增肌粉 乳清蛋白粉 肌酸

你好，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

个人觉得非专业人士，其实不需要蛋白粉和增肌粉。在下面推荐了，不服用蛋白粉的食谱。

既然您提问了给您解答一下。

首先有一个错误的回答，安利的蛋白粉不推荐。因为安利的蛋白粉不是乳清蛋白即动物蛋白，运动健身吃的蛋白都是乳清蛋白。

蛋白粉是在晚上睡觉前1小时前可以服用。同时锻炼前1小时内也要服用。

增肌粉，可以在锻炼肌肉后的半小时内服用。

减肥，增肌肉，增加有氧运动。

（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）

01鸡蛋白2+一根香蕉

02全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）

03鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）

04鸡胸肉150g+全麦面包

提示吃上面：

通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物(粮食类，米饭类)和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）

3个标准。

不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

01有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。

02无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）

03合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

03饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）

多吃粗粮，蔬菜

减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以追问找本教练解答

举哑铃没有规定的，你可以举20，30，40的，这个随便你。增肌粉跟蛋白粉在淘宝里面有很多，（在国外，很多人就用增肌粉跟蛋白粉的；当然，在中国没有那么普遍。）还有，哑铃是可以锻炼全身的。

　增肌粉对于健身者来说是重要的营养补剂，在我们高强的增肌训练中需要充足的碳水化合物和蛋白质来维持，

　　增肌粉尤其适用于消瘦型的健美训练群体。他的配方是碳水化合物、蛋白质，维生素糖，必需氨基酸，及其他矿物质构成。主要是有碳水化合物和蛋白质组成其比例是2：1

　　但是增肌粉在使用方法、用量及时间上必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。

　　1增肌粉最佳使用时间

　　三个营养物质吸收的黄金时段。分别是训练之后、起床后、还有临睡前。把握好这三个时段，你的营养支持水平将会大大提高。尤其对需要增肌增重的瘦子们，显得尤为重要了。

　　训练后对营养渴求最高，这时也最容易吸收；人体经过8小时的睡眠，一个晚上没有进食，所以早晨起床后也非常需要营养物质；而睡眠过程中生长激素的分泌高峰又会带来蛋白质的极限合成，所以临睡前补充营养也非常理想。

　　对于瘦子来说，特别是在训练后和起床后，这两个的时间摄取高能量的食物能够大量刺激胰岛素分泌，胰岛素有将碳水化合物和蛋白质输送到肌肉细胞内储存起来的作用。所以你应该密切注意碳水化合物和乳清蛋白的协同作用，增肌粉无疑是瘦子的最佳选择，而锻炼后20分钟内和早晨早餐期间这两个时间段无疑是增肌粉最佳食用补充时间。

　　2食用的方法

　　一般用温开水搅拌拌匀，即可食用；水温不宜过高，否则容易结块，破坏蛋白营养。

　　当然也有人拌入果汁或其他饮料中，也有拌入其他食物中。推荐还是用温开水最为合宜，避免因为其他物质因为未知因素影响蛋白吸收。

　　3食用的量

　　在用增肌粉之前你最好问问自己，平常食物中摄取的碳水化合物和蛋白质是否够了？

　　如果你仅仅依靠增肌粉营养补剂作为营养物质的来源，而不注重食补，那我敢肯定你绝对不会有明显进步，而且增肌粉的规定量是不能满足一天基本需要的。事实上平常饮食是基本，尝试着吃不同健康的食物，多吃富含蛋白、碳水化合物、维生素等种类搭配丰富的食物。

　　对于健身增肌增重的你，在食物补充充分的情况下，额外利用好营养补剂，相信你才会有明显的进步。

　　现在这里说的量，是除去平常饮食外，额外补充蛋白的量。一般初级健身者每天需额外补充30克左右的蛋白，60克碳水化合物。各品牌增肌粉蛋白含量是不一样的，因此推荐的量也是不一样。你可以自己换算，蛋白含量达到50%健肌粉一般推荐每天50克左右，蛋白含量低的增肌粉每天需求量就更高了。当然你可以根据情况将这些量分两次（锻炼后和早上早餐）食用。

　　正确的增肌粉服用方法能帮助你获得更好的增肌效果。

你如果拿蛋白粉或者增肌粉当做化肥使用的话，你会发现，一开始长肉还行，后来无论你吃啥牌子的都没用了。

我的话就放这，你看看，你以为乱花钱能长肌肉的话，就加油花钱。一份蛋白粉有30g蛋白质，只提供给你150~200kcal 热量，每天只吃这个，你能长多少肉，咱还不说长的都是肌肉。

包括你之内的好多业余健美爱好者，一点都不知道为啥要吃蛋白粉。其实蛋白粉提供的蛋白质，从100g牛排中也能获取，牛肉中还有丰富的氨基酸、肌酸。含有的脂肪也和适合长肉长劲，只是碳水化合物略微不足，可以通过摄入主食来不充足。你要是真有钱，应该吃自然食物啊。蛋白粉 都是穷人吃的，你看看奥赛冠军们，训练中会用蛋白粉之类的饮品做体能补充，训练完了都是吃牛肉或者日本料理（海鲜）谁吃蛋白粉啊。想广大业余爱好者还没有到需要训练中补充蛋白质的时候呢。

忠言逆耳，希望你先了解下，长肉（不是长肌肉）的原理，再考虑是否选用蛋白粉。你虽然没花我的钱，因为我看到了你的帖子，所以职业道德要求我，也要向你提出建议和指正，听不听在你。

蛋白粉分为增肌粉 乳清蛋白粉

分离乳清蛋白粉 水解乳清蛋白粉

增肌粉被称为“傻瓜粉” 但适用于瘦人增肌 蛋白质含量低 碳水化合物含量高

乳清蛋白粉蛋白质含量高是增肌塑型人群常用的一款蛋白粉 但中国人多数有乳糖不耐受 空腹吃了这个蛋白粉会有肠胃不适等反应 推荐不在空腹或者换分离乳清、水解乳清使用。

分离乳清蛋白粉即把蛋白质里的乳糖分离出来 这样乳糖不耐受的人群就能很好吸收 水解乳清蛋白粉也是一样 水解成小分子易吸收 但这两种蛋白粉价格普遍偏高。

手打不易 望采纳！