最强腹肌欧巴桑！韩国李弦峨肌肉锻炼奇迹

想要瘦的有型，肌肉锻炼好重要，因为瘦要瘦得有肌肉！韩国健美女王李弦峨，将自己肌肉锻炼的心得分享给大家，教大家每天只要做8个动作，身材就会从XL变S号，只要2周就能小1号！

韩国健美女王李弦峨已经55岁了，但是，却拥有比25岁更辣的魔鬼好身材！

健美女王李弦峨，靠运动改变自己的一生

韩国「最强腹肌欧巴桑」、健美女王李弦峨已经55岁了，并且拥有两个小孩，但是，却拥有比25岁更辣的魔鬼好身材，令人称羡！李弦峨原本只是个平凡的家庭主妇，但自先生做生意失败后，即罹患失眠症，加上后来遇到空巢症候群的关系，又不幸得到忧郁症，于是她决定自44岁起开始做运动，改变自己的一生。

在开始做运动的过程中，李弦峨调整饮食习惯，避免吃垃圾食物。另外，自2008年起，她还开始参加健美大赛，至今已获得了21个奖项和奖杯。

1天做8个简单肌力运动　打造魔鬼曲线

她将自己肌肉锻炼的「逆天奇迹」大公开，出版新书《我的第一本肌肉锻炼书：韩国健美女王教你从XL变S》，强调不必挨饿、不用器材，1天只要做8个简单的居家肌力运动，上从锁骨、肩膀到手臂，下从腰腹、臀部到大腿，就能打造出一身傲人曲线。

上半身模糊的锁骨曲线

（轮廓分明的凹陷锁骨）

双 叉做伏地挺身

■运动效果：手肘伸直将身体往上推，就可以打造出漂亮的锁骨曲线，并强化胸部、肩膀、小手臂、腹部的肌肉。

■锻炼部位：前侧锁骨。

■动作次数：12次。

■动作介绍：

1身体趴下，膝盖贴地，双手打开与肩同宽，并将小腿交叉、往上抬高。

T I P：若想提高运动强度，做此运动时，双手握著哑铃。

T I P：肌力太弱以至于无法做这个动作时，只要将双脚尖放在地板上就可以了。

Point：从头部到膝盖呈一直线。

2手肘往外弯曲，尽量降低身体高度。

Point：头部不可往下低或往后仰。

Point：腹部施力，从头到膝盖呈一直线。

3将手臂慢慢伸直，回到第1个动作。重复第2 ∼3个动作。

Point：不是用手臂的力量，而是用胸部力量将身体往上推。

NG：手肘伸直、将身体抬起时，不可以先抬起臀部。

手握哑铃张开后再靠拢

■运动效果： 胸部上侧的肌肉，可以打造出线条分明的锁骨，把扩散出去的胸部聚集在一起。

■锻炼部位：前测锁骨＋胸部。

■动作次数：12次。

■动作介绍：

1背部贴地，将膝盖往上弯曲。手臂往胸前伸直。

Point：双手握住哑铃，拇指相对。

NG：手臂或手腕不可弯曲。

2手臂慢慢往两侧打开。

Point：主要不是对手臂施力，而是对胸部施力。

3手肘碰触地板前，再慢慢将手臂往胸前伸直。第2、3个动作重复做。

Point：用将胸部聚集的力量，将手臂往上举。

我发现的一本网游小说，文笔没的说，感情刻画细腻，看得我快入迷了，问题是作者说不想写成垃圾，所以断更了以下是文章的网游和感情描写，随便抓的几段你自己看吧。

时光流转日月如梭，不只不觉间紫丞初中毕业了高中上完了步入了大学生活，一切平淡的而又真实的进行着。只有一件事让平淡的生活多了一抹亮丽的颜色，像冬日幽月清辉般明净、如初春清晨霞光的温暖、似深秋落叶红枫的炫丽、若盛夏激情绽放的百花。一切的一切都是因为慕容萱的出现，相识后的相知，相知时的相恋，相恋中的相约，相约白头的一世誓言。有着生活的平淡与真实，但又裹挟着童话般的的美丽与朦胧，是现实，却好似虚幻，但有一点紫丞、慕容萱他们是幸福的，他们彼此拥有对方，拥有着心灵的归宿。心灵的归宿啊——那是爱！那是多少人渴求一生都未能找寻到的，更别说奢求得到了。紫丞的一切似乎都以一种圆满的方式进行着——优异的学习、患难的兄弟、深爱自己父母和已经收获的这份属于自己的甜美爱情。但生活就像那难测的大海，她有时风平浪静，与天一色，如母亲的怀抱，心灵的港湾。但有时它又像个狂暴的上古巨兽，携着狂风暴雨、带着雷霆万钧、不可一世的用自己意念与行动彰显着自己的疯狂与存在，理想？生活？呵！在它面前显得毫无招架之力不堪一击。

如果生活不可预见的澎湃与冲动不期而至，你会选择什么？无奈的妥协吗？殊死的抗拒吗？亦或是低头叹气。。。。。逃避？

北京香山枫树林中，天空中乌云密布，似乎孕育着一场秋雨，似乎在等待着什么。

早晨，电话铃声响起一首weareone淡淡的徘徊弥漫在紫丞的屋子里，紫丞接起电话那面传来慕容萱那略显疲惫的声音：“紫丞，我在老地方。。。。。。我。。。。。。想见你。”紫丞刚想言语，电话却挂了，挂的那么毫无征兆，紫丞突然感到一份突如其来的凉意从大脑迅速流窜到全身，一闪即过，他意识到了什么，却又没时间给他细想，他匆忙起身到了门口，打开门一股冷风扑面而来。他望着阴沉的天幽幽的说道：“要下雨了吗？”他回头拿起门口衣架上的围巾，看着围巾脸上不由得浮现出那幸福的微笑，围巾上绣着几个乱拙却稍显可爱的字：爱我，我爱的人。

紫丞打了计程车，到了香山脚下，刚要上山却发现天上的云愈发的黑了，于是他进入一家代卖杂货商店。

紫丞：“老板，有伞吗，我要把大一点的。”

老板：“有，给你，这把枫叶伞是我们这卖的最好的一种呢，你运气好这是最后一把了算你八折30块，呵呵。”老板憨厚的笑着。

紫丞：“给你钱，老板谢谢了，您忙我走了。”说罢紫丞迅速转身大跨步的向目的地跑去。

路上他打量着手里的伞，的确做工精美，是手工伞无疑，伞上火红的枫叶连成一片，有一种说不尽的华美，但最为出彩的则是两片正在落下枫叶、一片片在枫树上向北侧翻枫叶、两条不规则走向的斜线，简洁明朗的刻画出风中飘摇的枫林，由近至远，由淡至浓的滴滴墨迹，仿佛在告诉人人——风雨将至。

越走越快，视野也越发的模糊了，紫丞不由得担心起来。急促的心跳，伴随着急促的脚步声：咚、咚、咚。。。。。啪、啪、啪。。。。。。

慕容萱不知怎么了，望着远山、望着天、想着过往、想着紫丞。。。。。。一滴雨轻轻打在她那精致略显苍白的脸上，她依旧望着远山，想着她心爱的人，伸手触及脸颊处感觉到一份彻骨凉意，她却笑了发自内心的笑，在心中默默的道：“我爱你，紫丞，我爱你。。。。。”

慕容萱身后传来急促的跑步声，原来越清晰，是他，没错是他，她心中唯一真爱的男人。

紫丞快步跑到慕容萱身后迅速将外衣披在她身上，急忙将伞撑在她的头顶。他在心里埋怨着自己：“怎么让萱儿一人独处凄风冷雨中呢，你该死吗，恩，该死！”慕容萱悄悄看着身上的外衣头顶的伞脸上再次浮出那淡淡的笑，流下一滴滴清浊的泪。她没有说话，他在等她说话，她继续望着远山想着与身边这个男孩的过往，而他却以为她生气了，等待着她情感的宣泄。彼此就这样沉默着。。。。。。

时间是不会有丝毫停留的，远处的一声惊雷，让紫丞不由得按耐不住了，他试着牵起她的手想向她追问些什么，却被萱儿的回眸拒绝了。走。。。。。。还是走。。。。。。沉默。。。。。。还是沉默。紫丞再也抑制不住心中的迷惑与冲动了他决定开口，当他正要问些什么时，萱儿却先开口了：

“紫丞，我们。。。。。。分手吧，你。。。。。。会找到一个更好的女孩子的。”她哽咽说完，当萱儿走出雨伞时紫丞手里的伞也随风雨而去了，失去伞的主人和失去主人的伞一起在风雨中飘摇。萱儿头也不回，孤单倔强的走在风雨中，任风雨欺凌，渐行渐远。紫丞当听到那句话时，他已经傻了，脑海中满是这些字：我们分手吧。。。。。。我们分手吧，当他意识到萱儿的远去时，他发力想要奔跑起来，却摔倒在泥泞之中，不甘的再次爬起却又摔倒在泥泞之中。伤心、不甘、难以宣泄情感、他在雨中、泥泞中如野兽一般咆哮、清秀的面容已经污浊不堪了有污泥、有涩雨、有伤心欲绝泪。他就这么在雨中沉沦着。但是祸不单行该来不该来的都不期而至。远处的一声大喊：“紫丞是你吗，我是逸风啊、叔。。。。。。叔阿姨出事了。”紫丞充耳不闻。李逸风见状盛怒之下一拳打在紫丞的脸上怒吼道：“叔叔阿姨被车撞了，现在在急救室。你。。。。。。你听到没有，”李逸风将紫丞从悲痛中唤醒却殊不知又将他置于更加强烈的悲痛中，紫丞狂奔起来口中声嘶力竭的呼喊着：“口中呼喊着爸、妈。。。。。”他的身影，迅速的消失在朦胧的雨中，李逸风模糊的视野里。

紫丞目不转睛的观望者场中一人一兽的激烈战斗，而这个勇敢的冒险者，只身一人竟敢独斗雪银狼，自己八级都未能查看出雪银狼的等级恐怕这剑情书生也是一般了！

紫丞越看越是惊奇本以为这剑情书生马上就会扛不住而放弃，谁知他却愈战愈勇且操作可谓是无懈可击——

场中剑情书生虽然在等级上对雪银狼不存在任何优势甚至处于绝对下风，但面对强大的雪银狼他却没有丝毫的退缩。雪银狼速度很快突然冲至剑情书生跟前利爪扬起，剑情书生没有慌乱，肉眼中感觉他已经被击中了，可是就在那分秒间他却压下身子向左一个近乎于完美滑步避过了连紫丞都认为那避无可避的一击，而雪银狼速度为之一滞，场外细细观望的紫丞淡淡的到了一句：“机会！”而剑情书生也没有让紫丞失望，趁着雪银狼那短暂的滞停剑情书生迅即一剑，准确命中雪银狼的身体，雪银狼头顶飘95点伤害数字，可以破防！95点的伤害数字足以说明剑情书生不俗攻击力，而雪银狼反映也不慢，立即抓头将森寒的利爪向剑情书生挥去，可是能躲过它第一击的剑情书生在比刚才更充裕的时间下怎么会躲不过去，他一个先觉性的左移成功躲掉了雪银狼将至的一击，而这一击却猛烈的击打在剑情书生刚才所在位置的一棵雪松上，雪松一阵猛烈的摇晃树上的积雪簌簌的落下很是唯美而树体之上则留下几道深深的抓痕，流出淡淡的

液体，要换做是生物挨了这猛烈一击后所迸发出鲜红的血液恐怕会更使人触目惊心！而退后了的剑情书生没有选择再次攻击而是往其左侧疾跑了几步，而随后气急败坏雪银狼也迅速跟进，似乎不同时间的同一形势再次上演，剑情书生在第一时间躲过了银狼的攻击后，剑锋再指雪银狼，雪银狼头顶飘起160的伤害数字，而由于第一击所带来的滞停使得雪银狼不但遭受了剑情书生攻击而且让第二击的速度慢了一拍，而就是这分秒的时间使得剑情书生可以做到再次的躲避而不受伤害，紫丞看着面露赞赏之色口中几不可闻的道：“是个高手！”剑情书生的一连串近乎于完美衔接的操作，之所以得以实施，最重要的一环无异于是对雪银狼第一击的成功躲避，只有这样他才有机会在不受攻击的前提下攻击了雪银狼而有时间再次规避雪银狼的第二击，而之后的退步一是为了拉开距离以确保与雪银狼的安全距离，二是为雪银狼马上将至的攻击找一个优良的闪避地点！场中一人一兽如此一般的循环，没过多久雪银狼竟是给剑情书生以完美的操作耗掉了四分之一左右的生命！雪银狼拿下有望！但是雪银狼毕竟是boos有着优于一般怪的属性和技能，又过了几分钟，由于剑情书生一个小小的操作失误致使雪银狼摆脱了剑情书生所设计的节奏，它接连的突进到剑情书生身旁，剑情书生迅速躲避掉了。可是无可避免的被雪银狼接连两击，很快好似技能一般，瞬间带走了将近700点生命，他当即使用了中级生命药水（中品）而后迅速持剑做格挡状，因为雪银狼已经再次袭去，格挡成功却依旧掉了170点血！在雪银狼一连串猛烈攻击后的间歇，剑情书生这才找到了脱离险境的机会，他随即向他身后的几棵粗壮的巨松跑去，而雪银狼也尾随而至，凭借着巨松的存在，剑情书生辗转腾挪间接使雪银狼的速度，虽然期间还是被雪银狼攻击到了一次且掉了250点生命但是自己却也确保了安全，随着药水的使用其生命已经回复了很多。看到这里紫丞心中更多出一份对剑情书生的尊重，这或许就是高手对高手的敬意吧！

正当一切慢慢的又回归到剑情书生的的节奏上时，他身后不远处的却出现了一头奇异的怪物，怪物周身是如火的红色，高大健美的身形如雪银狼一般但是看起来却更威武，不乏王者之气，它不声不响的慢慢向剑情书生和雪银狼靠了过去，意图不明！

紫丞当即对其使用了查看术——

火银狼（软银级boos）{稀有}{变异}

等级：？？？？？

攻击：？？？？？

防御：？？？？？

魔防：？？？？？

生命：？？？？？

技能：？？？？？

怪物介绍：火银狼——软银级boos，非常稀有！多出没于雪狼谷深处的雪银狼腹地以及狼王领地，火银狼是黑狼、雪狼、银狼的首领，在雪狼谷的地位很高、仅次于银狼王存在，但与雪银狼是死敌！{火银狼与雪银狼同是银狼王的子嗣，前者承袭银狼王的凶悍后者继承银狼王的敏锐，时常为银狼王的继承地位而大打出手！但狼族又有着非常高的纪律性——即当有外在势力威胁时，它们将一致对外！}

紫丞看着一步步向剑情书生逼近的boos火银狼，又看着查看术——火银狼与雪银狼同是银狼王的子嗣，前者承袭银狼王的凶悍后者继承银狼王的敏锐，时常为银狼王的继承地位而大打出手！但狼族又有着非常高的纪律性——即当有外在势力威胁时，它们将一致对外！}心中着实担心起来剑情书生，一个雪银狼他可以勉强坚持而且还未遇到雪银狼使出什么技能本来就像一种危险的赌博前途未卜，这要是再来个火银狼与雪银狼他恐怕要难逃一死了。

紫丞心里自言自语到：你大爷，你到底帮不帮！不！去！不！去！不！好吧，等他死了记得去捡装备啊、、、、、、你大爷，老子去还不成！

紫丞于是也慢慢向着剑情书生与火银狼靠了过去，而专心应对雪银狼的剑情书生如雪银狼没发现火银狼一般没发现紫丞的异动，没几分钟火银狼已然到了剑情书生跟前，就好像如其介绍所述一般——即当有外在势力威胁时，它们将一致对外！火银狼毫无征兆的扑向剑情书生，而这时紫丞却也突然冲出狠狠的一剑斩在了火银狼的身上，火银狼瞬间发现了紫丞怒吼一声向着紫丞扑去，紫丞更不敢大意持剑疾走，而火银狼的怒吼让雪银狼和剑情书生才发现这又突然出现的一人一兽，雪银狼停下了对剑情书生的追杀，嘶吼了一声望向火银狼，火银狼也停下了对紫丞攻击同时嘶吼一声似乎在呼应雪银狼一般，而紫丞和剑情书生也是对望一眼，紫丞呵呵一笑算是打过招呼了，而剑情书生则还是一脸的冷峻一言不发将手中不知名却银光闪闪的长剑握的更紧了。紫丞可不傻更不想自讨无趣，他也擎起灰木石剑以应对将至的危险，可是他却又回头对着剑情书生笑道：“喂！一点红！你的什么剑啊，比我的好看多了！”而剑情书生只是回头冷冷的看了看紫丞。谁知紫丞得寸进尺又道：“唉唉唉，别这么冷酷好不好，楚留香和一点红性格格格不入不也能成好兄弟么！你这距人千里之外，难道真的想出家？或者不讨老婆！难道你是在等像楚留香传奇中的宋甜儿现实版的出现！我去那也太不切实际了、、、、、、”而这时剑情书生转头冷冷道：“拿下它们，再谈你所谓的楚留香与一点红，如果你配的话！”紫丞嘿嘿笑道：“拿下这俩货我不敢说，但是我觉得要是我们都得挂你一定比我先躺下，放心啦，如果那样的话，如果我能活着的话，额！我是说如果的话，我一定会给你收尸的，你爆出的东西我也会还给你的！”剑情书生没有回头只是冷冷的道：“我也一样！”说话间，火银狼与雪银狼似也达成某种协议一般，两只狼一红一白并行向着紫丞和仗剑书生去了，紫丞笑道：“我小红、你小白，免得你说我接手你打残了的！”说罢紫丞持剑向多面冲去，因为有火银狼的仇恨，火银狼见紫丞冲出后当即朝着紫丞冲了过去，大有一种要将紫丞生吞活剥的感觉，而剑情书生则拖拽着雪银狼的是仇恨向右面去了，两人都知道若雪银狼与火银狼到了一起对他们而言那将是极度危险，火银狼与雪银狼的攻击频率要比他们两个多的多，那样就很容易被误伤到！所以他们选择分开。但是剑情书生心中却有着对紫丞的不确定，一个喜欢东说西扯的家伙真有真本事么？可是雪银狼的攻击让他没时间去思考了。他开始专心应对他面前曾差点挂了他的雪银狼！而紫丞则已经于火银狼缠斗起来，紫丞的缠斗的形式与剑情书生差不多，也是拼操作拼走位拼意识，但没多久紫丞发现一个不算问题的问题——你处于火银狼的火之祭献下每秒损失25点生命，火银狼每秒损失10点生命。紫丞郁闷道“1秒25点生命，10秒250点生命，一个中级生命药水就这么没了！好吧！哥哥我其他的没有就是药水带的多！”紫丞与剑情书生各自使出浑身解数以应对时时可能发生的危险。（好吧，再不把浑身解数这个词搬出来，恐怕作者就精神崩溃了！）时间一如既往的走无丝毫的停留，紫丞剑情书生两人各自为战，维持的不易的形势，可是火银狼突然使用了一个冲锋技能——火银狼使用技能奔袭请注意躲避，紫丞怕是像骑士一样的冲锋技能会锁定目标而且会可能造成冲锋后的眩晕，他没有选择逃跑持剑做防御状，紫丞知道只要奔袭技能不能秒了自己自己就可以凭借药水的回复拥有反击的机会，而紫丞从前面剑情书生和雪银狼搏斗中雪银狼超高的爆发中看得出来如果被眩晕的话那么无异于是一具尸体了！选择防御至少会大大降低被眩晕的几率。没过多久紫丞便被击中——你受到了火银狼技能奔袭的攻击损失350点生命且被钳制每秒损失50点生命持续5秒。紫丞发现没被眩晕心头一喜，可是却发现生命值不住的下降，而且自己还被火银狼钳制这冲向了剑情书生和雪银狼，紫丞对着剑情书生警示道：“注意躲避，要飞了、、、、、、”剑情书生回头一看，火银狼正钳制这紫丞冲来，他当即硬实的接受雪银狼的一击从而改向借以躲避，而雪银狼继续追杀剑情书生却不想被奔袭而来的火银狼与紫丞撞了个满怀，而紫丞也正好脱离了5秒的被动钳制效果他对着被撞翻的雪银狼腹部竭力打出了连击进阶——雪银狼头顶接连跳起350（暴击）---175（暴击）---262（基础伤害＋暴击）的伤害数字，雪银狼当即倒下紫丞获得了一个系统提示——你杀死了雪银狼，由于你并不拥有火银狼的输出归属权且只对火银狼造成25％的伤害，因此获得了12500的经验以及25点声望值。接着紫丞立刻对自己灌了一个中级生命药水（中品），然后快速脱离火银狼的攻击范围并示意剑情书生拾取雪银狼所爆出装备，剑情书生也不也不犹豫迅速将装备铜币道具什么的一股脑揽起。这时火银狼似乎从1、2秒的技能滞停后缓转过来，可是紫丞已不再其视野中、于是剑情书生又成了其冲击的对象，剑情书生生命接近满值更毫无惧怕再次将火银狼引道理想的地方，5秒后紫丞生命也回复的差不多了，他也没有丝毫犹豫就马上加入了对火银狼的夹攻，火银狼左冲右突无济于事，几乎马上就要被紫丞和剑情书生拿下了，可就在这时紫丞和剑情书生同时接到一个系统提示——火银狼生命低于5％成功领悟被动技火之通途，其火系攻击力提高25％火系攻击特效触发几率提高10％火系特效伤害提高5％。当两人都惊讶的要死的时候，火银狼却停止了攻击仰天长啸起来似乎、、、、、、再做一个魔法引导，放弃攻击且做如此长时间的魔法引导，如果魔法引导成功那还能活？两人对视一眼同时向着火银狼冲了过去，紫丞打出了连击进阶却依旧未能打断火银狼的魔法引导，而随之的普通攻击也如石沉大海一般没有任何的效果，火银狼的魔法引导依旧在继续，可没想到打击频率相对较低的剑情书生的一记普通攻击却成功打断了火银狼的魔法引导。火银狼的愤怒是可想而知的，它立即对着剑情书生用用了技能“炎狼啸”，剑情书生头顶飘起了500点伤害数字，且处于两秒的眩晕中。而火银狼依旧不依不饶再次抬起不知何时已是熊熊燃烧的狼爪朝着他拍去，剑情书生自感挂定了，可谁曾想这千钧一发之际紫丞持剑挡在剑情书生的身前并使用了中级生命药水（中品）——你受到了火银狼的技能炎狼破的攻击失去生命900点防御下降35％持续15分钟！非常大的劲力将紫丞连同剑情书生一并拍飞了出去。紫丞爬了起来看着身上处处烈焰灼烧的斑驳道：“草，多亏了防御时使用了中级生命药水（中品），不然就他哥的成烤肉了！”紫丞和剑情书生第一时间站起身以应对可能将至的火银狼，火银狼正一步步的向二人走来可走着走却倒地不起。但两人也各自接到了系统提示：系统提示①——火银狼因外力死亡，由于你拥有火银狼85％的输出归属权，从而获得了51000经验值以及85点声望！系统提示②——火银狼因外力死亡，由于你拥有对火银狼15％的输出伤害，从而获得了9000经验值，以及15点声望！剑情书生依旧没有任何表情，紫丞则快步上前将火银狼爆出的装备全部拾起。

当紫丞在拾起装备的时候一个非常小却熠熠生辉且泛着火光石子，出现在他的视野中，他将它拾起手中满是温暖，紫丞对着不知名的小石子投去一个查看术三个字出现在他那些许期盼的眼中——炎晶石！

（后记：昨天的文章怎么也发不上去，说是含有非法字符，我就各种删符号，结果依旧发不上去！害得我本该在码字的时间却在找问题，以至于码字时间都快完了，马上12点了！于是只好询问一个好心的编辑，编辑说你把标题改改看看行不行，好了改了个标题还真的发上去了，结果标题是杂货小贩的秘密9----这你妹子，和前面完全不一致，无奈有各种尝试想改回来，结果各种尝试失败，我那个狠啊，过了一会、、、、、、又发了一篇同一章的结果却通过了、我那个无语啊、又发了一章又通过了！这、、、、、唉！大家理解下吧！现在敏感词汇真心的坑，昨天的问题好像是jianqing谐音的问题，可后来怎么又发上去了？无奈、无语、无稽！）

鬼背肌肉，在现实当中是不可能存在的，即便能够锻炼出来，也只是几分形似罢了。

健美界用坦克背来强调健美运动员强悍的后背肌肉群，而在漫画刃牙之中有所谓的“鬼背”一词。现实中的健美运动员有可能练出这种浮夸的“鬼背”吗？现实中是不可能的！而现实中的确有人把健美坦克背练得酷似范马勇次郎的鬼背。

鬼背肌肉的来历：

“鬼背”一词出自于漫画刃牙之父的范马勇次郎（号称地表最强生物），所谓的鬼背就是像魔鬼脸一样的背部肌肉群。漫画毕竟是漫画，浮夸的成分较多。

刃牙中的范马勇次郎的鬼背不符合人体肌肉工程学，现实中没人能把下背肌肉练出腹肌一样的状态！背阔肌再往下是胸腰筋膜，不可能练出突出的维度，就算是竖脊肌也不可能练出像腹肌横断状，健美巨兽保罗·迪雷特的后背是最像“鬼背”的人。

在家也能训练出结实的六块腹肌﹖许多人透过长时间和复杂的训练做到，但根据专业自然健美运动员、健身网站长暨健身书作家Hugo A Rivera指出，最好的腹肌训练是一遍又一遍重复的训练，而且不用非在健身房不可，连厨房都可以是你的训练场所。以下由Hugo精心挑选的7个腹部训练动作组成，同时锻炼上下腹肌，每周做3次，搭配其他有氧运动并维持健康饮食，六块肌很快就会出来见你了！

在家也能练出六块肌！ 健美运动员推荐7组最佳腹肌训练 ©T NATION 1 仰卧起坐 Sit-Up

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双腿固定在有重量的家具或长椅，双手放胸前。 步骤2 ﹕收缩腹部，将躯干抬高直到接近坐姿。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，将躯干降低到起始位置。

2 抬腿 Leg Raise

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，将双腿降低到起始位置。

3 Jackknife仰卧起坐

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤4 ﹕保持腹肌张力，将身体与双腿回复到起始位置。

4 夹膝 Knee-In

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕坐在地板上（或椅子的边缘），双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕将两脚膝盖并拢并往胸前拉近，直到不能再继续为止。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，回到起始位置。

5 触趾 Toe-Toucher

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿并拢伸直，双手放在两侧。 步骤2 ﹕尽可能抬高双腿，同时将上半身抬高，双手往脚趾方向靠近并触碰。 步骤3 ﹕回到起始位置。

6 卷腹 Crunch

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双手放于胸前。 步骤2 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，身体回复到起始位置。

7 反向卷腹Reverse Crunch

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，手掌平贴地面并放在两侧支撑。 步骤2 ﹕慢慢弯曲双腿直到胸前。在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕将双脚放回起始位置，身体平躺回地面。

©BODYBUILDING Tips:

1 以上7组动作为1轮，建议初学者两组之间可休息1分钟，之后透过渐渐增加组数、减少休息时间来增强肌耐力，并在进行12周后增为2轮。

2 以上每组建议做15-20次，或做到暂时性衰竭、无法轻易再做一次为止。

3 Hugo没有将腹斜肌训练纳入，因为据他经验，腹斜肌训练会导致腰围更宽；此外，腹斜肌透过深蹲、硬举等全身性训练中已可获得足够的 。

Hugo爱用训练菜单：

健美运动员肌肉维度超级大！甚至被称为“肌肉巨兽”！力量举运动员体型也不小！虽然，他们体脂没有健美运动员那么低，但是，他们的力量一点不比健美运动员差！健美VS力量举，肌肉巨兽与大块头pk谁更猛？

先说说健美运动员吧，拿现在的顶级健美大神凯·格林来说，凯·格林是贫民窟出身的肌肉巨兽！现在的他因为一身霸气的肌肉身价不菲！去年来中国的时候10分钟表演，30万人民币！相当于1分钟表演3万人民币！这样的顶级健美选手吸金能力太强悍了！

力量举，是全球大力士们的聚集项目！这里有全球最顶尖的大力士！比如，魔山、卡耶夫斯基、Solvi Petursson等人！大部分人来自冰岛！冰岛是个大力士生活的世界！这里被称为 “巨人之巢”！

Pall Logason，大家都喜欢叫他：“平方米”颇尔，来自冰岛的大力士，单手可以举起接近230磅的哑铃！

“平方米”颇尔和她的女友

凯·格林和他的女友！

健美VS力量举，你们觉得肌肉巨兽与大块头pk谁更猛？

腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。

另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则

“世界健美冠军之父”乔韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？

（一）渐进超负荷法则

逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。

（二）多组合法则

也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。

（三）孤立法则

最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。

（四）动作多变法则

也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。

（五）优先法则

把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。

（六）金字塔法则

也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。

（七）顶峰收缩法则

当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。

（八）分部法则

又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。

（九）超级组法则

也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。

（十）复合组法则

用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。

（十一）交叉法则

交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。

（十二）强挤次数法则

强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。

（十三）优质法则

质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。

（十四）渐降组法则

连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。

（十五）三组合法则

“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。

（十六）综合法则

采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。

献给雕塑中的肌肉男们（二）

N的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？

我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。

韦德健美训练法则（续）

（十七）快速法则

在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。

（十八）兼顾法则

把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。

（十九）静力张紧张法则

通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。

（二十）间歇法则

停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。

（二十一）反重力法则

退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。

（二十二）灼烧法则

“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。

（二十三）先期疲劳法则

预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。

（二十四）欺骗法则

助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。

（二十五）持续紧张法则

训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。

（二十六）部分动作法则

局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。

（二十七）周期法则

根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。

（二十八）局部法则

在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。

（二十九）预热法则

对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。

（三十）变换角度法则

在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。

（三十一）大量充血法则

局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。

（三十二）直觉法则

本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。

您好，希望您有耐心看完介绍，以加强对腹肌的认识。首先谈谈腹肌，体格健壮有力的人知道，为了有强壮的肌肉分明的腹部，以及一副健康，坚实的背部，秘密在于做被称为仰卧屈身的练习。

不过不要误解了仰卧屈身的作用，锻炼腹部肌肉不会除去腹部的肥肉，不会有明显的效果，你最好通过慢跑或者游泳消耗脂肪，但如果你相对较瘦，那么充分锻炼的腹肌会显出类似洗衣板的样子，而这似乎是男人喝女人都喜爱的。而且强壮的腹部对健康是大有好处的，腹部肌肉于背部肌肉共同支撑了脊柱，忽视腹肌导致肌肉用力不平衡，结果造成背痛。

1，腹直肌显露出来的效果就是你想要的洗衣板样，它纵横整个腹部，他有助于弯曲喝伸展躯干，做以下动作时可有助于保持内部器官不致错位。

2，外斜腹肌位于身体侧面，自胸以下伸至骨盆。

3，内斜腹肌位于外斜腹肌之下，连接最下面的饿四根肋骨及骨盆。

4，腹横机是腹部肌肉中位置最深的，它的纤维组织水平的横穿过腹部，像一条腰带，，他的功能也类似腰带，向内收缩以紧束腹部并支撑内部器官。腹部肌肉是你身体上唯一能够每天锻炼而不发生危险的肌肉，即使这样，我们还是需要把每月的腹部例行联系分为两次。。。这能让你有充分时间慢慢地联系，确保能专注于正确的锻炼技巧。

好，，，，切入正题。。首先，您完全可以在家中完成以下的动作，能有足够放松的心情在家锻炼，效果可能事半功倍。

首先柔韧性，展腹，艰苦的训练会让你的腹肌变紧变硬，而这里有一种简单的方法能让他伸展开。面朝上平躺，腿伸直，手臂放在地板上头的上方，慢慢的把胳膊和腿向外伸，尽量原理身体中心，坚持伸展5~8秒，然后放松。。

下面是练习，1：仰卧屈身，面朝上平躺，双手指尖成杯状位置于耳后，双脚并拢，平放在地板上，离臀部约6英寸，膝盖歪曲，约成45度角。下身不动，使躯干上部上卷，向内朝膝盖方向，直至你感到肩胛已尽量离开地面，只有肩部抬起，背部不能抬起，感到腹部收紧，坚持一会，然后回到初始的位置，两个动作间不要放松。

2：交叉仰卧屈身，以仰卧屈身姿势面朝上平躺，双脚平放地上，双膝屈起，双脚分开约于跨同宽，指尖成杯状置于耳后。    抬起躯干，使肩和肩胛离开地面，但并不停住，二十微微扭身向左膝方向，坚持紧张状态几秒钟，然后回到初始位置，重复一次，不过这次扭身向右膝方向，两个动作间不要放松。

3：侧仰卧屈身，面朝上平躺，膝部弯曲，双手指尖成杯状置于耳后，保持上身平躺，把双脚尽量侧向右侧，躯干下部侧卧。    保持肩部尽量靠近地于地面平行，抬起躯干上部直至肩胛离开地面，注意使腹斜肌紧张并坚持屈身姿态几秒钟，然后回到初始位置并开始下一动作，在屈身之间不要放松，保持腹部紧张，在身体右侧完成一组之后，转向左侧继续。

在做完这些之后，您可以选择充个淋浴，淋浴时水与空气摩擦产生的负离子，。。然后搽点男士香，。身体方面至少是极有魅力了。。。锻炼需要坚持，希望您保持。（所传图像左上是展腹，右上是侧仰卧屈身，左下是交叉仰卧屈身，右下是仰卧屈身）希望您能取得理想的效果。

肌肉巨兽和肌肉猛男的身形差距这张图就够了！身高优势，天生就大的骨架，更显发达的肌肉块肉，让巨兽人直接将肌肉猛男秒成渣！你还在沾沾自喜自己是肌肉猛男就洋洋得意吗？！肌肉猛男和肌肉巨兽的差距有多大？蚂蚁和大象的既视感很凸显，看下面就知道了！

让肌肉巨兽看看你那弱鸡的手臂，即使你颜值再高也是枉然，毕竟在他面前肌肉才是王道。哈哈！比力量我们还是来玩玩哑铃吧！来比比三角肌的圆润程度，麒麟臂的威猛，厚实的斜方肌和雕刻版的腹肌。好好去健身房老老实实的健身去吧！

肌肉巨兽即使去坐地铁都要讲身边的人比的无处可逃，看他身边这位大爷，被挤得动都不敢动，就知道肌肉兽化人是有多威猛了！一个身体可以抵3个老大爷一点都不夸张。看大肌霸随意的眼神，分分钟秒杀你！这样的身形恐怕是给不少女生十足的安全感！

肌肉兽化人和肌肉猛男的即视感在这张相互握手的里彰显的淋漓尽致！兽化人上半身的肌肉衬托他的头貌似缩水了似得，毕竟这麒麟臂和胸大肌真心要抵上两个肌肉猛男的身形了。如果一不小心闹翻了，你们猜谁会赢呢？！

空中凌云走步在肌肉巨兽身边就可以轻轻松松实现，哈哈！没有什么可怕的，因为兽化人天生有很多优势，加上后天的不懈努力和坚持，让自己成为一般健身男士难以达到的肌肉兽化人，很多事情也许并非你所想的那么容易，因为即使再有天赋，没有后天的努力，还是会和常人一样平庸！

肌肉兽化人和猛男站在一起就像是衣服的大小号，总是会隔着一个尺码的距离，虽然距离看这不那么遥远，但就是很难追赶上。即使你不想练成肌肉兽化人般的身材，但你至少得练成肌肉猛男的身材，让自己变得更加优秀，达到自己想成为的那个样子！

年轻时候的施瓦辛格全都是靠自己一点一滴的坚持、努力和汗水，成就了自己一次又一次的健美冠军梦。那时候没有现代先进的训练器械，但这些都不成为想变得更好的理由，关键在于你想不想做，关键在于对于自己感兴趣的事情即使遇到困难也会迎难而上，去解决和高效率的完成！

黑人在健身方面好像也有点天生的优势，不论是在天生的身高方面还是优质的体质和良好的耐力方面，他们都会擅长于利用这种优势成为运动界的佼佼者。虽然非黑人的优势相对缺乏，但只要坚持自己的目标和信念，你也会成为你想要成为的肌肉猛男和肌肉兽化人！加油坚持下去吧！