

5、 骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。这项接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

6、 排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。排球会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

结语：如今健身锻炼已经不仅仅限于男性朋友了，爱运动的女性朋友也可以选择适合自己的健身运动，相信通过上文的阅读，女性朋友们都了解了自己适合什么运动项目，应该怎么健身运动了吧！最后我提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦！

月经期间不能剧烈运动吧，先不说别的，你自己会感到不适，普罗塔格拉说过：人是万物的尺度，不要太勉强自己。不过我们健身房里也有MM经期来健身的，只不过动作都很小，都进行是慢走类的运动。你不能旷课可以和教练说明情况啊，减小运动量，做做热身运动，放慢自己的节奏不要更那么紧，大幅度动作慢慢做或少做，你可以和你教练说你感觉不是很好，只做小幅度运动，教练会理解的

最适合女人的健身运动

　运动虽然部分男女，但是适合男女运动还是有区别的，下面内容由我为大家带来的最适合女人的健身运动，欢迎大家阅读!

　运动方案一：滑冰

　大大小小的滚轴冰场、滑冰场也开了不少家，你去过了吗夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑水冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

　适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

　运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

　运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

　脂肪燃烧值：420卡/小时。

　运动方案二：自行车

　这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

　适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

　运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

　运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

　运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

　脂肪燃烧值：240卡/小时。

　运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

　运动方案三：慢跑/散步

　没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“wogging”，它来自于jogging 和walking 两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

　适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

　运动装备：运动装和跑步鞋。

　运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

　运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

　脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

　运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

　运动方案四：高尔夫

　高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

　适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

　运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

　运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

　脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。

　运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

　运动方案五：骑马

　骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

　适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

　运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性、易接近的马)，帽子。

　运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

　脂肪燃烧值：240卡/小时。

　运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

　运动方案六：打球

　当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

　适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

　运动装备：运动服，运动鞋。

　运动效果： 会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

　脂肪燃烧值：180卡/小时。

　运动评价：让你的协作能力更强!

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