施瓦辛格老了之后，生活怎么样了？

最近的健身网络又刮起一股“施瓦辛格”潮，这张看着比较凄凉的照片刷爆了整个健身圈，画面中的施瓦辛格在自己雕塑前神情哀伤，看起来很没精神，颇有逝者如斯夫不舍昼夜的画面感，不知道廉颇老矣尚能饭否？

施瓦辛格的那张颇具有力量感的雕塑就是源于他当初在比赛上的健美造型，现在这个健美造型早已经成为了健美舞台上的经典！不知道被多少健美运动员所模仿

看到施瓦辛格神情哀伤的画面，不禁让人想起他为之辉煌的年轻时代！健美史上赫赫有名的健美运动员，影视娱乐界炙手可热的好莱坞巨星，政治舞台上叱叱风云的市长

不过作为健身爱好者，更关心的是他在健身健美史上的“惊鸿一瞥”！英雄永不迟暮，经典永不落幕，让我们一起欣赏一下施瓦辛格巅峰时期的那些老照片

除了施瓦辛格那张名垂千史的雕塑造型，施瓦辛格还有很多健美造型都堪称完美！当然每个人的欣赏角度不同，从不同的方面都可以品味出不一样的健与美

施瓦辛格的经典健美造型有很多，看到这张照片的时候，他的真空腹最为引人注目，实在是太完美了，现在能做得出这种真空腹的健美运动员很少了

这个健美造型被很多知名的健美运动员以及多位健身模特都模仿过，还记得大屌哥的猿人巨臂吗？其他有一张就来源于施瓦辛格的这个健美造型

可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

施瓦辛格可以说在健美史上最为传奇，开创了很多健美的先河，我们可以把年龄只当做是数字，但是在岁月面前人总会老去，逝者如斯夫廉颇老矣，向伟大致敬，

在现代社会，关于男性身高的讨论总是会成为热门话题。尤其是随着现代人营养水平的提高，男性的身体发育有了更好的供给，身高不断超越我们的父母。在这个时代，审美标准发生了变化。170cm的传统“男性标准身高”观念已经不能满足异性的期望。甚至还有女生更看重“身高”而不是“颜值”，高个子男生总是被偏爱，在日常生活中更能带来安全感。今天，我想和大家分享健美史上的三个传奇。他们身高不到17米，却打败了很多“大个子”，赢得了健美界的尊重和认可。为何说健美运动不是高个子的游戏？矮个子真的更能长肌肉吗？

莱拉·布拉达特是古巴运动员。他身高只有168cm，赛季体重84 kg。这种肉支撑着他对抗舞台上的各种强敌，甚至是八届奥运会对李哈妮先生最有力的威胁——1989年和1990年奥运会拉布拉达特屈居第二。两个人站在一起，李哈妮的身体线条更流畅，舞台造型空间更大，但在肌肉细节上，莉拉布拉达特更完整，尤其是手臂和腹部。

现在退休后，La Blardat创办了自己的健身补充品和健身房，实现了从运动员到商人的华丽转身，而儿子继承了健美的衣钵，继续在健美舞台上发力。坦帕职业比赛中，亨特拉·布拉达特获得了无差别团体冠军。他继承了父亲的健美天赋，肌肉匀称性极好，肉量也符合传统健美的要求。他第一场就拿了冠军，证明了未来发展的潜力很大。身材矮不能阻挡你的气势。当你下定决心要完全展现自己的时候，总会有人为你的自信欢呼。找到自己的喜好，不遗余力的雕琢完善，直到完美。

“他们只是比我高，没有人比我大。”这句经典名言激励了无数人。那些知道“臂王”故事的人，一定会被这个身高只有163cm的小巨人惊艳到。他的造型演绎水平，训练时的专注，舞台上的拼搏精神和热情，都会让你难以忘怀。

特别是当他展开双臂，做“魔鬼之角”动作时，他饱满的二头肌，发达的三头肌和粗壮有力的前臂，表现出无与伦比的力量感。在很多人抱怨自己才华的同时，也有人开始默默耕耘，准备反击。身高不够可能是缺点，但也是很大的优点，所以尽量把每一部分都发挥的淋漓尽致。

“奥运会斗波斯狼”的故事刷新了很多人对低身高男人的认知。故事主角哈代身高只有167cm。因为签证问题，准备过程不完全，212级别的活动更有保障。但他选择了像男人一样战斗，毅然选择了艰难无差别的传统健美组。最后他得了第三名，没能夺冠。但他在人气冠军赛中获得的支持最多，以他的舞台表现和人格魅力得到了大家的认可。

今天的三位主角，都不是传统意义上的主流身高拥有者。然而在健美比赛中，他们创造了自己的身体，形成了独特的健美风格，赢得了对手和观众的认可。男人的胸怀和气魄，不会被身高限制。很多事情不是人力可以改变的，但是改变心态，调整方向，可能会打开一扇新世界的大门。你的成就有多大，你的未来有多远，不是由你的外表决定的，也不是由你的身高决定的。

商业、体育、娱乐在我们的圈子里，很多不够高但能力出众的人，都赢得了属于自己的辉煌时刻。因为他们更了解自己的缺点，才会强迫自己超越枷锁，被提升到更高的层次。170cm的男生矮吗？如果你一直被这个问题困扰，建议你走出思维区域，多维度的看自己的发展，用优势弥补劣势。你可以骄傲如你，你可以谴责方遒，你可以站直。既然不能用身高来衡量自己的成就，就应该用自己的双手去推翻身高的束缚，让生活变得精彩。如果健美是这样，生活也应该如此。

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1两脚掌一定要踏实； 2以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。

罗尼·库尔曼，连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。

胸肌训练必须严格执行三个原则：1长期坚持训练；2大运动量和大强度运动；3。使用正确的形式（规范的动作）。另外，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

1-4周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃卧推 4 12-8

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

5-8周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

俯卧撑超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-8

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

9-12周

练习 组数 次数

平板卧推 4 12-7

双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

上斜哑铃卧推 4 12-7

拉力器夹胸超级组 4 15

上斜哑铃飞鸟 4 12-10

俯卧撑超级组 4 至力竭

注：

初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。

超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸

平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑

由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸

上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。

上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。

热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。

12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划

包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、

12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练特点

施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

他身高6英寸约合183公分，重约200磅大约90公斤左右，手臂围度约49厘米。

他的体格属于中量级，还没有重量级的程度，重量级是200磅体重以上，大有250磅乃至于300磅以上的选手。

但他的体格比较符合七八十年代的奥赛标准，当时1975年时期的阿诺施瓦辛格是身高6尺2寸约合188公分、赛季体重约240磅（非赛季260磅）、手臂围度赛季56厘米（非赛季58厘米）。退出健美界从影之后（饰演终结者2的时期），降低到220磅、手臂围度约为50厘米。

健美界几十年来都比较注重肌肉美感，但是自多里安耶滋夺冠之后，健美界就往大体重大围度进发，90年代中后期，不少选手非赛季体重直逼300磅，但身高却远不及七八十年代的选手。对肌肉的要求也越来越高，就以手臂为例，过去只要你肱二头肌肌峰高耸就行了，然而如今却连肱三头肌以及前臂都有很高的要求。以前对大腿没什么要求，股四头肌线条清晰就行了，但是现在要求股四头肌要大，而且大腿后侧的股二头肌也要大且清晰，单靠深蹲可不行了，要顾及股二头肌的增长。

拉扎尔如今的水准在以前的角度来看已经完美，但是站在连肱三头肌都外凸的三届冠军菲尔希斯面前，仍然差距很大。另外，他身高算高了，而高挑的人需要更多的能量才能维持体重，如果他要赢，那么就必需吃下比矮子们更多的食物，但由于人类对营养的吸收能力是有限的，因此拉扎尔再往上提高的难度也不少。

SCAR-L。阿凡希斯是出自游戏《战地5》中的枪械，该游戏是一款大型多人枪战游戏，游戏中的阿凡希斯枪械全身为棕色，且为前窄后宽的枪形，于现实中的枪械SCAR-L极其相似，可通过照片查看进行确认，所以原型是该枪。阿凡希斯枪械因帅气的造型，在游戏中经常被人使用。