健美操艺考可以考厦门大学吗

可以。厦门大学，位于福建省厦门市，是由中华人民共和国教育部直属副部级综合性研究型全国重点大学，该学校面向全国招收非师范艺术类专业考生，健美操艺考可以考厦门大学的，该学校交通便利，环境优雅，有着浓郁的文化氛围和优良的育人传统深受群众喜爱。

2005年浙江省国家二级运动员以上称号的合格考生测试认定情况表

序号 报名序号 姓名 性别 地区 运动项目 毕业学校

杭 州

1 01225040 陈晓帆 男 杭州市 羽毛球 杭州外语学校

2 01011026 郑思佳 女 杭州市 无线电测向 杭州高级中学

3 01025059 鲁萱玲 女 杭州市 乒乓球 杭州第二中学

4 1015131 程潇羽 男 杭州市（下城） 跳远 杭州高级中学

5 01015319 陆晴 男 杭州市（下城） 无线电测向 杭州高级中学

6 01015453 王佳寅 男 杭州市（下城） 无线电测向 杭州高级中学

7 01143009 金律 女 杭州市（下城） 三级跳远 杭十四中

8 01143010 蒋晓璐 女 杭州市（下城） 健美操 杭十四中

9 01015056 田赟 女 杭州市（下城） 无线电测向 杭州高级中学

10 01015063 张晓杭 女 杭州市（下城） 无线电测向 杭州高级中学

11 01015381 徐文 女 杭州市（下城） 无线电测向 杭州高级中学

12 01084002 姚洲杰 男 杭州市（西湖） 足球 杭州学军中学

13 01155287 斯凡 男 杭州市（西湖） 羽毛球 浙大附中

14 01238013 丁晨 男 杭州市（西湖） 羽毛球 西湖高级中学

15 01115151 康杰 男 杭州市（拱墅） 羽毛球 杭十一中

16 01127092 斯问 男 杭州市（拱墅） 羽毛球 杭州源清中学

17 01934001 孙俞萍 女 杭州市（西湖） 羽毛球 陈经纶体校

18 01085041 陈萌 女 杭州市（西湖） 400m 杭州学军中学

19 01741006 王宁 女 杭州市（西湖） 排球 省体校

20 01123230 徐佳 女 杭州市（拱墅） 排球 杭州源清中学

21 01911059 王琪 女 杭州市（上城） 篮球 陈经纶体校

22 01025429 陈诗蕾 女 杭州市（滨江） 武术套路 杭州第二中学

23 11015382 胡成杰 男 杭州市（余杭） 无线电测向 余杭高级中学

24 11015389 施奇平 男 杭州市（余杭） 航海模型C6级 余杭高级中学

25 11015203 赵敏芳 女 杭州市（余杭） 无线电测向 余杭高级中学

26 11015357 孟丹洁 女 杭州市（余杭） 无线电测向 余杭高级中学

27 12055011 范伟成 男 杭州市（建德） 三级跳远 新安江中学

28 10101003 何健 男 杭州市（临安） 乒乓球 临安中职技校

29 1025154 成亮 男 杭州市 足球 杭州第二中学

30 01015233 方浩冰 男 杭州市（下城） 帆船 杭州高级中学

31 01155085 程明 男 杭州市（西湖） 400M

33 01155281 汪希帆 男 杭州市（西湖） 100M

34 12038001 宋一然 男 杭州市（建德） 排球 严中分校

宁 波

35 16108003 钟舟杰 男 宁波市 100m,跳远 万里学校

36 16108002 张峰 男 宁波市 100m 万里学校

37 16164007 陈峰 男 宁波市 200m 宁波四明中学

38 16164008 陈晓年 男 宁波市 400m 宁波四明中学

39 16078004 霍金 男 宁波市 400m 李惠利中学

40 16074004 孔雷军 男 宁波市 跳远 李惠利中学

41 16031018 郭凯艳 女 宁波市 太极拳 宁波三中

42 23025118 王珊珊 女 宁波市（宁海） 篮球 宁海中学

43 24028001 朱琪华 男 宁波市（鄞州） 跳远 鄞州姜山中学

44 24015267 周鹏 男 宁波市（鄞州） 200m 宁波鄞州中学

45 19105139 周鹏天 男 宁波市（慈溪） 无线电测向 慈溪育才中学

46 19141004 岑丹娜 女 宁波市（慈溪） 无线电测向 慈溪逍林中学

47 16055347 鲍超伟 男 宁波市（海曙） 100m 效实中学

48 16115040 陈磊 男 宁波市（海曙） 100m 效实中学

49 16083007 马楠 男 宁波市（海曙） 篮球 联丰中学

50 16164001 孙敏霞 女 宁波市 100m仰泳

51 16115079 丁韦华 男 宁波市（海曙） 100m蛙泳 效实中学

52 16055113 徐青 女 宁波市（海曙） 健美操 效实中学

53 16111014 叶丹宁 女 宁波市（海曙） 健美操 效实中学

54 16124001 张迪 男 宁波市（江东） 100m 兴宁中学

55 16055012 杨宇 男 宁波市（海曙） 健美操 效实中学

56 16055088 陈胥冲 男 宁波市（海曙） 健美操 效实中学

温 州

57 25015578 许丽霞 女 温州市（鹿城） 足球 温州中学

58 25881206 金瑞瑶 女 温州市（鹿城） 800m自由泳 温州体校

59 25015495 周明珏 男 温州市（鹿城） 无线电测向 温州中学

60 25515003 刘志柱 男 温州市（鹿城） 无线电测向 温州五十一中

61 25015237 蒋莹莹 女 温州市（鹿城） 无线电测向 温州中学

62 25025082 周晓慧 女 温州市（鹿城） 剑术 温州市二高

63 25085038 金颖颖 女 温州市（鹿城） 篮球 温州第八中学

64 25085072 南建乐 女 温州市（鹿城） 篮球 温州第八中学

65 25085082 冯丹丹 女 温州市（鹿城） 篮球 温州第八中学

66 25085087 郑晓晓 女 温州市（鹿城） 篮球 温州第八中学

67 25511101 叶子 女 温州市（鹿城） 篮球 温州五十一中

68 31105233 干乐乐 男 温州市（瑞安） 三级跳远 瑞安市十中

69 31015066 颜璋璋 女 温州市（瑞安） 乒乓球 瑞安中学

70 33015119 陈仕骁 男 温州市（苍南） 200m 苍南中学

71 33015056 李闻文 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

72 33015080 余杭 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

73 33015167 周磊 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

74 33015169 杨上智 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

75 33015205 薛赵月 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

76 33015229 王瑜瑜 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

77 33015249 林瑜 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

78 33105294 吴高 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南钱库高中

79 33131073 杨文帅 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南龙港高中

80 33131074 杨奔 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南龙港高中

81 33135183 韩宏哲 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南龙港高中

82 33137001 陈帮海 男 温州市（苍南） 无线电测向 苍南龙港高中

83 33141009 安维东 男 温州市（苍南） 无线电测向 振清外语学校

84 33145137 曹蓓蓓 女 温州市（苍南） 无线电测向 振清外语学校

85 33145139 章芳芳 女 温州市（苍南） 无线电测向 振清外语学校

86 33171005 蒋曦 女 温州市（苍南） 无线电测向 苍南兴港高中

87 33011039 陈彬彬 女 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

88 33015408 方苗苗 女 温州市（苍南） 无线电测向 苍南中学

89 33061073 洪如意 女 温州市（苍南） 无线电测向 苍南灵溪二高

90 33585006 余璐 女 温州市（苍南） 无线电测向 温州中学

91 33135236 李乒乒 女 温州市（苍南） 无线电测向 苍南龙港高中

嘉 兴

92 36017003 朱文斐 女 嘉兴市 排球 嘉兴一中

93 36101016 郭修美 女 嘉兴市（秀城） 排球 嘉兴高级中学

94 39015329 倪叶彬 男 嘉兴市（平湖） 200m 平湖中学

95 39014001 程薇 女 嘉兴市（平湖） 400m 平湖中学

96 38014001 戴明 男 嘉兴市（嘉善） 100m 嘉善高级中学

97 38015140 周罡 男 嘉兴市（嘉善） 乒乓球 嘉善高级中学

98 38018009 张磊 男 嘉兴市（嘉善） 跳远 嘉善高级中学

99 40095029 蔡凌晓 男 嘉兴市（海宁） 普通步枪 海宁职高

100 42025258 邢剑伟 男 嘉兴市（桐乡） 100m 200m 桐乡第一中学

101 40035210 程寅华 女 嘉兴市（海宁） 气手枪 海宁一中

102 39015218 陶晓婧 女 嘉兴市（平湖） 乒乓球 平湖中学

湖 州

103 43015207 黄志诚 男 湖州市 100m 蛙泳 湖州中学

104 43015317 蔡啸宇 男 湖州市 乒乓球 湖州中学

105 43015624 曹轶 女 湖州市 艺术体操 湖州中学

106 47015258 顾一博 男 湖州市（安吉） 羽毛球 安吉高级中学

107 47013003 魏莹洁 女 湖州市（安吉） 羽毛球 安吉高级中学

108 47031081 杨洁园 女 湖州市（安吉） 羽毛球 安吉孝丰中学

金 华

109 55015311 李楠 男 金华市 100m 、200m 金华一中

110 55015299 程超 男 金华市 羽毛球 金华一中

111 58015366 章奔 男 金华市（永康） 羽毛球 永康第一中学

112 60301007 蒋婷亭 女 金华市（东阳） 散打 其他学校

113 62015199 吴宁 男 金华市（义乌） 乒乓球 义乌中学

114 63021050 曹小娇 女 金华市（浦江） 足球 浦江二中

115 63025068 陈婷 女 金华市（浦江） 足球 浦江二中

116 63011110 黄俊霖 男 金华市（浦江） 乒乓球 浦江中学

衢 州

117 64015069 陈剑涛 男 衢州市（柯城） 健美操 衢州一中

118 64015243 张秋瑾 女 衢州市（柯城） 健美操 衢州一中

119 64021202 龙涛 男 衢州市（柯城） 800m 衢州信达中学

丽 水

120 75065155 叶蕾 女 丽水市（缙云） 篮球 朝晖外国语校

台 州

121 80025427 项姗姗 女 台州市（临海） 乒乓球 回浦中学

122 82058001 历彬彬 男 台州市（温岭） 400m 市二中

123 82028002 江挺 男 台州市（温岭） 篮球 温岭中学

124 82015293 孙蕴路 女 台州市（温岭） 艺术体操 温岭中学

125 85071174 金嘉华 男 台州市（三门） 200M

126 79015063 王璐 女 台州市（椒江） 无线电测向

绍 兴

127 49015547 何寅 男 绍兴市（越城） 100m 绍兴一中

128 49028002 徐琪 男 绍兴市（越城） 400m 绍兴稽山中学

129 49028001 钱文菁 女 绍兴市（越城） 三级跳远 绍兴稽山中学

130 49024002 王燕燕 女 绍兴市（越城） 三级跳远 绍兴稽山中学

131 49015120 周立 男 绍兴市（越城） 航海模型 绍兴一中

132 49015571 陈琦 男 绍兴市（越城） 篮球 绍兴一中

133 49025270 陶寅 男 绍兴市（越城） 沙滩排球 绍兴稽山中学

134 50045520 许敏奇 男 绍兴市（绍兴） 篮球 绍兴鲁迅中学

135 50048007 任成龙 男 绍兴市（绍兴） 篮球 绍兴鲁迅中学

136 54075490 孟毅 男 绍兴市（诸几） 乒乓球 第二高中

137 53018002 俞钢江 男 绍兴市（新昌） 跳高 新昌中学

138 54075195 葛冠彪 男 绍兴市（诸几） 武术 第二高中

舟 山

139 90055061 王冬寅 男 舟山市 100m 南海实验学校

140 90011108 金晶 女 舟山市 200m 舟山中学

141 90015204 刘雷潜 女 舟山市 三级跳远 舟山中学

142 90015282 林璐 女 舟山市 400m、三级跳远 舟山中学

143 90015417 袁玲玲 女 舟山市 跳远 舟山中学

144 93028001 毛远卫 男 舟山市（岱山） 100M

高 职

杭 州

145 0121908028 楼莺 女 杭州市（上城） 帆板 杭州第九中学

32 0104908032 骆秋芳 女 杭州市（上城） 400M

146 0703911054 楼钜 男 杭州市（萧山） 散打 萧山区三职

金 华

147 5542917002 徐聪云 男 金华市 散打 其他学校

148 6281902013 楼钢 男 金华市（义乌） 无线电测向 义乌上溪中学

149 6281902017 余静雅 女 金华市（义乌） 无线电测向 义乌上溪中学

150 6283917006 朱德江 男 金华市（义乌） 散打 苏溪职高

温 州

151 3114913036 何斌 男 温州市（瑞安） 游泳 瑞安安阳三中

台 州

152 8109917008 李如 男 台州市（黄岩） 散打

153 8109917018 林超 男 台州市（黄岩） 散打

154 8109917004 牟增 男 台州市（黄岩） 散打

155 8109917046 朱永军 男 台州市（黄岩） 散打

156 8109917039 蔡晓聪 男 台州市（黄岩） 散打

127 49015547 何寅 男 绍兴市（越城） 100m 绍兴一中

128 49028002 徐琪 男 绍兴市（越城） 400m 绍兴稽山中学

129 49028001 钱文菁 女 绍兴市（越城） 三级跳远 绍兴稽山中学

130 49024002 王燕燕 女 绍兴市（越城） 三级跳远 绍兴稽山中学

131 49015120 周立 男 绍兴市（越城） 航海模型 绍兴一中

132 49015571 陈琦 男 绍兴市（越城） 篮球 绍兴一中

133 49025270 陶寅 男 绍兴市（越城） 沙滩排球 绍兴稽山中学

134 50045520 许敏奇 男 绍兴市（绍兴） 篮球 绍兴鲁迅中学

135 50048007 任成龙 男 绍兴市（绍兴） 篮球 绍兴鲁迅中学

136 54075490 孟毅 男 绍兴市（诸几） 乒乓球 第二高中

137 53018002 俞钢江 男 绍兴市（新昌） 跳高 新昌中学

138 54075195 葛冠彪 男 绍兴市（诸几） 武术 第二高中

147 5542917002 徐聪云 男 金华市 散打 其他学校

148 6281902013 楼钢 男 金华市（义乌） 无线电测向 义乌上溪中学

149 6281902017 余静雅 女 金华市（义乌） 无线电测向 义乌上溪中学

150 6283917006 朱德江 男 金华市（义乌） 散打 苏溪职高

好办 以前我在学院的时候 也组织过

首先 省里同意是什么意思？

你要拿着策划书或者申请报告

学院宣传部同意 或者院办 然后学院一大堆领导

之后拿着这些找到你所谓省里同意的领导

然后拿着这个盖有很多章的申请报告

复印 或者传真给各大高校 以及比赛的一些具体事宜

邀请他们参加

然后在学院极其各大高校做好宣传

如果认识电视台 广播台朋友的可以拿着省里通过的报告让他们做个宣传

一般就算不认识这个圈子 记者朋友也是会帮忙跑跑的

只要你请的动大领导 记者自然而然会跑过来 但是你要告诉他们有这个新闻才好

然后 举行开幕式的时候 不要忘记邀请大领导

开幕式 一切以比赛为辅 领导至上 邀请各大领导要提前邀请

因为领导是要发言的 是要心理准备的

最好 比赛举行的时候 邀请摄影摄像教师帮忙

可以当做科研项目或者成就的

OVER了

这是我的个人经验

合作

？？？

就是钱的问题了

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他们积极又勇敢

海沧医院主管护师杨春燕，刚获评“全国卫生健康系统新冠肺炎疫情防控工作先进个人”。她在座谈会上说：“因为热爱，所以一直都在。在武汉的两个月里，每天都打着‘鸡血’，因为要充满力量，才有强大的力量去对抗病毒。”

实际上，在还未出征武汉时，杨春燕就已投入到战疫中，坚守儿科发热门诊，从事预检分诊工作。休息时间，她还主动加入志愿者队伍，承担渐美村的疫情防控工作。

疫情期间，海沧白衣勇士带着鹭岛的爱心出征武汉，如今，他们全部凯旋。海沧区相关负责人表示：“海沧区将以此为契机，以‘爱心厦门’建设为抓手，认真总结、交流、分享援鄂医疗队抗击疫情的先进经验，广泛宣传援鄂医疗队的先进事迹和防疫经验。”

3个肌力运动处方

　3个肌力运动处方，经常不运动的人要注意这几点了，运动锻炼也是有很多方法的，我们不仅要合理安排运动时间，而且还要懂得掌握一些肌力运动处方，下面我带你了解3个肌力运动处方都有哪些。

3个肌力运动处方

　 处方1基础肌耐力

　│适用对象│ 利用下列方法操作，可以提振精神、增进体能。适合健身初学者、睡不饱、想要身体给力一点的人。

　强度保持 60～70%1RM;一周做 2～4次。

　每个动作重复 8～12下;每组间休息 2～3分钟。

　全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);每个动作间休息 1～2分钟。

　1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得动且能做1下的重量。

　假设你的1RM为10公斤，60% 1RM即为6公斤。

　Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)

　双脚伸直，双脚打开，把球放在右小腿内侧，右手放球上，稳定后，身体拉直，头向左后方转，左手顺著向左后方放，停留30秒，换边。这个动作主要在伸展下半身，尤其是大腿内侧、髋关节周围。

　训练肌群： 大腿内侧的股内侧肌、躯干。

　时钟(Ugi Clock)

　双手伸直，双脚打开比肩宽，踩稳，手举球至头顶，像时钟指针一样慢慢顺时钟转动，30秒后再换方向。注意上半身要稳定，胸口朝前，缩小腹，肩膀可自然跟著旋转。可以训练上半身的肌耐力。

　训练肌群： 核心肌群、前三角肌、肱三头肌、腹直肌、腹内腹外斜肌。

　坐姿侧举

　选一张硬的椅子，坐前三分之一，身体前倾45度，双手抓哑铃自然垂下，让手肘落在肩膀下方，手肘微弯，再侧平举起，反覆动作。主要锻鍊上肢肌力。

　训练肌群： 中三角肌。

　稳固双肩、调正穿衣骨架

　双脚踩稳带，于腿前交叉弹力带，双拳握带外转一圈，再放至腹前交叉，外弓弯肘高拉至胸上接近肩膀，如此8～15下，配合上拉吸气、下压吐气，可以预防斜肩与歪脊。

　注：运动处方的效果取决于训练重量和频率。基础处方内容可建立基础肌力，进阶的内容对肌力提升和肌肥大的效果较明显。要达到一个目标需要至少3个月，务必坚持。

　 处方2肌肥大

　│适用对象│ 利用下列方法操作，能雕塑局部肌肉，想要哪里看起来紧实，就做好运动营养管理+按照这个强度和频率操作吧!适合想要穿衣服好看、脱掉更好看、胖得不平均、想加强部位减脂的人。

　强度保持 70～85% 1RM;每个动作重复 8～12下;全部动作为1组，一次做 1～3组(sets);一周做 2～4次，其中几次可做局部雕塑;动作间休息1～2分钟。

　进阶后

　可来到 70～100% 1RM，每个动作重复 1～12下，主要训练肌群做 6～12下，之后可发展到一周做 4～6次。

　侧腿平举(Ugi Balancing Side Leg Lift)

　将双手和双膝放球上，四足跪姿，背部和地面平行，稳定后，将右脚平举和身体同高，再放下至脚尖点地，脚尖朝下压，反覆腿部侧平举，一边做30秒，再换边。这个动作也能帮助全身性的平衡。

　哑铃V字卷腹

　双脚打开约骨盆宽，脚尖朝上，脚跟留在地上，膝盖成直角，身体向前倾斜约90度，双手捧著哑铃，放在胸口不动;吸气，身体往后;吐气，身体回来原始位置。

　训练肌群： 腹直肌。

　弓箭步哑铃上举

　抓著哑铃举起双手，手肘靠近耳朵不动，吸气，弓箭步往前踩;吐气，双脚下蹲;手上举，吸气，单脚收回踩稳;吐气，稳定身体再换边。这是有负重的全身性训练。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌。

　臀腿肌群提拉

　双脚与肩同宽，踩稳带;双手握带于腿旁，双拳外转一圈;夹紧双肘，双肘向上弯卷，同时臀部向下蹲8～15下，配合深吐气。

　 处方3肌力

　│适用对象│ 该处方属于强度较高的训练方式，得以全面提升肌力，有效加强日常活动能力，确实刺激肌肉细胞再生，减脂效果最佳。适合有运动基础、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路边移机车或持重物的人。

　上肢的训练强度保持30～60%1RM;一周做2～4次。

　下肢训练则是0～60%;组间休息2～3分钟。

　每个动作重复3～6下;每个动作间休息1～2分钟。

　一次做1～3组(sets)

　进阶后

　训练强度可提高至85～100% 1RM，上下肢动作重复次数相同。

　侧脚尖点(Ugi Lateral Toe Top)

　双脚打开比肩宽，站在球后面，一脚踩球上，一脚放地上;稳定后，侧跨过球，轮流脚尖点球，左右反覆30秒。属于下半身的肌力训练，也能提升心肺能力、专注力和协调力。

　训练肌群： 臀大肌、股外侧肌群、股四头肌、股二头肌。

　哑铃深蹲

　双脚打开约1、5倍肩宽，膝盖和脚尖朝45度角。双手捧著哑铃放在胸口不动，臀部往后下蹲像坐下，大腿后侧和地面平行。

　训练肌群： 股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　增强手臂之二头肌

　右脚单脚踩带，右手弯握紧带，使手肘贴紧腰部;手肘不动，手臂向上弯卷8～15下。换边操作。

　柔软跟腱与小腿

　单脚跟勾紧地面、脚尖上抬，双手使带放至足底握紧;双肘弯曲向腰后滑拉，挺胸，停住8～15秒;重心前倾成弓箭步，右脚掌平稳踩地，双手握带外弓肘向上拉，背挺直，停住8～15秒。换脚操作。能预防足底筋膜炎及静脉曲张。

肌力运动让你瘦身更健美

　腰腹和腿部的赘肉一直是女性的一大困扰。今天就给大家介绍几组减肥动作，每天只需要5分钟，很好地锻炼核心肌群，增强肌力。看到“肌力”二字，MM们千万别以为是男性的大块肌肉，其实是增强女性身材线条感必不可少的部分。

　想要减肥的你，对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧？但告诉你一个惊人的事实：不是有运动，身形就会变好，只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉，加速老化!

　常常可以看到许多人每天上健身房，跑步跑得气喘吁吁，身形还是松垮臃肿，皮肤也没有光泽，为什么呢？美军教练马克罗伦在《你的身体就是最好的健身房》一书表示，人体进行有氧运动时，只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维，其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉，以减轻耗氧负担。

　当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。

　锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态!

　此外还要配合上饮食上的结合才能更快瘦身成功。现代医学探究：此方为明太祖朱元璋御医戴思恭所创。荷叶具有清暑利湿之功，戴思恭认为“荷叶服之令人瘦劣”，此后人们常用之减肥，已成为减肥最常用之品。当代名医邹云翔教授认为：“高血压心脏病病人，若血压过高，体态丰腴肥胖，体重八九十千克左右的，我常于方剂中加用荷叶3钱，冬令可用干品。服药数10剂后，体重可减轻5千克多，甚至血脂高达600毫克以上的也能逐渐恢复正常。”说明荷叶确有很好的减巴作用。荷叶含莲碱、荷叶碱、琥珀酸等，药理研究证明，该药有消肿、降脂作用。荷叶毒性低，多种类型的肥胖病人均可使用。真正的荷叶灰，因为其效果极佳，在减肥市场上非常火爆，有新闻爆料说江西赣州出现大量假荷叶灰，主要特征是颜色发黑，跟草木灰类同，而真的荷叶灰颜色是焦黄的。荷叶灰也可以和炒白术搭配，炒白术有健脾祛湿的效果，配合荷叶灰一起使用，效果更佳。这样瘦身才能更佳!

　 强化下半身!第1招：深蹲

　1、站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。

　2、接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。

　3、一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。

　 锻炼上半身!第2招：桌子伏地挺身

　1、将双手放在桌面上，向后退一步。

　2、保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。

　3、一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。

　 消除鲔鱼肚!第3招：坐姿抬腿

　1、浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。

　2、用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。

　3、一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。

目录部分1：锻炼肌肉1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。3、做"猴子曲臂"。4、做屈体推展动作。5、做立卧撑跳。6、做平板支撑。7、做深蹲。8、做好身体没有明显变瘦的准备。部分2：保持健康的饮食1、根据自己的运动量调整进食量。2、告别不健康的食物。3、多吃营养丰富的食物。4、多喝水，不喝不健康的饮料。5、尽量不要依赖流行的节食方法。部分3：制定计划1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。2、为锻炼和健康饮食留出时间。3、让运动成为自己生活的一部分。4、保持动力。5、专注于长期解决方案。也许你在几周后有一个大型的家庭聚会，或者你想在夏天到来之前，让体型变得更加健美，又或者你只是想让自己的身体快速强壮起来。无论什么原因，只要你想获得优美的体型并让身体感觉良好，你就需要做全身运动，并搭配适当的健康饮食。通过有效的锻炼和饮食控制，是有希望每周减掉1到2斤体重的。如果方法得当，你也许能在一个月内就塑造出健美的体型。但是要记住，对于大多数人来说，可能需要六到八周的时间才能看到效果。

部分1：锻炼肌肉

1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。真正开始锻炼肌肉之前，你需要先保持基本的体型。如果一上来就做剧烈运动，你很可能会难以承受并半途而废，甚至伤到自己。从沙发上爬起来，在日常生活中多活动，并要先锻炼自己的耐力。尽量选择走楼梯，不要坐电梯。使用电脑或学习时，可以站起来，不要总是坐着。去2公里以内的地方时，走路去而不要开车。想放松的时候，去散散步或跑跑步，不要看电视。在日常生活中，有很多方法甚至无需运动，就可以让你的身体保持活跃。

2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。你可以从一些基础运动开始，锻炼自己的肌肉。这些运动可以提高你的耐力，帮你塑造出更加优美的体型，这样你就可以通过更有针对性的锻炼，来取得真正的塑身美体效果。尝试慢跑、骑自行车或游泳。这些运动大多不会花什么钱，甚至是完全免费的，你可以自己做，不用花个大价钱去办理健身房会员卡或购买昂贵的设备。

在第一到第二周内，你应该每天花三小时左右做这些基本的锻炼。

3、做"猴子曲臂"。"猴子曲臂"可以很好地锻炼你的手臂和上半身。做这个动作时，双手各握一个哑铃。开始时手肘外展，将哑铃放到腋下位置。然后向外摆动手臂，使之伸直，与肩同高。将哑铃重新摆回腋下，然后重复上述动作。如果没有哑铃，你可以降低难度，使用食品罐头或其他较轻的重物来代替。

搭配深蹲或弓箭步，可以使之成为全身运动。

4、做屈体推展动作。经过第一周的频繁运动后，你可以开始做一些稍微剧烈一点的运动。这个动作需要用到健身球，但它是一个很好的全身锻炼动作。先摆好俯卧撑姿势，但是双脚不要着地，将胫部放在健身球顶部。突起臀部，使之抬高，在此过程中滚动健身球，让触球部位从胫部变成脚趾。然后，放低身体，向回滚动健身球，使之慢慢沿身体上移，到达臀部位置。你的身体应该全程保持挺直，双腿悬于空中，从侧面看时，你的身体应该呈"V"字形。健身球很便宜，但你也可以用其他物品来替代，比如去玩具店买个大号的橡皮球，通常只用几十块就能买到。

5、做立卧撑跳。立卧撑跳看上去很复杂，但是熟悉动作后，它其实很简单，而且在你能做的所有全身锻炼动作中，它是效果最好的几种之一。先摆好站立姿势，双脚分开。双手触地，放在双脚前方，两腿向后跳，让身体变成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑。然后，双脚跳回初始位置，将手举过头顶，直起身向上跳，跳得越高越好。重复做立卧撑跳至少10分钟。你可以省略俯卧撑或跳跃动作，但它们可以让立卧撑跳的效果更好，所以你最好还是做完整的立卧撑跳动作。

6、做平板支撑。平板支撑是你能做的动作中较为有效的一种，与其他核心肌群锻炼方式相比，它能显著增强核心肌群和腿部的力量。开始锻炼时，摆出俯卧撑姿势。然后，放低身体，将手掌撑地变为整个前臂触地，支撑身体重量。背部和双腿尽量挺直，保持这个姿势，时间越长越好。你要尽量长时间地保持这个姿势，要知道，连续做一分钟以上的平板支撑需要非常强壮的核心肌肉。刚开始练习时，保持平板支撑姿势10秒钟，休息30秒，重复10分钟左右。慢慢增加平板支撑的时间，直至可以连续保持姿势30秒到1分钟。

7、做深蹲。深蹲可以锻炼核心肌群和腿部肌肉，一边做深蹲，一边举哑铃，甚至还能锻炼手臂。做深蹲时，先站好，双脚与肩同宽，然后蹲下，就像坐到一把看不见的椅子上。为了完成正确的深蹲动作，背部必须保持挺直。如果你刚开始做深蹲，那么利用椅子或桌子来保持平衡可以降低难度。

8、做好身体没有明显变瘦的准备。没有任何一种运动能够针对身体的特定部位减脂。有些运动可以有针对性地锻炼某些肌肉，但是如果你想快速获得健美的体型，那么最好的方法是利用上文所述的全身运动来锻炼整个身体。过于专注一个特定部位，并使用举重等锻炼动作，可能会增加你的肌肉维度，而不仅仅是让肌肉线条变得更加明显。

部分2：保持健康的饮食

1、根据自己的运动量调整进食量。想获得健美的身材，首先你必须以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多余脂肪。无论体重多少，根据运动量来确定合适的进食量都是健康的选择。请咨询医生，了解适合自己体型、年龄和运动量的热量摄入量。你不必准确地计算热量，但是你应该使用医生建议的每日摄入量来大致了解自己应该吃多少食物。吃得太多固然不好，吃得太少也不利于健康。热量是一种能量形式，对大多数人来说，消耗的热量超过摄入的热量时，身体就会开始燃烧脂肪。如果你在获得健美的身材前有减脂的需要，那么你必须确保自己摄入的热量略微少于身体真正需要的热量。但是，不要让变化来得太快。热量摄入太少会让身体开始为饥荒做准备，导致它吸收并形成尽可能多的脂肪。

例如，如果每周锻炼一次，那么中等身高，体重110斤的16岁女孩每天需要大约1800卡路里的热量来维持体重。如果想减肥，她可以将卡路里摄入量降低到1300-1350。

专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

Michele Dolan是一位得到认证的私人教练，她建议说："为了锻炼肌肉，身体摄入的热量必须有20%以上来自于蛋白质。"

2、告别不健康的食物。为了燃烧脂肪，也为了自己的整体健康，你应该对不利于健康，或者没有任何营养的高热量食物敬而远之。这些食物往往是我们的最爱，但它们常常会让我们饮食过量。一般来说，你应该避免摄入不健康的脂肪或反式脂肪，糖，以及营养匮乏的碳水化合物。这类食品包括黄油、薯片、薯条、买到的烘焙食品、糖果、买到的披萨、蛋黄酱、苏打汽水、加工过的肉食和白面包。

你还应该注意某些"健康"食品。例如，水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice这样的鲜榨果汁零售商为例，其供应的健康冰沙的含糖量相当于24块方糖。如果你想吃冰沙，一定不要加糖，确保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶，其中所含的水果越少越好。

3、多吃营养丰富的食物。除了不吃这些不健康的食物以外，你应该多吃营养丰富的食物。蔬菜、全麦食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有营养，不过吃某些水果和奶制品也有益健康。健康的蔬菜包括羽衣甘蓝、叶甜菜、宽叶羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜、汤菜和豌豆。

健康的谷物包括糙米、藜麦、燕麦、干小麦、荞麦和大麦。

健康的蛋白质包括鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼等瘦肉蛋白，大豆仁和其他大豆产品、杏仁、核桃、鸡蛋和兵豆。

健康的水果包括柠檬或酸橙、桔子、柚子、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨子。

健康的乳制品包括干酪、低脂酸奶和牛奶。

4、多喝水，不喝不健康的饮料。对于身体机能的正常运转来说，水必不可少，而在锻炼肌肉的过程中，其重要性更是不言而喻。如果身体目前处于缺水状态，那么仅仅是摄入足够的水分就能帮助你减肥。不喝咖啡、能量饮料、苏打汽水和果汁，多喝清水，有助于身体保持健康和水分充足。你需要的饮水量取决于自己身体的具体情况。通常建议的每天19升只是粗略估算。根据经验来看，尿液颜色较浅或清澈透明，说明你饮水充足。如果尿液呈浅**或颜色较深，那么你需要喝更多的水。

在运动时，你应该保持电解质平衡，但是不要只喝佳得乐等运动饮料。电解质本质上是溶于水的"盐"。例如，钠、钾、镁等元素周期表第一族或第二族中的大多数元素与水一起被摄入体内时，都会起到电解质的作用。食盐是氯化钠，香蕉含钾，甘蓝等蔬菜富含矿物质，你可以通过这些食物来摄入各种盐。吃香蕉和盐渍坚果，并补充足量的水分，可以保持重要的电解质平衡，而无需摄入人工色素和甜味剂，与运动饮料相比，更加健康。

5、尽量不要依赖流行的节食方法。你在互联网和杂志上会看到铺天盖地的广告，告诉你这种节食方法或那种节食方法可以让你在两周内变得和某某明星一样瘦。但这些节食方法都是忽悠人的，有些甚至有害健康。让自己挨饿是绝对行不通的。减少卡路里摄入量是正确的，但是你还是得吃东西。特别是像阿特金斯减肥法等宣扬彻底禁食的节食方法，你最好还是敬而远之的为好。你的身体需要各种各样的营养物质，而饮食的多样性是确保你保持健康的关键。你每天摄入的热量最好不要低于1,200卡路里。1000卡路里是最低限度，因为摄入的热量低于这个值会极大地增加胆结石等健康并发症风险。

部分3：制定计划

1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。安排训练计划时，你必须小心一点，尤其应该注意你对自己身体施加的压力。练得太多太快，或只练针对某个身体部位的动作，比如腿部，会导致受伤。开始健身时，请慢慢来，以降低受伤的风险，尤其是当你现在状态不佳时。在两次锻炼之间为身体留出休息时间，每次剧烈运动的时间不要超过两小时。轮流锻炼腿部、手臂、核心肌群等各肌肉群。这样安排可以避免锻炼超出你身体能够承受的程度。例如，试着早上做10分钟的猴子曲臂，然后做20分钟的俯卧撑、开合跳和立卧撑跳。尽量在午餐时间上下楼梯半小时，放学后再游一小时的泳。

你还可以这样安排训练计划：骑半个小时的自行车上学，参加每天的课外健身班，然后在做作业前做半个小时的轻度有氧运动。

每天尽量做30到60分钟的轻度有氧运动，比如步行或骑自行车。你每周还可以做几次更剧烈的运动。

2、为锻炼和健康饮食留出时间。通过制定计划并养成习惯，你可以克服很多障碍，比如"我今天不想"这样的想法不会对你造成影响。就像你每天留出时间专门用来刷牙或吃午餐一样，请为准备健康早餐和锻炼活动留出时间。下定决心后，只要坚持下去，做这些事情就会变成习惯和"自然"。例如，在你"准备上床睡觉"的习惯流程中多加半小时。在洗澡和刷牙前，做半小时的运动，比如跳绳半小时。

激励自己去实现这些时间目标。例如，每次成功坚持计划达到一周时间，就和朋友一起出去看场**。你甚至可以用食物作为奖品，比如一块从商店购买的美味饼干，但是每次只能吃一块，这样一来，你既奖励了自己，又可以防止自己因为强忍口腹之欲而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等应用程序来帮助自己实现这些时间目标，它会根据你的表现给你奖励或惩罚。

3、让运动成为自己生活的一部分。你还可以选择一种自己觉得有趣并且可以当做爱好的锻炼方式，由于它是你生活方式的一部分，所以你每天都会做这种锻炼。很多攀岩者都是如此，他们每周至少去一次健身房，每周都会去爬山，有些跑步者也是这样，他们每天早上都会慢跑。例如，假设你对武术很感兴趣。这种情况下，你可以学习柔道。在当地找一家道馆报班，每天去练习柔道。

请选择师资力量强大的专业柔道馆。在那里，你可以接触到专业的柔道运动员，柔道技术能够得到快速的提升。

4、保持动力。想保持健康的体重和健美的体型，最重要的一点是坚持健康饮食和大量运动。这意味着为了保持健美，你最应该做的不是某个特殊的举动或吃某种秘密的食物，而是找到一种保持动力的方法。你必须找到一种动机，让你每天愿意锻炼并保持饮食健康。你可以使用很多方法来达到这一目的，比如：做你喜欢的运动，吃你喜欢的食物。做一些对你来说很有趣的运动，或者找到你认为好吃的健康食物组合，都可以让你不再懈怠，保持动力。试着找一种你喜欢的运动，即使它不是最有效的锻炼方式也没有关系。你能长时间的坚持才是最重要的。

和其他人一起运动。你可以组织一个慢跑小组，甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报一个瑜伽班。有其他人和你一起锻炼会让你有一种责任感，在你真的很累或非常想偷懒的时候，你更有可能因此而坚持下去。

5、专注于长期解决方案。现在是去海边玩的季节，你想让自己穿上比基尼好看一点。我们能够理解。但是你必须明白，在一个月内变苗条这样的快速解决方案是不能持久的。除非你对自己的生活方式做出重大改变，否则体重会发生反弹，而你的肌肉会再次松弛下来。体重这样反反复复会对你的身体造成很大的伤害，还会危害健康，可能诱发糖尿病、心脏病和荷尔蒙问题等疾病。你最好是专注于长期解决方案，并制定终身目标，而不仅仅是为了在自己兄弟的婚礼上显得漂亮一点。

小提示和自己的狗狗一起跑步是一种有趣并且有益的健身方式。这样做不仅可以让你得到锻炼，还能帮助狗狗保持健康。

摄入蛋白质，但不要吃得太多。优质的蛋白质来源有鱼、蛋、坚果和家禽。

如果你在一个月后还没有看到效果，请继续坚持。一个月的时间可以帮助你进入状态，但大多数人在两个月后才能看到效果。

足量饮水。水可以最大限度地减少肌肉僵硬，加快肌肉的恢复速度。

不要以体重减轻多少来衡量计划是否成功，因为肌肉比脂肪重。

锻炼完后再吃东西，提前进食会引起严重的痉挛和胃痛。

保持均衡的饮食。

不要每天都做相同的锻炼。你应该混合搭配，避免自己觉得枯燥无味。

如果你打算跑步，开始时不要跑得太快，否则你很快就会觉得精疲力尽。以适合自己的速度去跑。

穿舒适的衣服。

坚持自己的原定计划，这是实现你目标的唯一途径。

如果锻炼计划的难度太高或太低，你可以做出调整。如果计划太难，你可能会受伤，并对锻炼产生厌恶情绪，而太容易，你会看不到效果。

和朋友一起锻炼。这样做可以让相同的训练安排不那么单调。

如果愿意，你可以更改几天的训练计划，将跑步改为包含骑自行车或游泳的交叉训练。

警告与健康、均衡的饮食搭配起来时，锻炼的效果最好。

运动前后请充分热身并做好舒展运动。

拉伸。

灵活一点。你应该让自己慢慢适应健身计划。

如果你感到头晕、气短或极度疲劳，请寻求医疗救助。

不要让自己过度劳累。