拉丁舞脚背线条的形体训练要领

　坐在地胶或者垫子上，双腿在身前伸直，双脚伸直紧贴地面，膝盖绷直，肌肉控制向上向内含，上半身尤其是背部挺直，肩膀下压，双手扶着身侧地面。脚背绷直，大腿和小腿骨胳以及脚背上的线条成直线。此时可以另外一个人双手压着脚背，用力向下。

　或者另外一人坐在脚背上，也可以另外一人双手持把杆，脚踩在脚背上，力量大小以疼痛到难以忍受为止，停在这个位置不动。等到脚背适应这么大的力量后，再略加大一点力量，再坚持两分钟。这种方法效果最好，外力会逼迫出身体的潜力，当然其中最好还是踩在脚背的效果最好，不过力量要控制好。

　站立

　一只脚比如左脚着地，右脚向后抬起，小腿向上，贴着大腿后侧，左手到身后付着右脚脚背，手掌向前压着脚背，注意保持身体直立。这个方法效果最差，不过占用空间小，随时都可以练习。

　双手握住把杆，蹲下，一只脚，比如右脚脚尖到脚背接触地面，也就是脚回折，另外一只脚正常落地，重心在两只脚之间。如果脚背感觉还可以承受，那么重心就再向右脚侧重些，左脚减小承重力量。之后换另外一只脚。这个练习可以一个人完成，在压脚背时要注意脚跟向内靠，这样保证线条方向。

　拉丁舞中，对于脚背的要求比较高，需要脚部有漂亮的曲线，不仅要绷得很直，而且脚踝要很有力量，这就需要一些特定的基础训练才能达到。而一般锻炼的办法，都是采用芭蕾的开绷脚练习，来增强脚的灵活性以及力量。

　坐姿绷脚

　钩脚和绷脚练习，要将较钩到尽可能大的位置，然后恢复绷脚，都要在极限位置。坐在地上，上身坐直，尤其脊椎要与地面垂直，脊椎完全直立，两肩下垂，略外开，腹肌收紧，两臂张开，手轻扶地面，面部自然。两腿并拢伸直，膝盖绷直并拢，脚部绷直，脚背和地面平行。钩脚分为两个阶段，先钩到和地面夹角45度，然乎到和地面垂直的角度。双脚同时练习。

　然后是脚的开度练习。起始姿势和钩脚相同，先将脚一次钩到和地面垂直的位置，然后向外划圆，到达绷直的位置。可以单脚练习开度，然后换脚，或者双脚同时练习。

　站立绷脚

　单手扶把竿站立，如左手。五位脚站立，即脚后跟并拢，脚尖成钝角，右脚向前伸，脚尖点地，脚背绷直，依次四拍。然后右脚向侧旁点地，四拍。后方点地，四拍。然后换右手扶把竿，左脚点地。

　然后，左手扶把竿站立，右腿膝盖绷直，右脚脚背绷直，从前方抬起至和地面平行，注意是抬起而不是踢起，俗称“干拔”，然后放下，四拍。侧旁四拍，后面四拍。

　最后是大踢腿，脚背绷直，右腿向前踢起，至极限位置，侧旁后面各四拍。

　注意在此过程中，扶把竿的手不要给把竿施加太多的力，轻轻扶着。肩部下压，脊椎直立，不挺胸，收腹，收臀，无论是点地干把还是踢腿，胯骨及以上的部位都保持静止，双臂可保持任何芭蕾手位。

拓展阅读：芭蕾形体训练减肥效果最佳

　芭蕾形体训练与通常的健美操不同。虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但是芭蕾的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，动作的强度不是很大。经过这样的训练，减肥的效果不错，这样既可以消耗脂肪，又不会形成结块的肌肉。芭蕾形体训练与通常的健美操不同。虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但是芭蕾的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，动作的强度不是很大。经过这样的训练，减肥的效果不错，这样既可以消耗脂肪，又不会形成结块的肌肉。

　对于成年人练芭蕾，上台演出应该不是其主要目的，训练也因此变得轻松了许多。据北京淑梦女子俱乐部的芭蕾舞教练米丽女士介绍，成人练芭蕾最大的好处是可以改变体态，可以将芭蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去。学芭蕾学到的是控制自己肌肉的方法，在需要的时候你应该知道怎么样能让自己显得文雅。而且这项活动的最大好处是适应面宽，任何能站立行走的人都可以参加。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办公室的白领来松弛紧张的肩背。

　专业的芭蕾基本功训练是很枯燥乏味的，既然大家是以健身为目的就不必过分强调腿要踢多高之类的，芭蕾形体训练与通常的健美操不同。虽然也有体力上的消耗，也是做运动，但是芭蕾的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，动作的强度不是很大。经过这样的训练，减肥的效果不错，这样既可以消耗脂肪，又不会形成结块的肌肉。做个形象的比喻，跳健美操有点像田径中的短跑，而芭蕾形体训练更像长跑，不会做两分钟之后就喘得不行，而是一种静静的体力消耗，不会马上就汗流浃背，感觉上汗是一点一点地渗出来的，但是对于初学者来说，体力的消耗还是相当大的。

基本功压脚趾训练目的是使孩子的腿型更加的修长，整条腿的肌肉线条也在拉长，这样孩子的肌肉就不会往横向发展，而是以竖向。

如腿部肌肉力量差的人，舞姿就不美，感情也不能通过造型自由地表现出来。所以，有人说舞蹈中“抬不起的腿是看不见的腿。”又如：一套刚健有力、节奏明快、豪放开朗、气势轩昂的舞蹈动作，不但需要力量。

而且还需要“速度力量”、肌肉耐力、控制力和弹跳力。一个柔韧性差的舞蹈者，动作很难做到文静、柔和；如果腿抬不高，腰下不去，动作一定会显得笨拙僵硬。所以，一定掌握专业的系统训练才能有更好的舞蹈基本功。

下面我们来看看舞蹈基本功训练要求形成的专业素质包括什么？力量：舞蹈者所需要的力量就是肌肉的“速度力量”、控制力和弹跳力等。它们是在肌肉收缩或张力增加时所产生的一种能力。柔韧性：就人体关节活动幅度的大小而言。

柔韧性好的人身段不僵不板，优雅美观。控制力与稳定性：控制力是指舞蹈中肌肉拉紧保持平衡的控制力和保证舞姿形成的固定的力；稳定性是指在表演中调整、控制、恢复人体平衡和稳定的能力。协调性与灵活性。

协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合；灵活性是指能够迅速改变身体或肢体某些环节的位置和方向的能力。但是初学舞蹈的音乐专业学生（包括一切初学舞蹈的人）的身体及生活中的习惯性动作，往往缺乏表演艺术所需要的“力量”。

“柔韧性”、“稳定性”、“协调性”和“灵活性”，表现为松懈、呆板、僵硬、不协调，也就是缺乏一个舞蹈教师应具备的专门素质。因此，就必须通过系统的舞蹈基本功训练，使他们克服自然形态的各种毛病。

掌握正确的形态；训练其肢体的柔韧度，形成其各部肌肉的紧张、松弛的控制能力和各关节的柔韧力量；培养其音乐感和伴随音乐灵活、自如地运用手、眼、身、步各种动作的风格韵律。

压脚背在民族舞蹈中十分关键，起着拓宽和美观大方的功效。

好处

1、能够增加身体线框，如：出腿更长、更强有力。

2、能够提升半脚跟的可靠性，如：转动更加稳定、更快。

3、能够提高大腿肌肉群聊的暴发工作能力。

脚面好能够让伸直的成条腿有变长的觉得。在许多 民族舞蹈里边都很重视观念和身体的拓宽。但标准是先要释放自身的身体。脚面是一个好的舞蹈老师务必要练的。

民族舞优点

1、民族舞蹈能够令人身型曲线图越来越美丽，大腿内侧肌肉和手臂肌肉也越来越紧实。

2、是疏解心态的好方法。

3、民族舞蹈是一种有利身体健康活动，增强抵抗力，性情越来越乐观，人体越来越绵软，全方位刺激性肌肉。

4、民族舞蹈对肌肉的刺激性则是整体性、综合型的，它的姿势兼具停止、颈、胸、腿、髋等位置。

我知道的有两种。一，两脚前后站立，压左脚时左脚在前，脚背向地面保持外开，顶在右脚右侧的地面上，双腿膝盖向前弯曲，用右脚的小腿骨向左脚的小腿肌肉发力，向前下方发力，达到压脚背的目的。

二，双膝跪地，脚背贴地面，屁股轻坐在脚上，双手往后把身体的重心往后移，膝盖离地，用身体的重量压脚背。这种比较痛，难以长时间坚持。