常见全身瘦身操有哪些

摘要：瘦身操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。常见全身瘦身操有哪些？跳瘦身操要注意哪些事项呢？瘦身操常见全身瘦身操有哪些跳瘦身操要注意哪些事项

常见全身瘦身操有哪些

第一组

1、慢慢将腿往下，弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。

2、缓缓舒展腿，延伸脚尖。

3、再次弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。

4、使膝盖向头部靠近，大腿与触地呈135度角，小腿与触地脚平行并脚背平直。

第二组

1、保持上一步最后动作，左手抓脚背，向头侧牵位。

2、视线向上，躺平，右手扳左腿膝盖至右腿外侧。

3、左手勾右脚尖，右腿向头侧内勾。

4、右手肘撑地，右腿小腿内勾与左手相握，左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。

第三组

1、面朝下伸直右手臂，左手向后背侧抓右脚，右腿回勾，左腿弯曲。

2、换手，左手臂伸直，右手抓右脚。

3、右腿放平，双手抱臂垫于下巴处。

4、双手撑地板，身体挺直并尽量后仰伸展。

5、转头，视线平齐。

6、双腿向后并拢伸直，双手撑地起身，身体尽量后仰。

7、收腹，臀部后推，坐于脚跟上。双腿伸直，面朝下前屈贴地。

第四组

1、起身，收腹圆背起左手撑地，右手随身体向左侧转体延伸。

2、上半身转向一边，换手撑地。

第五组

1、脚尖点地，臀部往上推，眼睛看向肚脐方向。

2、左脚往前跨大弓箭步，伸展大腿内侧肌。

3、右腿膝盖着地，脚背贴地，伸展髋前部的肌肉。

4、骨盆尽量向下压，双手放膝盖撑直上半身。

5、左手撑地置于左脚踝内侧。右手上扬，视线望向指尖。

6、右手撑地，左手将左膝往外撑开，伸展。

7、回正面，侧开脚，勾脚尖，尽量将臀部下压。

8、换边再做一次。

瘦身操要注意哪些事项

1、跳操应该注意时间的控制

并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

2、跳操应该注意选择适合自己的方式

有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、跳操应该注意衣服的搭配

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

4、跳操应该注意呼吸的调节

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。

5、初学者可放慢运动节奏

放满运动节奏以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

6、适当补充水分

跳健美操减肥的运动量比较大，调整好呼吸的频率就可以避免上气不接下气的情况发生，在做每个动作时，一定要认真专注，尽量把姿势做到尽善尽美，并且在不断的练习中熟悉每个动作。另外，跳操的过程中也会大量的排汗，所以容易导致身体缺水，准备一瓶矿泉水，及时的为身体补充水分也能避免代谢减慢。快要完成运动之前应该放慢速度，让身体逐渐的恢复到平稳状态。

7、选择合适的音乐节奏

健美操的种类非常多，我们不但可以通过它来瘦身，而且也能得到极大的乐趣。一般我们所接触到的主要有：健身操、踏板操、搏击操、爵士操以及瑜伽操等等。而且我们可以根据自己的喜好来进行选择。跳健美操减肥是伴随着节奏有规律并且连续性的进行的，初学者应该选择那些节奏感比较适中的音乐，因为这样更容易增强身体的协调性并且得到满足和愉悦的感觉。

健身操简单动作方式及注意事项

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。下面是我为大家分享健身操简单动作方式，欢迎大家阅读浏览。

　健身操的简单动作

　1、战士式

　以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

　2、三角形

　伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

　3、坐式

　坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

　4、扩胸式

　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂。手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。值得注意的是，这个动作一定要慢慢进行，不要用力过猛，以免拉伤肌肉。

　5、伸展颈部式

　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。然后，换方向练另一侧。

　6、森林式

　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　7、踮脚尖森林式

　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　8、树桩式

　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的'内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　9、屈体式

　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　10、半蹲式

　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

　跳健身操的注意事项

　一、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

　二、循序渐进

　开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

　步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

　三、服饰建议

　为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

　上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

　四、应注意以下几点

　1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　2经期做操，运动量不宜过大。

　3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　五、做健美操别超过1小时

　在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够，然后可以在之后的时间里面慢慢地延长，按照循序渐进的进度来增加运动的时间。当体质开始增强的时候，也可以相应地提高运动的强度和节奏。

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我从来不看那些所谓的简单减肥健美体操视频，等做起来的时候还是跟不上趟，手忙脚乱的，尤其是什么左手右脚的那种，所以我还是跟着文字一步步练习摸索最好了。

第一弯曲式，张开双手成一水平线，双脚稍微分开，身体保持挺直，然后向下弯腰，右手尽量触及左脚脚尖。第二左摇右摆式，双手将毛巾拉直，两手向右上方伸直，保持五秒，然后双手向左上方伸直，同时腰部要有拉扯的感觉，保持五秒，重复十五次。　第三恢复动作，再向下弯腰，左手尽量触及右脚尖，重复十次。第三屈膝式，平躺地面，双脚向上提起，膝盖微屈。用双手支撑地面，双脚尽量向前屈曲，重复十次。

其实不一定要做十足规范的系统的简单减肥健美体操，一些类似的身体活动对减肥也有很大帮助，尤其在早上起床之后，做一些简单的动作，不但可以加速肠胃的蠕动，促进排毒排便，而且还能加速身体的代谢效率，让身体吸收更多的营养，减肥就更加迅速了。首先，平躺在床上，双腿伸直，以自己舒服的姿势自然的张开，手臂向后伸展，想想整个人无线的延伸，然后均匀的呼吸，完全的放松，这么做能够唤醒身体的细胞，而且还会减小小腹。接下来换成侧躺的姿势，用手肘撑住头部，身体不要倾斜弯曲，然后慢慢的抬起上侧的那条腿，大约与地面呈三十度左右再放下来，重复二十次，换另一条腿练习，同样练习三组。这个练习我自自认为是非常简单减肥健美体操的，对瘦大腿效果很厉害。

　健身操是很多女性比较喜欢的一种减肥有氧运动，经常跳健身操的减肥秘诀有很多，经常练习可以有效的给身体减肥。那么，郑多燕健身操怎么跳呢下面就和我一起看看吧!

　1、腰部+背部运动

　仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复20次左右。

　2、前臂+腿部运动

　一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。

　3、腿部运动

　笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。

　腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。

　4、腰部+腿部运动

　可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。

　重点

　进行Health时，正确方法是按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的顺序进行。

　此外，为了消除体内脂肪，最好在低重量的条件下反复进行若干次。

　适当的'休息时间为30秒至1分钟左右。

　塑身操一

　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。

　双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。

　慢慢将身体放平，继续动作做20次。

　效果：

　这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　塑身操二

　仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。

　在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。

　一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

　效果：

　可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　　夏季是一个露肉的季节,但是你满肚子的肥肉那怎么露呀,这样会被被人笑死的。你知道如何 瘦肚子 吗坚持练习瘦肚子的 健身 操吧，肯定有效哦。下面就是我给大家整理的简单易学的瘦肚子 健身操 ，希望对你有用!

　　简单易学的瘦肚子健身操

　一、紧致下腹30秒

　Step1：两手掌心向下，平放在地上。两脚踝轻轻交叉，如图将两腿往上抬高。吸气准备。

　Step2：吐气，努力将骨盆往上抬起，使用腹肌慢慢地将腰部从地面上升起。

　Step3：吐气的同时，将腰部回落到地面上。

　Step4：一连串动作慢慢地进行3回。

　二、腰腹塑形30秒

　Step1：如图，两手朝前方伸直，屈膝挺背坐好。吸气准备。

　Step2：吐气，背部不要弯曲，身体往左侧扭转，左肘向后方移动。保持 呼吸 顺畅，以此姿势静止5秒。

　Step3：吸气，将上半身恢复到原来的位置。

　Step4：同样的姿势往右侧扭转。左右交替进行3回。

6个瘦肚子的小妙招

　1、清晨多喝白开水

　清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、 美容 养颜 等诸多好处。同时还会加快 血液 循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健 健康 康的。还能够促进肠道蠕动，预防 便秘 ，达到收腹减肚子的效果哦!

　2、做好清晨运动

　清晨运动能帮你放松肌肉，让人精力充沛。只需要花上五分钟的时间，就可见效如果你觉得懒得运动的话，可以尝试一下AD收腹运动机或者益尔健懒人收腹运动机，轻轻松松就可 减肥 收腹哦。

　3、多放松放松肩部

　放松肩部其实对减肥也有很好的帮助，平时经常一坐就是一整天，偶尔放松下我们的肩部可以有效的促进脂肪的燃烧，帮助我们快速瘦肚子。

　4、正确的坐姿走姿

　经常注意坐姿走姿能为我们创造美好身形哦，虽然时间比较久，但是长时间过后是肯定见效的，对身体的各个器官也是很好的哦。而且正确的坐姿走姿给人以大方稳重的感觉，可以提升你的个人魅力哦。

　5、每天泡澡

　泡澡其实比沐浴更能保持好的身材，因为淋浴时水流较急，从而会使身体直接接触水冲击的皮肤细胞组织遭到冲击。要想保持皮肤的活性和健美的身材，每天泡温水澡效果很不错滴。

　6、多喝绿茶

　茶中有一种激素叫做儿茶素能提高脂肪的代谢率，而且绿茶也有美容养颜的功能哦。绿茶一直都是 瘦身 的好帮手。多喝绿茶帮助促进身体新陈代谢，让你的身体一直处于瘦身状态!

14个最有效的瘦腹方法

　1、吃得少不如吃得巧

　每天计算自己的摄入卡路里、观察食物分量、减少垃圾食物的摄取都是瘦肚子重要的原则，假如多选择一些有利于瘦肚子的食物，想必瘦肚子也就指日可待，让你快速拥有小蛮腰。

　2、加快走路速度

　只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

　减肚子最有效的方法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。如果你没 办法 在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

　3、多吃蜂蜜促排便

　造成小肚腩原因有可能是便秘，所以清楚腹部的毒素是减肚子关键的一步。如果便秘的问题解决了，拥有平坦腹部也就不远了。治疗便秘的最好方法就是多喝蜂蜜水，蜂蜜中含有大量的果糖，它具有润肠通便的功效。每天喝下50克的果糖以及补充1000ML的水，能够有效预防小肚腩的产生。

　4、早餐喝黑咖啡

　许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感 神经 ，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。

　5、常做腹部 按摩

　如果皮肤不是非常敏感或者干燥，最好每个星期都能给身体去一次角质，配合使用一些瘦身产品，使得瘦身 营养 成分更好地被人体吸收，同时配合合理的饮食以及适当的运动锻炼，拥有平坦的小腹并非难事。

　6、时刻保持腹部紧张状态

　平时要注意保持腹部紧张，可以做一些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等。或者时刻记住保持腹部紧张状态，注意收紧腹部，抬头挺胸。每天都保持这样的状态，就能轻松甩掉腹部赘肉。

　7、多喝酸奶

　酸奶也是减肚子最好的妙招，酸奶本身就有促进身体 消化 、通便的功效，也是减肚子不二选择。酸奶中含有大量的益生菌，对肠胃消化起到促进作用。同时益生菌会在肠道中生成有机酸，对于肠胃的蠕动具有良好的调节作用。一定要注意适量饮用，否者会很容易引起发胖的哦!

　8、腹部不同部位有不同的减肥方法

　腹部分为腰部、上腹部、小腹，它们的肥胖原因不尽相同。

　大胃王：如果身体新陈代谢率降低，平时缺乏运动锻炼，而且喜欢吃甜食或者冷饮，赘肉就非常容易积聚在上腹部。因此，平时应该多喝点蜂蜜，吃点水果，减少甜食的摄入，控制热量以及糖分的摄入。

　小肚腩：小肚腩的形成与平时吃完饭总是坐着，或者工作忙碌没有时间喝水，出现便秘的情况有很大关系。因此在平时的饮食中应该多补充水分，多吃 排毒 的健康食物，同时还要注意进行适当的运动锻炼。

　水桶腰：水桶腰主要是贪吃造成的，因此控制热量摄入非常关键。少吃高热量的食物，多吃低热量但是营养价值高的食物，避免暴饮暴食的情况。吃东西的时候细嚼慢咽，以增加人的饱腹感，轻松控制热量，达到减肥的目的。

　9、清晨空腹吃苹果

　苹果含有大量的果胶，可以吸收更多的水分，稀化粪便，改善便秘。同时苹果还可以调节肠道，促进排便通畅，并能补充人体所需的营养成分。早上起来喝一杯水，吃早饭前吃个苹果，可以加快减肚子的速度。但是肠胃的人最好不要使用这个方法，因为空腹吃苹果可能会导致 胃痛 。

　10、经常运动小腹肌肉

　小腹肌肉需要时常运动，在平时的生活中是有很多机会的，比如站着的时候，坐着的时候，或者外出走动的时候，都注意收紧腹部肌肉，长此以往，就让腹部的肌肉变得更加紧绷有弹性。

　11、改善或者消除便秘情况

　很多人出现小肚子的最主要原因是便秘。因此改善或者消除便秘很重要，可以吃些健康食物，比如燕麦、火龙果等。燕麦对于润肠通便具有非常好的效果，火龙果的籽粒含有各种酶、不饱和脂肪酸以及抗氧化物质，能够促进肠道的蠕动，对于消除便秘具有非常好的辅助治疗作用。

　12、早晨空腹喝两杯水

　造成便秘的重要原因是体内水分不足，当体内水分不足的时候，食物残渣就会留在肠道中，肠道中的水分会不断被吸收，影响肠道蠕动的速度，因此要及时补充水分。早晨起来的时候空腹喝两杯水，可以帮助排便，清洗肠胃中残留的食物。

　13、饭后散步30分钟

　饭后不要马上坐下来，不妨到户外去散散步，多走动走动，大概持续30分钟，不仅有助于肠胃的消化，还有助于减肚子，轻松又简单。

　14、约个朋友逛逛街

　逛街也是可以减肚子的，不妨约个朋友，多走动走动，消耗人体内多余热量，不仅有助于瘦小腿，还能够完美人的整体曲线，同时也需要注意不能在逛街的时候贪吃。

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操、拉丁健身操、街舞和搏击操。

1、竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

2、健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。

3、拉丁健身操

拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋。

4、街舞

所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。

所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。

5、搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。　一节完整的搏击操会消耗大量的热量。

　　做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到 作用，从而增强消化系统的功能。下面是我推荐给大家的，供大家参考。

第1式：扩胸法

中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时拨出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——滑鼠手和背部劳损。

收获：

　　在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

第2式：腰腹收紧法

身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

收获：

它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

第3式：居家床上操

仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：

可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

第4式：上下蹲跳操

立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：

对于经常久坐的白领有促进血液回圈的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

第5式：仰卧抬头操

将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

健美操的保健功能

健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。

健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动专案之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

练健美操的好处

一增强体制，增进健康

经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。 健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。 健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多， 了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

二改善体型，培养端庄体态

体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。 健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

健美操基本动作如下：

1、徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

2、艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习能培养人们对动作的美感，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3、现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，改善动作的协调性和灵活性。

4、此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

健美操当中的动作都不是连环性的，可以先做一些比较单一的动作，这样的动作做起来的时候还更加的健康，而且在做健身操的时候是不需要任何运动器械的，只要是掌握好身体的柔韧性即可。