如何区分碳水，一篇带大学生认清碳水真相

如何区分碳水，一篇带大学生认清碳水真相

劣质碳水

×高热量、高糖分

×低纤维食物

×营养匮乏、高盐

×高饱和脂肪、含反式脂肪

优质碳水

√低热量、低糖分

√高纤维食物

√营养丰富、低盐

√低饱和脂肪、无反式脂肪

劣质碳水是指经过精加工·纤维含量少的碳水化合物·很容易转化为糖分·因此容被人体消化吸收·会导致发胖。

不管增肌、减脂还是减重都应该避免!

×快碳是指“快速碳水化合物”·吸收快·诚的也快·能使体内的血糖快速提高·从而转化脂肪的一类碳水·减脂的人群建议少吃·

×减脂期内一周最多吃3次快碳·

慢碳又称高质量碳水化合物·是指没有经过加工的·或加工程度小的完整的碳水化合物·在人体内消化时间长·延长饱腹感、饿的慢·不会使得血糖突然飙升·

减脂期建议把碳水化合都换成慢碳!

这个原理很简单，瘦肉精本质是B2受体激动剂，具有促进支气管平滑肌舒张及脂肪分解的作用，还可引起血糖升高。脂肪分解自然就减脂了。我们平时使用的博利康尼就属于这一类药物，只不过此药兼有少量B1受体激动作用，长期服用可导致外周血管扩张及心动过速。

1 贞子《不死咒怨》- 志水季里子饰：

2 小丑《灵异魔咒 》 – 蒂姆柯里饰 ：

3 牧神 (潘) 《羊男的迷宫》- 道格琼斯饰

4 萨马拉《七夜怪谈西洋篇》- 戴维雀斯饰：

5 拉德福德《午夜**》- 亚瑟罗伯茨饰：

6 佛莱迪克鲁格《半夜鬼上床》- 罗伯特英格兰饰：

7 异形《异形》-鲍拉吉巴德乔饰：

8 俊雄《咒怨》- 尾关优哉饰：

9 丽根《大法师》- 琳达布莱尔饰：

10 黑暗中的新娘《阴儿房第 2 章:阴魂守舍》- 汤姆菲茨帕特里克饰：

11 精灵《鬼精灵》- 华威戴维斯饰：

12 针头鬼《养鬼吃人》- 道格布拉德利饰：

13 麦克迈尔斯《月光光心慌慌》- 尼克卡斯尔饰：

14 食人魔《毛骨悚然》- 强纳森布雷克饰：

15 店长斯伯汀《猎杀猛鬼公路》- 西德海格饰：

16 疯皮脸《德州电锯杀人狂》- 冈纳韩森饰：

17 山姆《灵异万圣夜》- 奎恩罗德饰：

18 矿工《血腥情人节》- 克里斯卡勒饰：

19 杀人魔杰森《十三号星期五》- 亚里雷曼饰：

20 鬼脸《惊声尖叫》- 丹恩费尔威饰：

21 夜魔《夜魔》- 胡安费尔南德斯饰：

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内附精品增肌减脂计划

1、不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。

2、补充蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。(植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末形态使用效果会比较好)

3、有条件多喝各种营养粥。多喝酸奶，而不是牛奶。力量王提醒运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西，运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

4、坚持运动。要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。每周能坚持规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体能来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

5、规律生活。保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00—次日5：00间是入睡的。尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。

要练一身精壮肌肉，最起码要3到5年的时间，要一个部位一个部位的练习，每个部位的练习方式和工具都是不一样的，比如胸大肌做俯卧撑前推，下推，宽推，窄推，再就是的负重，推杠铃比较有效，腹肌腰肌，肩颈肌背阔肌，三角肌，等等

1、精牛肉；

2、去皮鸡肉；

3、奶酪；

4、鸡蛋白；

5、金枪鱼和其他鱼类；

6、燕麦；

7、全谷物；

8、水果和蔬菜；

9、健康的脂肪；

10、乳清蛋白。

11、增肌应该吃哪些食物？首先是需要补充蛋白质的，富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果。其次，维生素。维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。另外，还需要补充碳水化合物，一般在增肌锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备。运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

如何区分碳水

慢碳：黑米饭115千卡/100g、豌豆111千卡/100g、土豆81千卡/100g、红豆324千卡/100g莲藕47千卡/100g、薏米361千卡/100g，慢碳:含有一定的膳食纤维或抗性淀粉，升血糖较慢，吃相同的热量下，相比快碳食物不容易合成脂肪，且饱腹感更强，减脂期可优先安排。

慢碳：紫薯、山药、土豆、南瓜、红薯、玉米，慢碳又称高质量碳水化合物，是指没有经过众加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，人体内消化时间长，延长饱腹感、饿的慢，不会使得血糖突然飙升，减脂期建议把碳水化合都换成慢碳！

劣质碳水：炸薯条、糖果、酸辣粉、冰激凌、油条、蛋糕，劣质碳水是指经过精加工，纤维含量少的碳水化合物，很容易转化为糖分，因此容易被人体消化吸收，会导致发胖，不管增肌、减脂还是减重都应该避免！

劣质碳水：炸薯片548千卡/100g、雪糕130千卡/100g、苏打饼干408千卡/100g、披萨267千卡/100g、曲奇饼502千卡/100g、春卷465千卡/100g，劣质碳水：大多数是指糖油混合物，有高碳水+高油脂的特点，热量较高，或是精加工食物，营养匮乏，经常食用很容易发胖，减脂期要少碰。

劣质碳水：烙饼258千卡/100g、可颂426千卡/100g、炒面/粉201千卡/100g、糖果399千卡/100g、蛋糕348千卡/100g、油条388千卡/100g，劣质碳水:大多数是指糖油混合物，有高碳水+高油脂的特点，热量较高，或是精加工食物，营养匮乏，经常食用很容易发胖，减脂期要少碰。

快碳：白米饭116千卡/100g、果汁50千卡/100g、馒头223千卡/100g、红枣276千卡/100g、白面包283千卡/100g、西瓜32千卡/100g，快碳：吸收快、升血糖快的碳水化合物食物，不仅容易转化成脂肪，还让人饿得快，减脂期间建议控量少吃、不单独吃，要与纤维和蛋白质搭配吃。

快碳：荔枝71千卡/100g、白粥46千卡/100g、凉皮101千卡/100g、粉丝135千卡/100g、年糕220千卡/100g、即食燕麦粥84千卡/100g，快碳：吸收快、升血糖快的碳水化合物食物，不仅容易转化成脂肪，还让人饿得快，减脂期间建议少吃、不单独吃，搭配更多纤维和蛋白质一起吃。

劣质碳水：高热量、高糖分，低纤维食物，营养匮乏、高盐高饱和脂肪、含反式脂肪。

优质碳水：低热量、低糖分，高纤维食物营养丰富、低盐低饱和脂肪、无反式脂肪。

快碳：馒头、面包、香蕉、面条、西瓜、米饭，快碳是指“快速碳水化合物”，吸收快，饿的也快，能使体内的血糖快速提高，从而转化脂肪的一类碳水，减脂的人群建议少吃，减脂期内一周最多吃3次快碳。

增肌有如下方法：

一、适量的运动健身

适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

二、妥善安排有氧训练

减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前。如慢跑，打篮球，打排球等。

三、多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收。减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

含有纤维素的食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬菜、水果等。

四、吃蛋白质粉

蛋白粉属于健身补剂，健身后半小时之内吃，蛋白粉的作用在于训练后可以帮助肌肉纤维更好地恢复，增肌就是一个不断突破力量极限的过程。如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。

五、合理分配碳水化合物摄取量

碳水化合物在早餐和训练后用餐时各摄取30%，剩下的平均分配到其余四餐去。

扩展资料

现在越来越多的人通过运动和食疗来进行增肌，但对健身者而言，更需要的可能是维生素B族。

维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质，它能加快能量代谢，消耗堆积脂肪，提高锻炼效果，助长肌肉力量。维生素B族由12种以上组成，其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6。

维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关，还会影响脂肪代谢。运动量越大，消耗量越高。维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子。

维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关，缺乏时易出现各种炎症，包括口角炎、唇炎等。维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜。

维生素B6与蛋白质的代谢相关，体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6。维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物。

建议健身者多吃富含维生素B族的食物，如果运动量非常大，可适当服用补剂，但最好找专业人员评估后再补充。

参考资料:人民网-食品频道