夏天穿长裤与穿短裤相比,那个更容易减肥瘦腿

　　其实这两种区别不是很大，唯一的就是穿长裤排汗量会比较大，但是相对来说如果不运动还是不可以达到效果的。减肥瘦腿一定要达到一定的运动量才行。

　　怎样能快速减掉大腿上的肉

　　1、敲打大腿

　　经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

　　2、身体架桥

　　平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

　　3、深蹲

　　双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　4、浅蹲推肩

　　双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　　5、饭后站立

　　很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

　　6、屈腿外展

　　手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

　　7、温水泡腿

　　在浴缸中注满温水，加入适量精油和浴盐，将双腿浸入温水中15分钟，这期间不断加入热水，保持水温不变，并逐量加些精油和浴盐，同时也要按摩双腿，这样可以帮助腿部排毒，达到紧实双腿线条的目的。

　　8、侧举哑铃

　　双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。

　　9、垫垫脚尖

　　垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。

　　10、热水泡脚

　　气候干燥寒冷，血液流速会变得缓慢，这对腿部循环是很不利的。尤其是气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。

骨盆前倾是因为 腹肌松弛 下背过紧 造成的 可能是平时的不良姿态造成的

也可能是 下背的训练多于腹部的锻炼造成的

建议你先不要练硬拉 山羊挺身等动作 加强腹肌的训练

另外 普拉提是最适合你的情况的 普拉提的核心理念就是加强身体核心区的力量 保持骨盆的中立

要是你的健身房有普拉提课 就一定要去上

我看过的一本腹肌训练的书里就有很长一篇讲骨盆的中立 所以请你相信我的建议 去练普拉提吧

既然你不相信我 我就引用些专业的文章来说明吧 以下引自《健与美》

如今,在各大健身房,普拉提已成为最受欢迎的课程之一。在练习中,会员会常常听到教练们要求“请保持骨盆与脊柱在中立位置”。显然,“骨盆与脊柱的中立位置”这个概念是正确练习普拉提的一个重要前提

骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。)

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾]

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C 吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3～5组后换另侧腿重复做练习。

教学目标

　1了解红军飞夺泸定桥的经过，学习红军不畏艰险、不怕牺牲、勇往直前的大无畏精神。

　2理清课文条理，学习按事情发展顺序记叙的方法。

　3学习本课生字、新词。会用“关键”、“千钧一发”造句。

　4有感情地朗读课文。

教学重点

　1理解红军是怎样抢时间、攻天险，夺下泸定桥的。

　2学习按事情发展顺序记叙的方法。

教学难点

　1理解红军战士夺桥时的艰难，体会他们勇往直前、不怕牺牲的大无畏精神。

　2学习按事情发展顺序记叙的方法。

教学时间

　二课时

　教学过程

　第一课时

一、教学目标

　(一)学习本课生字、新词，理解重点词语。

　(二)学习按事情发展顺序给课文分段，并概括出段落大意。

　(三)熟读课文，初步了解课文内容。

二、教学重点

　(一)初读课文，了解课文主要内容。

　(二)学习按事情发展顺序给课文分段，并概括出段落大意。

　三、教学难点

　按事情发展顺序给课文分段，并概括出段落大意。

四、教学过程

　(一)揭示课题。

　读课题，从题目中你知道了什么

　(知道了夺桥的速度非常快，像飞一样。还知道本文所记叙的中心事件是“飞夺泸定桥”。课文是以中心事件来命题的。)

　从课题上看，你认为课文应该写些什么内容

　(从题目上看，文章应该先写谁向谁夺泸定桥，为什么要夺桥，然后写怎样飞夺泸定桥，最后写出夺桥的结果。)

　(二)介绍背景：

　泸定桥在四川省泸定县大渡河上(出示挂图)，1706年建成，是四川西康的交通要道。1935年5月，北上抗日的红军来到大渡河边。这里水流太急，不能架桥，渡口又只有几只小船，往返一次就需要几十分钟，几万大军如果只靠这几只小船来渡河，要花费多少日子啊!70多年前，太平天国的名将石达开和他的四万士兵曾因没有及时渡过大渡河，贻误战机而全军覆灭，成为千古恨事。能否及时渡过大渡河，对红军至关重要。蒋介石曾扬言，让红军到大渡河，作石达开第二。所以一桥系安危，红军能否渡过大渡河，关系到红军能否北上抗日;关系到红军的生死存亡;关系到中国革命的前途和命运。为了迅速渡河，粉碎国民党反动派妄想把红军消灭在大渡河边的阴谋，必须火速夺下泸定桥。

　(三)教师范读课文。

　老师读课文，同学边听边认真思考，想一想文章是按什么顺序向我们介绍的

　(事情的发展顺序。)

　(四)检查预习。

　1填写生字表。

　2读准字音，注意字形。

　本课生字较多，要帮助学生读准字音，注意字形。

　如：“撤”ch6、“召”zh4o是翘舌音，要提醒学生读准，特别是“召”字声调是四声，容易读成平声。

　“援”字的右边易写错，写成“爱”;“键”和“健”易混，从字义中加以区别;“撤”的中间是“育”易写成“ ”;“榴”的右边笔画较多，提醒学生共有10画。

　3查字典或结合课文内容解释词语。

　天险：自然形成的险要地方。

　阻拦：阻止、拦挡。

　增援：增加人力、物力来支援。

　妄想：狂妄地打算。

　诡计：狡诈的计策。

　关键：比喻事物最关紧要的部分;对情况起决定作用的因素。

　击溃：打散、打垮。

　阻击：以防御手段阻止敌人的进攻、增援或逃跑。

　索性：副词，表示直截了当;干脆。

　疑心：怀疑。

　瓢泼：形容雨大得像用瓢向下泼一样。

　宿营：军队在行军途中或战斗之后住宿。

　心惊胆寒：形容令人十分害怕。

　直泻：直直地向下急流。

　震耳欲聋：形容声音极大，好像要把耳朵震聋了。

　工事：保障军队发射火力和隐蔽安全的建筑物。

　疯狂：发疯，比喻猖狂。

　霎时：极短的时间。

　突击：集中兵力向敌人防御阵地发起猛烈而迅速的攻击。

　千钧一发：千钧的重量系在一根头发上，比喻情形极其危险。钧，古代重量单位，一钧等于三十斤。

　号召：召唤(群众共同去做某一件事)。

　奋不顾身：奋勇向前，不考虑自己的生命安全。顾，注意，照顾。

　狼狈：形容困苦或受窘的样子。

　英勇：非常勇敢。

　浩浩荡荡：水势广大的样子，借喻声势壮阔广大。

　奔赴：奔向定好的目的或目标。赴，前往。

　前线：作战时双方军队接近的地带，跟“后方”相对。

　4结合词义，区别近义词、反义词、形近字。近义词：

　挺进——跃进 防守——镇守

　阻拦——阻挠 增援——支援

　妄想——妄图 诡计——阴谋

　击溃——击退 索性——干脆

　疑心——怀疑

　反义词：

　湍急——缓慢 密集——稀疏 胜利——失败形近字：

　出示投影，请同学们充分讨论形近字之间的区别，再根据字义组词。

　援(支援)键(关键)

　暖(温暖)健(健美)

　撤(撤兵)瓢(瓢泼)

　撒(撒手)飘(飘扬)

　链(表链)泻(倾泻)

　涟(涟漪)泄(泄气)

　榴(石榴)召(号召)

　溜(溜冰)沼(沼泽)

　钧(千钧一发)狈(狼狈)

　均(平均)坝(堤坝)

　赴(奔赴)赶(追赶)

(五)理清文章结构。

　1读课文，了解课文内容。

　2细读课文，按事情发展顺序给文章分段，并概括段意。

　这篇课文讲述的是红军在二万五千里长征途中飞夺泸定桥的事，文章是按照事情的发展顺序来写的，层次清楚，重点突出。学生通过讨论可能在分段过程中有不同意见，只要有道理就行。本文既可以分成三段，又可以分成四段，还可以按五段来分。

　三段：第1自然段为一段。

　第2～8自然段为第二段。

　第9自然段为第三段。

　四段：第一段(1)

　第二段(2～5)

　第三段(6～8)

　第四段(9)

　五段：第一段(1)

　第二段：(2)

　第三段(3～5)

　第四段(6～8)

　第五段(9)

　这里按五段分法学习。

　第一段(1)讲红军北上抗日，必须夺泸定桥。

　第二段(2)讲红四团 接到夺下泸定桥的命令。

　第三段(3～5)讲红军跟敌人的援兵抢时间，赶在前边到达泸定桥。

　第四段(6～8)讲红军英勇夺下泸定桥。

　第五段(9)讲红军主力顺利渡过大渡河，奔赴抗日最前线。

　(六)作业。

　1抄写生字、生词。

　2熟读课文。

第二课时

　一、教学目标

　(一)讲读课文，了解红军飞夺泸定桥的经过，学习红军不畏艰险、不怕牺牲、勇往直前的大无畏精神。

　(二)学习按事情发展顺序记叙的方法。

　(三)能用“关键”、“千钧一发”造句。

　(四)有感情地朗读课文。

二、教学重点

　(一)理解红军是怎样抢时间，攻天险，夺下泸定桥的。

　(二)学习按事情发展顺序记叙的方法。

三、教学难点

　(一)理解红军战士夺桥的艰难，体会他们勇往直前、不怕牺牲的大无畏精神。

　(二)学习按事情发展顺序记叙的方法。

四、教学过程

　(一)讲读第6自然段。

　齐读课题《飞夺泸定桥》，想一想“飞夺”在文中的意思是什么(神速，像飞一样攻下的意思。)

　“泸定桥”什么样请一名同学读课文第6自然段。

　通过读这部分，让学生初步感受泸定桥的险及周围环境的恶劣。这座桥给你留下了什么样的印象文章从几个方面具体向我们介绍的学生默读、体会。

　(泸定桥给我留下的印象是险，书中称之为“天险”。

　文章从三个方面具体向我们介绍了它的险：桥上人走过去像在荡秋千;桥下叫人心惊胆寒，文章是从河水的色彩、气势和声音来突出的;桥对岸敌人的两个团已经筑好了工事，时刻准备堵截红军战士。)

　齐读这部分，读出它的险。

(二)讲读第1自然段。

　这样危险的泸定桥，红军战士为什么要夺呢自由读课文第1自然段。

　学生自由读后，画出重点词句，加以充分讨论，教师点拨重点词句。

　(红军北上抗日要渡大渡河，河水湍急，两岸高山峻岭。只有一座铁索桥——泸定桥。“只有”说明泸定桥是红军的必经之路，所以红军北上必须夺下泸定桥。)(板书：北上抗日 必须夺桥)

(三)讲读2、3自然段。

　为什么要飞夺泸定桥指名读2、3自然段。其他同学思考哪句话直接告诉了我们，画下来。教师边提问题边板书：(飞夺)

　出示幻灯：

　什么是关键比较两句话有什么不同

　(关键的意思是事物最关紧要的部分。

　第一句话强调抢在前面的重要性，要突出抢时间是胜利的保证。)

　为什么抢在前面，是我军战胜敌人的关键自由读2、3自然段，画出有关词语。

　(28日早上红四团接到上级命令，要求在29日早晨夺下泸定桥。时间只剩下20多个小时，距离120公里。敌人两个旅的援兵也同时在对岸向泸定桥行进。即：时间短，路程远，敌有援兵，必须抢时间。)

　这里教师根据学生叙述，可以画简图或者让学生亲自动手画一画。使学生一目了然，印象深刻。懂得抢时间的重要性。简图如下：

　(板书：抢时间)

　(四)讲读4、5自然段。

　默读4、5自然段。思考：红四团的战士们是怎样抢时间到达泸定桥的。红军战士在夜间行军时遇到了哪些困难又是怎样克服的分别用“—”和“～”画出来。

　让学生动手动脑，通过画批加深对文章的理解，经过学生间的讨论，教师点拨体会文章的中心。

　重点点拨：把敌人抛在后面，“抛”字是什么意思“抛”说明抢时间取得了胜利。

　困难：①饥饿和疲劳;②对岸出现敌人火把;③下雨火把被浇灭。

　克服：①战胜敌人的决心使他们忘记了饥饿和疲劳;②摸黑冒雨，踩着泥泞继续前进;③也点起火把与敌人赛跑;④高声答话智斗敌人;⑤敌人宿营，我军仍旧继续前进。

　指名分句读课文。两名同学，一个只读“困难”的句子，另一个读“克服”困难的句子，交替进行。要求读出语气。

　在这样艰难的环境下，红四团的战士们为什么能将敌人抛在后面，抢先到达泸定桥呢

　(通过比较，让学生认识到红军战士具有取得胜利的决心和不畏艰险的革命精神。)

　(五)讲读6～8自然段。

　到达了泸定桥，我们随同红军四团战士们再看一看这天险大渡河，齐读第6自然段。

　出示投影片或小黑板，解决课后思考、练习3(1)。

　(这些词语突出了泸定桥的“险”，它是极不容易通过的。)

　同学们想一想，作者为什么这样详细地描写泸定桥的险

　让学生认识本自然段在文中的重要作用，同时让学生感受环境描写对中心思想的作用。这部分突出红军战士夺桥的艰难，反映他们大无畏的革命精神。这就是环境描写对文章中心的'衬托作用。

　“来吧，看你们飞过来吧!”这里的“飞”字与题目中的“飞”意思一样吗

　(意思不一样，这里的“飞”的意思是“飞行”，题目中的“飞”表示神速，快的意思。这里的“飞”说明敌人凭借天险疯狂的态度，暗示红军战士想过桥，除非插上翅膀飞过去。)

　红四团的战士们，面对滔滔江水，面对疯狂的敌人，面对生与死的考验，向天险大渡河发起总攻。自由读7、8自然段。

　想一想：红四团的战士是怎样攻天险的画出表示夺桥动作的词语。

　教师边提出问题边板书：(攻天险)

　(拿着 背着 带着 冒着 攀着 冲到 穿过 冲进 搏斗)

　指导学生抓动词深入文章内容，理解体会红军战士在枪林弹雨中不畏艰险，不怕牺牲，勇往直前的大无畏精神。

　(板书：不畏艰险 不怕牺牲 勇往直前)

　什么是“千钧一发”为什么称当时为千钧一发的时刻

　(“千钧一发”的意思是千钧的重量系在一根头发上，比喻情形极其危险。

　突击队员刚冲到对岸，敌人在桥头放起大火，突击队员被大火包围，形势万分危险，所以称之为千钧一发的时刻。)

　出示投影片或录像演示攻天险的内容。

　结合画面说一说红军战士是怎样攻夺天险的

　这部分是文章的重点部分，但仅仅几个动词难以表示出当时激烈的战斗场面，为了帮助学生理解文章内容，体会战士们奋勇杀敌人的战斗情形，很有必要放录像片或投影片，补充必要的战斗场面，加深学生对中心思想的理解。

　有感情地朗读7、8自然段，读出战斗的紧张气氛和战士们的斗争精神。个别读、齐读相结合。

　(六)讲读第9自然段。

　红四团的战士们英勇夺下泸定桥，取得长征途中又

　一次决定性的胜利，红军主力浩浩荡荡奔赴抗日最前线。齐读第9自然段。

　结尾与开头有什么关系

　(首尾呼应。第1自然段决定夺取泸定桥，结尾渡过天险大渡河，奔赴抗日前线。这样文章结构十分严谨。)

　(板书：渡过天险，奔赴前线)

(七)总结课文。

　看板书，想一想文章是按什么顺序写的

　总结文章的写作方法。“按一定的顺序写”是本单元的重点训练项目，通过板书引导学生，了解本文是按照事情的发展顺序写的。

　(按事情发展顺序叙述。起因：红军北上抗日必须夺下泸定桥。经过：抢时间、攻天险。结果：渡过天险，奔赴抗日前线。)通过“抢时间，攻天险”这部分内容，表现了红军什么样的精神

　(表现了红军战士不畏艰险，不怕牺牲，勇往直前的大无畏革命精神。)

(八)解决课后练习第4题。

　指导用带点词造句。

　①理解“关键”、“千钧一发”的词义;②读词所在的句子，并体会在其中的意思。举例：

　关键：上课专心听讲是学习过程中的关键环节。

　千钧一发：在洪水将要冲塌王大伯家房屋的千钧一发之际，是解放军战士把王大伯抢救了出来。

　(九)作业。

　有感情地朗读全文。

1、侧身提腿，普拉提

　　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

2、相扑蹲，侧举哑铃

　　明星教练David Kirsch，Jackie Warner和Teddy Bass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　　a 双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　　b 弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　　c 双腿伸直，同时降下手臂。

　　d 一组15次，做三组。

3、弓步侧滑

　　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　　a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　　b 重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　　c 10次为一组，每条腿做三组。

4、浅蹲推肩训练

　　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

　　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

　　下面我们就来学习基本步骤：

　　a 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

　　b 弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

　　c 恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　　d 15次为一组。做三组。

5、身体架桥

　　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

　　a 平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

　　b 身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　　c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

1开启香蕉炸弹条件：完成shotgun挑战关三次

改为:完成降落伞挑战关3并拿到金杯

2开启架桥工具条件：在健美早餐的关卡，从屋顶得到箱子

改做:不是从屋顶得到箱子,这个箱子在房顶的底下(一跟木版上)且着跟模板上有一个蓝虫子

3开启地震武器条件：完成火箭助推器挑战关三次

改为得到飞行器挑战关3的金杯

4开启疯狂奶牛条件：完成shotgun挑战关三次并且得到所有的金子

完成shotgun挑战关三次并且得到所有的金杯

5开启核炸弹条件：完成死亡模式挑战关三次并且得到所有金子

完成10个死亡模式挑战关并且得到所有金杯

6开启超级绵羊条件完成绵羊挑战关3次

得到超级绵羊挑战关3个金杯

这样就对了,保证都能开出来

备注：此秘籍翻译自官方网站，所有注明完成xx挑战关三次的秘籍可能为通过三关。

1、敲打大腿

经常敲打可以让赘肉紧致，敲打瘦大腿适合久坐的办公室女性。双手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微发出声音为好。这样可以帮助排出双腿的多余水分。

　　2、身体架桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

3、深蹲

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　　4、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　　5、饭后站立

很多人一吃完饭就窝在沙发上看电视，殊不知，这样很容易使大腿内侧，腰部，臀部堆积脂肪。为了完美的身材曲线，饭后可以站立半小时或者出去散散步，这都非常有利于腿部曲线的塑造。

　　6、屈腿外展

手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

7、温水泡腿

在浴缸中注满温水，加入适量精油和浴盐，将双腿浸入温水中15分钟，这期间不断加入热水，保持水温不变，并逐量加些精油和浴盐，同时也要按摩双腿，这样可以帮助腿部排毒，达到紧实双腿线条的目的。

　　8、侧举哑铃

双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。双腿伸直，同时降下手臂。

　

　　9、垫垫脚尖

垫脚尖对于瘦腿内侧非常有效。因为垫脚尖时和地面接触的是涌泉穴，而刺激这个穴位对于全身血液循环有非常好的带动作用。

　　10、热水泡脚

气候干燥寒冷，血液流速会变得缓慢，这对腿部循环是很不利的。尤其是气血虚弱的女生更容易引发腿部水肿，如果在睡前能用热水进行泡脚，再在水中加入姜片驱寒效果会更佳。泡脚有利于血液逆循环，能帮助腿部代谢掉堆积在血液中的毒素和垃圾，预防肿胀和肥胖。