做平板支撑，可以缓解腰椎间盘的疼痛吗？

腰椎间盘突出后，练习平板支撑，有一定的改善作用。不过，在你练习之前，要注意以下事项：

一、平板支撑是一项什么运动

平板支撑是有氧运动，还是无氧运动？理解这个问题对腰突的朋友很重要：相同的运动，对于不同的人群，运动效果可能有较大差异。通过运动锻炼来改善腰椎间盘突出，关键就是要训练腰部核心肌群的力量，通过强壮的腰部肌肉代偿腰椎间盘所受压力。机理非常明确。无氧运动才能有效训练肌肉力量，增加肌肉围度；有氧运动更多是增强耐力，增肌效果较差。

平板支撑运动，对于大多数人，属于有氧运动，无法高效增加腰部肌肉力量。不过，对于大胖子、或者平时极少锻炼的朋友，平板支撑却是无氧运动，短时内可以显著增加腰部肌肉力量与围度，分担腰部受力，改善腰椎间盘突出。起步容易，进步难。无氧运动的判别有很多，本文提供最实用方法：

判断平板支撑是否属于无氧运动的简单判据：

1、坚持时间不超过1~2分钟；

2、练习时面部紧张，无法说笑。练习时，符合以上2点，就是无氧运动；反之是有氧运动。

请注意这个悖论：运动能力越弱的朋友，练习平板支撑越可以改善腰椎间盘突出；运动能力强的朋友，则完全没有必要在平板支撑上浪费时间。

二、腰部不舒服时，不能练习平板支撑

练习平板支撑时，人体是一个“平板”，似乎腰椎间盘并未受到挤压。事实并非如此。人体趴在地上可以形成“平板”的原因，主要是腰腹部、臀部肌肉收缩，绷紧腰椎。在此情况下，各腰椎间盘也受到横向压力，该压力一般情况下，人体可耐受。但是，当腰部不舒服的时候，就可能有问题。腰突隐显时，腰椎间盘后部的组织收缩绷紧，决不是什么好事。

所以，有的朋友抱怨：练习平板支撑，这腰越练越痛！正常的，腰不舒服时，就不能练平板支撑。不用抱怨，不妨等腰部无恙后再练习。

三、练习平板支撑决不能塌腰

有些朋友在练习平板支撑过程，当快要力竭无法维持标准动作时，喜欢塌着腰继续坚持，认为这样坚持效果更好。万万不可！这是相当危险的姿势。腰椎间盘突出，多数在发生在后部，塌腰时，腰部成反曲状态，腰椎间盘后部受到挤压，很容易造成腰突爆发。

如前所述，练习平板支撑太长时间，并无多大意义。当感觉无法保持标准的平板支撑姿势时，应马上卸力放弃，永远不要塌腰。

翘臀是美女们好身材的标致之一，翘臀的男性也更容易受到女性的瞩目，丰满、上翘的臀部对男女都很重要。臀部锻炼动作很多，针对臀部不同部位，臀部不同问题要做针对性的动作，深蹲只是众多臀部锻炼动作中的一个，算是比较有效的臀部锻炼动作，但并不是最有效的。

都说无深蹲不翘臀，深蹲确实能比较有效的锻炼到臀部，但深蹲主要还是锻炼大腿股四头肌。这里所说的深蹲是负重深蹲，尤其是杠铃深蹲，杠铃深蹲分为颈前深蹲和颈后深蹲，颈后深蹲时能较多的锻炼到臀部，颈后深蹲又分为高杠位和低岗位两种，两种杠铃位置的深蹲对臀部的锻炼作用相似，大多数人采用高杠位深蹲，也就是杠铃在上斜方肌上，低岗位深蹲时杠铃在三角肌后束上。练出翘臀属于增肌锻炼，增肌过后，可以针对臀部具体问题做塑形锻炼，这时候可以使用小重量或徒手锻炼臀部。

提问者所说的每天100个深蹲，应该是徒手深蹲吧，徒手深蹲一般用于塑形锻炼，对增肌或者说锻炼翘臀没什么太大的作用。塑形锻炼的基础是要求锻炼者有相当量的肌肉作为基础，通过徒手锻炼消耗掉一部分脂肪，让肌肉线条更加突出。徒手锻炼对没有锻炼经验的人来说，在刚开始锻炼时有一点增肌作用，如果长期做器械锻炼增肌，徒手锻炼基本没多少增肌作用，塑形作用倒是还可以。

每天100个徒手深蹲，对没有锻炼经验经验的人来说有点难以完成，对有经验的人来说，没有必要每天做100个徒手深蹲。每一块肌肉在充分锻炼后都需要24-72小时的时间恢复，就算100个徒手深蹲对锻炼者来说不算什么，但是也没必要天天锻炼，除非想把自己练废了。

要想拥有翘臀，最好做负重锻炼，没有足够的负重，就不能刺激肌肉充分增长，最有效的动作是臀推，其次是深蹲，还要针对臀部具体部位做针对性锻炼，只做两三个动作是远远不够的。

负重臀推，肩搭在长凳上，手握杠铃，双膝展开与肩基本同宽，双脚自然展开，在动作顶点时大小腿基本呈90度，臀部发力，腿部不能发力。

深蹲，双脚与肩同宽或一肩半宽，两肩宽均可，杠铃在上斜方肌上，腰背挺直，收拢肩部，手握杠距离不要太远，深蹲时先曲髋，再屈膝，蹲起时膝盖不能完全伸直，微弯即可，蹲至大腿与地面基本平行即可，也可以半蹲，或者大腿低于平行位置的全蹲。

翘臀的一个重要部位就是上臀，或者是上中臀的臀线要非常明显，如果上中臀比较薄弱，需要做硬拉和山羊挺身。

硬拉可以锻炼到竖脊肌、腘绳肌和上臀，直腿硬拉和屈腿硬拉都可以锻炼到上臀，以直腿硬拉为例，双手握杠略宽于肩，腰背挺直，膝盖微弯不要伸直。

山羊挺身，把器械高度调到髋部之下一点的位置可以锻炼到上中臀，在髋部之上可以锻炼到竖脊肌。腰背挺直，附身不要太低，上半身与地面基本平行或略低即可，起身时身体基本呈一条直线或略向上即可。

锻炼下臀做箭步蹲或箭步走。

锻炼臀外侧要做髋外展。

臀部肌肉每周锻炼1-2次，臀腿和深蹲基本上都是必做动作，还可以针对臀部不同问题，有重点的选择性锻炼。

再次强调，每天100个徒手深蹲基本上没什么太大用。

每天100个深蹲不一定能够练出翘臀，而且还可能伤到膝盖，原理如下：

首先，要练出翘臀的前提是：你做深蹲动作时臀部以及大腿后侧肌肉有发力。但是，大部分人，在深蹲的时候，都是大腿前侧肌肉（膝盖上方）发力特别多，而臀部和大腿后侧肌肉几乎不发力，也发不上力，因为平时工作久坐，导致臀大肌被拉长，收缩能力减弱。

然后，为什么说会深蹲伤膝盖，同样的道理，因为大腿前侧肌肉太发达，紧绷的肌肉会将膝盖骨上提，导致膝关节周围的肌肉紧张，时间久了就会劳损。所以，有膝关节疼痛的人，尽量不要练深蹲，要练臀部和大腿后侧，因为大腿前侧属于主动肌，大腿后侧和臀部属于拮抗肌，只要把拮抗肌练起来，让前后肌群平衡，膝关节自然卸力。

最后，如何练翘臀，一定要先激活臀部的肌肉记忆，慢慢找到臀部发力感，尽量通过臀桥、硬拉等让大腿前侧少发力，让后侧多发力的动作，更有针对地进行训练。当发力感找到后，负重练习，把臀部肌肉加强，等到臀部以及大腿后侧能很好的发力，再来通过深蹲练习，练臀效果将事半功倍。

虽说“无深蹲不翘臀”，但如此训练并不能获得好效果。计划有效必须要有强度，而且循序渐进劳逸结合。

深蹲被誉为训练之王，它是臀腿下肢肌群的刺激最有效的动作之一。对于想要完美臀型的人来说，深蹲是必练项目之一。

训练动作要对刺激肌群产生效果，必须要有相应的强度。自重标准深蹲强度过低，通常需要负重练习或者高难度动作（如单腿深蹲）才可以。单组次数6－15是刺激肌肉力量提高的强度选择，按照此要求进行选择训练。

而一次良好的练腿日之后通常需要休息两到三天才可以进行下一次训练，大肌群训练后需要良好的充分的休息才能够让它生长，让它恢复，让它再一次提高。

所以想要利用深蹲练好臀部，要有适当的强度，要有充分的休息，配合良好的饮食才能达到好的结果。加油！

深蹲要练出翘臀比较难，因为臀部分为臀大肌，臀中肌，臀小肌它的功能有，髋伸，髋外旋，髋外展，髋内旋，髋内收，深蹲只有髋伸的功能所以不能练出漂亮的翘臀，但是要能掌握标准的深蹲姿势，做到以臀部肌肉主导发力还是能改善臀部形状的。

推荐几个臀部训练动作希望可以帮到你。

1臀推

2蚌式开合

3跪姿蹬腿

4早安式

5直腿硬拉

6坐姿腿外旋

提前预祝你练出性感好看的翘臀！

这个是要给自己定一个计划，一步吃不了胖子，健身也一样，一天练不出来好身材。

计划是必须的，刚开始推荐全身锻炼。有哑铃的话，加上一些无需负重的锻炼，基本上，上身肌肉多比较好练了。下身的好也马马虎虎可以锻炼。

首先胸肌，1俯卧撑、2仰卧飞鸟--平躺，手上拿2个哑铃向上画弧线推举，不是直上直下的。为什么胸肌会一大一小，因为锻炼过程中动作不准确，双手要到胸前正中心，收缩胸肌。很多人因为右臂比较有力，就无法控制到最中间的状态。

三角肌，坐直，双手将哑铃放在肩膀平行的位置，仍然是画弧线向上举。到头顶位置保持几秒钟，压缩三角肌，然后慢慢放下。来回10次一组，中休息1分钟，做4-5组。哑铃重量自己要根据自身的情况调节。这些都是自己控制，自己把握的。

肱二头肌，站直，双手握住哑铃，举起来收缩肌肉，慢慢放下，不要完全放下，到下面就好，不要完全卸力。

肱三头肌，坐直，双手握住两个哑铃。放在脑后，然后向上举，一般此动作需要较小的哑铃，因为一般人肱三头肌不怎么用到，力气不如，容易造成扭伤。切忌锻炼，要时刻而至，循环渐进。

腹肌，就是做仰卧起坐吧，动作规范一点就可以。也不需要膝盖到胳膊肘，但是，头不要完全放下来，要一直保持收缩用力状态，腹肌是最难练的肌肉。腹肌练成者，乃大成功也。

至于饮食，因为你要减肥，那就是蛋白要跟上，热量要控制。

由于要减肥，所以，你可以一天分两个锻炼时间，一个锻炼时间做有氧运动，一个锻炼时间做负重增肌运动。一般来说，三个月会出效果。肚子肉多，忌酒戒烟少油腻！

字字手打，希望根据自己的经验对你有所帮助吧！

三大项：卧推，硬拉，深蹲。

1、卧推是最重要的上肢训练动作之一，是上肢力量和肌肉量发展的关键，有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，肱三头肌与肩部肌群，正确动作的操作下，甚至可以训练到背部肌群。

2、硬拉是一个黄金动作，作为健身房的三大王牌动作之一，硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，它能锻炼我们全身肌群，帮助我们构建强悍的身躯！一直被誉为衡量力量的标准！

3、深蹲，健身动作之王，无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它

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三大项的注意事项：

1、深蹲无疑是健身当中的王牌动作，也是评判一个人力量大小的重要指标。不少健力爱好者都喜欢互相比较谁蹲的重量大，谁蹲的重量大自然就表示着能力强，也会越有面子。所以在健身房中，无论是健身新手还是健身老手都容易盲目冲重量，一旦重量超过自己的控制范围，非常容易发生意外。

2、相比深蹲，卧推最受健身新手青睐。在进行卧推训练时同样不要作死，因为每年都会有人在做卧推时丧命，卧推也因此有“断头台”的别称。在做卧推时，有个小伙伴在身旁保护是很有必要的。如果确实没那个条件，万一发生意外的话，也要知道怎样应对这种突发情况。

卧推中最常见的就是杠铃举不起来。这时候决不能往头上靠，一定要往自己下半身移动，尽量让杠铃落在腹部上（手一定不能卸力），然后顺势起身将杠铃滚动至大腿，这样就能避免一场意外的发生。

3、硬拉和前边的两项比起来安全了不少，似乎也没听说过有谁做硬拉而丧命的，但这绝不代表着硬拉就完全没风险。很多人在做硬拉时，尤其是大重量硬拉时都会憋气。当然，瞬时的憋气是没问题的，但是超过一定的时间后，情况会变得很严重。

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