求快速增肌锻炼计划

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

今天的这篇文章，我们要给大家推荐的是一些适合女生去完成的增肌训练动作，这是一组完整的训练动作，如果你没有属于自己的增肌训练计划，那么你可以把这些动作作为你的增肌计划去完成。

如果你是第一次做增肌训练，那么你首先得知道自己的身体肌肉都是由哪些肌肉群构成，了解好自己的身体构造，这样才方便我们去做一些针对性的训练动作。如果你某一部分的肌肉比较薄弱，那么你可以针对该肌肉去做一个专项的训练，这样会有助于我们整体的增肌效果。

1、俯身拉力器下拉

那么就让我们开始今天动作的介绍，第一个动作，我给大家推荐的是俯身拉力器下拉，这个动作我们需要用到绳索拉力器去做，在做这个动作之前，你一定要去了解这个健身的器材，你要知道这个健身器材都应该怎么操作。

了解到这个健身器材怎么操作之后，我们就需要选择好自己的训练重量，然后我们需要利用背部的力量发力来完成这个俯身的下拉动作。这个动作可以很好的帮助我们塑造上肢的肌肉形状，这个动作也会提升我们整体的气质。

2、凳面臂屈伸

第二个动作，我给大家推荐的是凳面臂屈伸，这个动作是一个完全依靠我们自身重量去完成的训练动作，我们在做这个动作的时候需要选择一张有高度的凳子，但是你的高度不宜太高，当然，我们也可以用沙发去代替。

选择好自己需要利用的工具之后，我们就利用自身的重量去完成这个臂屈伸的动作，在做这个动作的时候，一定要感受自己上肢肌肉的发力，千万不要含胸驼背的去做这个动作，要让我们的肌肉感觉到明显的刺激。

3、俯身支撑单侧上抬腿

那么接下来就让我们看看这个，俯身支撑单侧上抬腿动作，这是一个可以帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作，这个动作也是依靠我们自身重量去完成的训练动作。我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，要将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量保持在一条直线上。

随后我们就需要完成一个单侧的上抬腿动作，在做这个动作的时候，一定要感受自己臀腿部肌肉以及腹部肌肉的紧张，把这个动作尽量做标准，然后我们交替着去完成一下。

4、负重弓步蹲+后抬腿

最后一个给大家推荐的动作是一个组合完成的训练动作，这个动作是在帮助我们增强腿部的肌肉力量。做一些适当的臀腿部训练动作，会有助于我们更好的塑造下肢的肌肉形状，会让我们的下肢变得更有力量。你千万不要担心，这些动作会让你的双腿变得粗壮，这些动作不仅不会让你的下肢变得粗壮，还会让我们的下肢变得异常的迷人。

那么我们在做这个动作之前，首先需要完成一个负重的弓步蹲动作，做了一个弓步蹲动作之后，我们需要立即向后完成一个单侧的后抬腿动作。如果你不理解这个动作也没有关系，因为我们在上面给了大家示范，你可以根据示范的内容去做一下这个动作。

增肌训练的方法有哪些

　增肌训练的方法有哪些？现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体，其中人们在运动的过程中都想要增肌的，增肌训练不是一天两天的事情，下面我分享增肌训练的方法有哪些？

增肌训练的方法有哪些1

　 力竭

　在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

　首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。

　那么，为什么说力竭非常重要呢因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

　当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。

　 次数

　反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的，同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么，一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

　在这里就涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。

　既然找到了这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的，有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准，这对于新手至关重要，因为循序渐进是我们最基础的原则!

　 组数

　一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，针对不同部位的肌肉也有一些区别。

　和小肌肉相比，大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定，比如上次我们谈到肌肉训练基础原则：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

　 增肌的方法有哪些

　 1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

　 4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 6、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 增肌训练多久见效

　在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络。

　这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长05-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右)。

　但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后，你会发现，在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期，肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到05公斤。

　 增肌训练应该吃什么好

　增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤)乘以22克的蛋白质。

　一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 增肌要多喝什么

　补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。

      做为当代的我们，很多人都想要一个好的身材，无论男生还是女生，都想让自己的身材变得更好和更加的出色。那你知道，我们该怎样做才能更好的增肌肉吗？以下是我觉得一些比较有效的方法，希望能够帮助到你们。

超量恢复(渐进超负荷)

      我们刚刚开始努力训练后，会撕裂我们的肌肉，首先会将包裹着我们肌纤维的肌膜先撕裂，之后才会进一步的撕裂我们的肌纤维(如果只撕裂肌膜没用)，肌纤维撕裂后，会有肌肉干细胞来和原有的肌细胞进行结合(离心收缩可以更多地刺激肌肉干细胞)，之后补在我们撕裂的肌肉上，那我们这个位置就增大了，而且这里就变成多核的了，因为干细胞也是带核的，原有的细胞也有核，核变多代表肌肉能力也越强，有的人天生核就多(基因好)。

肌肉生长三要素。

       1机械张力。

       2 代谢压力。

       3肌肉破坏。

       我在很多分享里都提到过 ，训练只是在破坏我们的肌肉，我们肌肉的生长是在休息的时候完成的。举个例子 我们训练前的时候，肌肉量是100，经过训练破坏， 肌肉量变成80了 ，再经过两天的休息生长，我们的肌肉量105，这样的过程我们就增长了肌肉。

       但是，如果在我们肌肉量只有80的时候，我们没有好好休息， 而是在第二天时，我们又就开始抓紧训练 ，可能你的肌肉只恢复到了90，然后你又训练它变成了70。

     所以充分的休息，对于我们健身是很有必要了的，当我们过度训练时还会造成很多的问题。我在以前的分享里也有提到过哦。希望我们都能适度训练，然后能够快速的增肌肉，变成我们所想要的身材。

1，请先自信起来，把“自己天生就瘦”的念头丢掉。

心理暗示的作用不可小觑，当你认为自己办不到的时候，很多时候你就真的会办不到，因为你觉得自己办不到，你就不会去努力，你就会得过且过。

如果你无法自信起来，如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头，那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳，吹过去也就算了。

为什么不能自信呢？你根本不知道，有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢！

2，开始努力健身。

这个建议看起来就是废话，但真的非常的重要。

努力健身很难，努力坚持健身更难，让瘦宅男去努力坚持健身难上加难！

所以我上面非常不客气的说，瘦子难增肌，胖子难减肥，其实就是因为一个原因：懒！

只要你努力了，只要你方法正确，只要你坚持了，瘦子增肌，胖子减肥，不可能做不到！（当然，本身有病那是另外一回事了）。

3，设定好健身计划，然后坚持，多做力量运动。

在健身房里面，有这样一个现象，许多刚进入健身房的瘦子，天天在跑步机上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之后收拾回家。

过了大半年之后，他可能更瘦了。

我不是说跑步不好，跑步是非常不错的健身动作，但如果你是瘦子，你想增肌，那么你一定要多做力量运动，比如卧推，引体向上，杠铃划船，深蹲等等，这些才能让你增肌，跑步是没办法增加肌肉的。

4，选择健康的食物，然后多吃，一天五餐。

这一条可能会引起许多瘦子的反弹，他们中的很多人会冲出来反驳我……

一天五餐？我一天三餐都费劲，根本没胃口，吃一点就吃不下了，还挑食，你让我一天五餐？我要能吃得下去，我至于这么瘦吗？

一天吃五餐那是铁胃呀，我们瘦子根本就吃不动！就算吃得动也吸收不了啊！

请注意，这一条是放在上面几条你都已经做好的前提之下，也就是说你已经健身一段时间的前提之下。

健身训练并不复杂，但要想达到健身又增肌的效果，需要长期的坚持，更需要了解一些基本的规则和方法，来达到高速增肌的效果。其实说白了，我们人体肌肉的增长就是一个进行适应，克服，再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应，然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积，改善我们的神经系统，去适应这种压力，达到平衡。

想要快速的让肌肉增长，就要从健身强度出发，如何做到正确又高效规范的健身，达到增肌的作用呢？在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法，来提升我们的训练效益，来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧！

1、增大训练的重量

第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则，是通过不断加大重量，来获得增肌的方式。它是最直接有效的，大重量训练能够使我们的肌肉粗大，增大了肌肉块，同时让我们的肌肉力量和速度，以及耐力方面都有长进。

另一个方面就是多组数的训练法则，也成为高频率，它是指做增肌动作应达到8-9组，而不是1-2组就结束了，通过多组数，强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间，集中锻炼肌肉的某一部分，要求动作做到8组左右。

2、动作速度要缓慢

增肌讲究慢速度，才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃，我们讲究慢慢的举起，在慢慢的有节奏的放下，只有这样，才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候，要尽量控制好自己的速度，做到退让性练习，这一点很重要。千万不可以犯低级错误，比如认为举起哑铃是艰难的，举起后就直接放下。如若你很快的放下了，就真正浪费掉了增肌的大好机会。

3、合理紧张和放松

增肌健身过程中，要做到有紧有松，松弛有度。在你进行整组的训练过程中，应保持肌肉的持续和高度紧张，不管是刚开始进入状态，还是结束动作的时候，都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松，在你做完每组动作后，要对身体进行伸展放松，给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度，刺激肌肉的增长，以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用，加快其更好的恢复。

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。

1、跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。