瘦子该怎么吃怎么练才能增肌？

瘦子常常给人一种弱不禁风的感觉，给人没有安全感，尤其是越高的人给别人的这种感觉越强烈，被人说成筷子的感觉是真的不好，所以想尽一切办法也要让自己增壮而不是增肥。

俗话说的话，三分练，七分吃，饮食在增肌增重中的重要程度可以想象得到吧，增重的重点在于摄入热量大于消耗热量。热量非常重要，只有吃够了食物，才能增长热量，你的体重才会增长，满足不了热量的需求，别说长肉了，能维持体重就不错了。

热量主要是靠食物中的碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供。想要吃到过饱和的热量，现有的一日三餐是不够的，你需要每天多加餐几次，一天里面可以多吃几顿，除了必要的早中晚三餐之外，可以在下午加个下午茶，晚上加个夜宵。在锻炼前适当的补充热量，不要吃太多，要不运动多了，胃会下垂的，还会的盲肠炎的。锻炼之后补充蛋白质，喝点蛋白质饮料也是很有必要的。

锻炼身体是一个坚持的过程，绝对不能靠三分钟热度，某一天兴致来了，就多练会，哪天懒得动了，就休息一天，这是绝对不可以的，也是没有效果的。必须每天都严格按照规定的时间和规定量的练习，并且在练习之前进行充足的热身，热身是可以有效防止肌肉损伤的，结束之后要放松，回家最好用温水冲澡，在自己按摩酸痛处。坚持一定的时间，肌肉就会适应这种锻炼，但是适应之后要加些强度，让身体在适应新的强度，这样才会让肌肉得到强化。肌肉就是在这样一个先酸痛、在慢慢适应、在酸痛、在适应的循环中得到强化。由弱到强，得到强化。

天气转冷，健身房的人逐渐少了起来。

“天冷就要吃点热量高的美味；

穿了厚大衣也看不出来突起的小肚腩；

暖洋洋的被窝太有诱惑力，实在打不起精神去健身房……”

听起来似乎有一万个理由不用健身了呢～

哼哼，Simple, Naïve!听听健身营养专家怎么说～

假象：冬天利于增肌，夏天利于减脂

增肌减脂主要取决于两个方面，一是训练的方法及强度，二是营养的摄入与消耗。增肌减脂不分冬夏，只要有技巧，都能达到目标。

冬增肌、夏减脂更多是一种错觉!健身其实不分冬夏。

对于想要好身材的你来说，冬季反而是一年中减脂塑形效果最好的季节：第一，冬季气温下降，人的胃肠供血量增多、消化吸收功能增强，胃口好，饭量自然增加，故冬季是最易发胖的季节，如能在这几个月中控制住体重，则发胖风险大大减少；第二，在气温骤降的冬季，为维持体温，人体热量产生加剧，基础代谢提高，可以消耗更多的脂肪。

减脂：三分靠练七分靠吃

提到减脂，很多人的第一反应就是要节食，吃的很少。这种做法最不可取！！对想减脂的人群而言，总体食用原则为：高蛋白、低脂肪、适当碳水。这三类比例大概控制在 3:2:3。

主食以粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、全麦面包、杂粮。这些食物相比精细的白米白面饱腹感更强。

优质的蛋白和脂肪不可少。鸡胸肉、蛋清、坚果、三文鱼、牛油果、牛肉…都是健身期间美味又营养的好食材。炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

零食是绝对不要碰的！除非是专业的健身零食！举个栗子：米饭是115kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。

如果在正餐时间外真想吃点什么，建议来一份健康加餐，比如紫薯、玉米或优质坚果，在运动前后进行能量补充，顺便解馋。

增肌：训练、饮食、恢复一起抓

不少男性锻炼者最关心的问题莫过于如何增加肌肉，其实，增肌主要靠的是训练、饮食和恢复三方面。

对于初学者，每周3次力量训练来增加肌肉的围度，之后多补充富含蛋白质的食物(或者适量食用蛋白粉)，保证每天8小时的睡眠，再要给肌肉恢复的时间，使被破坏的肌肉得到修复和生长(每做完一次训练应该有24~48h的休息期)，长期坚持就能秀出漂亮的肌肉。

需要注意的是，在训练的前、中和后，锻炼者都要进行拉伸热身。很多人在训练中不愿意做热身，这极可能引起肌肉拉伤，而训练后的热身主要是为下一次训练做准备，让你保持好的体型。

当然，单方面的增肌最后得到的只能是肥壮的身材，只有增肌和减脂同时进行，才能有线条好的肌肉。

运动+均衡营养，才会拥有健康活力！

提起主食来，不少人都会觉得这就是导致肥胖的元凶。但是主食的作用绝不仅仅是让人肥胖。

说的再清楚点，碳水化合物不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。

碳水化合物作为人体三大供能来源之首，为我们提供营养的同时，也具有生理活性。

肝脏中的肝素有凝血作用，血型中的糖类和免疫活性相关，核酸的组成成分是核糖和脱氧核糖。碳水化合物是生命细胞的结构的主要成分及主要供能物质，具有 调节细胞 的重要作用。

另外，碳水化合物的存在 让大脑正常运转 ，糖类是供能的主要来源，缺少这种营养素会心神不宁，烦躁，头晕，暴食等症状，它还节约蛋白质，让蛋白质充分用于细胞的修复和更新。

除此之外，碳水的作用还有 维持肠道功能 等等。

下面来说说它的分类。食物中的碳水化合物可以大致分成两类，人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。而这其中的有效碳水又可以分为 复杂碳水和简单碳水 ，也就是我们平常所说的 粗粮和细粮 。

简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动， 而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。

那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。

以下主粮碳水

适合减肥人群常备

1燕麦

每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素， 利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。

燕麦还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的β-葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

燕麦种类很多，如果要选，就按下列顺序去选：

传统燕麦片>快熟麦片>纯即食麦片>经过调味的即食麦片>加糖零食麦片

2糙米

糙米就是去掉谷壳未经研磨内层保护层完整的整颗稻米，比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有 大量的维生素 。在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。

3小米

小米是中国北方及西北居民传统的粮食之一，含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的 胡萝卜素 ，小米每百克中能达到012毫克，居于粮食之首。小米中含有 大量的酶 ，具有健胃消食的作用。

4荞麦

荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富， 和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补 。对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般荞麦做成荞麦面来食用。

5玉米

玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于 健康 的活性物质，常吃玉米能够 补充纤维素 。

最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。

6红薯/紫薯

薯类中含有丰富的 蛋白质，淀粉，果胶和纤维素，矿物质以及氨基酸 等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好，不过因为好吃容易吃多。

7山药

山药是人类最早食用的植物之一，其中含有 粗蛋白和粗纤维以及淀粉和其他矿物质 。山药可以用来作为一种保健食物，常吃有健脾胃的功效。

8豌豆

平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。正在减脂的人对于维生素B的需求是很高的，这种小小的绿色颗粒 含有非常丰富的B族维生素，而且富含膳食纤维。

和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。炒熟的干豌豆吃多容易胀气。

9红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆等

豆类都含有 丰富的蛋白质和复杂碳水 ， 饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持 健康 顺畅。

10、南瓜

在减肥期间是可以吃南瓜的，南瓜可以很好地帮助肥胖的人群减肥，南瓜之中含有丰富的 软性纤维以及维生素A ，可以跟低热量起到相应的作用，从而有利于消耗体内的脂肪，达到减肥的效果。

除了减肥的效果，南瓜中含有丰富的胡萝卜素以及维生素E，可以起到很好的 抗氧化 作用，具有抗衰老，利于健身恢复，养颜美容的效果。

这么多美味又 健康 的慢碳等你慢慢来品尝。不要再把碳水视为大敌。最后提醒一点， 不能只吃粗粮，要粗细搭配，合理膳食 ，也不要因为是粗粮就是食用过量，这样也会引起热量超标。

除了以上主食或碳水的食物，再配上丰富的蔬菜（清淡少油），适量的水果和坚果（作为加餐），以及足量的蛋白质（蛋、乳、鸡肉、鱼肉、牛肉等），就算你运动少，也会在减脂方面也依然能取得成绩。如果再坚持运动，瘦下来，美起来，根本不是事儿！

当然了，什么甜品啊，油炸了一周吃一次解解馋就行了。

平时怎么吃才能提供营养和大量蛋白质，肉类是补充蛋白质的主要食物，这是其他食物无法替代的。如果你想获得良好的肌肉锻炼效果，可以选择牛肉，它比鸡胸肉更丰富、更均衡。一些健身爱好者可能担心牛肉和鸡肉等肉类是养殖的，可能会以不健康的方式饲养。这些可能会导致肉没有它所需要的那么好。然后可以用鸡蛋、牛奶、鱼等代替牛肉。在这里我们还是要提倡，虽然肉类是补充蛋白质的首选，但还是要少吃。如果你处于肌肉形成的关键阶段，肉类更有利于肌肉的形成。

运动完了以后，首先就是要补充碳水，让身体糖原恢复，另外要补充大量的蛋白质，肌肉的修复和增长，需要靠蛋白质来补充修复，另外还可以适当的补充一些坚果等脂肪，我们追求的是在增肌时避免增加脂肪，在减脂时避免减少肌肉。要实现这一点，我们不仅仅要关注热量的摄入，还需要充足的蛋白质。

清淡饮食为主，尽量选择低能量、高蛋白的蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸肉、牛奶；低碳水，不要精良主食，可以选择燕麦、全麦面包、紫薯等；膳食纤维及矿物质维生素也是必不可少的，这些食物来源于蔬菜和水果中，如果介意高热量，那么可以选择中性或低热量的一些食物，比如：各种绿叶菜。如生菜、菠菜 、油麦菜 、西洋菜。

不要吃高能量高热量的油炸食品和过咸过辣过甜过酸的食物。食物以清淡为主，以高蛋白低脂肪为主。多吃蔬菜水果和蛋类。乳清蛋白（高生物效价的优质蛋白质），大豆分离蛋白，牛肉，鸡胸肉，鳕鱼，鸡蛋（蛋白），腐竹（蛋白质含量高达50%），带鱼（肉中蛋白质含量达19%，并且含有丰富的不饱和脂肪酸），牛奶。