瘦子该如何增肌?

瘦子该如何增肌?,第1张

健身增重的三个要点是练、吃、睡;吃是核心,练是为了增加消耗、扩大食欲,打开了食欲吃的就多,吃的多了自然就胖了,至于休息,不管是肌肉还是肥肉,都是睡觉时候长的,所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖,呵呵,那是你吃的不够多,我以前吃一碗饭,觉得不少了,结果健身后能吃三碗饭,因为瘦子的吸收能力本来就差,所以你必须吃的比别人更多才行!

1、如何开始

健身增重,第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的,觉得自己太瘦了,自卑,不想去健身房,健身房都是大块头,觉得丢人等等,我就说一句,如果你在意他人的想法,那你永远都无法迈出这一步,只能一辈子这么瘦!哈哈,有动力了没,其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多,沉浸在自己的世界里,排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼,练得好一点了再去健身房,我以前也在家练过,毛用没有,如果你要在家或者在宿舍锻炼,你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳,然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了,所以还是去办卡吧。

好,决定去办卡了,先挑选健身房,实地考察一下,离家近是必备条件,还有价格看你自己的经济条件,最后一点是人最好要少一点,不然器械都抢不到,你可以在你打算健身的时间段去考察,比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡,然后开始锻炼。锻炼的办法就3种,一是有钱,二是有朋友,三是没钱没朋友。

有钱就是请私教,一般5节够了,壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱,但是我去过两家健身房,私教还是可以的,也是必要的,大家找练得比较好的教练就行了,女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300,贵的500左右,5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练,我之前也带过我朋友练过一段时间,朋友带的会比教练差一点,毕竟不是专业的,但是有总比没有好,不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧,不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思,私教课太贵办不起,朋友也没有,那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习,不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多,多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频,分享在文章末尾,有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教,或者有朋友带,你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友,你可以跟着我的计划来。

首先,0基础的瘦子,到了健身房,先练1-2周的固定器械,健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械,固定器械比较安全,而且有固定的活动轨迹,使用起来简单,有利于新手来增长初始的力量。

训练计划:

一般新手都会使用5分化训练法,用5天的时间训练身上的6大肌群,分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天,这样要10天才能练完一个循环,时间有点久,所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法,4天练完6大肌群,同样是练一天休一天,可以做到一周4练。具体如下:

周一:胸部

周三:背部

周五:肩部+腹部

周日:臀腿+手臂

重量的选择: 健美训练一般使用8-12RM的训练方法,8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了,做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM,如果你发现一个重量你可以做13、14次,那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次,第二次8次,第三次只能做4次的时候,你要降低重量,因为最少的次数都要在6次以上(三大项除外)。

组数和组间休息:一般都是4组,组间休息30-90秒,一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组,然后开始正式的训练,热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作:复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作,比如平板杠铃卧推,除了练到胸部以外,还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱,所以要多做复合动作,复合工作包括三大项:卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量,加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉,新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械:我上面讲过先用固定器械入门,入门以后的训练会以自由重量器械为主,包括杠铃和哑铃,因为自由重量会更好的刺激肌肉生长,还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作,自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范:动作规范是很重要的,对于健美来说,动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解,基本涵盖了90%的动作,剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外,我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习,我们可以偷偷的学习。

泵感:如果你去看健身的视频,肯定可以经常听到泵感这个词,它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸,练了好几个动作以后胸部没有感觉,反而肱三头肌有感觉,那你就是姿势没对,要再去看视频学习一下,或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月,还是没有这个感觉,那最好还是去请个私教吧。

休息:新手在前3个月最好还是练一天休一天,循序渐进,因为肌肉是在训练时撕裂,在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划,比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划:

(4x10rm就是4组,每组10次的意思)

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm(一开始做不了可以用助力器或者助力带)

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm(这个和上面的组成超级组)

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm(这个和上面的组成超级组)

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推,两个组成超级组,这样可以节省时间。

对于一直很瘦的人来说,增重是一件挺难的事,通过正确的健身和饮食可以帮助瘦子有效且健康的快速增肌,经过长期的坚持能够改善体格,拥有一个强壮的身体也会在生活中更加有自信。那么,瘦子增肌的方法是什么呢?接下来我们来了解一下。1、要想增肌,其实光靠运动是不够的,我们不仅需要做俯卧撑和深蹲这两项运动,还需要在饮食上进行搭配,才能够更有效的增肌,促进肌肉的修复。在早餐的选择上,我们可以选择一杯燕麦片,两片全麦面包,搭配上两个鸡蛋,午餐可以吃白米饭或者是面条,当然,我们也可以搭配鸡胸肉和西兰花。晚餐的选择其实是比较重要的,我们要吃一些粗粮,并且还要搭配上最重要的主角,那就是增肌粉,只有吃了增肌粉以后,搭配上我们要锻炼的动作才能够更有效的增肌。2、想要增肌,必须就要有健身计划,健身可以提升对食物的欲望,提高你的吸收能力。然后通过力量训练,增加肌肉。3、如果你是瘦子,就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能,就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高,有氧运动做多了会燃烧掉肌肉,所以有氧运动不用太频繁。4、改善日常饮食习惯,可以少食多餐,一天至少吃4至5次,其中1至2两次可以不用吃主食,可以吃点零食面包,少吃一些垃圾食品不利于健康。不要让自己处于饥饿状态,饿了就吃点东西。看完上面关于瘦子增肌的方法是什么的相关介绍,大家应该也知道瘦子应该如何增肌了吧,此外,瘦子要想增肌,不仅需要在饮食上调整,还需要多做一些运动。

瘦人健身增肌方法

 健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--15小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主。那么,下文是由我为大家分享瘦人健身增肌方法,欢迎大家阅读浏览。

 一,改善肠胃的消化与吸收功能

 许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够,而是肠胃消化与吸收功能不够,吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。

 可以看医生诊断一下自己的`肠胃,然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。

 平时可以多吃些健胃消食的东东,如山楂片,苹果醋,辅助药物的效果。

 经常运动,运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。

 坚持饮食有规律,坚持细嚼慢咽,坚持一日三或者四餐。

 不要吸烟,饮酒一定要少量适量。

 一定要吃卫生干净的食物,防止腹泻。

 二,增加适当的营养

 喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝),因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能,二是滋润,改善排便。

 一定要坚持吃早餐。

 不能偏食。注意增加食物品种,鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配,样样都吃,保证营养充足,还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。

 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。

 有条件多喝各种营养粥。

 建议多喝酸奶,而不是牛奶。

 运动前一小时,一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

 三,坚持经常运动

 要理解我们是增肌,不是增肥,所以负重和有氧运动都是需要的,只是有氧练习不要太多,应当对负重练习为主。

 每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据你的体力来。

 每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个,重量用中等重量,但可做1-2组最大重量。

 四,做到生活有规律

 保证有充足的睡眠时间,并且最好在晚上23:00—次日5:00间是入睡的。

 尽量做到有自己的业余时间,不要让工作占了你所有醒着的时间,不要把工作带到生活中。

 五,尽量让心情更愉快

 肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激,如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调,促进迷走神经功能紊乱,导致胃壁血管痉挛性收缩,进而诱发胃炎、胃溃疡。

 平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。

 遇到负面情绪,想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉,从困境中解脱自己。

 树立一定能健身增肌的信心,并持之以恒地去做。

;

瘦人如何增肌

 大家知不知道瘦人如何增肌呢?这个世界上有两个难题,天天被人们挂在嘴边,一个是瘦子难增肌,一个是胖子难减肥,那么瘦人是如何增肌的呢?下面就和我们一起来看一看了解一下瘦人如何增肌吧。

瘦人如何增肌1

  一、请先自信起来、把“自己天生就瘦”的念头丢掉

 1、心理暗示的作用不可小觑、当你认为自己办不到的时候、很多时候你就真的会办不到、因为你觉得自己办不到、你就不会去努力、你就会得过且过。

 2、如果你无法自信起来、如果你无法丢掉“自己天生就瘦”这个念头、那么我下面给的任何建议你可能都会当作风吹过耳、吹过去也就算了。

 3、为什么不能自信呢?你根本不知道、有多少胖子对你的身材嫉妒得要死要活呢!

  二、开始努力健身

 1、这个建议看起来就是废话、但真的非常的重要。

 2、努力健身很难、努力坚持健身更难、让瘦宅男去努力坚持健身难上加难!

 3、所以我上面非常不客气的说、瘦子难增肌、胖子难减肥、其实就是因为一个原因:懒!

 4、只要你努力了、只要你方法正确、只要你坚持了、瘦子增肌、胖子减肥、不可能做不到!(当然、本身有病那是另外一回事了)。

  三、设定好健身计划、然后坚持、多做力量运动

 1、在健身房里面、有这样一个现象、许多刚进入健身房的瘦子、天天在跑步机上跑、跑啊跑、不停的跑、跑完之后收拾回家。

 2、过了大半年之后、他可能更瘦了。

 3、我不是说跑步不好、跑步是非常不错的健身动作、但如果你是瘦子、你想增肌、那么你一定要多做力量运动、比如卧推、引体向上、杠铃划船、深蹲等等、这些才能让你增肌、跑步是没办法增加肌肉的。

  四、选择健康的食物、然后多吃、一天五餐

 1、这一条可能会引起许多瘦子的反弹、他们中的很多人会冲出来反驳我……

 2、一天五餐?我一天三餐都费劲、根本没胃口、吃一点就吃不下了、还挑食、你让我一天五餐?我要能吃得下去、我至于这么瘦吗?

 3、一天吃五餐那是铁胃呀、我们瘦子根本就吃不动!就算吃得动也吸收不了啊!

瘦人如何增肌2

  1、健身训练频率:

 每次训练一个部位,一周3-4次,以大肌群的训练为主,如胸部、背部、腹部、腿部等;准确的`完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数、适当增加重量等,切忌训练过度。

  2、肌肉恢复时间:

 保持自己的最佳状态去健身,不要产生疲劳感,每天保证8小时的睡眠时间,白天感觉疲劳就适当休息,训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间,一般小肌群2天大肌群3天。

  3、有氧训练频率:

 体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练,一周可以安排1-2次有氧训练,跑步是最好的选择,可以增强心肺功能。

  4、合理膳食

 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得健壮起来。

瘦人增肌健身的方法是做无氧运动,每次做到肌肉有酸痛感为佳,尽量使肌肉轻度撕裂,锻炼后补充足量的蛋白质和少量的碳水化合物。蛋白质是肌肉合成的主要原料,碳水化合物为肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修复合成需要一个过程,一般需要48~72小时,所以增肌的无氧运动要2~3天锻炼一次,不能每天都锻炼,否则不但没有增肌的效果,反而会使肌肉量减少。为一般来说瘦人新陈代谢都很高,营养吸收率低,所以对瘦人来说,只要多吃,就能增重;只要增重,肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练,那么长的肌肉就多、肥肉就少,就会很理想。

一日5~6餐,正餐加量,半上午、半下午各加一餐,适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉

高蛋白是增肌必备,如果你很瘦的话,建议可以选择增肌粉,并建议你在一开始就喝,可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式,正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。

然而,你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维,同时也会消耗体内的肌糖原,修复受损的肌纤维需要补充蛋白质,快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

先坚持做俯卧撑最实在。可以根据自己的情况来拟定。比如:每组10个标准的俯卧撑(要求快起慢下,不能借力)一共5组,每组间隔30秒到1分钟。如果感觉10个吃力就减少次数到7到8个甚至更少,但组数要相应增加1组甚至更多。总之,这几组下来的俯卧撑总量不可以低于目标数。如果觉得就做这么几个感觉不给力,那就增加每组次数,直到胸肌感到酸胀为止。但组数一定要超过3组。高次数可锻炼耐力,对肌肉、心肺要求更高,每周135练胸肌,其他时间可以练练胳膊,腿,肩膀,后背什么的。如果感觉胸肌拉伤,很疼的话就等快养好再练。每次做完要充分放松,之后补充能量,吃点面包什么的都可以,半小时后补充蛋白质,条件允许的话就喝蛋白粉或增肌粉,要不就喝奶吃鸡蛋。平时给自己多加餐,有空吃个水果,弄点零食之类的。锻炼量上来的话,自己就饿得去找吃的了。等有点基础了,再拿哑铃练胸肌也可以。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9019215.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-02
下一篇2023-10-02

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存